gtemata.com

Cum să vă păstrați fiziologia puternică și potrivită

Pentru a rămâne fizic puternic și potrivit, de obicei cea mai grea parte este de a se antrena în mod regulat. În acest scop, ar trebui să alegeți o activitate care este congenitală modului tău de a fi. Vă place să jucați într-o echipă sau să jucați un sport individual? Preferați să mergeți la sala de sport sau să mergeți în parc? Alegeți ceea ce vă place, atâta timp cât vă ajută să vă păstrați corpul în formă bună.

paşi

Partea 1

Evaluați forma fizică și obiectivele dvs.
Imaginea intitulată
1
Cunoașteți starea dvs. de fitness curentă. Luați în considerare efectuarea unui examen fizic înainte de a începe orice plan de antrenament. Este deosebit de important dacă aveți probleme de sănătate, în special legate de inimă, plămâni, rinichi sau articulații.
  • Cu cât sunteți mai mare, cu atât este mai important să consultați un medic înainte de a începe să faceți exerciții la niveluri moderate sau intense.
  • Trebuie să vă gândiți să vizitați medicul înainte de a începe să faceți sport chiar dacă ați oprit fumatul în ultimele șase luni.
  • Amintiți-vă că nu trebuie să vă fie rușine de forma fizică actuală. Ceea ce contează este direcția în care vă mișcați!
  • Imaginea intitulată
    2
    Decideți cât de departe vă veți împinge singur. Încercați să înțelegeți ce formă fizică încercați să atingeți. Cunoscându-ți obiectivele, nu vei pierde motivația de a te antrena.
  • Dacă sunteți împins să vă reîntoarceți din motive de sănătate, activitatea fizică pe care o veți face trebuie să rămână la un nivel moderat și să țineți cont de vârsta dumneavoastră. În acest fel, veți reduce riscul bolilor provocate probabil de o lungă lipsă de mișcare sau de o dietă incorectă.
  • Dacă sunteți împins să vă întoarceți în formă pentru a câștiga o anumită agilitate, va trebui să țineți cont de activitatea la care se dorește acest scop. Anumite locuri de muncă, cum ar fi pompierul, dar și unele activități de petrecere a timpului liber, cum ar fi drumeții, necesită un nivel ridicat de pricepere fizică.
  • Imaginea intitulată
    3
    Stabiliți obiectivele legate de formarea aerobă. Exercițiile aerobe fac din sistemul cardiovascular - inima și plămânii mai eficiente - prin exploatarea și distribuirea oxigenului prin sânge. De obicei, pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani, se recomandă practicarea unei activități aerobice moderate de intensitate de cel puțin 2,5 ore pe săptămână.
  • Intensitatea moderată înseamnă orice activitate care vă permite să ardeți în jur de 5 calorii pe minut.
  • Exercițiul durează cel puțin zece minute: dacă este mai scurt, nu va oferi aceleași beneficii.
  • Imaginea intitulată
    4
    Stabiliți obiective legate de abilitarea și rezistența fizică. Prin forta musculara de formare, puteți crește rezistența fizică (capacitatea de care vă permite să susțină un efort pentru atâta timp cât posibil) și să facă mușchi mai mari și mai puternice. Potrivit unor cercetări, antrenamentul de rezistență poate crește rezistența sistemului scheletic, îmbunătăți funcția articulară și reduce riscul de rănire.
  • Formarea forței musculare se numește și anaerobă, deoarece permite organismului să-și exploateze energiile în absența oxigenului.
  • Imaginea intitulată
    5
    Stabiliți obiective realiste. Dacă obiectivele dvs. sunt greu de atins, veți fi frustrați și riscați să aruncați prosopul când faceți pași mari. Adresați-vă unui antrenor sau unui medic pentru a-i spune despre obiectivele pe care doriți să le atingeți. Acesta vă va ajuta să stabiliți obiective concrete, pe care le puteți realiza într-o perioadă rezonabilă de timp.

    • Partea 2

    Întărirea inimii și a plămânilor
    Imaginea intitulată Păstrați-vă corpul în formă și pasul puternic 6
    1
    Începeți să mergeți! Multe tipuri de antrenament aerobic nu necesită echipament special, ceea ce înseamnă că puteți să faceți acest tip de activitate în mod liber, oricând și oriunde. Ai putea urca pe scări pe jos, sări la picioare, mergi și fugi.
    • Printre activitățile aerobice care necesită un minim de echipament sau un anumit mediu se numără săriturile în cablu, înotul și ciclismul.
    • În general, atunci când corpul se mișcă, este mai ușor să îl păstrați în activitate. Deci, mutați cât de mult puteți în timpul zilei!
  • Imaginea intitulată
    2
    Rassetta acasă. Multe treburi de uz casnic sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a practica activitatea aerobă. Nu neglija timpul petrecut în grădinărit, aspirarea, împăcarea zăpezii sau jocul cu copiii dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată
    3
    Încercați ceva nou! Multe săli de sport și cursuri oferă o gamă largă de activități aerobice. Printre acestea, ia în considerare capoeira, un dans popular brazilian însoțit de mișcări de arte marțiale, foarte popular în săli de sport. Continuați să încercați mâna la lucruri diferite până când veți găsi cel care vă excită cel mai mult!
  • Profitați de climatul în care locuiți. Dacă locuiți în nord, puteți încerca schi fond. Cu toate acestea, dacă locuiți în apropierea mării, wakeboarding-ul este un antrenament aerobic excelent.
  • Dacă aveți o concurență în sânge, încercați un sport aerobic de înaltă intensitate, cum ar fi fotbalul sau squashul.

    • Partea 3

    Consolidarea mușchilor și creșterea rezistenței
    Imaginea intitulată


    1
    Realizați haltere. Sa demonstrat că îmbunătățește densitatea osoasă și previne creșterea în greutate.
    • Dacă utilizați o sarcină grea făcând câteva repetări, veți îmbunătăți puterea musculară, în timp ce dacă utilizați sarcini ușoare pentru un număr mai mare de repetări, vă veți îmbunătăți rezistența fizică.
    • Acționați ghidonurile și barierele sau mașinile de ridicare a greutății, altfel combinați utilizarea acestor două tipuri de unelte!
  • Imaginea intitulată Păstrați-vă corpul în formă și pasul puternic 10
    2
    Luați în considerare instruirea gratuită a corpului. Deși multe săli de sport subliniază importanța și eficiența antrenamentului cu greutăți, vă puteți întări mușchii fără a utiliza nici un fel de instrument, ci pur și simplu practicarea flotări, genuflexiuni și lunges.
  • Din moment ce corpul liber de antrenament care nu implică utilizarea de echipamente, puteți face atunci când călătoriți, nu aveți timp pentru a merge la sala de sport sau nu au spațiul necesar pentru stocarea gantere sau să instalați o mașină pentru ridicarea greutăților.
  • Imaginea intitulată Păstrați-vă corpul potrivit și pasul puternic 11
    3
    Concentrează-te pe mușchii centrali ai corpului. Mușchii de pe abdomen, spate și pelvis sunt utilizați în orice tip de mișcare, de când vă așezați la tenis. Consolidarea așa-numitei "miez" (mușchii din zona lombară și articulația șoldului), este de asemenea posibilă prevenirea durerii de spate, una dintre cele mai frecvente probleme care îi determină pe oameni să viziteze medicul.
  • Faceți pilați. Este un sport creat de Joseph Pilates la începutul anilor 1900, care se concentrează pe consolidarea mușchilor trunchiului, cum ar fi abdomenul, zona lombară, șoldurile și coapsele.
  • Încercați exercițiile izometrice. Ele constau în șederea în anumite poziții pentru câteva secunde sau minute. Placa (sau scândura), câinele cu pointer și podul sunt poziții care permit consolidarea în special a mușchilor miezului.
  • Imaginea intitulată Păstrați-vă corpul și pasul puternic 12
    4
    Faceți yoga. Născut în India de mii de ani, se practică îmbunătățirea bunăstării fizice și mintale. În plus față de consolidarea mușchilor, acesta oferă organismului alte beneficii, cum ar fi flexibilitatea și echilibrul.
  • Ca și alte activități, yoga poate fi practicată acasă sau prin urmarea unui curs. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că efectuați corect pozițiile pentru a evita riscul de rănire. În aceste cazuri, instructorul vă poate ghida și corecta.
  • Deoarece implică mintea și corpul, yoga este mai mult decât un exercițiu. Este o filozofie și, în același timp, ajută la mutarea corpului.

    • Partea 4

    Rămâneți motivat
    Imaginea intitulată
    1
    Obișnuiți-vă cu instruirea. Dacă activitatea fizică devine parte a obiceiurilor zilnice pe care nu le puteți renunța, cum ar fi spălarea dinților, veți fi mai înclinați să vă respectați programul de antrenament.
    • Cercetarea în domeniul neuroștiinței a arătat că, pentru a dobândi un nou obicei, sunt necesare cel puțin 66 de zile. Acest lucru înseamnă că trebuie să faceți doar sport timp de două luni pentru a adopta un obicei sănătos care poate dura o viață.
  • Imaginea intitulată
    2
    Tren în companie. Conform unor studii, cei care fac gimnastică cu alte persoane se antrenează cu mai multă plăcere decât cei care practică doar sportul.
  • Compania unei persoane poate, de asemenea, vă atrage să mergeți la 6 dimineața!
  • Un formator personal poate schița un program de formare personalizat și vă va menține motivat.
  • Imaginea intitulată Păstrați-vă corpul potrivit și pasul puternic 15
    3
    Testează-te. Prin antrenament pentru un traseu de 5 km sau o cursă sportivă, veți avea un scop de a urmări.
  • Căutați pe Internet dacă există campionate și concursuri organizate în cadrul sportului pe care l-ați ales, la nivel local și național. De exemplu, dacă vă place să fugiți, puteți să vă înscrieți la Maratonul de la Roma.
  • Imaginea intitulată
    4
    Urmăriți progresul dvs. Agilitatea și performanța nu se îmbunătățesc liniar. Cu toate acestea, prin urmărirea performanțelor organismului, veți vedea progresul pe care îl veți realiza în timp și, prin urmare, rămâneți motivați.
  • Trackere de fitness sunt dispozitive electronice capabile să monitorizeze performanța fizică cu o gamă largă de funcții, de la pedometru simplu pentru a controla regularitatea somnului și a ritmului cardiac.
  • Pe Internet puteți găsi numeroase site-uri care vă permit să monitorizați starea fizică și nutriția. Unii, precum RunKeeper, vă pot ajuta să găsiți un partener de formare.

    • Sfaturi

    • Nu neglija ceea ce mănânci: activitatea fizică nu înlocuiește alimentația sănătoasă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit