gtemata.com

Cum sa pierzi un kilogram si jumatate de saptamana

Puteți pierde 500 de grame atunci când mențineți un deficit de 3.500 de calorii. Puteți pierde în greutate reducând calorii din dieta dvs., efectuând activitate fizică și mișcare în creștere în general. Aflați cum să pierdeți o jumătate de kilogram și jumătate pe săptămână stabilind obiceiuri care ard sau reduc echilibrul energetic săptămânal cu 10 500 de calorii.

paşi

Partea 1

Calculați necesarul de calorii
Imaginea intitulată Pierde 3 lire saptamana Pasul 01
1
Calculați consumul zilnic de calorii recomandat. Deși multe surse indică faptul că 2.000 de calorii reprezintă valoarea generală, nevoile dvs. personale variază în funcție de sex, vârstă și activități pe care le faceți.
  • Faceți clic pe acest tabel pentru a verifica aportul caloric zilnic recomandat.
  • De exemplu, un om sedentar de 30 de ani ar trebui să ia 2.400 de calorii, în timp ce pentru un bărbat moderat activ, sunt necesare 2.800, iar cel activ ar trebui să ajungă la 3.000.
  • Pentru o femeie de 30 de ani, aportul caloric recomandat este de 1.800 (dacă este sedentar), 2000 (moderat activ) și 2.200 (activ).
  • Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 02
    2
    Calculați numărul de calorii pe care le introduceți în medie în fiecare zi.
  • Păstrați un jurnal de produse alimentare câteva zile. Înregistrați totul pe parcursul zilei, în loc să vă bazați pe memorie la sfârșitul zilei.
  • Utilizați a contor de calorii pentru a calcula consumul caloric obișnuit.
  • Image cu titlul Stați motivat să scapi de greutate Pasul 01
    3
    Evaluați dacă sunteți aproape de cantitatea calorică recomandată sau nu.
  • Dacă sunteți aproape de numărul din graficul de mai sus, puteți reduce până la 25% din calorii pentru a pierde din greutate sănătoasă.
  • Dacă sunteți departe de numărul din grafic, trebuie să scăpați treptat până când ajungeți la cantitatea recomandată de calorii și apoi să scăpați din nou cu 25% în următoarele săptămâni.
  • Persoanele care reduc drastic aportul alimentar pot prezenta vertij, grețuri și complicații de sănătate. Puteți pierde o jumătate de kilogram și o jumătate de săptămână, pur și simplu, prin reducerea alimentelor și creșterea activității fizice.

    • Partea 2

    Reduceți caloriile
    Imaginea intitulată Pierde 3 lire saptamana Pasul 04
    1
    Preziceți obiectivul de eliminare a caloriilor din dieta dvs. cu 25%.
    • Aceasta înseamnă că un bărbat în vârstă de 30 de ani, cu un nivel moderat de activitate, merge din consumul a 2.400 de calorii la o masă de 1.800 de ori pe săptămână.
    • O femeie de 30 de ani, cu activitate moderată, merge din consumul a 2.000 de calorii la consumul de 1.500 pe zi.
    • Faceți diferența pentru a calcula numărul de calorii pe care le eliminați. De exemplu, 600 pentru bărbatul de 30 de ani și 500 pentru femeia de 30 de ani.
    • Multiplicați acest număr cu 7 pentru a vedea câte calorii sunt la sfârșitul săptămânii doar cu dieta ta. De exemplu, 4.200 pentru bărbați și 3.500 pentru femei.
  • Imagine intitulată Pierdeți 3 lire saptamana Pasul 05
    2
    Găsiți niște înlocuitori simpli pentru a reduce calorii.
  • Puteți înlocui carnea cu ciuperci. Eliminați între 200 și 300 de calorii pentru fiecare porție de lasagna cu carne.
  • Înlocuiți produsele lactate bogate în grăsimi cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Aceasta durează de obicei 100 de calorii pe servire. Înlocuiți uleiul cu sosul de mere neîndulcit în bucătărie. Puteți elimina aproape 900 de calorii din întreaga rețetă, care este de 75-120 calorii pe servire.
  • Puneți iaurtul în loc de cremă pentru a elimina 330 de calorii pe rețetă.
  • Mănâncă doar o jumătate de sandwich, pentru a reduce de la 80 la 100 de calorii de la prânz. Adăugați mai multe legume pentru a vă simțiți plini.
  • Înlocuiți spaghetele tradiționale cu tăiței de dovleac sau cu tăiței Shirataki. Economisiți între 75 și 200 de calorii pe servire.
  • În loc de băuturi alcoolice, cafea și băuturi cu lapte sau băuturi carbogazoase, beți apă sau ceai. Puteți reduce de câte 150-300 de calorii de fiecare dată.
  • În loc de alimente procesate mănâncă fructe și legume. Ar trebui să obțineți cantitatea potrivită de fibre din aceste surse naturale. Dacă mâncați pâine sau paste, alegeți produse întregi.
  • Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 06
    3
    Faceți mâncăruri mici și gustări regulate.
  • Reduceți masa cu 100-200 de calorii, astfel încât să puteți mânca o gustare la mijlocul dimineții și o gustare la mijlocul după-amiezii.
  • Gustările vă pot ajuta să evitați senzația de gol și pofta de mâncare.
  • Nuci, iaurt grecesc, piureuri, mere cu unt de arahide sunt toate gustări mari. Alege gustările care îți dau proteine ​​și fibre.

    • Partea 3

    Adăugați exercițiu

    Imaginea intitulată Pierde 3 lire saptamana Pasul 07
    1
    Practicați 1 oră de exerciții cardiovasculare la intensitate medie / mare. În acest fel arziți aproximativ 600 de calorii pe zi.
    • Alegeți cursuri care includ formare în intervalul de intensitate mare. Aceasta înseamnă antrenament moderat de intensitate pentru un timp, alternând cu o explozie de exerciții de intensitate ridicată. Taberele de antrenament, metoda barelor, spinningul, zumba și aerobicul sunt alegeri valide.
    • Rulați sau faceți un antrenament de circuit, care include exerciții de alergare, coardă, haltere și greutate corporală.
    • Arderea a 600 de calorii pe zi va crește deficitul de calorii săptămânal de 4.200.
  • Imaginea intitulată Pierde 3 lire la săptămâna Pasul 08
    2
    Plimbați-vă timp de 30 de minute după cină sau după prânz.
  • O plimbare rapidă poate arde 150 de calorii sau mai mult.
  • Dacă faceți această activitate o parte integrantă a rutinei zilnice, puteți arde mai mult de 1050 de calorii pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Pierde 3 lire la saptamana Pasul 09
    3
    Faceți treburile casnice să ardeți calorii suplimentare.
  • Aveți grijă de grădină timp de 30 de minute, puteți arde 135-200 de calorii. Aceasta include tăierea gazonului.
  • Agățarea zăpezii face să ardă între 180 și 250 de calorii în jumătate de oră.
  • Angajați-vă în curățarea grea timp de 30 de minute în urmă, arde între 135 și 200 de calorii.
  • Alegeți o singură activitate în fiecare zi pentru a arde în jur de 1050 de calorii în plus pe săptămână.

    • Partea 4

    Trageți sumele, sfaturile și trucurile
    Imaginea intitulată Pierde 3 lire saptamana Pasul 10
    1
    Adăugați toate reducerile de calorii și exercițiile pe care le-ați avut în timpul săptămânii.
    • Un bărbat de 30 de ani, care a redus cu 25% aportul caloric sale, a facut o ora de cardio intens, la o plimbare de 30 de minute și o jumătate de oră de treburi în fiecare zi, au un deficit total de calorii de 10500 sau 1,5 kg.
    • O femeie de 30 de ani, a redus cu 25% din aportul caloric sale, a facut o ora de cardio intens, a mers 30 de minute și a avut loc locuri de muncă la domiciliu timp de 30 de minute, veți obține un deficit caloric de 9800. Cu încă 30 de minute de muncă sau de mers pe jos, acesta ar ajunge la un total de 10 850, echivalentul a 1,5 kg sau mai mult.
  • Imaginea intitulată Pierde 3 lire la saptamana Pasul 11
    2
    Reduceți retenția de apă. Dacă vă simțiți umflat sau constipat, puteți pierde între 0,2 și 0,9 kg greutate prin combaterea retenției de apă. Încercați să urmați aceste sfaturi.
  • Bea 2 litri sau mai mult de apă în fiecare zi. Ajută la eliminarea altor lichide.
  • Reduceți aportul de sodiu. Sarea determină reținerea apei.
  • Creșteți fibrele din dieta dumneavoastră dacă constipația este o problemă. Erorile intestinale vă pot mări greutatea.
  • Luați un supliment de multivitamine dacă retenția dvs. de apă se datorează unei deficiențe a vitaminei. Consultați un medic dacă credeți că aceasta ar putea fi cauza.

    • Lucruri de care ai nevoie

    • Jurnal de produse alimentare
    • Gustări bogate în proteine ​​și fibre
    • apă
    • multivitamine
    Afișați mai multe ... (1)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit