gtemata.com

Cum să Stream coapse

Nu este ușor să pierdeți în greutate exclusiv într-o anumită zonă a corpului. Când pierdeți în greutate, acesta slăbește întregul corp, nu doar șoldurile, stomacul, picioarele sau chiar coapsele. Cea mai bună modalitate de a obține rezultate în punctul dorit este combinarea exercițiilor și alimentației. În acest articol vom explica cum.

paşi

Metoda 1

dietă
Imaginea intitulată
1
Mențineți dieta sub control. Deoarece nu există nici un mod simplu de a pierde grăsime la un anumit punct, o pierdere generală în greutate vă va ajuta să vă reduceți coapsele. Dacă sunteți supraponderal, începeți prin reducerea aportului zilnic de calorii de la 250 la 500 de calorii pe zi.
  • Dacă luați 500 de calorii pe zi, veți pierde aproximativ o lire pe săptămână. Amintiți-vă totuși: în acest număr nu se calculează pe cei pe care îi veți arde cu activitate fizică.
  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 2
    2
    Limitați aportul de grăsime. Asociatia Americana de Dietetica (ADA) recomanda ca adultii sa-si limiteze aportul total de grasimi la 20-35% din caloriile zilnice asteptate din dieta. Deoarece un gram de grăsime este egal cu nouă calorii, o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să conțină între 44 și 78 grame de grăsimi pe zi.
  • Planul de hrănire DASH recomandă (pentru scăderea colesterolului) consumul de 27% de grăsimi în comparație cu cantitatea totală de calorii (60 grame de grăsimi pe zi într-o dietă de 2.000 de calorii). Includeți grăsimi sănătoase (nesaturate) ori de câte ori puteți și limitați grăsimile saturate. Alimentele cu un nivel ridicat de grăsimi nesaturate includ: unele uleiuri vegetale, cum ar fi ulei de măsline sau de canola, fructe uscate, semințe și avocado.
  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 3
    3
    Creste fibrele. Majoritatea americanilor nu consumă cantitatea recomandată de fibre (20-38 grame de fibre pe zi). Alimentele bogate în fibre sunt mari pentru a pierde in greutate, deoarece acestea sunt sarace in grasimi si calorii si contin substante nutritive importante (inclusiv aceste alimente sunt fructe, legume, cereale integrale si leguminoase). Fibra vă ajută, de asemenea, să vă simțiți plini pentru o perioadă mai lungă de timp. Adăugarea de fibre în dieta dvs. vă va ajuta să pierdeți mai repede.
  • Alimentele bogate în fibre necesită, în mod normal, o mestecare mai lungă. Acest lucru îi dă corpului timpul să înregistreze substanțele nutritive primite în timpul mesei și să se simtă pline, astfel încât devine mai puțin probabil să mănânce exces. În plus, aceste alimente sunt, de obicei, mai puțin "densă energetic", adică în cantități egale au mai puține calorii decât multe alte alimente.

    • Metoda 2

    Exerciții pentru coapse
    Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 4
    1
    Scuze. Acest exercițiu consolidează picioarele, îmbunătățește șoldurile, tonifică coapsele și fundul. Pentru ao rula:
    • Ridică-te cu picioarele deschise. Întoarceți ușor degetele de la picioare spre exterior și puneți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele înăuntru. Nu ridica din umeri.
    • Cu spatele drept și perpendicular pe podea, îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun, îndoind umerii foarte ușor înainte. Aduceți greutate pe tocuri și echilibrată folosind abs.
    • Țineți genunchii în linie cu picioarele, fără a le mișca înainte. Coapsele trebuie să fie paralele cu solul. Dacă nu vă puteți păstra tocurile la sol, începeți din nou. Expirați, împingeți-vă picioarele și întoarceți-vă în poziție verticală.
    • Pentru a varia, puteți face această poziție împotriva unui zid sau vă puteți ajuta cu o minge de exerciții fizice
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate a coapsei superioare Pasul 5


    2
    Faceți pliés. Există un motiv pentru care dansatorii sunt atât de potriviți! Putem învăța de la ei.
  • Ridicați-vă, cu picioarele puțin mai separate decât dimensiunea umerilor și cu degetele picioarelor puțin în afară.
  • Ridică-ți brațele în fața ta. Acestea vă vor ajuta să vă echilibrați și să vă țineți spatele în poziție verticală. Acum scăpați-vă ca și cum ați fi așezat, aliniați degetele de la picioare cu genunchii.
  • Întoarceți-vă încet la poziția inițială și repetați exercițiul timp de un minut.
  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapselor Pasul 6
    3
    Lunges înainte. Lunges sunt gimnastica care aduce mai multe beneficii pentru picioare.
  • Ridicați-vă, cu picioare ferme și abdominale ușor strânse.
  • Ținând spatele drept, ridicați piciorul drept și echilibrați. Aduceți-o înainte și coborâți-o încet la pământ, odihnindu-vă mai întâi călcâiul.
  • Îndreptați piciorul stâng când îl coborâți, menținând greutatea pe piciorul din față. Coborâți până când coapsa dreaptă și vițelul stâng sunt paralele cu solul și echilibrate.
  • Întoarceți-vă la poziția de plecare, împingându-vă cu piciorul în fața dvs. și schimbând piciorul. Repetați timp de 30 de secunde pentru fiecare picior sau cât puteți.
  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 7
    4
    Desenați cercurile cu piciorul. Acest exercițiu face parte din Pilates, o gimnastică excelentă care tonifică mușchii.
  • Gândiți-vă la pământ, pe un covor de yoga sau pilates. Țineți brațele pe părțile laterale ale corpului, cu palmele în jos.
  • Aduceți piciorul drept în sus, îndreptându-vă spre tavan. Rotiți piciorul puțin în exterior.
  • Păstrați șoldurile pe covor în timpul fiecărui pas. Inhalați și deplasați întregul cerc al piciorului, în sensul acelor de ceasornic. După desenarea a cinci cercuri, desenați încă cinci în sens invers acelor de ceasornic.
  • Repetați acest exercițiu de patru ori pe picior.
  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 8
    5
    Asigurați rezistență și exerciții cardio. Ei bine, acum aveți exercițiile vizate dar nu puteți reduce doar un anumit punct, va trebui să faceți exerciții pentru întregul corp. Exercițiile cardio arde mai multă grăsime, dar o combinație a celor din urmă și exercițiile de rezistență vă va face să obțineți rezultatele ideale.
  • Pentru cele mai bune rezultate, faceți intervale între antrenamente. Acest lucru crește beneficiile exercițiilor și vă permite să ardeți chiar mai multe calorii. Luați o sesiune de exerciții prin angajarea cât mai mult posibil, odihnindu-vă puțin și repetându-le. Veți instrui și în mai puțin timp!

    • Sfaturi

    • Beți suficientă apă pentru a vă menține hidratat.
    • Beți înainte și după antrenament.
    • Consultați-vă medicul înainte de a fi supus unei antrenamente intense, dacă corpul dumneavoastră nu este obișnuit.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit