gtemata.com

Cum să pierdeți rapid greutatea cu exerciții fizice

Exercitiul regulat este o modalitate foarte buna de a pierde in greutate. Instruirea singură, cu toate acestea, nu poate duce la o pierdere semnificativă în greutate într-un timp scurt. Nu este nimeni "machiaj" pentru a pierde in greutate rapid, mai ales pentru ca nu este considerat sanatos sau sanatos. Pentru a promova pierderea în greutate sănătoasă, cu toate acestea, puteți adăuga anumite forme de activitate fizică la rutina dumneavoastră. Unele studii au constatat că o combinație de antrenamente interval, exerciții cardiovasculare și haltere vă permite să pierdeți greutatea mai ușor. Pentru cele mai bune rezultate, combinați o dietă echilibrată și nutritivă cu programul dvs. de antrenament.

paşi

Metoda 1

Efectuați exerciții de intensitate ridicată
Imaginea intitulă Pierde Greutate Rapidă cu Exercițiul Pasul 1
1
Faceți antrenamente de mare intensitate sau la intervale de 1-3 zile pe săptămână. Încercați să reformulați programul de formare dacă implică doar exerciții de intensitate medie sau activități cardiovasculare cu frecvență constantă.
  • Exerciții de intensitate ridicată și interval au fost demonstrate pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate mai eficient decât exercițiile cardiovasculare cu intensitate constantă. Prin adăugarea a două zile pe săptămână de programe de antrenament de mare intensitate, puteți să ardeți mai multe calorii și grăsimi pe sesiune.
  • Dacă nu sunteți sigur care este intensitatea antrenamentelor dvs., puteți să o înțelegeți prin evaluarea capacității dvs. de a conversa în timpul efortului. Dacă se poate vorbi cu ușurință, exercitarea este intensità- scăzut dacă aveți vreo problemă în a găsi respirația în timp ce vorbesc, probabil, intensitatea este atizarea dacă nu chiar se poate termina o propoziție fără a merge scurt de respirație, intensitatea "pregătirea este ridicată.
  • Instruirea prin intervale este o combinație de exerciții de intensitate medie și mare. Combinația dintre cele două ritmuri de activitate ajută organismul să ardă mai mult grăsime și să accelereze metabolismul timp de mai multe ore după terminarea antrenamentului.
  • Imaginea intitulată Pierderea rapidă a greutății cu exercițiul Pasul 2
    2
    Planificați un program de instruire pentru interval care este potrivit pentru dvs. Puteți să-l urmăriți acasă sau în sala de gimnastică și, dacă îl veți putea crea, veți avea control total asupra intensității generale a exercițiilor.
  • Treci peste funie. Încercați să sari timp de 1-2 minute la rând, apoi să vă odihniți la un ritm scăzut sau mediu. Încercați să repetați exercițiul de 2-5 ori pe zi.
  • Urcă pe scări sau alergi în sus. Găsiți un zbor lung de scări sau deal, cum ar fi pașii unui stadion sau al unui traseu de alpinism. Plimbare rapid sau alerga, apoi mergeți pe deal pentru a vă odihni, repetând exercițiul de 2-5 ori.
  • Efectuați exercițiul alpinist montan. Luati pozitia de placa si aduceti genunchii la piept unul cate unul. Repetați mișcarea cât mai repede posibil timp de 1-2 minute.
  • Alternă între fotografii în perioade de lumină sau ritm lent. Încercați să fotografiați timp de 1-2 minute, apoi alergați la viteză medie timp de 3-5 minute.
  • Imaginea intitulă Pierde Greutate Rapidă cu Exercitarea Pasul 3
    3
    Includeți exerciții cardiovasculare de intensitate ridicată în programul dvs. de exerciții fizice. Dacă nu doriți să planificați un program de antrenament cu interval sau de intensitate ridicată, multe săli de sport oferă cursuri bazate pe aceste activități.
  • Participarea la aceste cursuri poate face formarea mai plăcută și plăcută, pentru că vă veți lupta cu alte persoane. De asemenea, încercarea de a ține pasul cu alții vă poate ajuta să nu pierdeți motivația.
  • Urmăriți cursuri de box sau kickboxing. În plus față de a fi o activitate care vă permite să ardeți o mulțime de calorii, kickboxing oferă multe alte beneficii, inclusiv tonifierea corporală completă, reducerea stresului și sporirea stimei de sine.
  • Încercați un curs de rotire. Aceste lecții de ciclism în interior sunt potrivite pentru toată lumea - controlați rezistența și viteza de antrenament. În plus, doar o singură lecție este capabilă să ardă în jur de 500 de calorii, tonifiind fesele, coapsele și vițeii.
  • Încercați cursurile HIIT (instruire cu interval de intensitate mare, instruire la intervale de intensitate ridicată). Efectuarea de exerciții HIIT singur nu este ușor, mai ales dacă acestea nu sunt potrivite pentru starea dvs. de fitness. Multe sali de sport oferă cursuri care se concentrează exclusiv pe diferite tipuri de antrenamente intervale și ilustrează exerciții adecvate pentru diferite niveluri de pregătire fizică.

    • Metoda 2

    Integrați alte forme de exerciții în programul dvs.
    Imaginea intitulă Pierderea rapidă a greutății cu exercițiul Pasul 4
    1
    Includeți activități de aerobic cu intensitate constantă. În plus față de antrenamentul cu interval și de intensitate ridicată, există și acest tip de activitate cardiovasculară. Chiar și aceste exerciții pot promova scăderea în greutate, precum și alte beneficii pentru sănătate.
    • Toate exercițiile aerobice care se efectuează la intensitate medie timp de cel puțin 30 de minute și care nu includ modificări ale ritmului pe durata sesiunii sunt considerate activități cardiovasculare cu intensitate constantă.
    • Antrenamentul cu intensitate constantă ard mai puține calorii decât cele intermediare, dar supune corpul la eforturi mult mai mici.
    • În general, încercați să efectuați aproape 30 de minute până la o oră de activitate cardiovasculară în fiecare zi. Studiile au arătat că cea mai rapidă pierdere în greutate este obținută prin efectuarea unei ore de instruire la intensitate medie pe zi.
    • Dacă nu sunteți de formare pentru o lungă perioadă de timp, reluați treptat. Completați o sesiune de 30-45 de minute o dată la 2 zile timp de două săptămâni pentru a reduce riscul de rănire. Când corpul dvs. sa obișnuit cu activitatea fizică, puteți mări frecvența și durata antrenamentelor pentru a pierde mai repede.
    • Iată o listă a activităților de aerobic pe care le puteți încerca: alergare, înot, drumeții, cursuri eliptice, dans, cursuri de aerobic.
  • Imagine intitulată Pierderea rapidă a greutății cu exercițiul Pasul 5
    2
    Includeți liftingul de 1-3 zile pe săptămână. În plus față de exercițiile cardiovasculare, este important să includeți câteva zile de formare în greutate în programul dumneavoastră.
  • Deși exercițiile de întărire nu vă permit să ardeți o mulțime de calorii, ele vă ajută să vă măriți masa musculară slabă și, ca rezultat, vă permite să ardeți mai multe calorii în repaus.
  • Încercați exerciții de corp liber. Dacă nu aveți șansa de a merge la sala de gimnastică sau de a folosi mașini de ridicare a greutății, încercați să adăugați exerciții fizice în programul dumneavoastră de exerciții fizice. Încercați îndoire, abdominale, lunges sau squats pentru a stimula mușchii.
  • Încercați o combinație de exerciții cu mașini și greutăți libere. Profitând de greutăți, mașini și benzi elastice la domiciliu sau în sala de sport, puteți face diferite exerciții de întărire.
  • Schimbați grupurile musculare. Indiferent ce tip de exerciții de întărire ați decis să faceți, trebuie să lăsați mușchii pe care i-ați lucrat anterior să vă odihniți cel puțin o zi.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Rapid cu Exercitiul Pasul 6
    3


    Adoptați un stil de viață mai activ. Consumul mai multor calorii în viața de zi cu zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Faceți mai multă activitate în fiecare zi pentru a arde mai multe calorii.
  • Activitățile legate de stilul tău de viață sunt cele pe care le faci în mod normal în fiecare zi. Acestea pot include: mersul pe jos până la mașina dvs., urcarea pe scări, spălarea pardoselilor, grădinăritul sau aspirarea. Toate aceste mișcări ard calorii și consumul total poate fi semnificativ la sfârșitul zilei.
  • Încercați să vă mișcați mai mult sau să faceți mai mulți pași în timpul zilei. Gândește-te cum poți fi mai activ. Chiar și adăugarea de activități simple va face mai ușor să piardă în greutate.
  • Du-te la lucru prin mers, alergare sau ciclism. A face doar pentru câteva zile pe săptămână vă va ajuta să piardă în greutate mai repede.
  • Organizați serate active și weekend-uri pentru dvs. sau pentru întreaga familie. Nu faceți greșeala de a vă așeza la lucru și de a face același lucru acasă.
  • Cumpărați un pedometru. Asigurați-vă că faceți recomandat 10.000 de pași în fiecare zi.

    • Metoda 3

    Promovați scăderea în greutate cu dieta și stilul de viață
    Imaginea intitulată Pierderea rapidă a greutății cu exercițiul Pasul 7
    1
    Adresați-vă medicului dumneavoastră. Dacă încercați să pierdeți greutatea sau dacă intenționați să luați un program de formare mai intens, este întotdeauna o idee bună să informați medicul dumneavoastră mai întâi.
    • Spuneți medicului pe care doriți să-l pierdeți. Întreabă-l dacă pierderea în greutate este o alegere sănătoasă și corectă pentru tine. De asemenea, întrebați câte kilograme ar trebui să pierdeți și care este greutatea dumneavoastră.
    • Spuneți-le și despre tipul, intensitatea și cantitatea de activitate fizică pe care ați dori să o adăugați în zilele voastre. Asigurați-vă că nu luați decizii care ar putea pune în pericol sănătatea dumneavoastră.
    • Dacă aveți dureri, dificultăți de respirație sau orice fel de disconfort în timpul antrenamentului, opriți-vă imediat și adresați-vă medicului dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Pierderea rapidă a greutății cu exercițiul Pasul 8
    2
    Reduceți aportul caloric. Deși activitatea fizică poate arde o cantitate semnificativă de calorii, cel mai bun mod de a pierde în greutate este combinarea formării cu o dietă cu conținut scăzut de calorii.
  • De obicei, este recomandat să nu eliminați mai mult de 500 de calorii pe zi din dieta dumneavoastră. Ai pierde de la 500g la 1kg pe săptămână dacă reduci caloriile consumate de această sumă.
  • Dacă faceți o mulțime de activitate fizică de mare intensitate, aveți grijă să nu vă reduceți prea mult calorii. Aveți nevoie de energie pentru a sprijini instruirea tare.
  • Imagine intitulată Pierderea rapidă a greutății cu exercițiul Pasul 9
    3
    Urmați o dietă echilibrată. În plus față de gestionarea caloriilor pe care le luați, încercați să mențineți o dietă hrănitoare și echilibrată. Acest factor favorizează și pierderea în greutate.
  • Urmați o dietă echilibrată consumând fiecare zi cantitatea potrivită de alimente pentru fiecare grup de alimente. De asemenea, ar trebui să varieți tipurile de produse alimentare pe care le pregătiți chiar și în cadrul fiecărui grup.
  • Includeți o porție de 120-150 g de proteine ​​în fiecare masă. Alegeți proteinele slabe cum ar fi păsările de curte, ouăle, brânzeturile și legumele slabe, pentru a nu lua prea multe calorii.
  • Încercați să mâncați 5-9 porții de fructe și legume pe zi. Aceste alimente cu conținut scăzut de calorii dau substanță meselor și vă permit să vă simțiți mai mulțumiți, reducând în același timp caloricile luate.
  • Când aveți ocazia, mâncați o jumătate de ceașcă sau o porție de 30 de grame de cereale integrale, mai hrănitoare decât cele rafinate. Amintiți-vă, totuși, că unele studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă permit să pierdeți mai repede.
  • Imagine intitulată Pierderea rapidă a greutății cu exercițiul Pasul 10
    4
    Beți o cantitate adecvată de fluide. Fiind bine hidratat este foarte important, mai ales dacă faceți o mulțime de activitate fizică și încercați să pierdeți în greutate. Asigurați-vă că rămâneți hidratat în timp ce încercați să piardă în greutate.
  • În plus față de menținerea dvs. hidratat, apa poate ajuta la reducerea foamei și poftei de mâncare pe tot parcursul zilei.
  • Pentru a rămâne hidratat corespunzător, trebuie să beți 8 - 13 pahare de apă pe zi. Dacă faceți exerciții fizice grele sau dacă vă antrenați frecvent, este posibil să aveți nevoie de până la 13 pahare pentru a completa lichidele pierdute prin transpirație.
  • Nu toate lichidele sunt echivalente cu apa: numai cele fără cofeină și calorii. Încercați apă, apă aromatizată, cafea decofeinizată și ceai decafeinizat.
  • Imaginea intitulă Pierde Greutate Rapidă cu Exercițiul Pasul 11
    5
    Adormiți suficient. În plus față de mâncare și exerciții, asigurați-vă că aveți suficient somn în fiecare noapte. Acest obicei ajută organismul să se recupereze, să se odihnească și să piardă în greutate.
  • Adulții trebuie să doarmă 7-9 ore pe noapte. Este important să încercați să vă culcați mai devreme sau să vă treziți mai târziu pentru a vă conforma cu acest sfat.
  • Dacă nu dormi bine sau nu dormi suficient, corpul tău produce mai mulți hormoni de foame. A doua zi, stomacul ți-ar spune că ți-e foame și că vei mânca mai mult.
  • În plus, este posibil să aveți mai multă dorință pentru alimentele grase și zaharoase, care conțin mai multe calorii.

    • Sfaturi

    • Permiteți corpului să se odihnească o dată la fiecare 5-7 zile. Mențineți niveluri bune de activitate, dar nu efectuați antrenamente lungi cardiovasculare sau exerciții de haltere în acea zi.
    • Întotdeauna discutați cu un medic înainte de a încerca să pierdeți în greutate. Vă poate spune dacă programul pe care l-ați ales este sigur pentru dvs. și potrivit pentru nevoile dvs.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit