gtemata.com

Cum se definesc muschii

Veți avea, de asemenea, o forță și o rezistență îmbunătățită, dar rezultatele ar putea să nu fie la fel de evidente în corpul dumneavoastră. Ați putea dori, de fapt, arme sculptate și abs. Acest tip de corp necesită instruire orientată, combinată cu o dietă bogată în proteine ​​care promovează dezvoltarea musculară. Dacă doriți să aveți un corp definit și tonifiat, continuați să ardeți grăsime și să vă întăriți pentru a defini mușchii. De asemenea, evită caloriile goale care generează grăsimi care ascund toate eforturile depuse la sala de sport. În decurs de opt săptămâni veți observa diferența.

paşi

Partea 1

Burn Fat
Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 1
1
Încercați un antrenament de intensitate mare (HIIT) pentru a arde grăsimile. Trainingul Tabata, aerobic sau Boot Camp, acestea sunt toate activitățile în care corpul este tensionat pentru un maxim de unu până la patru minute, urmat de unu până la patru minute de odihnă. Exercițiile de intensitate ridicată vă accelerează metabolismul, astfel încât corpul dumneavoastră va arde mai rapid grăsimea.
  • Dacă aveți puțin timp să vă antrenați, Tabata oferă randament maxim. Aceasta este o activitate care poate imbunatati foarte mult sistemul cardiovascular si se mentine in forma, chiar daca numai 10 minute pe zi.
  • Cu toate acestea, dacă începeți doar, nu ar trebui să încercați antrenamentele mai avansate, să nu mai vorbim că acestea ar putea fi mai puțin eficiente pentru a crește în mod specific tonusul muscular și definiția.
  • Exercițiile de la Boot Camp implică folosirea mișcărilor simple și sunt adesea concepute pentru începători sau nivel intermediar.
  • Puteți găsi, de obicei, acest tip de program de antrenament HIIT la sala de sport sau într-un centru de fitness.
  • Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 2
    2
    Antrenează-te pentru cel puțin 30 de minute. În general, organismul utilizează rezervele de carbohidrați exclusiv în primele 15-20 minute de exerciții la intensitate moderată. Dacă treceți peste acest punct și continuați, corpul dvs. va începe să ardă grăsime.
  • Activitatea aerobă practicată timp de cel puțin 40 de minute la intensitate moderată și viguroasă are avantajul suplimentar de scădere a presiunii și a valorilor colesterolului și, de asemenea, aduce beneficii întregului sistem cardiovascular.
  • Nu numai că vă veți lupta cu grăsimea și veți avea mușchi mai bine definiți, dar, de asemenea, veți avea mai puține riscuri de infarct miocardic sau accident vascular cerebral.
  • Pentru a arde grasimile, puteți face exerciții simple cardiovasculare cum ar fi jogging-ul pe banda de alergare (sau în afara când vremea este frumoasă). Dacă doriți mai multă varietate, luați în considerare orele de aerobic din sala de gimnastică.
  • Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 3
    3
    Faceți exerciții cardiovasculare de cinci până la șase zile pe săptămână. Forta de antrenament promoveaza dezvoltarea musculara, in timp ce antrenamentul cardiovascular este mai bun pentru arderea grasimilor. Combinarea ambelor antrenamente este cea mai eficientă modalitate de a obține o definire optimă a tonurilor și a mușchilor.
  • Modul în care sunt asociate exercițiile cardiovasculare și de rezistență depinde de nevoile și angajamentele cuiva.
  • De exemplu, ar putea fi practic pentru tine să mergi la fugă în dimineața devreme pentru a face un antrenament cardiovascular și apoi să faci o antrenament de forță când pleci de la serviciu.
  • De asemenea, puteți organiza sesiuni de formare de o oră, alternând între cardio și tărie la intervale de 15 minute.
  • Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 4
    4
    Extindeți durata antrenamentelor cardiovasculare în zilele când nu le faceți pe cei cu putere. Ai putea calcula 45-60 de minute în loc de 30 pentru a elimina mai multe grăsimi și pentru a defini mușchii. Cu toate acestea, excesele pot fi dăunătoare corpului, deci odihniți unul sau două zile pe săptămână.
  • Dublând durata antrenamentelor cardiovasculare, vă instruiți pentru aceeași perioadă de timp și în același timp în fiecare zi.
  • În zilele libere puteți încerca, de asemenea, yoga pentru a înlocui antrenamentul în greutate. Yoga lucrează la mușchi, dar nu are aceeași intensitate ca un antrenament cu uneltele, deci este ideal pentru zilele de odihnă, când aveți nevoie de ceva mai ușor.

    • Partea 2

    mai puternic
    Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 5
    1
    Antrenează-te pentru cel puțin 30 de minute de trei sau patru ori pe săptămână. Dacă faceți o antrenament de forță de numai 15-20 minute o dată sau de două ori pe săptămână, nu veți putea să vă definiți mușchii. Pentru a obține tonul dorit, trebuie să vă angajați să mergeți la sala de sport mai frecvent.
    • Pregătiți o carte cu formare de forță care are o intensitate moderată-viguroasă, în funcție de nivelul dvs. de experiență.
    • Puteți cerceta și pregăti o carte singură, dar ar fi mai ușor să contactați un formator personal calificat. Nu numai că veți recomanda exerciții care vă vor permite să vă atingeți obiectivele, dar și vă va corecta performanța și tehnica.
    • În principiu, veți avea rezultate optime concentrându-se pe partea superioară a corpului în prima zi, în cea mai mică zi pe cea de-a doua și pe mușchii inimii a treia.
    • Dacă te antrenezi cu trenul de patru zile pe săptămână, distribui exerciții direcționate pentru mușchii de bază ale tuturor sesiunilor de formare, și a dedicat două zile, la partea superioară a corpului și două în partea de jos.
  • Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 6
    2
    Se odihnește timp de 36-48 de ore între un antrenament cu uneltele și celălalt. Dacă faceți exercițiile corect, multe fibre musculare se vor rupe. Organismul are nevoie de timp pentru a repara mușchii și a le reconstrui pentru a deveni mai puternici.
  • Calculați suficient timp pentru a vă odihni alternând grupurile musculare pe care le instruiți de fiecare dată. De exemplu, ați putea exercita corpul superior într-o anumită zi și corpul inferior a doua zi.
  • În general, este posibil să faceți exercițiile pentru ca nucleul să aștepte numai 24 de ore între un antrenament și altul.
  • De asemenea, odihna adecvată înseamnă obținerea unui somn suficient. În timpul somnului, corpul dvs. vă reconstruiește mușchii, deci asigurați-vă că vă odihniți timp de șapte până la nouă ore pe noapte.
  • Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 7
    3
    Alegeți greutatea potrivită. Pentru a vă antrena, trebuie să utilizați o greutate care vă permite să finalizați un exercițiu făcându-l corect pentru 12-15 repetări. În trecut sa crezut că este necesar să se mărească greutatea pentru a obține masa musculară, în timp ce pentru a obține ton și definiție sa crezut că a trebuit să faceți mai multe repetări cu greutăți mai ușoare. Cu toate acestea, în conformitate cu teoriile moderne, există un mod intermediar.
  • Acest plan este eficient dacă vă puteți instrui mai puțin de o dată pe săptămână.
  • De asemenea, asocierea instruirii de forță și formarea de forță cu multe repetări vă pot ajuta să atingeți definiția dorită.
  • De exemplu, în prima zi ați putea efectua o instruire în domeniul energiei care implică corpul superior. A doua zi, faceți un antrenament similar, care implică corpul inferior.
  • Opriți-vă pentru o zi, apoi antrenați-vă corpul superior folosind o greutate mai mică și efectuați mai multe repetări. A doua zi, faceți un antrenament similar pentru corpul inferior.
  • Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 8
    4
    Concentrați-vă pe executare și tehnică. Efectuați exerciții de împingere și tragere încet, preferând calitatea la cantitate. Nu vă faceți griji cu privire la câte repetiții faceți, mai ales dacă începeți. În schimb, asigurați-vă că aveți o tehnică dovedită.
  • Pentru a vă controla mișcările, trebuie să scăpați sau să eliberați greutatea folosind mai mult sau mai puțin aceeași viteză necesară pentru ao ridica. Scopul dvs. ar trebui să fie reducerea (sau eliberarea) greutății în mod conștient, fără a cădea doar înapoi.
  • Adresați-vă unui antrenor personal sau unui culturist experimentat pentru a verifica și corecta performanța.
  • Amintiți-vă că o tehnică proastă și o performanță necorespunzătoare nu numai că fac formarea mai puțin eficientă, dar, de asemenea, crește riscul de rănire.


  • Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 9
    5
    Creați o superserie alternativă între mișcările de împingere și tragere. Organizați-vă cardul de antrenament pentru a efectua trei până la patru seturi de 12 până la 15 repetări pe exercițiu. Se odihnește timp de 30-60 de secunde între o superserie și cealaltă.
  • De exemplu, puteți face mai întâi presa și apoi continuați cu ascensoarele.
  • Când alternați între mișcări de împingere și tragere, exersați diferite părți ale mușchiului.
  • Deci, mușchii pe care ați lucrat anterior au mai puțin timp să vă recuperați, astfel încât să puteți lua o pauză mai scurtă între seturi.
  • Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 10
    6
    Lăsați mușchii să se descurce. Când exersați la maxim, stimulați hipertrofia, care crește volumul muscular. Acest lucru nu numai că mărește masa, ci și îmbunătățește definiția.
  • De exemplu, după trei seturi de bicepsuri bucle, muște și deformări, brațele ar trebui să tremure. În caz contrar, trebuie să adăugați o greutate mai mare.
  • Asigurați-vă că faceți exerciții simple (cum ar fi push-up-uri sau prese cu gantere) pe care le puteți verifica și completa corect, chiar și atunci când mușchii sunt epuizați.
  • Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 11
    7
    Lucrați în același timp cu cât mai mulți mușchi posibil. Nu antrenați bicepsul fără a antrena tricepsul, umerii, spatele și pieptul. Dacă nu antrenezi întregul trup tare, nu vei avea o definiție bună în repaus.
  • Ignorarea mușchilor din jur în favoarea celor principali, cum ar fi bicepii, poate provoca dezechilibre care vor crește în mod substanțial riscul de rănire.
  • Încercați să lucrați un întreg grup muscular cu fiecare exercițiu. Dacă nu cunoașteți multe exerciții, rezervați un serviciu de formare personal pentru câteva sesiuni. Vă poate ajuta să organizați o carte completă.
  • Nu exersați numai mușchii pe care îi vedeți în oglindă. Poate că nu vă gândiți la spate pentru că nu îl vedeți, dar nu uitați că ar trebui să fie instruit oricum și că toți ceilalți o văd!

    • Partea 3

    Schimbați puterea
    Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 12
    1
    Puterea ar trebui să fie o prioritate. Autocarele spun adesea că absul sunt construite în bucătărie. Definirea musculară necesită un procent de grăsime corporală sub 10%, care depinde aproape în întregime de ceea ce mănânci. În principiu, ar trebui să consumați mai multe proteine ​​și să evitați alimente bogate în grăsimi sau carbohidrați simpli.
    • Dacă sunteți deja o persoană relativ subțire, încă mai trebuie să limitați carbohidrații în timp ce faceți un program de formare care are ca scop crearea de mase musculare.
    • În loc să faci trei mese mari pe zi, încercați să faceți cinci sau șase mai mici, astfel încât să mâncați la fiecare două sau trei ore.
    • Planificați mesele astfel încât 40% din calorii să provină din proteine, limitând în același timp grăsimile și carbohidrații la 30%.
    • Cel puțin 85% din carbohidrații pe care îi consumați ar trebui să provină din legume, iar restul trebuie să fie consumați prin carbohidrați complexi, cum ar fi fructele, cerealele integrale, fructele cu coajă lemnoasă și semințele.
    • Îmbogățiți-vă dieta cu multe legume, cum ar fi varza neagră și spanac: sunt bogate în proteine ​​și fier, ceea ce îmbunătățește definirea tonurilor și a mușchilor.
  • Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 13
    2
    Înainte și după un antrenament, faceți o gustare proteică. Proteina ajută la reconstruirea mușchilor și accelerarea recuperării. Încearcă o licărire, un măr însoțit de unt de arahide, carne de pui, fructe uscate, iaurt grecesc sau brânză de vaci.
  • Pentru a obține un rezultat bun, trebuie să gustați 30-45 de minute înainte de a începe să vă antrenați.
  • Cerealele integrale sunt, în general, preferabile pentru gustări înainte de antrenament. Un shake de proteine ​​va fi bine după ce te-ai antrenat, mai ales dacă îți este greu să mănânci după un antrenament intens.
  • Proteinele din zer sunt printre cele mai complete, deoarece includ toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru a vă reconstrui mușchii.
  • Poti cumpara cele pulverulente si le poti folosi pentru a face o licitatie sau poti cumpara shake-uri de proteine ​​gata de utilizare.
  • Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 14
    3
    Preferați boabele vechi. Quinoa, spelled, tărâțe de ovăz, amarant și alte cereale vechi sunt bogate în proteine. Înlocuiți făina și orezul brun cu aceste cereale pentru a crește alimentarea cu sânge a mușchilor și pentru a stimula dezvoltarea acestora.
  • Multe dintre aceste cereale pot fi adăugate la salate sau mâncăruri laterale, sau mâncate la micul dejun.
  • Puteți găsi pâine făcută cu aceste cereale în magazinele ecologice.
  • Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 15
    4
    Bea mai multa apa inainte, in timpul si dupa un antrenament. Deshidratarea vă scade performanța și riscați să vă răniți, ceea ce face ca recuperarea să fie și mai dificilă. În timp ce lucrați cu uneltele, nu trebuie să pierdeți mai mult de 2% din greutatea corporală în lichide.
  • Pentru a obține o idee despre cât de multe lichide ar trebui să pierdeți în timpul unui antrenament, vă cântăriți înainte și imediat după un antrenament. Diferența dintre cele două numere reprezintă cantitatea de lichide pierdute.
  • Pentru fiecare 500 ml de lichide pierdute, trebuie să beți 600-700 ml de apă pentru a le recupera.
  • Înlocuirea fluidelor pierdute ar trebui să fie suficientă pentru a vă menține hidratat, cu condiția ca acesta să fie înainte de a începe. Sigur, verificați urina. Dacă este transparent, nivelul de hidratare este optim.

    • Sfaturi

    • Observați cum mușchii încep să se contracte în repaus. Când se întăresc, veți începe să obțineți mai multă definiție. Prin arderea grăsimilor, mușchii vor începe să apară mai sculptate.
    • Întinderea împiedică alinierea necorespunzătoare a scheletului care vă poate deteriora postura, deci asigurați-vă că întindeți cel puțin grupurile principale de mușchi la sfârșitul fiecărui antrenament.
    Afișați mai multe ... (16)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit