gtemata.com

Cum să vă încetiniți metabolismul

Metabolismul bazal indică consumul de energie al unui organism în repaus. Fiecare persoană are un metabolism ușor diferit față de ceilalți, deci chiar nevoile alimentare sunt diferite. Ca regulă generală, metabolismul tinde să fie mai rapid în cazul persoanelor cu un nivel scăzut și foarte activ. Sarcina poate, de asemenea, să o accelereze. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă încetiniți metabolismul.

paşi

Metoda 1

Calculați metabolismul bazal
Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 1
1
Aflați ce este metabolismul bazal (adică în repaus). Puteți utiliza site-urile online sau următoarele formule pe baza sexului dvs.:
  • Femei: MB = 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3098 x înălțime în cm) - (4330 x vârstă în ani)
  • Bărbați: MB = 88,362 + (13,397 x greutate în kg) + (4,799 x greutate în cm) - (5,677 x vârstă în ani)
  • Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 2
    2
    Calculați nevoile dvs. zilnice calorice utilizând formula Harris-Benedict. După calcularea MB, puteți estima caloriile de care aveți nevoie în funcție de diferitele niveluri ale activității zilnice. Întârzierea metabolismului înseamnă că organismul are nevoie de mai puțină energie. Începeți de la MB pentru a efectua calculul. Dacă sunteți:
  • Sedentar sau rareori face activitate fizică: calorii pentru a menține o greutate constantă = MB x 1,2
  • Activitatea fizică ușoară de 1 până la 3 ori pe săptămână: calorii pentru a menține o greutate constantă = MB x 1,375
  • Activitatea fizică moderată de 3 până la 5 ori pe săptămână: calorii pentru a menține o greutate constantă = MB x 1,55
  • Activitatea fizică susținută de 6 sau 7 ori pe săptămână: calorii pentru a menține o greutate constantă = MB x 1,725
  • Activitate fizică intensă în fiecare zi: calorii pentru a menține o greutate constantă = MB x 1,9

    • Metoda 2

    Încetini metabolismul pentru a pune în greutate
    Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 3
    1
    metabolismul "lent" nu este neapărat responsabil pentru creșterea în greutate. Dacă doriți să puneți câteva kilograme, căutați articole specifice despre acest subiect pe WikiHow. Medicii spun, în general, că modificările în greutate nu depind doar de metabolism, ci de o mare varietate de factori:
    • Aportul caloric zilnic.
    • Activitatea fizică zilnică și nivelul său de intensitate.
    • Caracterul genetic și istoria familiei.
    • Drogurile luate.
    • Obiceiuri greșite și nesănătoase, de ex. somn privarea.
  • Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 4
    2
    Întârzierea metabolismului nu este cea mai sănătoasă modalitate de a pune în greutate. Acest proces poate include lucruri destul de neplăcute, cum ar fi sărind peste mese, scăzând aportul caloric zilnic și așa mai departe. Dacă intenționați să faceți acest lucru într-un mod sănătos, trebuie:
  • Creșteți aportul caloric. Luați mai multe calorii decât ați putea consuma în fiecare zi.
  • Spuneți medicului dumneavoastră despre orice boală care a cauzat pierderea în greutate, de ex. probleme tiroidiene, diabet, anorexie nervoasă.
  • Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pas 5
    3
    Sari peste mese. Este util pentru încetinirea metabolismului, chiar dacă nu este cea mai sănătoasă metodă. Când renunți la mese, corpul începe să se teamă că există o perioadă de foamete, astfel că metabolismul încetinește pentru a economisi energie.
  • Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 6
    4
    Luați mai puține calorii decât de obicei. Când organismul primește mai puține calorii, trebuie să compenseze prin încetinirea metabolismului, ceea ce are sens: dacă trebuie să funcționeze în aceste condiții, el nu poate consuma aceeași cantitate de energie pe care ar folosi-o normal.
  • AtențieCând oferiți organismului mai puține calorii, ar putea începe arderea țesutului muscular pentru a se compensa. Dacă sunteți deja foarte subțire, aceasta nu este metoda cea mai potrivită pentru punerea în greutate.
  • Imaginea intitulată
    5
    Luați un pui de somn. Când dormi, metabolismul tau încetinește și rămâne neschimbat de ceva timp după alarma.


  • Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 8
    6
    Când este posibil, înlocuiți carbohidrații simpli (zahăr) cu carbohidrați complexi (amidon și fibre). Sa demonstrat că zaharurile și fructele sunt digerate și absorbite mai rapid decât carbohidrații complexi, cum ar fi pâinea, ceea ce creează dezechilibre bruște ale nivelului zahărului din sânge. Sa demonstrat, de asemenea, că, pe o perioadă de șase luni, oxidarea carbohidraților este mai mică cu aportul de carbohidrați complexi (pâine și amidon de porumb) comparativ cu consumul de zaharuri.
  • Zaharoza (zahăr de masă) conține de asemenea fructoză, în timp ce carbohidrații complexi sunt compuși exclusiv din unități de glucoză. Consumul de fructoză determină o mai mare termogeneză (consumul de calorii) decât consumul de glucoză.
  • Alegeți alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele (în special cerealele integrale) și legumele. Mâncările bogate în fibre reduc termogeneza (consumul de calorii) timp de șase ore după masă.
  • Imaginea intitulată Scade metabolismul dvs. Pasul 9
    7
    Introduceți fructele și semințele uscate în dieta dumneavoastră. Printre toate produsele alimentare, fructele uscate și semințele nu conțin umiditate, asigură grăsimi nesaturate și au o densitate ridicată de calorii. Grasimile polinesaturate, cum ar fi cele din nuci, s-au dovedit a fi oxidate mai lent decât grăsimile mononesaturate. Fructe și semințe uscate sunt, de asemenea, bogate în arginină, utilizate de către organism pentru a produce oxid nitric, un gaz care reduce rata metabolică.

    • Metoda 3

    Reduceți metabolismul într-o situație de urgență
    Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 10
    1
    El poartă haine calde. Pierderea căldurii generează un consum suplimentar de energie, așa că poartă haine calde pentru a încetini metabolismul. Când sunteți rece, distrugerea proteinelor crește, interferând cu producția de ATP. Căldura crește mai degrabă decât transformă calorii în energie utilă.
    • În această situație, nivelul hormonilor tiroidieni crește, de asemenea, ceea ce ar putea duce la defalcarea proteinelor. Hormonii tiroidieni joacă un rol foarte important în reglementarea metabolismului.
  • Imaginea cu titlul Micșorați metabolismul dvs. Pasul 11
    2
    Țineți-vă pe ceilalți dacă sunteți în companie. Deplasați-vă la cel mai fierbinte loc unde puteți găsi sau construiți un adăpost dacă sunteți în aer liber.
  • Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 12
    3
    Stai liniștit. Orice acțiune necesită o risipă de energie și, prin urmare, de calorii. Chiar și cea mai mică mișcare, cum ar fi ridicarea unei bucăți de lemn sau mutarea unei pietre. Dacă faceți o activitate fizică pentru un timp, metabolismul dvs. rămâne accelerat pentru o perioadă chiar dacă sunteți în repaus. Puteți să ardeți 100 de calorii pentru fiecare mila pe care o călătoriți pe jos, dar acest tip de activitate nu face metabolismul mai rapid. Încercați să dormiți, dacă este posibil.
  • Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 13
    4
    Nu beți apă rece și nu mâncați zăpadă. Corpul tău ar avea nevoie de mai multă energie pentru a încălzi apa ingerată, dar trebuie să-ți păstrezi toată puterea: poți avea nevoie de ea într-un moment critic, de exemplu pentru a obține alimente.

    • Sfaturi

    • Rămâi cald, dar nu lăsați corpul să se încălzească. Asigurați-vă că hainele pe care le înfășurați permit transpirația. Dacă temperatura este prea mare, corpul dumneavoastră va începe să transpire prin arderea mai multor calorii, la fel ca atunci când sunteți rece.
    • Evitați cofeina: este un stimulent care accelerează bătăile inimii și, în consecință, metabolismul.
    • Încearcă să te relaxezi. Dacă vă aflați într-o situație de urgență, teama vă va determina să consumați mai multă energie. Stresul crește nivelul de adrenalină și tiroxină, doi hormoni care accelerează metabolismul.
    • Amintiți-vă că o temperatură optimă (nu prea mare sau prea mică) este importantă pentru conservarea forțelor. Unele studii arată că organismul își folosește energia mai eficient între 24 ° și 27 °. Între 20 ° și 22 ° corpul încearcă să producă căldură - cauzează o ușoară diferență în metabolism, accelerând-o cu 2-5%. Între 28 ° și 30 ° metabolismul accelerează, în același mod, inducerea termogenezei pentru încălzirea organismului. În apa caldă nu se produce nici o căldură mai puțin (deoarece reglarea temperaturii depinde de hormonul tiroidian, produs constant de organism) - dimpotrivă, organismul consumă mai multă energie din cauza transpirației. Nu puteți schimba termogeneza pe comandă pentru a vă face să vă simțiți mai rece sau să economisiți energie.
    • Dacă suferiți de hipertiroidism, ar trebui să luați, probabil, 120-300 mg de iodură de potasiu pe zi. Metamazolul și propiltiouracilul necesită săptămâni pentru scăderea nivelului hormonilor tiroidieni. Glanda tiroidă are un rezervor enorm de hormoni deja formați - îi poate pune în sânge, chiar dacă producția de hormoni noi este suprimată. Metamazolul și propiltiouracilul reduc producția de hormoni, dar nu blochează eliberarea lor. Iodura de potasiu, dimpotrivă, blochează atât producerea, cât și eliberarea hormonilor tiroidieni. Cauzează o încetinire a metabolismului comparabilă cu cea care apare după operație pe tiroidă. Acesta este motivul pentru care este folosit în situații de urgență pentru a proteja tiroida de iodul 131, o formă radioactivă de iod care cauzează cancer.
    • Este posibilă schimbarea metabolismului într-o anumită limită. Nu există nici o îndoială, de exemplu, că somnul încetinește acest lucru, dar schimbarea este mai puțin incisivă decât se crede: metabolismul încetinește cu 5-15% comparativ cu momentul în care vă odihniți de la trezire. Genetica joacă, de asemenea, un rol important din acest punct de vedere, deși a fost supraestimat. Pe de altă parte, mărimea corpului este, de asemenea, un factor semnificativ: oamenii înalți, subțiri, pierd mult mai ușor căldura decât cele grase - persoanele cu o masă musculară bună sunt mai sănătoase și mai puternice, dar au nevoie de mai multă hrană. De aceea bărbații au nevoie de mai multe calorii decât de femei. Vârsta este, de asemenea, un factor important: metabolismul încetinește cu aproximativ 2% la fiecare 10 ani. Persoanele în vârstă au nevoie de mai puține calorii. Există alți factori care sunt încă în studiu, cum ar fi pompele de ioni sau pompele de sodiu-potasiu. Boli și menstruație sunt factori asupra cărora nu avem control și care accelerează atât metabolismul, cât și nevoile.

    Avertismente

    • Dacă vă încetiniți metabolismul, dar continuați să consumați aceeași cantitate de calorii, veți câștiga greutate. Cerința este redusă cu un metabolism lent, astfel încât organismul va acumula energii în exces sub formă de grăsime.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit