gtemata.com

Cum să reîncărcați carbohidrații

Alergătorii și alți sportivi de rezistență au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a susține o activitate intensă de peste 90 de minute. Dacă aveți de gând să vă confruntați cu un maraton, este o idee bună să reîncărcați carbohidrații în zilele dinaintea evenimentului. Aproximativ 70% din dieta dvs. ar trebui să constea din carbohidrați - în plus, tipul de carbohidrați pe care îl consumați este important pentru o performanță bună.

paşi

Partea 1

Încărcarea carbohidraților
Imaginea intitulată Carbo Load Pasul 1
1
Setați data pentru o călătorie lungă. Dacă este posibil, faceți o cursă de lungă durată de cel puțin 90 de minute sau cel puțin două treimi din evenimentul de intrare, astfel încât să puteți crea aceleași condiții ca și cursa actuală. Multe studii iau în considerare curse de 29 km sau mai mult pentru a măsura efectul reumplerii carbohidraților, deoarece acesta este punctul în care mulți alergători ajung la metaforic "perete".
  • Imaginea intitulată Carbo Load Step 2
    2
    Mâncați în mod normal, sau așa cum ați face în timpul antrenamentelor dure în săptămâna dinaintea cursei de test. Ar trebui să consume 50-55 la suta din calorii din carbohidrati din dieta ta, deoarece corpul tau are nevoie de o bună combinație de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​pentru a construi musculare și de a crește puterea.
  • Imaginea intitulată Carbo Load Pasul 3
    3
    Efectuați antrenamente mai ușoare pentru câteva zile și apoi odihniți cu o zi înainte de cursă. Este important să nu vă antrenați prea tare și să consumați carbohidrații reîncărcați înainte de cursa.
  • Imaginea intitulată Carbo Load Pasul 4
    4
    Schimbați-vă nutriția cu o zi înainte de cursă. În ciuda studiilor propuse pentru a începe de două sau trei zile înainte de cursa, noi studii de la Londra Marathon alergători au arătat că o zi înainte de cursa este singurul în cazul în care aveți nevoie pentru a schimba dieta pentru o umple din nou de carbohidrați.
  • Imaginea intitulată Carbo Load Pasul 5
    5
    Creste carbohidratii. În mod normal, există patru calorii pe gram de carbohidrați. Calculați valoarea ideală de carbohidrați pentru încărcare prin înmulțirea greutății corporale în kilograme cu patru.
  • Pentru un sportiv de 160 de lire sterline, ar fi de 640 de grame de carbohidrati sau 2560 de calorii. Dacă această reumplere cu carbohidrați a fost de 70% din dieta ta, atunci caloriile totale ar fi de 3658 cu o zi înainte de cursă.
  • Oamenii de știință cred că 700g (2800 calorii) reprezintă o cantitate medie ideală de carbohidrați, dar numai câțiva sportivi percepe acea sumă cu o zi înainte de cursa.
  • Alte surse sugerează consumul de carbohidrați între 85 și 90% în ziua cursei. Puteți experimenta pentru a vedea dacă acest lucru funcționează bine cu corpul dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Carbo Load Step 6
    6
    Mâncați un mic dejun regulat, cu 70% din carbohidrați în ziua sesiunii de antrenament grele. Micul dejun este important, dar reîncărcarea este rezervată pentru ziua precedentă cursei.
  • Imaginea intitulată Carbo Load Pasul 7
    7
    Rețineți cum vă simțiți în timpul cursei. După cursă ar trebui să știți dacă metoda a funcționat bine pentru dvs. Puteți repeta această metodă de mai multe ori înainte de cursa pentru a vă îmbunătăți dieta.
  • Partea 2

    Rafinare pentru ziua concursului

    Imaginea intitulată Carbo Load Step 8
    1
    Nu exagerați cu fibrele. Prea multe fibre pot să vă deranjeze stomacul în timpul cursei. Aceasta înseamnă că nu trebuie să consumați numai fructe. Preferați fructele cu conținut ridicat de carbohidrați și conținut scăzut de fibre, cum ar fi bananele sau fructele uscate.
  • Imaginea intitulată Carbo Load Pasul 9
    2
    Consumați mese bogate în carbohidrați, dar cu conținut scăzut de grăsimi. Este mai greu pentru corpul tău să transforme grăsimea în energie, evitând astfel consumarea de sosuri prea complexe, de unt sau uleioase sau mese. Un condiment dulce pentru paste este mai bun decât un sos Carbonara sau Alfredo.
  • Imaginea intitulată Carbo Load Pasul 10
    3
    Mâncați o mulțime de zaharuri. Multe alimente care nu sunt recomandate pentru sănătate sunt de fapt ideale pentru o reumplere a carbohidraților. Aceste alimente sunt făine rafinate, paste făinoase, orez, miere, biscuiți și chiar prăjituri.
  • Dacă există o zi ideală pentru a consuma zaharuri și alimente cu carbohidrați, aceasta este cu o zi înainte de cursă.
  • Imaginea intitulată Carbo Load Pasul 11
    4
    Încercați unele dintre următoarele alimente pentru a crește sarcina dvs. de carbohidrați:
  • Pâine, gogoși sau granola. O porție conține în medie între 40 și 70 de grame de carbohidrați.
  • 350 ml de lapte. Conține 18 g de carbohidrați.
  • Bare de energie / granola. Acestea conțin între 30 și 60 g de carbohidrați pe bar.
  • Suc de struguri sau alte sucuri de fructe. Acestea pot conține 50 g de carbohidrați pe 230 ml.
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea conțin circa 40 g de carbon per 230 ml.
  • Orez alb sau întreg. O sursă excelentă de carbo, conține între 67 și 80 g pe porție.
  • Cartofi coapte. Un cartof conține aproximativ 69 g de carbo.
  • Un burrito de pui cu orez și fasole. Această masă cu conținut scăzut de grăsimi și multe fibre conține aproximativ 100 g de carbohidrați.
  • Imaginea intitulată Carbo Load Step 12
    5
    Luați carbohidrații în timpul zilei. Nu suprasolicitați în timpul cină. Când te trezești, vei fi prea plin.
  • Imagine cu denumirea Carbo Load Pasul 13
    6
    Cumpărați pachete de gel și bare de energie pentru cursa. Reumplerea de carbo nu este soluția pentru tot. Va trebui să consumați zaharuri simple în timpul cursei.
  • Sfaturi

    • Nu uitați să vă hidrați cu o zi înainte și în ziua cursei. Acest lucru vă va ajuta corpul să digere și să conserve energia pentru a face față stresului din cursă.

    Lucruri de care ai nevoie

    • calculator
    • pâine
    • Biscuiti / prăjituri / dulciuri
    • granola
    • Sucuri de fructe
    • orez
    • Cartofi coapte
    • burrito
    • paste
    • Blocuri de gel / bare de energie
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit