Cum să creați un plan de dietă personalizat

Pierderea în greutate este un obiectiv comun pentru mulți oameni. Pierderea în greutate și menținerea greutății în standard ajută la reducerea diverselor tulburări, cum ar fi apneea de somn și riscul bolilor cronice, precum și creșterea vitalității și îmbunătățirea stării de bine în general. Cu toate acestea, programele de dietă comercială sunt adesea greu de îndeplinit sau sunt foarte scumpe. Crearea unui plan personalizat poate oferi mai multe beneficii, deoarece probabil va fi mai ușor să îl respectați în timp. Localizați o dietă "personalizate" care ține cont de stilul tău de viață, bugetul disponibil, cantitatea de exerciții pe care o faci, alimentele pe care le placi și care exclude pe cele pe care nu le iubești. Toate aceste elemente vă vor permite să obțineți un plan alimentar care să vă ajute în scopul de a pierde în greutate.

conținut

Paşi
Metoda 1
Metoda 2
Metoda 3
Sfaturi

paşi

Metoda 1

Plan pentru pierderea în greutate

Contactați medicul. Prin colaborarea cu doctorul, veți putea înțelege exact câte kilograme trebuie să pierdeți - este capabil să evalueze medicamentele necesare, să știe condițiile de sănătate și să știe dacă pierderea în greutate este sigură pentru dumneavoastră.

Medicul poate defini, de asemenea, dacă aveți cerințele fizice pentru a efectua o activitate fizică și exerciții intense.
Veți fi, de asemenea, în măsură să vă dați câteva sfaturi de bază cu privire la calcularea nevoilor dumneavoastră calorice și să definiți ceea ce este cel mai eficient pentru dumneavoastră.

Stabiliți obiective realiste. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți atunci când stabiliți un plan de dietă (fie că este comercial sau personalizat) este să definiți scopuri realizabile. Acest lucru vă ajută să stabiliți tipul de dietă, durata și dacă trebuie sau nu să includeți activitatea fizică. Obiectivele prea solicitante sau ambițioase vă pot descuraja cu ușurință și vă pot determina să renunțați.

De obicei, nu este recomandat să pierdeți mai mult de 0,5-1 kg pe săptămână. Această valoare este considerată o pierdere în greutate sigură, realistă și sustenabilă.

Dietele care promite să piardă în greutate mai rapid sau să piardă mai multe kilograme nu sunt sigure - ele sunt, de asemenea, dificil de întreținut și menținut mult timp. Concentrați-vă pe obiectivele reduse, dar ușor de atins.

Dacă trebuie să pierdeți în greutate foarte mult, puteți să vă stabiliți diferite obiective. Vă puteți gândi să atingeți o anumită greutate pe termen lung și să definiți etapele intermediare în timpul călătoriei. De exemplu, puteți decide să pierdeți 15 de lire sterline în șase luni. Dintre obiectivele care trebuie atinse pe termen scurt, puteți decide să pierdeți 2,5 kg în două săptămâni, 5 kg în patru săptămâni și așa mai departe.

Cumpărați sau creați un calendar pentru urmărirea obiectivelor. Cercul în ziua în care doriți să începeți programul dvs. de dietă și în ziua în care doriți să îl terminați. În acest fel, aveți un termen limită care trebuie respectat și o cale de urmat.

Puteți, de asemenea, decide care sunt zilele pe care le veți exercita și le veți scrie în calendar.

Așezați calendarul într-un loc vizibil și nu uitați să faceți ceea ce ați raportat. Dacă ați scris despre activitatea cardio, faceți-o.

Configurați recompense. Atribuirea recompenselor stimulative vă poate ajuta să păstrați motivația ridicată în timpul programului de dietă. Asigurați-vă că acestea sunt recompense specifice, lucruri speciale pe care le puteți face sau le aveți când ați ajuns la diferitele destinații.

Stabiliți premii mici atunci când atingeți mai multe goluri pe drum - găsiți mai multe recompense recompensatoare și recompensatoare atunci când obțineți rezultate mai bune pe termen lung.

De obicei, nu se recomandă să vă oferiți premii asociate cu alimentele, cum ar fi o cină de restaurant sau un desert. Mai degrabă, căutați recompense bazate pe alte lucruri plăcute, cum ar fi o manichiură, o nouă pereche de pantofi sau o rochie, un masaj, o rundă de golf în clubul preferat sau o nouă carte.

Setați schimbările stilului de viață. Atunci când intenționați să pierdeți în greutate, este recomandat să nu urmați dieta flash și optați pentru schimbări de durată în stilul de viață.

Sa constatat că, pe termen lung, este mai ușor să se respecte mici schimbări în alimentație și obiceiuri. Nu este nevoie să faceți mari schimbări rapide pentru a pierde în greutate - probabil că nu veți putea să le respectați pentru o lungă perioadă de timp.

Când doriți să configurați un plan de dietă, nu exagerați și nu doriți să atingeți obiective care nu sunt realiste pentru dvs. Trebuie să creați un program, o schemă de hrană și un stil de viață pe care să îl puteți urma mult timp.

Metoda 2

Creați un plan de pierdere în greutate

Setați limita zilnică de calorii. Indiferent de dieta pe care doriți să o urmați, veți reduce în mod inevitabil consumul de energie dacă doriți să atingeți obiectivul. Determinarea numărului de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi vă ajută să pierdeți în siguranță 0,5-1 kg pe săptămână.

În general, trebuie să eliminați sau să ardeți (sau o combinație a ambelor soluții) 500-750 de calorii pe zi, pentru a atinge acest obiectiv.
Puteți începe prin calcularea numărului de calorii pe care le consumați în medie pe o zi "standard". Utilizați o aplicație smartphone sau un calculator online pentru a vă ajuta în acest număr. Din cantitatea de calorii pe care o detectați, scade 500-750 pentru a ști cât de multe trebuie să faceți în fiecare zi.
Există, de asemenea, unele calculatoare online sau aplicații mobile care pot defini cantitatea aproximativă de calorii pe care ar trebui să le consumați zilnic pentru a pierde în greutate, în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică.

Măsurați porțiunile. Pentru a încerca să respecte o dietă cu conținut scăzut de calorii, poate ajuta la definirea unor porțiuni adecvate de mese și gustări. Dacă consumați cantități mai mari de alimente decât porțiunile definite, veți încetini procesul de scădere în greutate.

Cumpărați o scară alimentară sau un set de cupe graduale pentru a vă ajuta să rămâneți "în șosea". Cântărește fiecare masă sau gustare, pentru a vă asigura că respectați obiectivele.

Faceți procesul mai simplu prin obținerea unor recipiente etanșe tip Tupperware, boluri, plăci și cupe cu o singură porțiune.

Sumele corecte ale majorității alimentelor sunt enumerate mai jos. Proteine: 85-110 g - fructe: 100 g sau un mic fructe-legume întregi: 150-300 g de legume cu frunze verzi - cereale: 30 g.

Alegeți un plan de dietă cu proteine foarte sau moderat. În funcție de alegerea dvs., trebuie să stabiliți dacă doriți să urmați o dietă bogată sau parțial bogată în proteine. Aceasta este cheia pentru crearea unui program alimentar pe care îl puteți întâlni fără a fi foame.

Unele studii au descoperit că dietele foarte proteice vă ajută să pierdeți greutatea puțin mai repede și să vă permiteți să mențineți greutatea atinsă timp îndelungat.

Fiecare program de pierdere în greutate recomandă consumarea unei surse de proteine slabe în fiecare masă și gustare. Cu toate acestea, dacă ați decis să urmați un tip de dietă bogată în proteine, va trebui probabil să consumați mai mult decât o porție din acesta la fiecare masă.

Dacă ați suferit de foame în timpul dietelor anterioare, această dietă bogată în proteine poate fi pentru dvs. Sa constatat că creșterea cantității de proteine ajută să se simtă mulțumiți și satisfăcuți pe tot parcursul zilei.

Alegeți o dietă carburant scăzut sau cu o cantitate moderată de carbohidrați. Ambele opțiuni au avantaje, deci alegeți cel care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață.

Inițial, carbohidrația mică permite o pierdere mai rapidă în greutate, comparativ cu cea cu conținut moderat de carbohidrați. Cu toate acestea, pe termen lung ambele oferă rezultate similare.

Dieta cu carbohidrati slabi este mai restrictiva. Dacă nu aveți dificultăți în a respecta acest aspect și nu vă pierdeți carbohidrații, acest tip de dietă poate fi mai potrivit pentru dumneavoastră.

Unii oameni simt nevoia de a manca carbohidrati sau de a se confrunta cu procesul de pierdere in greutate mai bine daca au pus o cantitate moderata in dieta lor zilnica. Din nou, alegeți cea mai eficientă opțiune pentru dvs.

Dacă decideți să limitați carbohidrații, reduceți mai întâi alimentele care aparțin grupurilor de cereale (pâine, orez, paste făinoase, biscuiți etc.). Majoritatea nutrienților care provin din acest grup alimentar pot fi, de asemenea, obținuți din alte alimente. Poți să evaluezi pentru a reduce legumele și legumele de amidon (fasole, cartofi, dovleci și mazare), dacă ai ales să urmezi o dietă bogată în carbohidrați.

Îmbunătățiți fructele și legumele în mese. Există o gamă largă de planuri de dietă pe care puteți alege. Cu toate acestea, cele mai multe dintre acestea vă invită să mâncați diferite porții de fructe și legume în fiecare zi.

Ambele aceste alimente au puține calorii și sunt foarte bogate în nutrienți. Acestea conțin o mare varietate de vitamine, minerale, antioxidanți și multe fibre.

Consumați unul sau două porții maxim de fructe pe zi. Dacă ați optat pentru o dietă cu conținut scăzut de carb, ar trebui să mâncați mai puțin.

Uitați de hrănirea a cinci porții de legume în dieta dvs. în fiecare zi. Din nou, totuși, dacă vă aflați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să alegeți legume non-amidon, în loc de cele bogate, cum ar fi cartofii, mazărea sau morcovii.

Beți hidratanți zilnic. Un factor foarte important al planului de pierdere în greutate este un consum adecvat de apă sau de alte fluide hidratante. Hidratarea corectă ajută la menținerea sănătății în general, dar este, de asemenea, relevantă pentru gestionarea apetitului.

O regulă bună este să bei opt pahare de apă în fiecare zi. Totuși, poate fi necesar să beți și 13, în funcție de sexul, greutatea și nivelul de activitate fizică.

Puteți decide să cumpărați o sticlă de apă pentru a urmări cantitatea de lichide pe care o bei în timpul zilei.

Introduceți o activitate fizică regulată în planul dvs. de dietă. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, este important să se ia în considerare și un exercițiu constant în fiecare săptămână. Rețineți că, pornind în același timp și dintr-o dată, atât noul plan alimentar cât și un regim de formare ar putea fi descurajante. Încercați să schimbați un singur lucru la un moment dat.

Studiile au constatat că activitatea fizică regulată sprijină pierderea în greutate și ajută la menținerea obiectivului pe termen lung.

Se recomandă să faceți 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână și să vă dedicați două zile pe săptămână până la aproximativ 20 de minute de efort fizic.

Dacă nu v-ați pregătit niciodată în mod regulat până acum, începeți treptat. Angajați să atingă durata recomandată a exercițiului pe o perioadă de săptămâni sau luni.

Luați în considerare posibilitatea unei diete comerciale sau sub supraveghere medicală. Dacă nu doriți să urmați o dietă creată de dvs., puteți opta pentru un program de dietă comercială sau puteți urma o dietă sub supravegherea medicală directă. Alternativ, puteți decide să configurați o dietă personalizată pe baza acestor trei tipuri:

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine mari Unele programe comerciale se concentrează pe acest tip de nutriție, ceea ce duce la o pierdere rapidă în greutate, dar care este de obicei dificil de întreținut pentru o perioadă lungă de timp, deoarece este destul de restrictivă.

Dieta bogată în grăsimi. Acest program se concentrează pe reducerea grăsimii. Se pune accentul în special pe cei saturați și trans, deși uneori este de așteptat să se reducă pe cei sănătoși pentru inimă.

Dieta mediteraneană. Se concentrează pe consumul de fructe, legume, cereale integrale, pește și cantități mici de proteine animale (cum ar fi carnea de vită sau păsările de curte). Sa demonstrat că această dietă este o opțiune sănătoasă pentru cei care suferă de probleme cardiace.

Căutați programe de dietă sub supraveghere medicală. În acest caz, dieta este recomandată de un medic sau de un dietetician, care vă poate invita să urmați un plan de dietă restrictiv sau să încercați câteva mese de înlocuire bogate în proteine și cu conținut scăzut de calorii pentru o scurtă perioadă de timp. De asemenea, poate prescrie medicamente și / sau injecții de vitamine și alte suplimente pentru a suprima foamea și pentru a crește energia.

Metoda 3

Menținerea greutății atinse în perioada lungă

Începeți un jurnal de produse alimentare. Acesta poate fi un instrument excelent pentru programul dvs. de scădere în greutate. Vă oferă posibilitatea de a monitoriza diferiți factori care vă pot ajuta să rămâneți sănătoși pe termen lung.

Studiile au arătat că persoanele care iau notițe despre mese au șanse mai mari de a-și respecta dieta și de a-și menține greutatea mult timp. Prin urmare, indiferent de tipul de program pe care l-ați decis să urmați, urmărirea alimentelor pe care le consumați este cea mai bună ocazie pentru a vă atinge scopul.
De asemenea, puteți urmări progresele înregistrate. Scrieți greutatea atinsă și greutatea totală pierdută în fiecare săptămână.
De asemenea, luați în considerare scrierea a ceea ce funcționează și ce nu. Când vine timpul să reconsiderăm și să analizăm planul alimentar, ridicăm aceste note și facem schimbările necesare.

Revizuiți programul alimentar în fiecare lună. Indiferent dacă urmăriți o dietă comercială sau personalizată, este important să evaluați și să analizați în mod regulat progresul. În acest fel, puteți stabili dacă dieta pe care ați ales-o este eficientă pentru dvs.

Luați în considerare kilogramele pierdute. Să vă cântăriți în fiecare săptămână și să calculați suma de kilograme pe care ați pierdut-o pe parcursul unei luni întregi. Dacă vă faceți bine, puteți continua cu același program de dietă. Dimpotrivă, dacă observați că nu ați pierdut prea multă greutate, va trebui să verificați notele de jurnal de produse alimentare sau cantitatea de calorii pe care o luați și să efectuați modificările corespunzătoare.

Luați în considerare, de asemenea, cât de ușor este să urmați dieta. Te simți fizic mulțumit de mese? Te simți întotdeauna foame în timpul zilei? Deseori simțiți dorința de a mânca ceva? Efectuați modificările necesare în hrănire, în funcție de diferitele necesități.

Creați un grup de asistență. Găsiți un cerc de oameni care vă pot sprijini în timpul acestui proces de scădere în greutate și dezvoltarea unui nou stil de viață sănătos. Acest lucru vă va ajuta să mențineți greutatea în mod normal pe termen lung.

Multe studii au descoperit că cei care se bazează pe un grup de prieteni, membri ai familiei sau alți diete care susțin mai mult au mai multe șanse să reușească și să-și mențină greutatea de mult timp.

Discutați cu prietenii, familia sau colegii despre planul dvs. de dietă. Întrebați dacă sunt dispuși să vă alăture.

De asemenea, puteți găsi un grup de asistență online sau puteți întâlni pe cineva în persoană.

Sfaturi

Unii oameni nu-și plac apa curată, pentru că nu are gust. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., adăugați o felie de lămâie sau lime pentru a da un gust mic și, de asemenea, pentru a lua în unele vitamina C, care este un element prețios.
Dacă aveți probleme cu calcularea caloriilor, puteți face acest lucru: umpleți placa cu porțiunea obișnuită pe care o obișnuiți să o consumați. Apoi, luați o furculiță sau un cuțit și o tăiați în jumătate - acest lucru se aplică tuturor mâncărurilor, de la cursul principal, până la vasul și chiar la băuturi (cu excepția apei sau a laptelui). Puneți cealaltă jumătate într-o a doua placă, acoperiți-o cu folie de aluminiu și puneți-o în frigider.
Când faceți cumpărături la supermarket, luați oa doua privire la tot ce vă puneți în coș și întrebați: "Acest lucru ma ajuta sa slabesc?" Dacă răspunsul este negativ, puneți-l pe raft.
Dacă sunteți foarte ocupat și nu puteți să faceți o activitate fizică, încercați să inserați puțină "pregătire între un angajament și altul. Dacă trebuie să ieșiți la cumpărături, mergeți la cel mai apropiat magazin alimentar și cumpărați doar ceea ce este cu adevărat necesar. Dacă trebuie să conduci pentru a aduce la tine o întâlnire prin oraș, partid un pic „înainte de termen și parc două blocuri away-, de asemenea, caută să ia pe scări ori de câte ori este posibil, în loc de a lua liftul.
Nu te cântări în fiecare zi. Greutatea corporală fluctuează zilnic cu aproximativ un kilogram - dar trebuie să vă cântăriți în fiecare săptămână.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit