gtemata.com

Cum să mănânci după exerciții

Înainte de exercițiu, corpul are nevoie "combustibil", în principal carbohidrați, pentru a avea energia necesară. Deoarece activitatea fizică slăbește mușchii și provoacă mai multă stres la nivelul oaselor, corpul are nevoie de a "dispoziție" de asemenea după

formarea pentru reconstruirea și regenerarea țesuturilor. Prin obținerea nutrienților adecvați după antrenament, puteți reduce șansele unei vătămări de stres, vă puteți recâștiga energia și vă veți simți în formă bună pentru performanța fizică. Odată ce ați învățat ce și când să mâncați pentru a maximiza efectele benefice ale exercițiului, puteți stabili un plan eficient pentru dumneavoastră.

paşi

Partea 1

Calculați consumul zilnic de calorii
Imaginea intitulata Mananca dupa un antrenament Pasul 1
1
Găsiți rata metabolică bazală (MB). Este cheltuielile de energie în repaus și variază în funcție de vârstă, greutate, înălțime și sex. Calculatoarele cele mai calorice utilizează ecuația Harris-Benedict pentru a determina nevoile calorice zilnice.
  • Dacă sunteți bărbat, MB este determinat de următorul calcul: 65 + (13,71 x greutate în kg) + (5,03 x înălțime în cm) - (6,8 x ani).
  • Dacă sunteți o femeie, puteți calcula MB cu următoarea formulă: 655 + (9,56 x greutate în kg) + (1,85 x înălțime în cm) - (4,7 x ani).
  • Imaginea intitulată Mananca după un antrenament Pasul 2
    2
    Definiți nivelul săptămânal al activității fizice. Cerința calorică este, de asemenea, determinată de acest factor. Dacă sunteți foarte activ, de exemplu, faceți exerciții intense aproape în fiecare zi a săptămânii, trebuie să luați mai multe calorii decât cei care au un stil de viață sedentar și nu practică aproape nici o activitate fizică. Puteți defini 5 niveluri de activitate fizică:
  • Sedentar: faceți o slujbă pe computer, stați toată ziua și faceți puțin sau deloc exerciții pe parcursul săptămânii;
  • Activitatea de lumină: faceți puțină exercițiu sau practicați puțin sport de una până la trei ori pe săptămână;
  • Activitate moderată: exersați un sport sau un exercițiu moderat de trei până la cinci zile pe săptămână;
  • O mulțime de activități: practicarea unui sport sau a unui exercițiu exigent și intens de șase sau șapte zile pe săptămână;
  • Activitate intensă: exercitați în mod regulat sau faceți exerciții de două ori pe zi, faceți muncă fizică sau vă aflați într-o tabără de antrenament pentru fotbal sau alte sporturi de contact.
  • Imaginea intitulată Mananca după un antrenament Pasul 3
    3
    Utilizați calculul bazei metabolice bazale și definiți obiectivele de fitness pentru a stabili nevoile calorice. Puteți introduce datele descrise până acum într-un calculator caloric care poate defini doza zilnică necesară pe baza MB - efectuați o căutare online sau utilizați acest link (în engleză, dar ușor de înțeles). Odată ce ați definit necesitățile dvs. zilnice calorice, trebuie să reduceți sau să creșteți aportul de calorii în funcție de obiectivele pe care doriți să le atingeți.
  • Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să reduceți aportul caloric cu 500 pe zi. Puteți echilibra programul de fitness consumând 250 de calorii mai puțin și efectuând mai multă activitate fizică pentru a arde 250 de calorii. De exemplu, puteți merge sau puteți alerga timp de 4 km pe zi. Atunci când pregătiți mesele, reduceți porțiunile pentru a scădea caloriile pe care le asimilați cu 250.
  • Dacă încercați să câștigați în greutate, mâncați mai mult de 500 de calorii în fiecare zi și limitați activitatea cardiovasculară. Concentrați-vă mai mult pe exerciții de forță, folosind gantere, pentru a mări masa slabă. De asemenea, trebuie să mâncați cel puțin 2 grame per kilogram de greutate corporală a proteinelor și să vă odihniți foarte mult la sfârșitul sesiunii de antrenament.
  • Începeți întotdeauna să reduceți sau să creșteți în mod progresiv consumul de calorii, nu mai mult de 500 de calorii în ambele cazuri. În acest fel, evitați să provocați un șoc organismului și sunteți sigur că asimilați suficiente calorii pentru a permite organismului să funcționeze corect.

    • Partea 2

    Planificați mesele
    Imaginea intitulată Mananca după un antrenament Pasul 4
    1
    Setați o dietă pentru activitatea fizică pe baza necesităților calorice. Efectuați un calcul aproximativ al ratei metabolice bazale și creșteți sau reduceți-l cu 500 de calorii, în funcție de obiectivele dvs., pentru a defini micul dejun, prânzul și mesele, precum și gustările post-antrenament. Faceți întotdeauna cel puțin trei mese pe zi, asigurându-vă că sunt bine echilibrate în ceea ce privește proteinele, legumele și grăsimile sănătoase pentru a menține o alimentație sănătoasă.
    • De exemplu: sunteți o femeie de 28 de ani, greutăți de 63 kg și sunteți foarte activi. Exercitați în fiecare zi, cu o oră de zi cu zi de zi cu zi și fotbal amator, două zile pe săptămână. Cerința calorică aproximativă bazată pe calculul MB este de aproximativ 2050 calorii. Dacă încercați să scăpați în greutate, puteți elimina 500 de calorii prin eliminarea a 250 de mese și arderea altor 250 prin activitate fizică. Deci, veniți să asimilați 1800 de calorii pe zi de la alimente și celelalte 250 ardeți pentru a adăuga mai mult exercițiu la rutina curentă.
    • Cele 1800 de calorii zilnic pe care îl absorb poate fi subdivizat în continuare, în scopul de a mânca 600 la fiecare masa (600 x 3), sau puteți aloca o sumă mai mare pentru masa de prânz și cină, și mai puțin pentru micul dejun (500 pentru micul dejun, prânz sau 650 pentru în timpul mesei post-antrenament și 650 la cină).
    • Aveți grijă să nu rezervați prea multe calorii pentru moment după exercițiu. Trebuie să vă asigurați că aveți o cantitate suficientă disponibilă pentru restul zilei.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă după un antrenament Pasul 5


    2
    Pregătiți o masă "post de formare" bogat în proteine ​​și carbohidrați. În termen de două ore de la sfârșitul sesiunii de activitate fizică, trebuie să mâncați o masă echilibrată bogată în acești doi nutrienți. Dacă sunteți atlet și faceți exerciții de forță, trebuie să mâncați un vas de carbohidrați imediat ce terminați sesiunea. În acest stadiu, organismul trebuie să se recupereze, carbohidrații ajută la recuperarea și îmbunătățirea forței musculare. Iată câteva idei pentru mese după exerciții fizice:
  • Iaurtul grecesc cu fructe, cum ar fi afinele sau zmeura: este o farfurie bogată în proteine ​​și cu conținut redus de calorii, astfel încât să nu riscați să depășiți cantitatea zilnică stabilită.
  • Sandwich cu unt de arahide și banane: este o masă simplă și excelentă de recuperat după antrenament, deoarece este bogată în carbohidrați și ușor de digerat.
  • Cracker cu ton: o mână de biscuiți întregi, cu un tinsel de ton roșu galben, este o mare gustare post-antrenament, deoarece este bogată în proteine ​​și conține doar 300 de calorii.
  • ciocolata cu lapte degresat si biscuiti: ciocolata cu lapte este o sursa excelenta de proteine ​​si hidrati de carbon, precum și de apă pentru a inlocui fluidele pierdute in timpul exercitiului fizic, de asemenea, este bogat în calciu și de zahăr, substanțe care ajută recupera rapid din efortul susținut. Crackerele oferă organismului alți carbohidrați, nu sunt foarte grei sau grași și, prin urmare, ajută la digerarea substanțelor nutritive ale ciocolatei de lapte.
  • Pui la gratar cu orez brun sau legume: este o masă foarte nutritivă, bogată în proteine ​​și carbohidrați, dar nu te face să te simți umflat. Legumele sunt, de asemenea, excelente pentru sănătate în general și sunt perfecte ca o farfurie laterală pentru carnea de pui bogată în proteine.
  • Paste întregi cu chifteluțe: este un alt vas foarte proteic, ușor de digerat și care nu provoacă umflături. Chiftele de carne trebuie să fie carne de vită sau carne de pui, pentru a evita prea multe grăsimi.
  • Imaginea intitulată Mănâncă după un antrenament Pasul 6
    3
    Evitați alimentele bogate în grăsimi și cu calorii goale. Stai departe de cartofi prăjiți, brânzeturi, câini fierbinți și pizza umpluți, deoarece sunt bogați în grăsimi care sunt stocate în organism și durează mult timp pentru a digera. Deși grăsimile oferă și energie, ele sunt mai puțin eficiente dacă sunt consumate înainte sau după antrenament - aceasta deoarece acestea tind să fie foarte calorice și împiedică corpul să se îndrepte spre țesutul gras.
  • De asemenea, trebuie să renunțați la gustări sărate, cum ar fi covrigi și chipsuri, deoarece pot duce la scăderea nivelului de potasiu, la un electrolit și la un mineral indispensabil pentru funcționarea celulelor. Nu trebuie să epuizezi nivelurile de potasiu consumând aceste gustări, deoarece corpul trebuie să umple cât mai mult electroliți posibil la sfârșitul exercițiilor fizice.
  • S-ar putea să credeți că legumele crude sunt excelente pentru recuperare după antrenament, dar ele au puține substanțe nutritive și nu sunt capabile să furnizeze o cantitate adecvată de proteine ​​și carbohidrați, de care aveți nevoie. Dacă aveți legume brute, mâncați-le cu o sursă de proteine, cum ar fi hummus, iaurt sau unt de fructe uscate.
  • De asemenea, trebuie să evitați barele și dulciurile de ciocolată din lapte, deoarece conțin multe calorii goale și nu accelerează procesul de recuperare a organismului. Poți să te simți energic și activ imediat după ce ai mâncat un bar, dar este o senzație că în curând se estompează și corpul tău va avea nevoie în curând de surse importante de proteine.
  • Imaginea intitulată Mananca după un antrenament Pasul 7
    4
    Obțineți suplimente după un antrenament de culturism. Unele suplimente alimentare, cum ar fi creatina, ajută organismul să se recupereze din activitatea fizică intensă, mai ales dacă ați făcut exerciții de greutate foarte dificile. Aceste suplimente (aproximativ 5 g) trebuie dizolvate în apă și luate imediat după sesiunea de activitate fizică.
  • Studiile au constatat că luarea de creatină după formare crește puterea musculară și reduce acumularea de grăsimi în organism.
  • Scuturile de proteine ​​sunt o soluție excelentă de a consuma o cantitate abundentă de proteine ​​rapid după antrenament.
  • Imaginea intitulată Mananca după un antrenament Pasul 8
    5
    Bea apă în loc de băuturi sportive. Bea multa apa la sfarsitul activitatii fizice ajuta corpul sa recupereze si sa mentina hidratarea. Băuturile energice sunt indicate doar dacă exercițiul implică transpirația foarte mult și apoi pierderea multor electroliți sau dacă faceți un antrenament destul de intens timp de peste o oră. Apa, împreună cu o banană de potasiu, este cea mai bună opțiune pentru a satisface setea și pentru a recupera electroliții pierduți prin transpirație.
  • Consumul de sucuri de fructe sau băuturi zaharoase vă poate încetini metabolismul și poate duce la creșterea în greutate, nu la o scădere.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă după un antrenament Pasul 9
    6
    Continuați cu dieta stabilită pentru restul zilei. Mențineți aportul caloric stabilit urmând planul alimentar pe care l-ați definit pentru activitatea fizică. Încercați să faceți o masă după sesiunea fizică care face parte din distribuția zilnică de calorii. Nu mâncați prea mult după antrenament și nu vă oferiți prea multe mese "din regula"deoarece acestea nu ajută la recuperare, la reducerea nivelului de energie și, cel mai probabil, vă îngreunează.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit