gtemata.com

Cum să pierdeți un kilogram pe săptămână

Pierderea in greutate nu este deloc usoara. Idealul este să pierdeți greutatea încet și în siguranță, pierzând între 500g și 1kg pe săptămână, fiind astfel mult mai probabil să puteți menține greutatea obținută în timp. Va trebui să reduceți numărul de calorii pe care le luați, să mâncați alimentele potrivite, să vă exersați și, eventual, să vă schimbați obiceiurile nocive. Acestea fiind spuse, este bine să subliniem că posibilitatea de a pierde în greutate poate însemna atingerea unui scop extrem de satisfăcător și benefic. În plus față de îmbunătățirea sănătății, veți crește stima de sine și speranța de viață, deci merită cu siguranță. Modificați dieta, programați activitatea fizică și efectuați unele modificări în rutina zilnică pentru a pierde o lire pe săptămână.

paşi

Partea 1

Mâncați bine
Imagine intitulată Fără droguri Pasul 17
1
Umpleți cu proteine, fructe și legume. Aceste trei grupe de alimente sunt relativ scăzute în calorii, bogate în nutrienți și au o putere mare de satietate. Plasarea lor în majoritatea meselor vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
  • Dacă doriți să scăpați în greutate și să păstrați sub control cantitatea de calorii consumate, trebuie să vă bazați pe alimentele care au o densitate bună. Aceste ingrediente sunt cu conținut scăzut de calorii, dar bogate în substanțe nutritive.
  • Legumele conțin o mare varietate de substanțe nutritive, inclusiv multe fibre. Cantități mai mari de fibre anticipează sentimentul de sațietate, de asemenea vă permit să vă simțiți mult mai mulțumiți. În consecință, va fi mai ușor să mănânci mai puțin, mai ales între o masă și alta.
  • Includeți 1 sau 2 porții de fructe și legume în fiecare masă. O porție de fructe corespunde la aproximativ 100 de grame, în timp ce o porție de legume la aproximativ 75 de grame (sau 110 de grame în cazul legumelor în frunze).
  • Proteinele vă ajută, de asemenea, să vă simțiți mai mult timp, permițându-vă să vă mențineți mai ușor foametea sub control. De asemenea, ele pot suporta metabolismul în timpul zilei.
  • Includeți o sursă de proteine ​​slabe în fiecare masă, de exemplu pui, pește, tofu, leguminoase, fructe de mare sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Fiecare porție de proteină slabă va cântări aproximativ 90-120 de grame.
  • Imaginea intitulată Pierdeți două lire saptamana Pasul 2
    2
    Luați cantitati moderate de cereale integrale. Inclusiv în mese unele porții de cereale integrale favorizează un echilibru alimentar bun - deoarece acestea conțin o bună doză de fibre, ele vor ajuta, de asemenea, să te facă să te simți mai mult timp.
  • Comparând-le cu cele rafinate (pâine, paste, orez alb), boabele integrale sunt cu siguranță mai nutritive, totuși beneficiile oferite nu se potrivesc cu cele ale proteinelor, fructelor și legumelor.
  • Alegeți versiunea completă ori de câte ori este posibil - încercați quinoa, ovăz, spelă, paste, pâine și orez întreg.
  • Acordați cu grijă doze întregi de cereale pentru a nu interveni în slăbire - în mod normal, o porție ar trebui să fie de aproximativ 30-50 de grame.
  • Rețineți că o felie de pâine este o porție, dar depinde de tipul de pâine ... păstrați-o în minte.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 3
    3
    Limitați alimentele foarte rafinate și prelucrate. În această categorie este posibil să includeți pâine, prăjituri, fast-food și mese gata preparate. Faceți ceea ce puteți pentru a le evita deoarece, în comparație cu cele mai puțin procesate, ele tind să fie mult calorice.
  • Mâncarea multor alimente prelucrate poate însemna că nu puteți pierde o uncie de greutate. De fapt, majoritatea acestor alimente au un conținut foarte ridicat de calorii, grăsimi, zahăr și aditivi.
  • Dacă aveți obiceiul de a vă baza pe mesele gata, încercați să introduceți treptat alimente proaspete și puțin procesate. Începeți prin a vă pregăti o masă sau o gustare pentru a mânca acasă sau pentru a lua împreună cu dumneavoastră să lucrați.
  • Planificarea și pregătirea meselor în avans vă va permite să aveți pregătite gustări și gustări, simplificând trecerea de la alimentele pregătite la cele mai proaspete și mai sănătoase.
  • Imaginea intitulată Pierdeți două lire saptamana Pasul 4
    4
    Bea multă apă. Asigurați-vă corpului dvs. cantitatea potrivită de apă vă ajută să rămâneți sănătoși - promovează, de asemenea, procesul de scădere în greutate.
  • Apa potabila iti permite sa te simti plin, asa ca te ajuta sa slabesti. La fel ca mâncarea, chiar și apa capătă spațiu în stomac - băut un pahar mare de apă înainte de fiecare masă vă ajută să vă simțiți satisfăcuți chiar înainte de a începe să mâncați. În același mod, când vă simțiți foame între mese, băut un pahar de apă vă va ajuta să vă simțiți plini fără a fi nevoie să luați o gustare.
  • O aprovizionare adecvată cu fluide va permite de asemenea să vă mențineți corpul hidratat corespunzător, promovând o greutate corporală sănătoasă. Chiar și deshidratarea minimă vă poate convinge să vă simțiți foame când sunteți într-adevăr sete.
  • Idealul este de a lua aproximativ două litri de lichide transparente în fiecare zi. Preferați băuturile cu conținut scăzut de calorii și cofeină: apă simplă sau aromată, cafeaua și ceaiul decafeinizat sunt ideale.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 5
    5
    Mănâncă mai încet. Mâncarea fără efort vă ajută să ingerați porțiuni mai mici, mai puțin calorice, permițându-vă să pierdeți în greutate. Corpul tau va avea timp suficient pentru a inregistra senzatia de satietate.
  • Majoritatea medicilor spun că fiecare masă trebuie să dureze aproximativ 20-30 de minute, astfel încât sistemul digestiv să aibă timp să-și raporteze satisfacția creierului.
  • Când mâncați mai repede decât este necesar, aveți tendința de a exagera cu cantități.
  • Setați un cronometru, plasați furculita pe farfurie sau sorbiți puțină apă între mușcături sau discutați cu oaspeții dvs. Fiecare dintre aceste măsuri vă va ajuta să încetinească ritmul mesei.
  • Imaginea intitulata Pierde doua lire saptamana Pasul 6
    6
    Luați un supliment de multivitamine. Luarea unui multivitamin zilnic vă poate ajuta să scăpați în greutate. În timp ce nu accelerați procesul de scădere în greutate, vă va ajuta să luați toate substanțele nutritive necesare, în ciuda numărului scăzut de calorii consumate.
  • Vitaminele și multivitaminele nu vă fac să pierdeți în greutate. Numai prin reducerea numărului de calorii și prin activitatea fizică veți putea să scăpați în greutate.
  • Cu toate acestea, dacă ați decis să reduceți în mod semnificativ numărul de calorii consumate (aproximativ 500-1000 mai puțin pentru a pierde un kilogram pe săptămână), acestea vă pot ajuta să vă îndepliniți cerințele zilnice de nutrienți.
  • Înainte de a lua orice tip de supliment, discutați cu medicul dumneavoastră. Datorită abilităților sale, ea va putea să vă spună dacă este sigură și potrivită pentru condițiile de sănătate.

    • Partea 2

    Mâncați în cantitățile corecte
    Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 7
    1


    Calculați rata metabolică bazală (sau MB). Rata metabolică bazală reprezintă numărul de calorii arse zilnic de către organism în timpul odihnei, adică, în timp ce își păstrează doar funcțiile vitale active: respirația, digestia, clipirile pleoapelor etc. Acesta este un calcul important care vă permite să determinați nevoile calorice de bază.
    • Femeile își pot calcula MB folosind următoarea formulă: 655 + (9,5 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani).
    • Exemplu: MB-ul unei femei de 30 de ani, înălțime de 174 cm, cântărind 61 kg, va fi de 655+ (9,5 x 61 kg) + (1,8 x 174 cm) - (4,7 x 30 ani) = 1406,7.
    • Bărbații își pot calcula MB folosind următoarea formulă: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani).
    • Exemplu: MB-ul unui bărbat în vârstă de 30 de ani, de 183 cm înălțime, greutate de 82 kg, va fi de 66 + (13,7 x 82 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 ani) = 1900,4.
  • Imagine intitulată Pierdeți două lire saptamana Pasul 8
    2
    Adăugați factorul de activitate fizică. După ce ați determinat MB, trebuie să includeți exercițiile fizice efectuate în timpul săptămânii. Înmulțirea MB pentru cantitatea de activitate fizică efectuată vă va oferi o estimare a numărului de calorii consumate zilnic.
  • Cei care au un stil de viață sedentar trebuie să-și înmulțească MB-ul cu 1,2.
  • În cazul activității fizice moderate, valoarea MB va fi înmulțită cu 1,3-1,4.
  • Oamenii foarte activi își pot multiplica MB-ul cu 1,4-1,5.
  • Exemplu: omul descris mai sus are un MB egal cu 1900.4 - presupunând că are un stil de viață activ, va trebui să îl înmulțească cu 1.4. Rezultatul va descrie numărul de calorii arse aproximativ în fiecare zi: 2660.56.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 9
    3
    Calculați-vă obiectivul zilnic de calorii. După ce ați calculat numărul de calorii arse zilnic, puteți stabili o limită a aportului caloric zilnic pentru a putea pierde aproximativ 1 / 2-1 kg pe săptămână.
  • 500 de grame de masă de grăsime corespund la aproximativ 3500 de calorii. Pentru a putea să le pierdeți, va trebui să luați mai puțin de 3500 de calorii decât ardeți. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți o greutate pe kilogram pe săptămână, trebuie să luați mai puțin de 7.000 de calorii decât ardeți în șapte zile. Cu alte cuvinte, dacă doriți să reduceți masa de grăsime de un kilogram, trebuie să creați un deficit de calorii zilnic de 1000 de calorii.
  • Pentru a calcula câte calorii ar trebui să luați pentru a pierde o lire pe săptămână (având în vedere nivelul actual al activității fizice), scădea 1000 de calorii din valoarea celor arse zilnic obținute în pasul anterior.
  • Exemplu: dacă și dumneavoastră, ca și omul descris mai sus, ardeți în mod normal aproximativ 2660 de calorii pe zi, va trebui să luați 1694 zilnic pentru a pierde un kilogram pe săptămână.
  • Rețineți că femeile cu o mică constituție se vor lupta să rămână la un deficit de 1000 de calorii. Dacă după scăderea celor 1000 de calorii indicate, consumul zilnic de calorii este mai mic de 1200, luați în considerare planificarea unei slabe slabe. Având mai puțin de 1.200 de calorii pe zi ar putea duce la un deficit de nutrienți care este periculos pentru sănătatea dumneavoastră, precum și neadecvată pentru scopul de a pierde în greutate și de a menține rezultate pe termen lung.
  • Exemplu: Dacă sunteți o femeie cu un MB egală cu 1407, media activă (x 1.3), prin urmare, arde aproximativ 1829 de calorii pe zi, un deficit de 1000 de calorii pe care ar forța să-și asume în fiecare zi numai 850. Este o contribuție prea reduceți pentru o dietă pe termen lung, ceea ce vă va împiedica să vă satisfaceți necesarul zilnic de nutrienți.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 10
    4
    Mănâncă până te vei simți mulțumit. În plus față de menținerea caloriilor sub control, puteți să acordați atenție senzațiilor pe care le transmite organismul în timp ce mâncați. Sistemul dvs. digestiv este de fapt capabil să comunice atunci când ați mâncat suficient (fără a fi nevoie să numărați calorii).
  • Corpul uman are multe mecanisme care ne pot ajuta să înțelegem când am mâncat destul. Atât stomacul cât și intestinul conțin celule capabile să transmită creierului un sentiment de împlinire.
  • Ascultarea acestor semnale cu atenție vă poate ajuta să nu mai mâncați imediat ce vă simțiți satisfăcuți, fără a vă simți umflat sau prea plin. Acest mecanism poate fi definit ca a "contor de calorii naturale" a corpului.
  • Când te simți plin, nu mai mânca. Veți simți o lipsă de foame, un sentiment general de împlinire și veți ști că nu vă simțiți foame timp de cel puțin câteva ore.
  • Dacă te simți plin, probabil că ai mâncat prea multe băuturi, poate pentru că ai vrut să termini tot ce ai avut în farfurie sau pentru că ai decis să faci o encore. Ai exagerat, te-ai plesnit prea mult.

    • Partea 3

    Activitatea fizică
    Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu boala tiroidiană Pasul 13
    1
    Măriți forța musculară. Forța de antrenare vă permite să păstrați masa musculară intactă în ciuda deficitului de calorii.
    • Când organismul nu primește suficiente calorii, începe să-și ardă rezervele pentru a produce energie, nu numai că afectează grăsimile, ci și mușchii. Cu toate acestea, obiectivul dvs. este de a arde grasimea numai. Puterea exercițială vă ajută în mod regulat să minimalizați pierderea masei musculare slabe.
    • Medicii recomandă să efectueze cel puțin una sau două sesiuni de antrenament de forță săptămânală, încercând să exercite fiecare grup major de muschi de fiecare dată.
    • Încercați să ridicați greutățile, utilizând echipamentele de gimnastică, să faceți yoga, pilates sau gimnastică izometrică pentru a promova menținerea și dezvoltarea masei musculare slabe.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire la saptamana Pasul 12
    2
    Faceți o activitate cardio. Exercițiile cardiovasculare aduc beneficii întregului corp - ele vă permit, de asemenea, să ardeți calorii, promovând scăderea în greutate.
  • S-a arătat că, în plus față de promovarea pierderea in greutate, o rutina de activitate aerobic sau cardiovasculare oferă multe beneficii de sănătate: starea de spirit, circulația sângelui și a îmbunătăți nivelurile de energie, în timp ce riscul de a dezvolta diabet zaharat, hipertensiune arteriala, accident vascular cerebral, sau boli de inima scade.
  • Activitatea cardio este forma de exercițiu care vă ajută să ardeți calorii, permițându-vă astfel să scăpați în greutate. Combinarea unei diete sănătoase cu activitatea fizică este cel mai bun lucru de făcut pentru a pierde în greutate.
  • În fiecare săptămână planificați 5 sesiuni de antrenament cardio pentru cel puțin 30 de minute fiecare. Această nouă rutină vă va permite să respectați orientările naționale privind activitatea fizică.
  • Includeți exerciții cum ar fi jogging, mersul pe jos, dansul, înotul, utilizarea elipticului.
  • Imagine cu denumirea Feel Good Even Though You`re Overweight Step 13
    3
    Mutați mai mult în general. În plus față de pregătirea cardio și forța, este important să încercați să mergeți și să vă mișcați mai mult pe tot parcursul zilei. Cercetările au arătat că performanța activităților zilnice normale poate contribui în mare măsură la scăderea în greutate.
  • Activitățile derulate în comun de zi cu zi sunt cele care fac în mod normal, în fiecare zi: mersul pe jos la și de la o destinație, luând pe scări, aspirarea podea, tunderea gazonului.
  • Fiecare dintre aceste activități obișnuite vă permite să ardeți cantități mici de calorii. Încercarea de a vă deplasa mai mult pe parcursul zilei va avea un impact semnificativ asupra greutății dvs.
  • Încearcă să meargă sau să se deplaseze mai mult: mers pe jos în timpul pauzei de prânz, pe scări în loc de, mergând pe lângă gol, parc departe de destinație, face unele salt în timpul reclame.

    • Sfaturi

    • Dacă doriți să scăpați în greutate, discutați cu medicul înainte de a efectua orice schimbări în dieta sau exercițiul de rutină. Vă va ajuta să faceți cele mai bune alegeri.
    • Cantitatea de greutate pierdută pe săptămână depinde de masa corporală actuală. O supraponderală semnificativă vă permite să pierdeți greutatea mai repede, dar, pe măsură ce vă apropiați de greutatea ideală a corpului, pierderea de masă de grăsime tinde să încetinească.
    • Pierderile de la 500g la 1 kg pe săptămână sunt în general considerate sigure. O scădere mai scăzută a greutății poate fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit