gtemata.com

Cum să mănânci ca un sportiv olimpic

Olimpicele olimpice sunt printre cele mai bune din lume. Ei se antrenează de ani de zile și ani în scopul reprezentării țărilor lor la Jocurile Olimpice și cu speranța de a câștiga aur. Formarea viguroasă a forței de rezistență și exercițiile de rezistență sunt foarte importante pentru a se pregăti pentru o competiție, dar în același timp este esențial să alegeți alimente care să energizeze corpul și să-i permită să susțină antrenamentele grele. Înainte de a începe o dieta sau un card de antrenament, discutați cu un medic pentru a vă asigura că puteți face față tuturor provocărilor pe care le veți întâlni în călătorie. Indiferent dacă sunteți un sportiv olimpic sau un atlet care dorește să-și îmbunătățească performanța, învățarea să mănânce ca un profesionist vă poate ajuta să faceți tot ce este mai bun.

paşi

Partea 1

Faceți o masă echilibrată
Imagine cu denumirea Mănâncă ca un Olimpian Pasul 1
1
În zilele când planificați antrenamente relativ simple și de intensitate redusă, pregătiți mese echilibrate. Includeți alimente și băuturi din grupurile principale de produse alimentare.
  • Aproximativ jumătate din vas ar trebui să constea din legume (crude și fierte), o supă făcută cu legume sau fructe proaspete.
  • Aproximativ un sfert din vas ar trebui să conțină surse de proteine ​​slabe, inclusiv pui, carne de vită, pește, ouă, produse lactate slabe, soia, fructe uscate și leguminoase.
  • Ultimul trimestru ar trebui să includă cerealele integrale, cum ar fi pastele, orezul, cartofii, ardeiul, pâinea sau leguminoasele.
  • Ar trebui să luați o linguriță de grăsime din alimente precum avocado, nuci, semințe, brânză, unt sau uleiuri.
  • Iată un bun exemplu de plan alimentar: granola sau fulgi de ovăz pentru micul dejun, învelitură umplute cu curcan și salată pentru prânz, pui sau pește la grătar și quinoa pentru cină.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un Olimpian Pasul 2
    2
    Planificați mesele pentru zile de antrenament moderat de intensitate. În acest caz, ar trebui să creșteți consumul de proteine ​​slabe și de cereale integrale. Totuși, trebuie să echilibrați fiecare masă cu o porție adecvată de fructe și legume proaspete.
  • Aproximativ o treime din vas ar trebui să fie alcătuită din legume (crude, fierte sau sub formă de supă).
  • Aproape o treime din fel de mâncare ar trebui să conțină cereale, inclusiv paste, orez, cartofi, pâine, speltă și leguminoase.
  • Restul de treime ar trebui să conțină surse de proteine ​​slabe, inclusiv pui, carne de vită, pește, ouă, produse lactate slabe, soia, fructe uscate sau leguminoase.
  • Adăugați cel puțin una sau două porții de fructe, care pot fi proaspete, fierte sau uscate. Ar trebui să luați o lingură de grăsime prin consumul de avocado, nuci, semințe, brânză, unt sau uleiuri.
  • Iată un bun exemplu de plan alimentar: omeletă pentru micul dejun, paste cu somon pentru prânz și tocan pentru cină.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un Olympian Pasul 3
    3
    Pregătește-te pentru zile de antrenament intense sau curse. În aceste cazuri, trebuie să creșteți consumul de carbohidrați. Puteți face acest lucru consumând mai multe cereale integrale, dar asigurați-vă că vă îmbogățiți mesele cu porțiuni adecvate de proteine ​​slabe, fructe și legume proaspete.
  • Aproximativ jumătate din feluri de mâncare trebuie să fie constituite din cereale integrale, inclusiv paste făinoase, orez, cartofi, speltă și pâine.
  • Aproximativ un sfert din vas ar trebui să fie fabricat din legume, care sunt servite fierte, crude sau sub formă de supă.
  • Aproximativ un sfert din vas ar trebui să conțină o sursă de proteine ​​slabe, cum ar fi pui, carne de vită, pește, ouă, produse lactate slabe, fructe uscate, leguminoase sau soia.
  • Mananca cel putin una sau doua portii de fructe (proaspete, fierte sau uscate). De asemenea, trebuie să luați două linguri de grăsime, consumând avocado, nuci, uleiuri, semințe, brânză sau unt.
  • Iată un bun exemplu al unui plan alimentar: clătite quinoa pentru micul dejun, quesadillas umplute cu cartofi dulci pentru prânz, spaghete cu chifteluțe pentru cină.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un Olympian Pasul 4
    4
    Alege gustările potrivite. Este important să calculați aportul caloric al gustărilor în funcție de tipul de formare pe care intenționați să o faceți într-o anumită zi. Discutați cu formatorul sau nutriționistul dvs. pentru a determina ce alimente ar trebui să mâncați în funcție de formarea sau rasa dumneavoastră. Iată câteva dintre cele mai potrivite gustări pentru un sportiv olimpic:
  • Fructe și iaurt;
  • Granola și bile de unt de migdale;
  • Năut prăjit;
  • Torturi de unt de arahide ușoare;
  • Bărci, biscuiți sau ciocolată.

    • Partea 2

    Faceți energie plină cu carbohidrați
    Imagine cu denumirea Mănâncă ca un pas Olimpian 5
    1
    Verificați consumul de carbohidrați. Carbohidrații contribuie la îmbunătățirea performanței, deoarece oferă multă energie. Dacă nu se destulează, corpul se va obosi mai întâi și nu va putea să susțină antrenamente prelungite sau de intensitate ridicată.
    • Pentru antrenament moderat până la intensitate ridicată, care durează între una și trei ore pe zi, se recomandă administrarea a 6-10 grame de carbohidrați pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
    • Pentru un antrenament de înaltă intensitate care durează cel puțin patru ore, se recomandă administrarea a 8-12 grame de carbohidrați pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
    • De exemplu, un atlet care cântărește 68 de kilograme și face un antrenament moderat de intensitate ar trebui să consume 408-680 grame de carbohidrați pe zi.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un olimpian Pasul 6
    2
    Luați carbohidrații potriviți. Există mai multe tipuri. Alegerea depinde de tipul de antrenament efectuat. Unele trebuie să fie consumate în fiecare zi, în timp ce altele trebuie rezervate pentru perioadele cele mai intense.
  • Nutrienții bogați în carbohidrați ar trebui să fie luate în fiecare zi. Acestea includ pâine, paste făinoase, cereale integrale, fructe, legume amidon, leguminoase și produse lactate slabe.
  • Nutrienții carbohidrați nutrienți sunt bogați în glicozuri. Acestea includ băuturi răcoritoare, băuturi sportive, băuturi energizante și carbohidrați în gel, care sunt rezervate pentru perioade de instruire intensă.
  • Carbohidrații bogați în grăsimi, cum ar fi produsele de panificație, cartofii prăjiți și ciocolata, ar trebui consumați doar ocazional pentru a obține mai multe glicide. Nu trebuie luate în timpul perioadelor de antrenament.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un pas Olimpian 7
    3
    Mananca carbohidratii la momentul potrivit. Calculul programelor este la fel de important ca alegerea carbohidraților potriviți. Ar trebui să vă planificați consumul pentru a vă maximiza performanța în timpul antrenamentelor sau competițiilor.
  • În general, carbohidrații trebuie administrați cu aproximativ 90 de minute înainte de a se exersa. Calculați tot timpul necesar pentru digestie.
  • Încărcarea cu carbohidrați trebuie efectuată cu aproximativ 90 de minute înainte de un antrenament prelungit sau intermitent.
  • Dacă trebuie să participați la un eveniment, carbohidrații trebuie luați cu cel puțin o oră înainte de cursa.

    • Partea 3

    Luați suficientă proteină
    Imagine cu denumirea Mănâncă ca un pas Olimpian 8
    1
    Examinați cât de mult consumați proteine. Proteinele ajuta organismul să construiască și să repare mușchii și țesuturile conjunctive. Ele servesc și pentru a transporta substanțe nutritive în organism. Dacă nu o luați suficient, riscați să vă slăbiți mușchii în timp, compromițând forța și energia.
    • Eliminarea sportivilor de elita ar trebui sa consume 1,3-1,6 grame de proteine ​​pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporala.
    • Atleții care au nevoie de rezistență în ceea ce privește supraîncărcarea ar trebui să consume 1-1,7 grame de proteine ​​pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
    • De exemplu, un atlet de anduranță care cântărește 68 de kilograme ar trebui să ia aproximativ 92-108 grame de proteine ​​pe zi.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un olimpian Pasul 9
    2


    Alegeți alimente bogate în proteine. Unele alimente sunt mai multe proteine ​​decât altele. Cantitățile care trebuie luate depind de nevoile dvs. de hrană și de alimentele alese în mod special.
  • Pentru a obține 10 grame de proteine ​​dintr-o sursă animală, trebuie să mănânce două ouă, o felie de brânză și o jumătate de cană (250 mililitri) de lapte, 40 de grame de carne de pui macră, 50 de grame de pește sau 200 de grame de iaurt.
  • Pentru a obține 10 grame de proteine ​​dintr-o sursă de plante, trebuie să mănânce patru felii de pâine din grâu integral, trei cesti de cereale integrale, 200 de grame de paste, trei căni de orez, 120 de grame de tofu, 100 de grame de carne de soia sau 70 de grame de linte.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un pas Olympian 10
    3
    Proteina este esențială pentru recuperarea după antrenament. Pentru a lua suficient, asigurați-vă că le consumați la momentul potrivit. Este nevoie de proteine ​​pe parcursul zilei, dar trebuie să vă măriți aportul după un antrenament sau o cursă.
  • Ingerarea unor cantități mari de proteine ​​imediat după un antrenament ajută organismul să absoarbă și să stocheze mai mulți aminoacizi, permițându-i să se recupereze de la exercițiu și să-și repare mușchii.
  • Asigurați-vă că veți continua să obțineți suficientă proteină pentru restul zilei.
  • Creșterea absorbției și depozitării aminoacizilor de origine proteică, luată la scurt timp după ce activitatea fizică durează până la 24 de ore. Aceasta înseamnă că sursa de proteine ​​luată la micul dejun va fi utilizată la fel de repede ca cea consumată în urma unui antrenament cu o noapte înainte.

    • Partea 4

    Luați decizii sănătoase
    Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olimpic 11
    1
    Contactați un medic. Indiferent dacă intenționați să practicați un sport olimpic sau căutați să vă optimizați regimul de nutriție și de formare, trebuie să consultați mai întâi un specialist. Vă poate spune dacă planul de mâncare sau sport pe care îl aveți în vedere este capabil să satisfacă nevoile dvs. nutriționale. Mai mult, va evalua dacă organismul are capacitatea de a gestiona stresul implicat într-un astfel de program.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un pas Olimpic 12
    2
    Bea multe lichide. Hidratarea este esențială pentru supraviețuirea zilnică și este deosebit de importantă pentru cei care joacă sport. Pentru a menține aportul de lichid sub control, trebuie să vă cântăriți înainte și după fiecare antrenament pentru a afla cât de multă apă ați pierdut prin transpirație. Pentru a preveni deshidratarea, este vital să se hidrateze înainte, în timpul și după un antrenament.
  • Două sau trei ore înainte de antrenament, beți cel puțin 500 mililitri de lichide. Cu 15 minute înainte de antrenament, beți încă 250 de mililitri de lichide. De asemenea, cântăriți-vă înainte de a începe să faceți o activitate fizică.
  • Consumați suficient pentru a preveni deshidratarea în timpul antrenamentului. Savurați apă de fiecare dată când sunteți însetat.
  • Dacă puteți controla greutatea înainte și după antrenament, veți ști cât de mult ați pierdut din cauza transpirației. Faceți această cifră mai mică de 2% din greutatea totală pierdută.
  • Se cântărește după antrenament și beți 500 mililitri sau un litru de apă pentru fiecare 500 de grame de greutate corporală eliminate din cauza transpirației.
  • Dacă nu sunteți în formă sau dacă vă antrenați în condiții care vă pun la încercare, cum ar fi căldură și altitudine mare, trebuie să beți mai multă apă decât o persoană care este în formă mai bună.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olimpic 13
    3
    Recunoașteți simptomele asociate cu deshidratarea. Dacă nu beți suficient înainte, în timpul și după antrenament, corpul dumneavoastră poate deveni deshidratat. Iată câteva dintre cele mai comune clopote de alarmă:
  • Mai multă urină;
  • Crampe musculare;
  • Dureri de cap;
  • Greață și / sau vărsături;
  • Batai de inima accelerate;
  • Dificultatea de concentrare;
  • Predispoziție mai mare la oboseală în timpul antrenamentului și / sau recuperare la sfârșit.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un pas Olympian 14
    4
    Evitați alcoolul. Dacă consumați alcool, ziua după ce performanța organismului dvs. poate scădea cu peste 11%. Consumul de alcool în timpul perioadelor de formare este contraproductiv. Ca rezultat, sportivii sunt sfătuiți să le evite în 48 care preced un antrenament sau o competiție.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olimpic 15
    5
    Luați cofeina cu moderatie. Acesta poate îmbunătăți performanța prin afectarea pozitivă a rezistenței, favorizând concentrarea și timpii de reacție. Cu toate acestea, exagerarea poate provoca nervozitate, greață sau distragere a atenției. Din acest motiv, este mai bine să se utilizeze în mod strategic și în doze limitate.
  • Toleranța personală variază, dar, în general, se recomandă să vă limitați la unul până la trei miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală. Dacă cântărați 68 de kilograme, puteți lua 68-204 de miligrame.
  • O ceașcă de cafea de 250 mililitri conține aproximativ 95 de miligrame de cofeină. Luați în considerare faptul că o ceașcă de ceai verde de 250 mililitri are aproximativ 26 de miligrame, în timp ce o ceașcă de ceai negru de aceeași mărime este de 47 miligrame.
  • Consuma aproximativ o oră înainte de antrenament sau de participare la o cursă. Dacă intenționați să faceți activitate fizică mai mult de două ore, puteți să o luați în doze mici (80-120 miligrame) în timpul antrenamentului.
  • Evitați băuturile energetice care conțin concentrații mari de cafeină. Uneori ele conțin și derivați de substanțe interzise, ​​cum ar fi geranium sau ma huang, care ar putea duce la descalificarea din rasă.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un pas Olimpic 16
    6
    Verificați consumul de vitamine și minerale, componente importante ale oricărei diete. Când vă pregătiți și vă pregătiți să participați la o competiție, aveți nevoie de fier pentru a promova generarea de globule roșii și pentru a oxigena mușchii. De asemenea, trebuie să luați doze adecvate de vitamină D, care promovează întărirea oaselor, funcția musculară adecvată și regenerarea optimă a celulelor.
  • Sportivii sub vârsta de 50 de ani au nevoie de aproximativ 600 de unități internaționale (UI) de vitamină D și de aproximativ 8 până la 18 miligrame de fier pe zi. Vegetarienii și veganii au nevoie de aproape dublul cantității de fier (dozele zilnice recomandate trebuie multiplicate cu 1,8).
  • Iată câteva surse bune de vitamina D: pește, ciuperci și lapte de vacă, lapte de soia sau suc fortificat. În plus, majoritatea vitaminei D necesare pot fi luate prin expunerea la soare timp de cel puțin 30 de minute pe zi.
  • Fier EME (care este absorbit rapid) pot fi luate prin intermediul produselor de origine animală, în timp ce nu EME (care este absorbit la fel de bine nu) se gaseste in fructe, legume, legume și cereale fortificate.
  • Unele alimente și băuturi împiedică organismul să absoarbă fierul, astfel încât acestea ar trebui să fie limitate. Acestea includ cafea, ceai, cacao și alimente bogate în calciu.
  • Puteți îmbunătăți absorbția de non EME combina fructe si legume pentru alimente bogate in vitamina C, cum ar fi fructele citrice (și sucuri), căpșuni, kiwi, roșii, broccoli și ardei.

    • Sfaturi

    • Dacă nu se poate structura un regim alimentar echilibrat potrivit nevoilor dumneavoastră de formare, contactați un nutritionist pentru a te compara despre nutriție și tipul de exercițiu pe care le transporta. Dacă nu știți unde să mergeți, medicul dumneavoastră principal de îngrijire vă poate recomanda unul.

    Avertismente

    • Antrenamentul pentru o cursă poate afecta corpul. Trebuie să avem deja o bază bună pentru fitness și forță fizică. Înainte de a începe să te antrenezi sau să urmeze o anumită putere în vederea unei performanțe atletice, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți în formă și capabil să se confrunte cu o astfel de provocare.
    Afișați mai multe ... (16)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit