gtemata.com

Cum sa pierzi jumatate de kilogram pe saptamana

Deși s-ar putea să fii tentat să pierde in greutate

mai rapid, pierderea unei kilograme pe săptămână reprezintă un obiectiv sănătos care poate fi menținut pe termen lung. Cu combinația potrivită de dietă și formare, stomacul și mușchii nu vor observa diferența, dar o puteți vedea clar în oglindă. Iată cum să începeți.

paşi

Metoda 1

Luați un angajament
Imaginea intitulată Pierde o lire în săptămâna Pasul 01
1
Calculați metabolismul de odihnă (RMR). Această valoare este adesea utilizată interschimbabil cu metabolismul bazal. Chiar dacă acestea sunt valori ușor diferite, estimarea unuia este suficientă pentru a reuși să scadă în greutate. Pentru a calcula metabolismul de odihnă, utilizați ecuația Mifflin-St. Jeor (mai fiabil decât Harris-Benedict). Există, de asemenea, calculatoare online care pot face acest lucru pentru dvs.:
  • RMR = 9,99p + 6,25h - 4,92e + 166s-161
  • p = greutate în kilograme.
  • h = înălțimea în centimetri.
  • e = vârsta în ani.
  • s = sex - 1 pentru bărbați, 0 pentru femei.
  • Cunoașterea acestui număr vă va ajuta să calculați câte calorii ardeți atunci când nu faceți nimic. Chiar dacă site-urile și benzile de alergare vă pot oferi valori, acestea nu sunt niciodată exacte.
  • Imaginea intitulată Pierde o lire în săptămâna Pasul 02
    2
    Contabilitatea. Pierderea unei jumătăți de kilogram pe săptămână este un obiectiv rezonabil și cu siguranță este la îndemână. De fapt, dacă pierdeți mai multă greutate, veți pierde fluidele și masa musculară. Pentru a putea pierde o lire în șapte zile, trebuie să puteți arde 500 de calorii pe zi.
  • Acest lucru se datorează faptului că un kilogram este echivalent cu 3500 de calorii. 500 x 7 zile = 3.500. Puteți face acest lucru grație dietei, exercițiului fizic sau a unei combinații a celor două. Rețineți însă că cea mai ușoară soluție este de a face unele ajustări ale dietei dvs. și de a vă face stilul de viață mai activ, în loc de a muri de foame sau a petrece ore în sala de gimnastică.
  • Imagine intitulată Pierderea burții (pentru bărbați) Pasul 04
    3
    Recunoașteți cauzele ascunse. Dacă doriți să puteți păstra linia atunci când pierdeți în greutate, veți avea nevoie de angajament și schimbări permanente în stilul tău de viață. Există vreun element din viața voastră care vă împiedică să vă atingeți obiectivele? Asigurați-vă că vă aflați în condițiile psihofizice pentru a produce aceste schimbări și că alegerea de a pierde în greutate începe cu dvs. și nu cu ceva sau cu altcineva.
  • Pentru a nu pierde motivația și a avea succes, este esențial să rămâi concentrat. Schimbarea obiceiurilor tale este ceva care necesită o dedicație constantă. Aceste schimbări vă vor afecta întregul stil de viață, deci este important să abordați și alte aspecte ale vieții dvs. Dacă sunteți îngrijorat de situația dvs. financiară sau sentimentală, va trebui să faceți un pas înapoi. Faceți celelalte obstacole înainte de a încerca să pierdeți greutatea - dacă nu ați făcut-o, șansele dvs. de succes ar fi mult mai mici. Când sunteți gata să vă concentrați pe greutatea dvs., veți fi deja pe drum.
  • Imaginea intitulată Pierde o lire în săptămâna Pasul 04
    4
    Găsiți-vă motivația. Acest lucru ar trebui să vină de la tu și numai de la tine. La urma urmei, tu ești singurul care va trebui să facă față tuturor eforturilor. Ce le veți sprijini? Ținând cont de anumite aspecte vă pot ajuta să rămâneți motivați. Ești îngrijorată de sănătatea ta? Vreți să faceți o vacanță pe plajă? Doriți să fiți mai activi?
  • Când simțiți că vă dați, numiți aceste motivații. Puneți o notă în frigider, oglinda în baie sau în ușa cămășii. Dacă petreceți mult timp departe de casă, atacați un bilet de încurajare pe computer. Găsiți cea mai bună soluție pentru dvs.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 10
    5
    Stabiliți obiective. Probabil că scopul tău general este pierde jumătate de kilogram pe săptămână. Dar cum să o facem? Crearea unor obiective concrete vă va ajuta să știți ce să faceți și ce nu do.
  • Gândește-te la obiective progresive și la cele finale când oamenii doresc să ajungă. Un scop progresist este ceea ce faceți - de exemplu, "Faceți instruire cardiovasculară de 5 ori pe săptămână". "Pierde jumătate de kilogram pe săptămână" este rezultatul. Nu trebuie neapărat să stabilești un punct final (un rezultat), dar obiectivele progresive sunt esențiale pentru a-ți schimba obiceiurile. Încercați să aduceți obiective specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp. Și nu uitați să înregistrați progresul!
  • Imagine intitulată
    6
    Cereți ajutor. Chiar dacă pierderea în greutate este responsabilitatea dvs., ajutorul cuiva vă poate ajuta foarte mult. Înconjurați-vă cu oameni care vă încurajează și vă ajută să vă atingeți obiectivele. Dacă te antrenează cu tine sau te vor ajuta să pregătești mese sănătoase, chiar și mai bine. Acestea vă vor face să vă simțiți mai responsabili, oferindu-vă o motivație extrinsică pe care altfel nu ați avea-o.
  • Dacă nu sunteți gata să anunțați public intenția de a pierde în greutate, utilizați un jurnal pentru a vă înregistra greutatea, dieta și antrenamentele pentru a vă simți mai responsabilă.

    • Metoda 2

    Mănâncă mai bine
    Imaginea intitulă Pierdere în greutate a apei rapide Pasul 03
    1
    Consumați mai multe alimente vegetale. Fructele și legumele reprezintă o componentă fundamentală a unei diete bine echilibrate și sănătoase. Există multe modalități de a pierde în greutate sau de a menține greutatea și de a mânca mai multe fructe și legume, împreună cu carne slabă, nuci și leguminoase este una dintre cele mai sigure și mai sănătoase.
    • Fructele și legumele sunt, în general, dense și au un conținut redus de calorii. Aceasta înseamnă că vă veți simți mulțumit chiar dacă ați mâncat mai puțin. În acest fel veți putea să pierdeți în greutate.
    • Ajutorul în controlul greutății nu este singurul beneficiu al consumării mai multor fructe și legume. O dieta bogata in aceste alimente poate reduce riscul unor tipuri de cancer si alte afectiuni cronice. Fructele și legumele conțin, de asemenea, vitamine și minerale esențiale, fibre și alte substanțe care promovează sănătatea bună.
  • Imagine cu denumirea Pierde 5 lire Fast Step 2
    2
    Ia micul dejun. Ar putea părea contraintuitiv, dar cei care au micul dejun, în medie, cântăresc mai puțin. Și mai presus de toate, oamenii au reușit să piardă în greutate și să nu luați înapoi greutatea să urmați acest sfat.
  • S-ar putea să te gândești că sărind micul dejun înseamnă să consumi mai puține calorii, dar probabil că vei ajunge să faci mai mult la cină și prânz. În general, cei care renunță la micul dejun fac mai multe gustări în timpul zilei și mănâncă mai mult în alte mese. Prin sărind peste micul dejun, vă veți pune în poziția de a câștiga greutate.
  • Imaginea intitulată Pierde o lire în săptămâna Pasul 09
    3
    Alegeți uleiuri mai sănătoase. Cele mai multe uleiuri vegetale comerciale sunt un amestec de uleiuri neidentificate (grasimi si grasimi) care au fost extrase cu procese chimice. Ele sunt foarte rele pentru linia ta. În comparație cu alte uleiuri, canola și uleiul de măsline sunt bogate în grăsimi bune - mononesaturate - și contribuie la menținerea nivelului scăzut al colesterolului LDL și a nivelurilor ridicate de HDL. Mare pentru sănătate. Ori de câte ori puteți, preferați aceste uleiuri pentru cele mai puțin sănătoase.
  • Amintiți-vă că uleiul de măsline, deși bogat în grăsimi sănătoase, este totuși foarte caloric (acest lucru se aplică și altor uleiuri sănătoase). Folosiți-o numai cu moderatie și în locul altor alimente grase, cum ar fi untul și margarina. Nu o folosiți în plus ceea ce deja mâncați. Și nu poți să faci alimente sănătoase doar pentru că l-ai condimentat cu ulei de măsline.


  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în două săptămâni Pasul 05
    4
    Reduceți consumul de zahăr. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este evitarea alimentelor procesate. Cu cât mai mult un produs alimentar este prelucrat, cu atât mai mulți aditivi și mai puțini nutrienți conțin. Procesarea îndepărtează cele mai multe (dacă nu toate) vitamine, minerale și fibre în alimente. de asemenea, în timpul procesării, se adaugă grăsimi dăunătoare, tone de zahăr sau înlocuitori de zahăr și vitamine sintetice și minerale.
  • Majoritatea acestor ingrediente, inclusiv îndulcitorii artificiali, coloranții, uleiurile hidrogenate și siropul de porumb cu fructoză, nu sunt nici măcar considerate comestibile de către organism. Gândește-te bine. Nu ai mânca un castron de clothespins, așa că de ce să mănânci altceva care nu e chiar mâncare? Aceste ingrediente non-alimentare sunt considerate toxine și majoritatea sunt depozitate în organism împreună cu grăsimi. Nu, mulțumesc.
  • Lucrat în general înseamnă un produs ambalat. Este, de asemenea, valabil pentru produsele alimentare. Dacă produsul a fost ambalat, probabil că substanțele nutritive au fost îndepărtate.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în două săptămâni Pasul 14
    5
    Evitați restaurantele. Când gătiți singur, puteți verifica fiecare calorie care se termină în farfurie - nu este cazul în cazul restaurantelor. Chiar și un fel de fel de mâncare care arata sănătos ar fi fost prăjit în unt sau ulei, presărat cu sare sau umplut cu conservanți pentru al menține proaspăt. Pentru a ști exact ce mâncați, va trebui să vă pregătiți singur în bucătărie.
  • Cu siguranță nu este rezonabil să ne gândim la evitarea completă a vieții sociale. Deci, atunci când vă aflați într-un restaurant care servește numai mese calorice, cereți doar o jumătate de porție. Probabil porțiunile sunt deja duble.

    • Metoda 3

    Stați activ
    Imaginea intitulată Dans la petreceri Pasul 02
    1
    Începeți. Pentru a elimina grăsimile din organism, prima regulă este de a efectua în mod regulat activități aerobice. Puteți începe cu o plimbare rapidă aproape în fiecare zi a săptămânii. Dacă puteți alerga, chiar mai bine. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de activitate, 5 zile pe săptămână, pentru a vă atinge obiectivul și pentru a vă îmbunătăți sănătatea.
    • Dansul, înotul, boxul, baschetul sau tenisul sunt bune antrenamente cardiovasculare. Pentru a face antrenamentul mai distractiv, obțineți ajutor de la un prieten și intrați în teren sau intrați în piscină.
  • Imaginea intitulară Pierderea corporală a grăsimii rapid Pasul 03
    2
    Adăugați cursă de greutate la programul dvs. Activitatea cardiovasculară este cea mai rapidă metodă de a arde calorii, dar atunci când faceți și antrenamente în greutate, efectul este chiar mai bun. În acest fel veți putea, de asemenea, să pierdeți grăsimea și nu mușchii. Încercați să instruiți cu greutăți de câteva ori pe săptămână.
  • În timp ce ar trebui să încercați să faceți activitate cardiovasculară în fiecare zi a săptămânii, limitați antrenamentul de greutate la 2 sau 3 zile. Muschii dvs. au nevoie de timp pentru a se vindeca.
  • Imagine cu denumirea Pierde 5 lire Fast Step 8
    3
    Nu uita lucrurile mici. Dacă lucrați toată ziua, în unele cazuri gândirea de antrenament va face să doriți să râdeți. Gătirea meselor proprii este deja o mare provocare după o zi lungă de lucru - o jumătate de oră nu se pune problema. Deci, încercați să faceți mici eforturi pe parcursul zilei - efectul lor se va acumula în timp.
  • Nu luați liftul și nu parcați de la intrare la serviciu sau la cumpărături. Faceți totul pentru a încerca să vă mișcați cât mai mult posibil. Acest sfat este valabil mai ales dacă lucrați la birou toată ziua - mișcarea va stimula, de asemenea, creierul.

    • Metoda 4

    Nu pierdeți motivația
    Imaginea intitulată Îmbunătățește durerea din spate Pasul 07
    1
    Modificați programul de antrenament. Când vă aflați într-o formă mai bună, corpul dvs. se va obișnui cu antrenamentele pe care le puneți. Dacă citiți doar un fel de cărți, ați fi prinși? Deci, păstrați-vă surprinzător corpul - va trebui să fie echilibrat ca tine.
    • Aceasta variază durata, intensitatea, frecvența și tipul de activitate pe care o faceți. Dacă vă place mersul pe jos, faceți-l în sus, în jos, în interior și în aer liber pentru perioade diferite de timp. Dacă sunteți un înotător, încercați canoe. Balli? Urmați un pas pas.
  • Imaginea intitulată Pierde o lire în săptămâna 16
    2
    Nu acordați prea multă importanță pasului. În calea pierderii în greutate, vor fi zile când un dulce va rezolva toate problemele. Nu este gravă. Doar asigurați-vă că ați înțeles că după acel truc, veți pleca de unde ați rămas. Nu permiteți niciodată un pas greșit să vă forțeze să vă predați.
  • Menținerea unei atitudini pozitive este secretul pentru a nu pierde motivația. Dacă sunteți prea tare pe sine, veți avea mult mai multe șanse să vă predați. Concentrați-vă pe progresul dvs. și nu pe ceea ce doriți să puteți face. Pe lângă scrierea a ceea ce mănânci și bei în jurnalul tău, notează obiectivele pe care le-ai realizat și lucrurile pe care le-ai făcut în ceea ce privește instruirea.
  • Imaginea intitulată Setați obiectivele Pasul 02
    3
    Gândește-te la viitor. În unele cazuri, situația noastră actuală ocupă toate gândurile noastre și este dificil să ne amintim că sinele nostru actual determină viitorul nostru sine. Ar putea părea foarte dificil ceea ce încerci să faci, dar beneficiile pentru viitorul tău vor fi de neprețuit. Ține minte cine ești și ține-ți capul sus. În final, viitorul va fi astăzi.
  • Concentrarea asupra viitorului vă va îndruma gândurile asupra obiectivelor dvs. Dacă vă concentrați prea mult asupra prezentului, este ușor să fiți copleșiți de îngrijorare sau de milă. Din păcate, satisfacția instantanee nu este atât de utilă. Amintiți-vă de ce ați început această călătorie și cât de bine vă veți simți când ați împlinit obiectivul.

    • Sfaturi

    • Luați o masă vegetariană pe zi. În general, o masă vegetariană conține mai puțin calorii și grăsimi decât o masă normală.
    • Preferați carnea slabă și produsele lactate celor mai grași.
    • Adu-ți gustări sănătoase și pre-porționate pentru a munci pentru a evita să mănânci prea mult în timpul zilei.

    Avertismente

    • Ascultați-vă corpul. Dacă vă întoarceți capul sau vă simțiți obosiți, odihniți-vă imediat.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit