gtemata.com

Cum să contezi calorii

După sărbătorile de Crăciun, la sfârșitul unei sarcini sau ca urmare a unui stil de viață sedentar, cumva se acumulează kilogramele în plus și trebuie să schimbați ceva pentru a le pierde. Determinarea numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi și a nota consumul caloric în timpul zilei este o modalitate eficientă de a încerca pierde in greutate

. Numărarea caloriilor nu este o dietă, dar vă ajută să consumați numai numărul adecvat de calorii pentru greutatea, înălțimea și nivelul dumneavoastră activitatea fizică.

paşi

Metoda 1

Determinați metabolismul bazal și consumul zilnic de calorii
1
Consultați un medic înainte de a începe un plan de pierdere în greutate sau antrenament. Nu merită să vă puneți sănătatea în pericol cu ​​o dietă extremă. Pentru majoritatea oamenilor, este necesar să încercați să pierdeți nu mai mult de 0,5-1 kg pe săptămână.
  • 2
    Utilizați calculatoare online gratuite pentru determină rata metabolică bazală (BMR, rata metabolică bazală) pentru a elimina misterul de pierderea în greutate. Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii pe care corpul le arde atunci când suntem în repaus.
  • Clinica Mayo este multe alte site-uri de sănătate care oferă calorii calculatoare care determină cât de multe calorii ar trebui să mănânce în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală. Introduceți variabile cum ar fi greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și nivelul activității fizice, iar calculatorul va determina numărul adecvat de calorii pentru dvs.
  • 3
    Dacă nu doriți să utilizați un calculator online, efectuați singur calculul. Iată cum puteți calcula BMR-ul dvs. Există formule diferite pentru bărbați și femei.
  • Pentru femei:
  • 655 + (4,3 x Greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în țoli) - (4,7 x vârstă în ani)
  • Pentru bărbați:
  • 655 + (6,3 x Greutate în kilograme) + (12,9 x înălțime în țoli) - (5,8 x vârstă în ani)
  • Veți primi un număr. Ce înseamnă acest număr? Acesta va fi numărul de calorii pe care le ardeți rămânând toată ziua în pat și făcând absolut nimic.
  • 4
    Multiplicați BMR cu un factor proporțional cu nivelul de exerciții fizice. Veți avea nevoie să faceți acest lucru pentru a obține cantitatea de calorii pe care o puteți consuma în fiecare zi pentru a vă menține greutatea. Luați BMR, înmulțiți-l cu numărul corect de mai jos și adăugați-l la BMR. Acest număr este numit consumul zilnic de calorii recomandat.
  • Dacă nu faceți afaceri, înmulțiți BMR cu 0,2.
  • Pentru activitate slabă sau ușoară, multiplicați BMR cu 0,3.
  • Pentru activitate moderată, multiplicați BMR cu 0,4.
  • Pentru activitate intensă, multiplicați BMR cu 0,5.
  • Pentru activitate foarte intensă, multiplicați valoarea BMR cu 0,6.
  • 5
    Înțelegeți cum funcționează creșterea și pierderea în greutate. Toate caloriile consumate în exces față de consumul caloric zilnic recomandat vă vor mări greutatea, în timp ce veți ingera mai puțin, veți pierde în greutate. O jumătate de kilogram este în valoare de aproximativ 3500 de calorii. Deci, dacă înghiți 3500 de calorii mai mult decât arzi, veți lua jumătate de kilogram - dacă ardeți 3500 de calorii din cei ingerați, veți pierde o lire.
  • Imaginați-vă, de exemplu, că BMR-ul dvs. este 1790. Să presupunem, de asemenea, că faceți o activitate moderată, adică trei antrenamente pe săptămână. 1.790 x .40 = 716. Adăugați 716 la 1790 pentru a obține 2.506. Acesta este numărul de calorii pe care nu trebuie să le depășiți pentru a pierde în greutate. Toate excesele de calorii ingerate vă vor face să câștigați în greutate.
  • 6
    Încheiați fiecare zi cu un deficit de 500 de calorii pentru a pierde 0,5 lire sterline pe săptămână. Cunoscând câte calorii să luați în fiecare zi, va fi mai ușor să alegeți ce să mâncați.
  • Dacă cantitatea propusă de calorii este în jur de 2500, țintă pentru anul 2000. Vă va ajuta să atingeți scopul dorit.

    • Metoda 2

    Învață să numeri calorii
    1
    Planificați mesele care au numărul corect de calorii. Viața este intensă - este ușor să mănânci ceea ce găsim acasă sau să conducem la cel mai apropiat fast-food și să comandăm ceva ce ne place. În schimb, rezistați tentației de a mânca alimente nesănătoase și planificați ceea ce veți mânca în fiecare zi. Pentru a evita greșelile, cumpărați consumabilele necesare pentru câteva zile de fiecare dată când faceți cumpărături.
    • La început va fi mai dificil, deoarece nu veți avea experiența de a estima conținutul caloric al alimentelor. După câteva săptămâni de atenție, ar fi trebuit să învățați cum să estimați rapid caloriile anumitor alimente.
  • 2
    Alege alimente sănătoase. Alimentele sănătoase pot să nu aibă un gust bun, dar conțin adesea mai puține calorii, astfel încât să puteți mânca mai mult. Dimpotrivă, alimentele nesănătoase au adesea mai multe calorii - o cocă mare de la McDonald`s are mai mult de 300 de calorii, cam la fel ca un cheeseburger. Sunt o mulțime de calorii pentru o băutură. Când alegeți alimente, preferați în general:
  • Proteinele slabe și albe (piept de pui, pește și tofu) în loc de carne mai închisă și uleioasă.
  • Fructe și legume proaspete în loc de fructe și legume uscate.
  • Cereale integrale (orez brun, pâine integrală) în loc de cereale prelucrate (orez alb, pâine albă).
  • Grăsimi mononesaturate și polinesaturate în loc de grasimi trans si grasimi saturate.
  • Omega-3 acizi grași, cum ar fi cele conținute în semințe de in, ulei de ficat de cod și somon.
  • Fructe uscate, semințe și cereale în loc de dulciuri și bomboane.
  • 3
    Bea multă apă. Apa este esențială pentru sănătatea organelor corpului. Mai presus de toate, apa nu are calorii. E ca si cum am fura calorii de fiecare data cand bei. (Corpul tău folosește calorii pentru a digera alimente și apă). Dacă într-adevăr doriți să slăbiți, beți apă și stați departe de toate băuturile cu zahăr. Puteți să o înlocuiți cu ceai verde fără zahăr, dacă doriți.


  • 4
    Verificați conținutul caloric al fiecărui produs alimentar înainte de al cumpăra. Indiferent dacă este vorba de pâine, gustări sau alimente congelate, verificați numărul de calorii pe servire și alegeți cel care conține mai puțin.
  • Dacă sunteți tineri, mergeți cu părinții atunci când fac cumpărături. Va fi o experiență care vă va lega și puteți alege alimente nutritive și sănătoase pentru dvs., cu informații nutriționale pe care le puteți înțelege.
  • Acordați atenție porțiunilor. Dacă informațiile nutriționale arată că un pachet conține patru porții, împărțiți întregul conținut al ambalajului în patru părți. Fiecare parte va fi o parte.
  • 5
    Verificați caloriile pe site-urile nutriționale. Nu toate alimentele au un pachet care arată numărul de calorii, dar există multe site-uri care vă vor spune caloriile aproape de orice alimente. Asigurați-vă că, după verificarea caloriilor de 100 de grame de pește, de exemplu, consumați doar acea cantitate și nu mai mult.
  • 6
    Obțineți linguri și recipiente măsurate pentru a satisface cantitatea potrivită de porții. În acest fel, veți ști exact câte alimente consumați.
  • 7
    Notați tot ce mâncați și beți și înregistrați numărul de calorii pentru fiecare mâncare. Puteți utiliza un program de calcul tabelar pe computer pentru a face mai ușor calcularea. Scrieți ceea ce mâncați (chiar și pe o bucată de hârtie) și introduceți informațiile în foaia de calcul la sfârșitul zilei. Apoi, faceți suma de calorii. Nu numai scrierea a ceea ce mănânci vă va ajuta să rămâneți motivați și să nu exagerați, dar vă va ajuta, de asemenea, să învățați calorii alimentelor pe care le consumați cel mai des.
  • Unul dintre aspectele pozitive ale păstrării unui jurnal de alimente este că veți putea să înscrieți atunci când ați găsit un fel de mâncare sănătoasă pe care ați plăcut-o cu adevărat. Dacă scrieți în jurnalul dvs., va fi mai puțin probabil să uitați că sparanghelul la gratar cu quinoa este foarte bun.
  • 8
    Amintiți-vă că va fi întotdeauna mai ușor. La inceput, cand nu cunoasteti caloriile oricarui aliment, numarul caloriilor va lua mult timp si efort si poate fi frustrant. Dar cand aflati ca un mar contine 70 de calorii si barul dvs. de cereale preferat contine 90 de calorii, totul va fi mai usor.
  • 9
    Cumpărați un contor mecanic. Le puteți găsi în mai multe site-uri asemănătoare ebay-ului la prețuri foarte mici. Funcția lor este de a număra și înregistra progresiv de fiecare dată când mâncați ceva. Din motive practice, puteți apăsa butonul la fiecare 10 calorii asimilate.
  • În mod alternativ, multe smartphone-uri oferă aplicații care vor înregistra calorii pentru dvs., precum și calculează câte calorii ar trebui să consumați dacă doriți să pierdeți în greutate.
  • 10
    Fii răbdător. Nu vă gândiți să fiți capabil să pierdeți în greutate peste noapte. Prea des, oamenii cu cele mai bune intenții sunt descurajați înainte de a obține rezultate. Dacă ar continua pentru o vreme, ar începe să câștige recompense. Urmați-vă programul, credeți-vă în eficacitatea acestuia și răbdați-vă. Îți datorezi pentru tine.

    • Sfaturi

    • Găsiți rețete cu conținut scăzut de calorii pe net și căutați informații nutriționale despre mâncărurile oferite de restaurantul dvs. preferat, astfel încât să știți ce să comandați.
    • Dacă pregătiți o rețetă pentru care nu știți conținutul caloric, încercați să calculați din suma ingredientelor utilizate.

    Avertismente

    • Când comparați caloriile de pe etichetele a două pachete, asigurați-vă că porțiunile sunt aceleași.
    • Nu subestimati caloriile bauturilor. Bea apa sau bauturile cu calorii zero pentru a evita sa irositi calorii pretioase in alimente care nu te vor face sa te simti plin.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit