Cum să reîncărcați carbohidrații

Alergătorii și alți sportivi de rezistență au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a susține o activitate intensă de peste 90 de minute. Dacă aveți de gând să vă confruntați cu un maraton, este o idee bună să reîncărcați carbohidrații în zilele dinaintea evenimentului. Aproximativ 70% din dieta dvs. ar trebui să constea din carbohidrați - în plus, tipul de carbohidrați pe care îl consumați este important pentru o performanță bună.

paşi

Partea 1

2

Mâncați în mod normal, sau așa cum ați face în timpul antrenamentelor dure în săptămâna dinaintea cursei de test. Ar trebui să consume 50-55 la suta din calorii din carbohidrati din dieta ta, deoarece corpul tau are nevoie de o bună combinație de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​pentru a construi musculare și de a crește puterea.

3

Efectuați antrenamente mai ușoare pentru câteva zile și apoi odihniți cu o zi înainte de cursă. Este important să nu vă antrenați prea tare și să consumați carbohidrații reîncărcați înainte de cursa.

4

Schimbați-vă nutriția cu o zi înainte de cursă. În ciuda studiilor propuse pentru a începe de două sau trei zile înainte de cursa, noi studii de la Londra Marathon alergători au arătat că o zi înainte de cursa este singurul în cazul în care aveți nevoie pentru a schimba dieta pentru o umple din nou de carbohidrați.

5

Creste carbohidratii. În mod normal, există patru calorii pe gram de carbohidrați. Calculați valoarea ideală de carbohidrați pentru încărcare prin înmulțirea greutății corporale în kilograme cu patru.

6

Mâncați un mic dejun regulat, cu 70% din carbohidrați în ziua sesiunii de antrenament grele. Micul dejun este important, dar reîncărcarea este rezervată pentru ziua precedentă cursei.

7

Rețineți cum vă simțiți în timpul cursei. După cursă ar trebui să știți dacă metoda a funcționat bine pentru dvs. Puteți repeta această metodă de mai multe ori înainte de cursa pentru a vă îmbunătăți dieta.

Partea 2

2

Consumați mese bogate în carbohidrați, dar cu conținut scăzut de grăsimi. Este mai greu pentru corpul tău să transforme grăsimea în energie, evitând astfel consumarea de sosuri prea complexe, de unt sau uleioase sau mese. Un condiment dulce pentru paste este mai bun decât un sos Carbonara sau Alfredo.

3

Mâncați o mulțime de zaharuri. Multe alimente care nu sunt recomandate pentru sănătate sunt de fapt ideale pentru o reumplere a carbohidraților. Aceste alimente sunt făine rafinate, paste făinoase, orez, miere, biscuiți și chiar prăjituri.

4

Încercați unele dintre următoarele alimente pentru a crește sarcina dvs. de carbohidrați:

5

Luați carbohidrații în timpul zilei. Nu suprasolicitați în timpul cină. Când te trezești, vei fi prea plin.

6

Cumpărați pachete de gel și bare de energie pentru cursa. Reumplerea de carbo nu este soluția pentru tot. Va trebui să consumați zaharuri simple în timpul cursei.