gtemata.com

Cum să înțelegeți efectele încărcării de carbohidrați

Încărcarea cu carbohidrați este o metodă de antrenament care implică consumul de carbohidrați suplimentari pentru a satura mușchii cu glicogen, crescând energia acumulată. Pentru sportivii care concurează în teste de anduranță, încărcarea cu carbohidrați poate fi o modalitate eficientă de a obține suficientă energie pentru a finaliza competiția. Este important să înțelegeți că încărcarea cu carbohidrați este mai mult decât un consum simplu de carbohidrați înaintea unui eveniment. Pentru a utiliza această tehnică, este necesar să înțelegem procesul de încărcare a carbohidraților și impactul pe care îl are asupra organismului și asupra performanței sportive. Prin înțelegerea procesului și prin utilizarea corectă a acestuia, îl puteți folosi în avantajul dvs.

paşi

Metoda 1

Impactul încărcării cu carbohidrați

Energia este stocată în mușchi sub formă de glicogen. Carbohidrații sunt transformați în glicogen în timpul digestiei pentru a fi utilizați de organism ca și combustibil. Mușchii păstrează în mod obișnuit doar suficientă energie pentru a susține activitățile de recreere și formare, motiv pentru care consumul în timpul zilei este important pentru menținerea nivelurilor de energie. În timpul evenimentelor de rezistență, cum ar fi triatlonul sau maratonul, corpul își va epuiza rezervele de energie înainte ca sportivul să aibă șansa de a le restabili. Încărcarea în carbohidrați intră aici. Având mai mult glicogen permite sportivului să finalizeze evenimentul fără a scurge toată energia înainte de sfârșit.

1
Aflați când să încărcați carbohidrați. Pentru ca încărcarea cu carbohidrați să aibă un impact, va trebui să efectuați o activitate de rezistență care durează mai mult de 90 de minute. Muschii păstrează în mod obișnuit suficientă energie timp de 60 până la 90 de minute de activitate. Datorită încărcăturii de carbohidrați trebuie să aveți suficientă energie pentru a dura mai mult de 90 de minute fără a suferi oboseală.
  • 2
    Aflați cum încărcarea cu carbohidrați afectează performanța. Această tehnică saturează mușchii cu glicogen și vă ajută să nu vă simțiți obosiți. Nu simțiți oboseala în timpul unui eveniment este important să o finalizați. După completare, performanța dvs. se poate îmbunătăți deoarece veți descoperi că nu trebuie să încetinești prea mult în ultimele etape ale evenimentului, iar mușchii nu vor fi la fel de epuizați. Mușchii epuizați pot duce la crampe sau leziuni.
  • 3
    Alegeți cele mai bune alimente pentru a încărca carbohidrații. Deoarece această tehnică influențează corpul și performanța, este important să alegeți cele mai bune alimente. Va trebui să evitați alimentele grase deoarece acestea vor nega efectul de încărcare a carbohidraților. În plus, va trebui să evitați alimente bogate în fibre, deoarece acestea sunt digerate mai lent și pot avea un impact negativ asupra performanței cauzând gaze sau balonare. Veți avea nevoie de carbohidrați complexi, cum ar fi orez brun, și carbohidrați simpli, cum ar fi gemul sau băuturile sportive. Este important să luați aceste surse simple de carbohidrați pentru a mânca suficient pentru a vă satura mușchii.

    • Metoda 2

    Procesul de încărcare a carbohidraților

    Încărcarea cu carbohidrați este un proces care durează aproximativ o săptămână. Acesta prevede o fază de epuizare și o fază de saturație. Este important să urmăriți procesul potrivit pentru a obține cele mai bune rezultate și performanțe sportive optime.

    1


    Reduceți consumul de carbohidrați timp de 3 zile cu o săptămână înainte de eveniment. Puteți continua să vă antrenați în acest stadiu. Va trebui să aduceți cantitatea de carbohidrați din dietă la 50-55% din total. Acest lucru va ajuta la epuizarea stocurilor de glicogen în mușchi. Un gram de carbohidrați conține 4 calorii - dacă urmați o dietă de 2500 de calorii, va trebui să consumați între 312 și 343 g de carbohidrați într-o zi.
  • 2
    După 3 zile de restricție pentru carbohidrați, începeți să reduceți antrenamentul. Corpul tău trebuie să se odihnească și să nu ardă prea multă energie pentru a se pregăti pentru eveniment. Luând o pauză de la antrenament, vă veți permite nu numai să încărcați carbohidrații la maxim, ci și să evitați folosirea excesivă a mușchilor înainte de eveniment. Acest lucru este important pentru încărcarea carbohidraților și nu trebuie să ignorați acești pași!]
  • 3
    După 3 zile de limitare a carbohidraților, procentul crește până la 70-75% din totalul caloriilor. Deci, dacă urmați o dietă de 2500 calorii, va trebui să consumați între 437 și 468 g de carbohidrați într-o zi.
  • Planificați-vă înainte. Acest lucru vă va asigura că veți obține suficienți carbohidrați pentru a vă satura complet mușchii. Dacă nu obțineți suficient carbohidrați, încărcătura va fi irosită.
  • Adăugați câteva gustări la dieta dvs. Veți avea nevoie de gustări pentru a obține suficient carbohidrați fără a umple prea mult într-o masă.
  • Mananca suficiente calorii in timpul zilei. Acest lucru este esențial. Dacă reduceți caloriile pe care le luați pentru că nu vă antrenați, nu veți acumula suficient carbohidrați pentru ca încărcătura să aibă efect. Mănâncă aceeași cantitate de calorii pe care o consumi în timpul antrenamentului. Acest lucru este deosebit de important pentru femei. Femeile ar trebui să crească ușor cantitatea de calorii pe care o consumă într-o zi pentru ca încărcătura să aibă un efect.

    • Sfaturi

    • Dacă sunteți îngrijorat să găsiți cantitatea potrivită de calorii sau carbohidrați de consumat, obțineți ajutor de la un antrenor sau un dietetician pentru a crea o dietă personalizată.

    Avertismente

    • Este posibil ca greutatea dvs. să crească în timpul încărcării, dar aceasta este o condiție temporară și greutatea dvs. ar trebui să revină la normal după eveniment.
    • Dacă aveți diabet, încărcarea cu carbohidrați poate fi periculoasă. Nu încercați să practicați această tehnică fără să discutați mai întâi cu un medic.
    • Utilizați această tehnică numai pentru evenimente care durează mai mult de 90 de minute, deoarece altfel nu veți putea beneficia de ele.
    • Această tehnică nu este eficientă pentru sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul, în care un atlet nu este supus unui efort constant și organismul nu ar putea să utilizeze corect glicogenul.
    • Încărcarea cu carbohidrați poate să nu fie la fel de eficientă pentru femei ca și bărbații, datorită consumului redus de calorii.
    Afișează mai mult ... (2)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit