Cum să ardă grăsimea fără a pierde mușchiul

Când încerci să scapi de greutate și de exces de grăsime, este normal să reduci puțin masa musculară. A pierde prea mult, cu toate acestea, nu este sănătoasă sau adecvată. Pentru a preveni acest lucru, există mai multe programe de dietă, alimente și tipuri de exerciții care să vă ajute să pierdeți în greutate, să ardeți grăsimi în timp ce mențineți masa musculară. Planificând cu grijă ce alimente ar trebui să mănânce și servind, puteți să pierdeți în siguranță și să vă mențineți sănătoși.

conținut

Paşi
Menținerea masei musculare cu exerciții
Sfaturi

paşi

Uitați să pierdeți 0,5-1 kg pe săptămână. Aceasta este considerată o pierdere în greutate sănătoasă și sigură. Dacă pierdeți greutatea prea repede, riscați să pierdeți masa musculară.

De obicei, se recomandă să nu luați niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi. În cazul în care aportul de calorii este prea mică pentru vârsta, sexul sau nivelul de activitate fizică, acesta riscă să piardă masa musculara, din moment ce nu iei o cantitate adecvată de substanțe nutritive necesare organismului pentru a-și îndeplini funcțiile în mod normal.
Puteți reuși să pierdeți 0,5-1 kg pe săptămână, luând în jur de 500 de calorii pe zi, dar nu continuați.

Mănâncă o cantitate adecvată de proteine. Când încercați să reduceți caloriile, limitați de asemenea consumul de proteine în timpul zilei - totuși, o cantitate insuficientă de acest nutrient cauzează o pierdere a masei musculare.

Femeile ar trebui să consume cel puțin 46g de proteine pe zi, iar bărbații să fie de 56g. Puteți obține acest lucru ușor, consumând o sursă de proteine la fiecare masă și gustare. Nu mergeți niciodată sub acest prag minim.

Alege surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi carnea slaba rosie, carne de pasăre, pește, fasole, linte, tofu, nuci sau crema de nuci naturale, ouă și lactate scăzut de grăsimi.

O porție de proteine cântărește aproximativ 85-115 g și corespunde unei felii de carne la fel de mare ca palma unei mâini sau o punte de cărți.

Mănâncă o mulțime de fructe și legume. Ambele grupuri de alimente au calorii mai puține, dar sunt bogate în substanțe nutritive și vă permit să vă simțiți plini, deoarece puteți lua în cantități mari. Acest lucru vă permite să mâncați mese cu conținut scăzut de calorii, dar în același timp abundente și satisfăcătoare.

Ar trebui să mănânci două porții de fructe și 4-6 legume în fiecare zi. Pentru a respecta această sumă, ar trebui să mâncați o felie de fructe sau legume la fiecare masă.

O porție de fructe corespunde unui fruct mic, în timp ce cea a legumelor este egală cu 60-120 g de legume cu frunze verzi.

Mananca 2-3 portii de carbohidrati pe zi. Urmați o dietă carburant scăzut vă ajută să scăpați mai rapid și să reduceți mai multă grăsime decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de calorii.

Acest tip de nutriție se concentrează pe reducerea porțiunilor zilnice de carbohidrați. În funcție de tipul de dietă pe care îl urmăriți, aceasta ar putea corespunde, de asemenea, la 60 până la 200 de grame de carbohidrați pe zi. Cu cât este mai mică cantitatea de carbohidrați permise în dietă, cu atât mai mică ar trebui să fie alegerea alimentelor.

Aceste substanțe nutritive sunt prezente în multe grupuri de produse alimentare, cum ar fi cerealele, fructele, legumele de amidon, produsele lactate și leguminoasele. Mananca 1-3 portii din aceste alimente in fiecare zi pentru a ajuta la pierderea in greutate. Citiți eticheta sau păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a afla cât de mulți carbohidrați mănâncă.

Sa constatat că o dietă cu carbohidrați scăzut și o cantitate mare de proteine este mai eficientă pentru pierderea de grăsimi și menținerea masei musculare.

Discutați cu medicul înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carburi. Deși este considerat sigur pentru sănătatea generală a adulților, nu este întotdeauna potrivit pentru toată lumea.

Moneda pentru a lua suplimentele de proteine. Acestea sunt băuturi care au o cantitate relativ mică de calorii, dar în schimb sunt bogate în proteine. Dacă luați alte 15-30g de proteine pe zi, datorită acestor băuturi, puteți să satisfaceți cerințele minime ale acestui nutrient, facilitând pierderea în greutate și evitând pierderea masei musculare.

Proteinele din zer sunt ideale pentru organism. Acestea conțin toți aminoacizii esențiali pe care corpul are nevoie și nu le poate procesa singuri. Dacă decideți să cumpărați suplimente de proteine, alegeți cele din zer, dacă este posibil.

Dacă sunteți alergic la ser sau nu doriți să luați, luați în considerare alte surse de proteine. Ceea ce rezultă din ouă sau soia sunt alternative valabile.

Suplimentele de proteine s-au dovedit a fi deosebit de potrivite pentru menținerea și construirea masei musculare slabe atunci când sunt angajați după un antrenament.

Dacă vă decideți să luați suplimente de proteine pentru a îmbunătăți scăderea în greutate, asigurați-vă că alegeți cele care nu sunt prea calorice. De asemenea, nu se amestecă prea multe ingrediente sau alimente foarte energice care ar putea creste in mod nejustificat integratorul totală aportul de calorii, altfel crește greutatea, zădărnicind eforturile tale.

Suplimentele de proteine sunt disponibile în diferite magazine. Căutați-le în supermarketuri, farmacii, magazine de sănătate, magazine sportive sau chiar online.

Menținerea masei musculare cu exerciții

Faceți exerciții cardio de 3-5 ori pe săptămână. Un factor crucial pentru pierderea de grăsime este activitatea fizică. Exercițiile cardiovasculare sau aerobice ajută organismul să ardă calorii și să promoveze scăderea în greutate.

Exercițiile periodice cardio vă permit să mențineți masa musculară slabă și să ardeți calorii.
Planificați să faceți aproximativ 150 de minute de activitate cardio în fiecare săptămână. În mod ideal, ar trebui să faceți o antrenament de intensitate moderată pentru a vă accelera ritmul cardiac și respirator până la un nivel acceptabil, care vă permite să vorbiți fără să vă opriți pentru respirație.
Printre diferitele tipuri de exerciții aerobice sunt mersul pe jos / alergare, ciclism, ciclism eliptic, înot și dans.
Instruire interv Este o combinație de forță discontinuă și formare cardio, care include sesiuni scurte de exerciții intense alternând cu alți moderați. Puteți să vă antrenați în acest fel pe perioade scurte. Studiile au constatat că este un exercițiu excelent de a pierde grăsime.

Exercitiile de greutate de 2 sau 3 ori pe saptamana. Acesta este un alt aspect fundamental al reducerii grăsimii și al menținerii masei musculare. Consistența în acest tip de formare vă ajută să evitați pierderea masei musculare și vă permite să o măriți.

Ar trebui să faceți exerciții de forță în sesiuni de aproximativ 20-30 de minute. Încercați să lucrați pe fiecare grup major de mușchi în timpul fiecărei sesiuni. Asigurați-vă că stresați corpul superior (spate, abdominale și fese), piept, brațe și picioare.

Printre diferitele exerciții de rezistență se află: ridicarea în greutate, exerciții izometrice și practici cum ar fi yoga sau pilates.

Dacă sunteți încă un începător cu acest tip de antrenament, începeți cu greutăți ușoare și câteva repetări. Nu trebuie să exagerați și să vă antrenați cu greutăți excesive sau prea mult pentru că vă puteți răni singur.

Nu stimulați niciun grup muscular cu frecvență excesivă - puteți instrui același mușchi cel mult în fiecare zi. Fiecare grup muscular trebuie îndemnat direct de cel puțin 1-2 ori pe săptămână, să aibă timp să se recupereze între sesiuni.

Asigurați-vă că aveți suficiente zile pentru a vă odihni. Programați una sau două zile libere pentru a ajuta organismul să se recupereze din antrenamente, pentru a menține masa musculară slabă și a continua să o dezvolte. Este important să întrerupeți între o antrenament cardio și o forță de forță în timpul săptămânii.

Treceți cel puțin 24-48 de ore între sesiunile de antrenament de forță.

Ea rămâne activă chiar și în timpul zilei "de odihnă". Această zi nu este dedicată odihnei în pat sau ședinței, ci exercițiilor de intensitate redusă și tonifiere. Trebuie să mergeți, să faceți o plimbare cu bicicleta liniștită sau să practicați o yoga relaxantă.

Concentrați-vă pe recuperarea fizică și energetică corespunzătoare. Când sunteți pe o dietă, exercițiu și sunteți angajat să mențineți sau să construiți mase musculare, este important să acordați atenție și faptului că ați luat corect substanțele nutritive înainte și după o sesiune de antrenament.

Înainte de o sesiune este esențial să beți o mulțime de fluide hidratante și să faceți o masă bogată în carbohidrați. Ar trebui să mănânci cel puțin 30 de minute înainte de antrenament, pentru a vă asigura că nu aveți probleme gastro-intestinale în timpul sesiunii.

Printre gustările pe care le puteți mânca, luați în considerare: o ceașcă mică de ovăz, un mic fruct, o porție de iaurt sau biscuiți din toamna integrală.

Imediat după antrenament, este important să se mențină un nivel bun de hidratare prin consumul altor lichide. De asemenea, trebuie să aveți o masă mică sau o gustare bogată în proteine și carbohidrați. Această combinație este deosebit de importantă pentru a ajuta la recuperarea musculară. Încercați să mâncați într-o oră după încheierea sesiunii de exerciții.

Gustările puteți mânca după antrenament sunt: hummus cu întregi arabe chips-uri de paine, un mar mic cu unt de arahide, ciocolata cu lapte, fructe uscate și se amestecă de nuci sau un suc de fructe, cu adaos de pulbere de proteine .

Sfaturi

Întotdeauna cereți sfatul medicului înainte de a efectua modificări ale dietei. Aceasta vă va spune dacă este o soluție sănătoasă și adecvată pentru dvs.
Întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă activitate fizică de rutină.
Cea mai bună modalitate de a menține masa musculară slabă în timpul dietei este să pierdeți greutatea încet și în mod constant.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit