gtemata.com

Cum să pierdeți greutatea în patru luni

Patru luni este o perioadă considerabilă de timp pentru a pierde în greutate - puteți să pierdeți în greutate și să faceți progrese importante în ceea ce privește greutatea și obiectivele de sănătate. În plus față de procesul de pierdere în greutate, puteți vedea îmbunătățiri ale performanței cardiovasculare pe o perioadă de patru luni dacă desfășurați o activitate fizică regulată. Începeți prin a face mici schimbări în rutinele de nutriție și exerciții fizice, pentru a stabili un stil de viață mai sănătos în această perioadă.

paşi

Partea 1

Schimbări în dietă
Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 4 luni Pasul 1
1
Reduceți calitățile și dimensiunile porțiilor. În intervalul de 4 luni, puteți pierde o cantitate substanțială de kilograme pur și simplu prin menținerea sub control a caloriilor pe care le luați și mărimea porției.
  • Dacă reduceți în jur de 500 de calorii pe zi din dieta dvs., puteți pierde aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână. Aceasta înseamnă că în patru luni ar trebui să pierzi aproximativ 7-15 kg.
  • Un alt mod de a reduce aportul de calorii este de a monitoriza dimensiunea celor portions- abundente pot să vă determine să mănânce mai multe alimente la fiecare masă, aducându-vă să luați mai multe calorii decat corpul are nevoie.
  • Se cântărește alimentele încercând să nu depășească 250-500 g de alimente la fiecare masă - aceasta ar trebui să te facă să te simți mulțumit, dar nu prea plin.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 4 luni Pasul 2
    2
    Asigurați-vă că urmați o dietă echilibrată. Indiferent de numărul de kilograme pe care doriți să le pierdeți sau de numărul de calorii pe care îl reduceți din dieta dvs., este întotdeauna important să respectați o dietă echilibrată.
  • O dietă bine echilibrată înseamnă a consuma alimente care se încadrează în fiecare grup de alimente aproape în fiecare zi - ar trebui să alegeți, de asemenea, porțiunile corespunzătoare și să modificați alimentele din cadrul fiecărui grup de alimente.
  • Adăugați aproximativ 85g de proteine ​​slabe la dieta cu fiecare masă. Alimente precum păsările de curte, ouăle, tofu, leguminoasele, peștele sau produsele lactate slabe sunt bune.
  • Asigurați-vă că jumătate din plăcuță sau masă se bazează pe fructe sau legume. Adăugați aproximativ 250g de legume sau salate fierte sau un mic fruct la fiecare masă sau gustare. Ambele fructe și legume fac mâncăruri mai abundente fără a adăuga multe calorii în ansamblu.
  • Mananca 30 g de boabe intregi. Mancând una sau două porții din acest produs alimentar în fiecare zi ajută la adăugarea de fibre sănătoase la dieta ta.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 4 luni Pasul 3
    3
    Limitați gustări. Mănâncă niște gustări fiecare acum și apoi nu face compromisuri și nu blochează programul dimagrimento-, cu toate acestea, trebuie să acorde o atenție la fel de gustare pe care o alegeți atunci când vă decideți să mănânce una în patru luni, atunci când doriți să piardă în greutate.
  • Planificarea și planificarea timpului de gustare bine vă poate ajuta de fapt să pierdeți în greutate, deoarece acestea oferă o încărcătură de energie, un plus de nutrienți sau "combustibil" dacă faci activitate fizică exigentă.
  • Dacă alegeți să mănânce snacks-uri pe durata planului de slăbire, opta pentru snacks-uri care ofera calorii-150 în acest fel, să mențină un aport redus de calorii și vă puteți pierde în continuare o sumă decentă de lire în termen de patru luni, care le-ați stabilit.
  • Asigurați-vă că gustările includ, de asemenea, proteine ​​și fructe sau legume - o combinație de proteine ​​și fibre ajută la creșterea energiei și vă face să vă simțiți satisfăcuți pentru mai mult timp.
  • Mănâncă o gustare numai dacă aveți nevoie de ea sau dacă aveți o foame fizică reală, altfel evitați, dacă stimulul se datorează plictiselii sau stresului.
  • Iată câteva exemple inteligente pentru gustări: o mică parte din iaurt grecesc, unele fructe și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 30 g fructe uscate amestecate, ou fiert și 50 g struguri.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 4 luni Pasul 4
    4
    Evitați alimentele procesate industrial, bogate în calorii. În timpul planului de pierdere în greutate de 4 luni, trebuie să limitați sau să încercați să evitați anumite alimente. Cei procesați pot încetini sau bloca încercarea de a pierde în greutate dacă îi consumați în mod regulat sau în cantități mari.
  • Multe alimente care au fost supuse procesării industriale sunt bogate în calorii, au fost adăugate zaharuri, grăsimi, conservanți și aditivi nocivi. Trebuie să limitați aceste produse atunci când doriți să pierdeți în greutate și, în schimb, să alegeți un plan de dietă cu o valoare nutrițională mai mare.
  • Evitați aceste alimente procesate, care nu ajuta să piardă în greutate, cum ar fi băuturile îndulcite (băuturi răcoritoare regulate, băuturi alcoolice, băuturi pe bază de cafea, și suc de fructe), produse de patiserie pentru micul dejun, dulciuri, prăjituri și tarte, fursecuri , mâncăruri înghețate, înghețată, mâncăruri prefierte, alimente prăjite, chipsuri, biscuiți și mâncăruri gata pentru consum.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 4 luni Pasul 5
    5
    Bea o cantitate adecvată de lichide în fiecare zi. Apa joacă un rol important în planul de scădere a consumului de alcool într-un mod adecvat este important pentru sănătate și dietă.
  • Majoritatea medicilor recomandă să beți cel puțin 8 pahare de apă în fiecare zi - cu toate acestea, dacă sunteți mai activ, ar trebui să beți și 13.
  • Puteți înțelege că sunteți hidratat corespunzător când nu vă simțiți sete în timpul zilei și urina are o culoare similară cu limonada sau foarte galben deschis la sfârșitul zilei.
  • Apa este excelentă pentru a scădea în greutate, deoarece vă poate calma apetitul în timpul zilei. De asemenea, consumând un pahar mare de apă înainte de mese, puteți mânca doar o mică parte, deoarece apa vă face să vă simțiți puțin mai bine.

    • Partea 2

    Adăugați activitate fizică pentru a pierde în greutate în patru luni
    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 4 luni Pasul 6
    1
    Faceți 150 de minute de activitate cardio în fiecare săptămână. În plus față de nutriție, un alt factor important pentru planul de scădere în greutate este exercițiul fizic, în special cardiovascular. Deși limitată la perioada de patru luni, acest tip de formare afectează în mare măsură pierderea în greutate.
    • Ședințele periodice de activitate cardio în timpul săptămânii ajută la susținerea planului de scădere în greutate. Acest tip de antrenament mărește ritmul cardiac și vă permite să ardeți o cantitate semnificativă de calorii.
    • Cel puțin, ar trebui să petreceți 150 de minute pe săptămână, echivalentul a 2½ ore, pe activitatea cardio sau aerobică - în acest fel, vă puteți bucura de mai multe beneficii pentru pierderea în greutate și sănătatea.
    • Unele activități moderate de cardio pe care le puteți lua în considerare sunt: ​​mers pe jos / alergare ușoară, dans, ciclism, aerobic sau aerobic de apă.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 4 luni Pasul 7


    2
    Așteptați 1-3 zile de formare de forță. În plus față de activitatea cardio, este de asemenea sănătos să adăugați acest tip de exercițiu, care vă ajută să pierdeți în greutate.
  • Efectuând exerciții fizice de 20 de minute de 1 până la 3 ori pe săptămână, puteți dezvolta o masă musculară slabă, prevenind osteoporoza și accelerând metabolismul.
  • Prin mărirea masei musculare slabe, corpul este capabil să ardă mai multe calorii în repaus - în decurs de 4 luni, puteți observa o diferență semnificativă în masa musculară și metabolismul corpului.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 4 luni Pasul 8
    3
    Creșterea mișcării în activitățile zilnice normale. Deși o cantitate mai mare de antrenament cardio și de forță oferă mai multe beneficii pentru scopul dvs., chiar și o creștere a activității zilnice este la fel de eficientă. De asemenea, în acest caz, realizarea acestui tip de activitate în decurs de 4 luni permite obținerea de efecte tangibile în ceea ce privește pierderea în greutate.
  • Cu termenul "activitatea zilnică" ne referim la acel set de exerciții care fac deja parte dintr-o zi standard. De exemplu, luați scările, umblați în și de la mașină până la parcare, mergeți la căsuța poștală sau faceți treburile casnice.
  • Multe studii au arătat că chiar și aceste activități simple sunt utile pentru scăderea în greutate și pentru sănătatea generală, precum și exercițiile cardiovasculare planificate sau structurate.
  • Reflectați asupra unor metode de a crește exercițiul în general. De exemplu, puteți parca mașina mai departe dall`ufficio- poate decide să meargă la 10 de minute în timpul pauzei de pranz sau de a lua o sesiune de yoga, puteți face acest lucru mai des pe scări în loc de a lua liftul. Acestea sunt oportunități care vă oferă ocazia de a vă deplasa mai mult și de a arde mai multe calorii în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 4 luni Pasul 9
    4
    Permiteți o zi sau două zile de odihnă în timpul săptămânii. În interval de patru luni, puteți face îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește greutatea și performanța fizică - totuși, trebuie să fiți precauți și să aveți grijă să evitați rănirea, deoarece crește cantitatea de exerciții fizice.
  • Este important să ai grijă de corpul tău și să-i lași să se odihnească în zilele săptămânii în care nu te antrenezi.
  • Multe îmbunătățiri ale forței și masei musculare sunt de fapt realizate în timpul odihnei. În plus, corpul trebuie să se odihnească și să se recupereze pentru a menține performanța fizică actuală.
  • Să nu mai vorbim de faptul că dacă nu plănuiți o zi să vă recuperați, puteți opri progresul de slăbire sau puteți intra într-o situație stâlp (sau platou).

    • Partea 3

    Revizuirea pierderii în greutate după patru luni
    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 4 luni Pasul 10
    1
    Păstrați un jurnal. Este ideală pentru orice plan de scădere în greutate, dar este și mai mult atunci când intenționați să pierdeți în greutate pentru o perioadă de 4 luni.
    • Puteți scrie obiectivele și progresele înregistrate.
    • Acesta poate fi, de asemenea, de mare ajutor pentru a ține evidența produselor alimentare și scrie ce responsabilizzarti mangi- ajută și vă oferă o idee despre ceea ce este eficient sau nu în planul de dietetice.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 4 luni Pasul 11
    2
    Urmăriți măsurarea greutății și a corpului. În timpul dietei de patru luni, trebuie să țineți cont de greutatea și alte măsurători.
  • Monitorizarea progresului vă poate ajuta să determinați ce funcționează în dieta dvs. și ce nu este eficient.
  • Se cântărește-te la fiecare 1-2 săptămâni Despre- încearcă să-l facă prin purtarea întotdeauna aceleași haine (sau gol), și în același timp al zilei, pentru a evalua mai precis progresia de pierdere în greutate.
  • În plus față de greutate, trebuie să țineți cont și de măsurătorile diferite ale corpului - detectează circumferința taliei, șoldurilor, coapsei sau brațelor. Luați măsurători o dată pe lună, pentru a vedea îmbunătățirile.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 4 luni Pasul 12
    3
    Faceți modificări. Odată ce dieta de patru luni sa terminat, trebuie să revizuiți progresul, obiectivele și orice alte modificări pe care doriți să le faceți.
  • După această perioadă, trebuie să vă simțiți mulțumiți de rezultatele obținute în ceea ce privește pierderea în greutate. În acest caz, încercați să respectați schimbările în stilul de viață sănătos pe care l-ați adoptat - dacă reveniți la obiceiurile anterioare, riscați să vă recâștigi greutatea pe care ați pierdut-o.
  • Dacă apreciați rezultatele obținute și credeți că doriți să pierdeți mai multă greutate, continuați să urmați regimul de dietă și exercițiu.
  • Dacă aveți dificultăți în scăderea în greutate și totuși doriți să pierdeți mai multe kilograme, trebuie să vă reconsidere planul de dietă. Poate că nu ați făcut suficientă activitate fizică sau ați mâncat mai des gustări decât ar fi trebuit. Consultați jurnalul de produse alimentare sau planul de antrenament pentru a înțelege de unde puteți efectua modificări - efectuați modificările necesare și continuați cu proiectul dvs.!

    • Sfaturi

    • Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un plan de dietă cu pierdere în greutate.
    • Dacă prezentați orice formă de durere sau disconfort în timpul efortului fizic, opriți-l imediat și adresați-vă medicului dumneavoastră.
    • Deși este posibil să pierdeți în greutate discret în patru luni, încercarea de a pierde aproximativ 15 de lire sterline este prea mult în această perioadă de timp. Trebuie să prelungiți dieta.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit