Cum de a consolida mușchii slabi
Masele puternice și bine sculptate vă pot oferi un aspect sănătos și sexy. Este ușor să măriți masa musculară dacă sunteți într-o formă decentă, dar cei care sunt deosebit de slabi trebuie să ia măsuri speciale atunci când încearcă să dezvolte masa musculară. Acest articol vă arată cum să obțineți masa musculară printr-o combinație de dietă și exerciții.
paşi
Partea 1
exerciţii
1
Înainte de a începe cu antrenament, creați o rutină. Vă va ține concentrat și va fi o modalitate excelentă de a urmări progresul. Dacă vă puteți permite, discutați cu un antrenor personal la sala de sport pentru un plan eficient. Dacă nu mergeți la sala de sport, descărcați teste de fitness de pe internet și vă păcăliți pentru a măsura nivelul de fitness și a crea singur programul potrivit. Puteți face exercițiile la domiciliu sau la sala de sport: amintiți-vă că puteți modifica cele care necesită echipament suplimentar dacă lucrați acasă.
2
Începeți cu un set de gantere dacă doriți să dezvoltați masa musculară și să aveți mușchi frumosi, puternici sau să utilizați benzi de cauciuc pentru mușchi slabi și tonifiați. Dacă sunteți slab, va trebui să începeți cu gantere de la 1,5 până la 3,5 kg, pentru a fi ridicate cu repetări de la 8 la 12 de 2-3 ori. Dacă utilizați benzile de cauciuc, începeți cu cele rezistente la lumină și medie.
3
Ca începător, ar trebui să vă ridicați de 2-3 ori pe săptămână și niciodată în zile consecutive, deoarece organismul trebuie să-și odihnească mușchii din efortul de a le mări.
4
În funcție de nevoile dvs., faceți exerciții cum ar fi coturi, prelungiri deasupra capului, barbell, împingere, ghemuituri și lunges. Puteți face acest lucru cu ghidonul sau cu benzile de cauciuc. Încercați să faceți 8-12 repetări de câte 2-3 ori fiecare.
5
Continuați această rutină timp de 2 săptămâni. Mai târziu, puteți mări încărcătura ghidonului sau rezistența benzilor de cauciuc. După 4 săptămâni, va trebui să schimbați rutina pentru a evita să vă obișnuiți. Puteți schimba întotdeauna rutina schimbând ordinea de executare a exercițiilor - ridicând mai multă greutate și introducând noi exerciții.
6
Faceți activitate cardiovasculară de 3 ori pe săptămână - cardio trebuie să fie practicat în zilele în care nu faceți greutatea. Sesiunile trebuie să dureze între 30 de minute și o oră. Exemple de activități excelente de cardio se desfășoară, sărituri, înot și ciclism. Schimbați activitatea la fiecare două săptămâni.
Partea 2
nutriție
1
Urmați o dietă echilibrată și sănătoasă. Fără o dietă adecvată, eforturile dvs. la sala de sport sunt inutile.
2
Trebuie să mănânci cantitatea potrivită de proteine. Utilizați internetul pentru a afla câte grame trebuie să introduceți pe zi (în funcție de greutate și activitate fizică). Cele mai bune surse de proteine sunt:
3
Încercați să introduceți foarte puține preparate și multe alimente crude. Mănâncă o mulțime de legume, fructe, proteine slabe, fructe și cereale integrale. Alege alimentele pline de nutritive și fibre și cu conținut redus de grăsimi.
Sfaturi
- Depășiți limitele! Nu te opri când ești obosit. Faceți ceva mai mult! Și apoi, bucurați-vă de o odihnă bine meritată.
- Nu renunțați, continuați să încercați până când ajungeți la obiectivul dvs.
- Ia-ți timp și fii răbdător. În timp, veți dezvolta forța. Nu vă grăbiți.
- Ia suficient somn. Corpul tau are nevoie de multa odihna, astfel sa dormi cel putin sapte ore pe noapte.
- Rămâneți o zi pe săptămână de odihnă.
- Încercați să măsurați mușchii înainte și după rezultat.
- Păstrați credința cu ceea ce impuneți! Singura modalitate de a vă consolida este de a face greutățile de multe ori. De asemenea, încercați să practicați activități care implică toți mușchii, nu doar degetele!
- Acordați atenție miezului care vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența în părțile superioare și inferioare ale corpului. Încercați yoga o dată pe săptămână pentru a consolida mușchii de bază.
- Alimentele organice sunt mai bune deoarece conțin toate substanțele nutritive necesare. Chiar și mișcările lente cu repetări de 2 și 4 secunde sunt bune. Schimbarea exercițiului de rutină în fiecare lună este perfectă deoarece, dacă corpul tău nu este folosit și nu variază, nici măcar corpul tău nu se va schimba. Împărțiți-vă mesele dacă încercați să măriți masa de 5-7 pe zi, câte o dată la două ore.
- Experimentați o dietă vegană ca alimente pe bază de animale, în timp ce conținând proteine, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și colesterol. Aceste plante nu conțin colesterol.
Avertismente
- Dacă mergeți la sala de sport, asigurați-vă că faceți ce puteți. Nu încercați să concurați cu alții care ridică mai multă greutate. Fiecare este diferit, iar dacă sunteți constant în rutină și în dietă veți vedea progresul.
- Nu luați steroizi pentru a crește mușchii: ei doare.
- Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
Cum de a crește greutatea- Cum să echilibrați dieta și formarea
- Cum să ai un corp model
- Cum de a instrui acasă pentru a mări masa musculară
- Cum să pregătiți o sală de gimnastică la un cost redus
- Cum de a crește rapid masa musculară
- Cum de a mări masa musculară (pentru copii)
- Cum să măriți masa musculară fără grăsime
- Cum de a crește masa musculară folosind gantere
Cum să ai picioare mai puternice
Cum să deveniți un antrenor personal
Cum să fii o femeie culturistă
Cum se păstrează atunci când sunteți adolescent
Cum să puneți greutatea în mod natural
Cum de a crește masa musculară de la Vegan
Cum să începeți practicarea culturii
Cum să vă păstrați fiziologia puternică și potrivită
Cum să vă mențineți în formă la sala de sport
Cum sa te pregatesti
Cum să organizați o rutină zilnică de fitness
Cum să dezvoltați rapid mușchii