gtemata.com

Cum să pierdeți 2 kilograme

Poate că aveți o întâlnire importantă sau o întâlnire iminentă cu prietenii vechi de școală sau poate că blugi au devenit un pic prea aproape. Indiferent de motivul pentru care doriți să pierdeți 2 kilograme, sunteți în locul potrivit. Citiți acest articol pentru a învăța o modalitate sigură și eficientă de a pierde 2 kilograme de grăsime.

paşi

Metoda 1

Stabilește o reducere rezonabilă a calorii
Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 01
1
Calculați rata metabolică bazală. Rata metabolismului bazal, sau MB, este numărul de câte calorii corpul tau arde in fiecare zi exercitarea funcțiilor metabolice esențiale, cum ar fi respiratia, digestia alimentelor, etc ... Acest calcul este important pentru a determina nevoile calorice de bază.
  • Pentru femei, MB se calculează folosind următoarea formulă: 655,095 + (9,5634 x greutate în kg) + (1,849 x înălțime în cm) - (vârstă de 4,6756 x).
  • Exemplu: o femeie de 30 de ani, 170 cm înălțime cu o greutate de 61 kg are un MB egal cu: 655,095+ (9,5634x61) + (1,849x170) - (4,6756x30) = 1412.5244
  • Pentru bărbați, formula de utilizat este: 66,4730 + (13,7156 x greutate în kg) + (5,033 x înălțime în cm) - (6,775 x vârstă).
  • Exemplu: un bărbat în vârstă de 30 ani, care are o greutate de 80 kg și este de 182 cm înălțime are MB egală cu: 66,4730+ (13,7156x80) + (5,033x182) - (6,775x30) = 2059.402
  • Imaginea intitulată Pierde o lire în săptămâna Pasul 02
    2
    Calculați caloricile totale pe care le ardeți în fiecare zi. Dacă sunteți sedentar, multiplicați MB-ul cu 1.2. Dacă sunteți moderat activ, înmulțiți MB cu 1.3-1.4. Dacă sunteți foarte activ, înmulțiți-l cu 1,4-1,5. numărul rezultat este o estimare a cantității de calorii pe care le ardeți zilnic.
  • De exemplu: Dacă, ca omul indicat mai sus, aveți un MB de 2059.402 și aveți o viață activă, trebuie să îl multiplicați cu 1.4. După acest calcul, ar trebui să descoperi că arzi aproximativ 2883 de calorii pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 10
    3
    Calculați-vă obiectivul de calorii. Un obiectiv rezonabil de calorii este de a consuma cu 15-30% mai putine calorii pe care le arzi pe zi. Pentru a efectua acest calcul, multiplicați caloricile pe care le ardeți zilnic (așa cum este descris în pasaj "Calculați caloricile totale pe care le ardeți în fiecare zi") pentru 0,70-0,85.
  • De exemplu: Dacă, așa cum omul a menționat mai sus, arde aproximativ 2883 de calorii pe zi, atunci ar trebui să ingereze între 2018 (2883 x 0,70) și 2450 (2883 x 0,85) calorii pe zi.
  • Cu cât reduceți mai mult calorii, cât mai aproape posibil cu 30% mai puțin (2018 calorii pe zi), cu atât veți pierde mai greu, dar va fi mai greu să o mențineți. Cu cât reduceți mai puțin calorii, apropiindu-vă de 15% mai puțin (2450 calorii / zi), cu atât va fi mai ușor să mențineți dieta, dar pierderea în greutate va fi mai lentă.

    • Metoda 2

    Activitatea fizică
    Imaginea intitulară Pierderea corporală a grăsimii rapid Pasul 03
    1
    Forță de antrenament. Când corpul dumneavoastră este în deficit caloric, își arde rezervele de energie în grăsimi și mușchi. Și trebuie să ardă grăsime, nu muschi. Pentru a ajuta la menținerea masei musculare atunci când sunteți în deficit caloric, trebuie să faceți exerciții de greutate.
    • Pentru a optimiza antrenamentul în greutate, faceți mai multe exerciții, ascensiunile de la sol, de squats, banca, ganterele și și tracțiunile de la bar. Când ajungeți la un nivel mai avansat, puteți include ocazional exerciții precum biceps, triceps și liftingul pelvisului etc.
    • Dacă nu ați făcut exerciții de greutate înainte, pregătiți-vă pentru că prima săptămână va fi destul de dureroasă. Ca și în cazul tuturor antrenamentelor noi, începe încet să permită corpului să se adapteze și să evite rănirea.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 05
    2
    Faceți un exercițiu cardiovascular. Este un antrenament bun pentru sănătatea generală. Prin urmare, dacă nu sunteți utilizat, vă recomandăm să faceți o jumătate de oră de exerciții cardiovasculare câteva zile pe săptămână.
  • Nu vă lăsați prinși în cercul vicios de cardio / dietă. Acest ciclu se produce atunci când vă antrenați pentru a arde calorii, dar apoi hungrier și să mănânce mai mult, aducându-vă de a instrui mai mult, care te face sa va simtiti infometati, etc ... Păstrați exercitarea cardiovasculare mai mult de 2-3 ore pe săptămână , cu excepția cazului în care doriți să vă antrenați pentru un scop de fitness. Dacă exagerați cu exerciții cardiovasculare, puteți inhiba pierderea de grăsimi prin creșterea nivelului de cortizol. Pentru a evita această problemă, verificați deficitul caloric în bucătărie, nu pe banda de alergare.
  • Unele exerciții cardiovasculare ar putea fi:
  • O alergare ușoară de 3 km înainte de micul dejun câteva zile pe săptămână.
  • 20 de minute după ridicarea greutăților.
  • Instruire intensă intervallid de câteva zile pe săptămână.

    • Metoda 3

    Sfaturi pentru a vă face dieta un succes
    Imaginea intitulata Pierde 5 lire Pasul 06
    1
    Introduceți alimente sănătoase în dieta dvs. Unele alimente pe care le puteți adăuga sau înlocui:
    • Surse bune de proteine ​​cum ar fi piept de pui fără piele, curcani hrăniți cu pământ, albus de ou, iaurt grecesc și tofu.
    • Surse de grăsimi "bune" sunt migdalele, arahidele, semințele de in, semințele de chia, peștele, gălbenușurile de ou și uleiul de măsline.
    • Cele mai bune surse de carbohidrați sunt cele neprelucrate, cum ar fi cartofii dulci, orez, fructe, fulgi de ovăz, tărâțe, germeni de grâu, de grâu, fasole și bulgar legume.
  • Imaginea intitulata Pierde 5 lire Pasul 07


    2
    Reduceți alimentele foarte procesate. Acestea includ pâine, produse de patiserie, paste făinoase, mâncăruri rapide și mâncăruri congelate. Motivul pentru care trebuie să evitați aceste carbohidrați procesați este de trei ori:
  • În primul rând, acestea au, de obicei, un conținut ridicat de calorii și sunt săraci cu nutrienți.
  • În al doilea rând, au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că ele produc vârfuri de insulină care pot duce la creșterea în greutate - și asta nu este ceea ce doriți atunci când încercați să pierdeți 2 kilograme.
  • În al treilea rând, ele nu conțin multe fibre și puteți rămâne foame.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 08
    3
    Implicați membrii familiei și / sau colegii de cameră. Împărtășirea dietei cu oamenii care trăiesc cu dvs. vă poate ajuta să o respectați. Este mai ușor să mănânci bine dacă nu sunteți înconjurat de ispite și de influențe rele.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 06
    4
    Aruncați mâncarea gunoi. Fă-ți o favoare și elimina orice alimente dăunătoare din casa ta. Este mai ușor să respecți dieta dacă mâncarea junk care vă ispiti nu este la îndemână.
  • Imaginea intitulata Pierde 5 lire Pasul 10
    5
    Faceți mese mici frecvente. Distribuiți calorii pe parcursul zilei. Luați în considerare 5-6 mese mici pe zi, în loc de cele tradiționale trei. De asemenea, asigurați-vă că aveți micul dejun imediat ce vă treziți.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 11
    6
    Bea apă. Bea în timpul și între mese. Vă va ajuta să vă simțiți mai mulțumiți în timpul dietei.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 12
    7
    Asigurați-vă că dormiți suficient. o somn necorespunzătoare poate împiedica eforturile dvs. de a pierde în greutate. Încercați să vă asigurați 8 ore de somn în fiecare noapte.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 13
    8
    Asigurați-vă stilul tău de viață un stil de viață. Păstrați o dietă echilibrată. Dacă mâncați așa cum ați planificat și păstrați un nivel constant de activitate fizică așa cum este descris sau chiar mai mare, ar trebui să puteți pierde cu succes 2 kilograme.
  • Rețineți că atunci când pierdeți greutatea, trebuie să recalculați nevoile dvs. calorice și macronutrienți.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit