gtemata.com

Cum să accelerăm metabolismul

Metabolismul este rata la care corpul dumneavoastră procesează alimentele pe care le ingerați. Dacă căutați pierde in greutate

, creșterea ratei metabolice vă va ajuta să scăpați în greutate mai eficient și fără a fi nevoie să renunțați la prea multe calorii. Dorința de a se îmbogăți cu cei care comercializează "produse care accelerează metabolismul" a făcut dificilă distingerea realității de ficțiune (sau de publicitate), dar, din fericire, există încă strategii simple care continuă să se dovedească eficiente. Continuați să citiți dacă doriți să știți cum puteți gestiona metabolismul.

paşi

Partea 1

alimente
1
Faceți mese frecvente pe tot parcursul zilei. Prelungirea timpului de așteptare între o masă și cealaltă forțează intrarea corpului "foame", care încetinește metabolismul ca o armă pentru conservarea energiei și prevenirea foametei. Deși unii oameni sunt în măsură să piardă în greutate prin postul intermitent, în general mănâncă mese mici, de obicei, tinde să mănânce mai puțin. În afară de a mânca patru până la șase mese mici pe zi, consumarea de gustări sănătoase va ajuta la accelerarea metabolismului.
  • Luarea unor gustări poate fi întotdeauna utilă. Nu știți niciodată când un tren întârzie sau când sunteți forțat să lucrați mai mult decât de obicei. Dacă renunți la foamea, riscați să mâncați lucruri care ar putea fi mai bine evitate prin ruinarea dietei în consecință.
  • 2
    Preferi proteinele slabe. O dieta bogata in proteine ​​slabe va accelera metabolismul, pentru ca va face corpul dumneavoastra nevoie de mai multa energie pentru a-l digera. Apoi, el optează pentru proteine ​​slabe, cum ar fi curcan, pește, ouă, leguminoase și tofu.
  • Fulgi de lapte sunt o sursă excelentă de proteine ​​din lapte. Mananca-le, in special inainte de a merge la culcare, este o idee buna pentru ca acestea sunt absorbite de catre organism lent si, ca rezultat, metabolismul va functiona in timpul noptii.
  • 3
    Arome aromele preferate cu condimente. Cayenne piper și piper adăugat la rețete vă va ajuta să vă accelerați metabolismul. Efectele alimentelor condimentate sunt doar temporare, dar se adaugă "o mică împingere" la una sau mai multe mese în fiecare zi, veți putea prelungi beneficiile în timp.
  • Sosul picant este un alt plus valabil pentru orice masă. Nu numai că vă ajută să vă accelerați metabolismul, dar și că aveți puține calorii (în funcție de marca produsului).
  • Rețineți că, deși sunt capabili să accelereze metabolismul, alimentele picante pot să crească doar cu aproximativ 8%, deci dacă încercați să pierdeți greutatea, nu puteți ajuta decât să păstrați sub control cantitatea de calorii consumate.

    • Partea 2

    Exercițiul fizic
    1
    Faceți cel puțin 30 de minute de exerciții fizice zilnice. Exercitiile aerobe ard calorii in timpul miscarii si pastreaza metabolismul accelerat chiar si dupa terminarea antrenamentului. Dacă 30 de minute de exerciții neîntrerupte par prea mult (de dragul oboselii sau timpului), împărțiți-le în sesiuni mai scurte, de la 5, 10 sau 15 minute.
    • Începând să suplimentezi activitatea fizică (dacă nu ești obișnuit să o faci în mod regulat), vei observa o creștere a apetitului. Acest lucru este perfect normal, corpul vostru vă spune pur și simplu că are nevoie de mai mult "combustibil" pentru a putea face față consumului sporit de calorii reînnoit.
  • 2
    Includeți un exercițiu de forță în regimul de exerciții fizice. Dezvoltarea musculară vă permite să accelerați metabolismul chiar și în repaus. Amintiți-vă că 450 de grame de mușchi arde șase calorii pe zi, în timp ce 450 de grame de grăsime ard doar două. Poate părea o cantitate mică, dar în timp cantitatea de calorii arse de corpul tău în repaus va crește. Mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea (de fapt, 73 de calorii pe zi mai mult pe kilogram), deci cu cât mai multă mușchi dezvoltați, cu atât devine mai mare rata metabolică de repaus (RMR). Fiecare noua celula de tesut muscular este comparabila cu o mica fabrica care arde caloriile in mod constant, chiar si in timpul somnului, accelerand in timpul exercitiilor fizice.
  • Nu există altă modalitate de a crește RMR, care este vorba despre 60-70% din calorii arse zilnic.
  • 3
    Găsiți calea de a face o mișcare mai puțin. Cu cât mutați mai mult, cu atât metabolismul este mai rapid, deci faceți tot ce este mai bun pentru a intra în sesiuni de biciclete mici în timpul zilei. De exemplu, ați putea lua scările în loc să luați liftul, să parcați departe de intrarea supermarketului sau să vă deplasați cu bicicleta în loc să conduceți.

    • Partea 3

    Accelerați metabolismul cu alte metode
    1
    Beți multă apă. Cercetările au arătat că, prin ingerarea a mai multă apă, puteți chiar să accelerați rata metabolică cu până la 40%. Această creștere ar putea proveni din încercarea organismului de a încălzi apa ingerată, însă realitatea este că motivele nu sunt încă pe deplin înțelese.
  • 2


    Bea cafea. Știința confirmă faptul că cafeina poate accelera metabolismul și într-un studiu sa arătat că consumul de cafea crește semnificativ rata metabolică a subiecților obișnuiți și obișnuiți. Rețineți că efectele benefice ale cofeinei asupra metabolismului sunt mici în comparație cu altele, cum ar fi cele care rezultă din exercițiile fizice. Un consum excesiv de cofeină poate provoca, de asemenea, nervozitate, insomnie și alte efecte secundare negative.
  • 3
    Bea ceai verde. Combinarea ceaiului verde (chiar și a unui copil) cu dietă și exerciții fizice poate îmbunătăți rata metabolică. De fapt, un studiu a arătat că extractul de ceai verde, combinat cu exercițiul, garantează rezultate mai bune decât mișcarea. Prin urmare, luați în considerare luarea uneia sau a două cești de ceai verde în fiecare zi sau extractul de ceai verde, combinat cu o nutriție adecvată și un regim eficient de exerciții fizice.
  • 4
    Evitați dietele drastice și mâncați sănătoși. Dieta extrem de restrictivă reduce foarte mult numărul de calorii permise și riscă să afecteze negativ metabolismul. În timp ce asigură o pierdere inițială corectă în greutate, pe termen lung acestea forțează metabolismul să încetinească mai degrabă decât să accelereze. Datorită limitărilor și restricțiilor excesive și a varietății mici de alimente permise, o dietă drastică poate provoca, de asemenea, o lipsă periculoasă a unor substanțe nutritive fundamentale.

    • Partea 4

    Înțelegerea metabolismului
    1
    Înțelegeți ce afectează metabolismul. Metabolismul afectează mai mulți factori, unele independente de alegerile dvs., altele pe care le puteți controla și modifica.
    • Vârsta: după vârsta de 40 de ani, rata metabolică încetinește cu 5% la fiecare zece ani, parțial datorită pierderii masei musculare.
    • Sex: în general, deoarece corpurile lor sunt mai musculare, bărbații ard calorii mai repede decât femeile.
    • Moștenire: este posibil să se moștenească propriul ritm metabolic de la generațiile anterioare.
    • Tulburări tiroidiene: hipotiroidismul (adică o glandă tiroidă defectuoasă) și hipertiroidismul (adică o glandă tiroidă hiperactivă) pot să încetinească sau să accelereze metabolismul. Dacă credeți că tiroida nu funcționează corect, discutați cu medicul dumneavoastră.
    • Greutatea: diferitele țesuturi care alcătuiesc corpul determină încetinirea metabolismului în procente diferite. Pentru fiecare unitate de volum, mușchii - mult mai mult decât grăsimea - îi ajută să o mențină în activitate, deoarece sunt mai densi.
    • Construiți: viteza metabolică crește odată cu creșterea greutății, înălțimii și a suprafeței corporale.
    • Compoziția corpului: în comparație cu țesuturile musculare, țesuturile grase provoacă o activitate metabolică mai scăzută. Prin creșterea masei musculare slabe, veți putea accelera rata metabolică.
    • Clima și temperatura corpului, de obicei, rata metabolismului bazal (BMR) de persoane care trăiesc în zonele cu climă tropicală depășește pe cea a celor care trăiesc în zone mai temperate de aproximativ 5-20%, din cauza energia necesară pentru răcirea corpului. Exercitarea în apă fierbinte cauzează, de asemenea, o povară metabolică suplimentară. Procentul de grăsime corporală și eficiența îmbrăcămintei uzate determină relevanța creșterii metabolismului în climatul rece - menținerea caldă a corpului în timpul exercițiilor fizice sau a expunerii la friguri intense necesită cheltuieli considerabile de energie.
  • 2
    Calculați rata metabolică de repaus (RMR). Adesea, utilizarea RMR este înlocuită cu cea a BMR. Deși sunt ușor diferite, puteți calcula atât pentru unicul scop de a pierde în greutate. Ce veți obține ca rezultat vă va arăta că o greutate corporală mai mare implică un RMR mai mare! Pentru a calcula rata metabolică de odihnă, utilizați ecuația Mifflin-St Jeor (mai fiabilă decât cea a lui Harris-Benedict). În web există programe care vă pot efectua calculul:
  • RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
  • w = greutatea în kilograme
  • s = înălțime în centimetri
  • a = ani de vârstă
  • g = sex (1 pentru bărbați, 0 pentru femei)
  • 3
    Recalculați RMR pe drum. Cât mai curând posibil vei pierde in greutate, metabolismul dumneavoastră va încetini. Cu cât este nevoie de mai multă masă pe care corpul trebuie să o susțină, cu atât mai multe calorii trebuie să vă ardeți pentru a vă menține activ - dar și pentru a vă odihni. Când începeți să reduceți numărul de calorii ingerate, veți pierde greutate cu ușurință relativ, deoarece nevoile corpului dumneavoastră nu sunt îndeplinite. Pe de altă parte, totuși, scăderea în greutate supune corpul la o sarcină mai mică, determinând o reducere a numărului de calorii arse pentru ao susține. Pentru a putea să pierdeți în greutate mai mult și să mențineți o diferență între ceea ce corpul dumneavoastră are nevoie și primește, va trebui să reduceți în continuare cantitatea de calorii ingerate. Iată un exemplu:
  • Aveți o greutate de 100 kg și corpul dvs. are nevoie de 2500 de calorii pentru a se susține. Pentru a putea să scăpați în greutate, reduceți consumul zilnic de calorii și luați numai 2000.
  • Datorită acestei reduceri, pierdeți 12 kilograme. Acum, corpul tău se sprijină cu doar 2250 de calorii, deoarece trebuie să suporte mai puțină greutate.
  • Continuând cu dieta dvs. zilnică de 2.000 de calorii (aceleași care v-au ajutat să pierdeți primele 12 kilograme), veți continua să slăbiți, dar la jumătate din viteză. Pentru a continua să piardă în greutate într-un ritm rapid, va trebui să reduceți în continuare numărul de calorii pe care le-ați ingerat. Fiți atenți: este important ca caloriile consumate să nu fie mai mici decât RMR!
  • Niciun corp nu este același, astfel încât nu există nimeni "corp" universal pentru a determina nevoile calorice generale. In timp ce ecuatia Harris Benedict este universal acceptat ca cel mai apropiat posibil, poate fi necesar să experimentați cu aportul caloric pentru a obține numărul exact care lucreaza pentru tine. Reducerea nevoilor dvs. calorice totale nu este recomandată, cu excepția cazului în care aveți rezultate vizibile în termen de două săptămâni. Trebuie să dai corpului tău timp să te adaptezi.

    • Sfaturi

    • Păstrați departe de pastilele publicate ca slăbire și droguri "soluții ușoare". Aceste promisiuni sunt prea bune pentru a fi adevărat tocmai pentru că sunt false: nu există nici o garanție că pastilele vor ajuta să se numească cu adevărat dieta pentru a pierde în greutate și, datorită conținutului ridicat de cofeina si alte ingrediente, multe dintre ele se pot dovedi, de asemenea, periculoase.

    Avertismente

    • Dacă sunteți gravidă sau alăptați, nevoile dvs. calorice sunt mai mari decât în ​​mod normal. Înainte de a face reduceri la alimentație sau pentru a elimina anumite alimente, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări.
    • Nu încercați să exagerați, nici în ceea ce privește restricțiile alimentare, nici în ceea ce privește cantitatea de exerciții fizice efectuate. Înainte de a schimba dieta sau de a începe un nou antrenament de rutină, consultați medicul dumneavoastră sau cere un nutritionist pentru a evalua fitness și știu ce rata vă puteți pierde în greutate și de a obține exercitarea, fără riscul de a compromite sănătatea dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit