gtemata.com

Cum sa te imbraci rapid

Dacă doriți să vă îmbunătățiți capacitatea de fitness, trebuie să acordați timp și efort pentru a respecta obiceiurile sănătoase. Este greu pentru a obține foarte repede aceste Cu toate acestea pe rezultate, in urma unui regim de antrenament și un regim alimentar, veti observa efectele pozitive asupra greutății, masa și puterea de ansamblu cât mai devreme de câteva săptămâni. Începeți-vă călătoria pentru a vă însoți cu exerciții aerobice, rezistență și flexibilitate. De asemenea, completați această rutină cu o dietă echilibrată pentru a avea energia necesară pentru a sprijini noul stil de viață și a remodela organismul.

paşi

Partea 1

Integrați exercițiile cardiovasculare
Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 1
1
Stabiliți un obiectiv pentru activitatea aerobă. Singura dorință de a reveni repede în formă este un obiectiv oarecum vag. În general, doriți să fiți mai eficient atât în ​​ceea ce privește aerobicul, cât și puterea musculară.
  • Începeți cu obiective aerobice sau cardiovasculare. Amintiți-vă că trebuie să fie specifice și realiste.
  • Iată un exemplu: posibilitatea de a rula 5 km în decurs de două luni sau de jogging timp de 30 de minute continuu fără mers.
  • Predispuneți la recompensele economice sau fizice pentru atingerea obiectivului. În acest fel, păstrați motivația ridicată și mențineți o atitudine pozitivă.
  • Imaginea intitulată Obțineți în Formă rapidă Pasul 2
    2
    Încercați să faceți cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate cardio constantă. Indiferent de scopul dvs. specific, ar trebui să încercați să puneți acest tip de exercițiu în antrenamentul dvs. în fiecare săptămână. Aceasta este cantitatea minimă de cardio necesară pentru a observa beneficii evidente pentru sănătate și fitness.
  • Activitatea cardiovasculară vă ajută să atingeți câteva dintre obiectivele de revenire în formă. De fapt, vă permite să controlați greutatea, consolida inima si plamani, imbunatateste circulatia sangelui, starea de spirit și crește șansele de a duce o viață lungă și mai sănătoasă.
  • Dacă nu ați făcut niciodată activitate fizică, începeți cu exerciții de intensitate scăzută și pentru perioade mai scurte, de exemplu timp de 20-30 de minute. Încercați să mergeți, utilizați o bicicletă eliptică sau mergeți înotați. Când aceste activități devin simple, creșteți intensitatea, frecvența sau durata pentru a continua angajarea corpului.
  • Dacă sunteți deja de formare, încercați exerciții de intensitate mai mare sau moderată. Poți să faci jogging sau să fugi, să folosești o mașină de pescuit sau o mașină de pescuit sau poți să te înscrii la cursuri de aerobic de înaltă intensitate, care durează până la 60 de minute.
  • Amintiți-vă întotdeauna să faceți o încălzire și o sesiune de Răcire când vă desfășurați activitățile de acest tip. Ia 5 minute pentru a practica o versiune ușoară a exercițiului pe care intenționați să îl jucați. De exemplu, mergeți rapid timp de 5 minute dacă intenționați să alergați la tren.
  • Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 3
    3
    Încercați instruirea la intervale de 1-2 ori pe săptămână. Fie că ați decis să ruleze, utilizați bicicleta eliptică, luând snaps sau alte tipuri de exercitii cardiovasculare, puteți crește cantitatea de calorii arse prin schimbarea intensitatea antrenamentului sau faze alternative obositoare alte operațiuni de valorificare.
  • Instruirea în intervalul de înaltă intensitate, în general, este mai eficientă pentru cei care se angajează deja în activități fizice. De fapt, este foarte obositor și vă permite să îmbunătățiți abilitățile aerobice destul de repede.
  • În plus, acest tip de antrenament este cunoscut pentru a putea arde o mulțime de calorii, pentru a reduce masa de grăsime și pentru a accelera metabolismul - prin urmare, este perfect pentru a pierde în greutate și pentru a intra în formă.
  • Activitatea fizică la intervale implică alternarea fazelor scurte la intensitate ridicată cu perioade mai lungi de exerciții moderate. Puteți transforma orice activitate aerobică într-o instruire pe intervale. Puteți comuta între faze cu jogging-ul de fotografii, trec prin momente ale căror la un pedale ritm constant în momentele în care intensitatea crește sau se poate mări sau micșora rezistența pe bicicleta eliptică.
  • Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 4
    4
    Limitați momentele vieții sedentare în fiecare zi. Există tot mai multe dovezi care arată că petrecerea mult timp a ședinței în timpul zilei crește riscul obezității, sindromului metabolic, diabetului, hipertensiunii și hipercolesterolemiei.
  • Încercați să creșteți cantitatea de activitate fizică pe parcursul zilei. Dacă doriți să vă formați, să vă mișcați sau să mergeți mai mult, pe lângă efectuarea activității fizice pe care ați planificat să o îmbunătățiți.
  • Încercați să faceți o jumătate de oră suplimentară în fiecare zi. Dacă nu aveți timp să faceți acest lucru, mergeți la 10 minute după fiecare masă sau plimbare în timpul pauzei de prânz.
  • Încercați să vă petreceți mai mult timp în picioare când sunteți la serviciu. Cumpărați un birou reglabil în înălțime, astfel încât să puteți ridica atât ecranul cât și tastatura calculatorului și chiar să vă ridicați în picioare. Dacă stați în poziție verticală, puteți arde mai multe calorii și puteți deveni mai energic. Amintiți-vă să creșteți treptat timpul petrecut în picioare, deoarece este posibil să aveți o rigiditate în picioare și picioare.
  • Nu stați în fața televizorului în seara sau în weekend. Dacă profitați de aceste momente pentru a fi împreună cu familia, oferiți-i să facă unele activități. Dacă trebuie să vă uitați la televizor sau la un film, profitați de publicitate pentru a face unele exerciții sau pentru a merge pe loc.
  • Cumpărați un pedometru. Încercați să atingeți obiectivul recomandat de medic de 10.000 de pași pe zi.

    • Partea 2

    Introduceți exerciții de rezistență și flexibilitate
    Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă pas 5
    1
    Stabiliți obiective pentru antrenamentul în greutate. În plus față de obiectivele legate de formarea cardiovasculară, ar trebui să evaluați obiectivele care trebuie atinse prin formarea de rezistență sau rezistență. Decideți dacă doriți sau nu să măriți masa musculară, puterea sau să vă tonificați doar mușchii.
    • Pentru a crește masa musculară, trebuie să urmați un anumit regim de ridicare a greutății. În plus, trebuie să respectați o dietă diferită care susține crearea unei mase slabe.
    • Dacă doriți să creșteți puterea sau tonul muschilor, trebuie să faceți exerciții de greutate diferite.
  • Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 6
    2
    Dedicat la antrenament de forță de 1-3 ori pe săptămână. În plus față de exercițiile cardiovasculare, trebuie să stabiliți câteva zile dedicate antrenamentului de greutate. În acest fel, finalizați antrenamentul și reușiți să remodelați organismul.
  • Exercițiile de forță sunt cele care vă permit să creșteți atât volumul, cât și forța mușchilor prin definirea corpului. În plus, ele pot accelera metabolismul, capacitatea organismului de a arde calorii și de a reduce riscul de osteoporoză.
  • Ia câteva zile să te odihnești. Atunci când efectuați exerciții de rezistență, în special, este esențial să permiteți grupurilor musculare timpul să "recupera". Luați o zi liberă între un antrenament și altul cu greutăți sau concentrați pe diferite grupuri musculare. Nu trebuie să angajezi același mușchi mai mult de o zi la un moment dat.
  • Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 7
    3


    Creste puterea corpului inferior. Cele mai bune exerciții pentru această zonă și care ajută la recuperarea capacității fizice sunt cele compuse, care implică mai multe grupuri musculare la un moment dat. Dacă doriți să vă formați rapid corpul, includeți aceste exerciții în programul dvs.:
  • Squat;
  • Fandarile;
  • Deconectați de la sol;
  • Apăsarea picioarelor;
  • Flexibilitatea bicepsului femural.
  • Imaginea intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 8
    4
    Îmbunătățiți rezistența corpului superior. La fel ca cele dedicate picioarelor, chiar exercițiile pentru zona superioară ar trebui să fie de tip compus. În acest fel, reduceți timpul de antrenament și activați mai multe grupări musculare pentru a reveni rapid în formă. Iată câteva sugestii:
  • Bench presses;
  • Umăr de presă;
  • Bicepsul se flexeaza;
  • Rower cu marmură;
  • Sa întors la piept.
  • Imaginea intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 9
    5
    Introduceți exerciții pentru flexibilitate. Întinderea și alte antrenamente care vizează creșterea flexibilității sunt foarte importante pentru un plan complet de activitate fizică. Nu uitați să faceți întinderi de fiecare dată când vă instruiți pentru a finaliza sesiunile.
  • Stretchingul ajută la găsirea ușurării durerii și a durerii musculare, îmbunătățește intervalul de mișcare, performanța atletică și reduce riscul de leziuni legate de sport.
  • Când vă întindeți mușchii, nu săriți și nu vă mișcați. Păstrați o întindere constantă și trageți doar ușor, nu trebuie să simțiți durerea.
  • Unele dintre exerciții sunt utile în acest sens: prealungirii biceps și cvadriceps, hamstrings, vițel, se intinde laterale, lunges înainte și entorse spate stand.

    • Partea 3

    Modificați dieta
    Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă pas 10
    1
    Urmați o dietă echilibrată. Indiferent de obiectivele dvs. de sănătate sau de fitness, este esențial să respectați o dietă sănătoasă, care vă permite să consumați suficiente alimente pentru a vă susține corpul și nivelul de activitate.
    • Tipul de nutriție echilibrată pe care le-ați decis să urmeze (cum ar fi conținut caloric scăzut sau cu scopul de a crea masei musculare) trebuie să îndeplinească nevoile nutriționale și de a înțelege, în fiecare săptămână, toate grupele de alimente, precum și o mare varietate de alimente care aparțin tuturor categorii.
    • Proteina este deosebit de importantă atunci când doriți să rămâneți în formă. De fapt, ei sunt "combustibil" pentru instruire și pentru menținerea masei slabe. Încercați să consumați 90-120 g de alimente proteice la fiecare masă.
    • Nu uitați că 5-9 porții zilnice de fructe și legume sunt de asemenea necesare. Ambele aceste alimente sunt bogate în calorii, dar oferă organismului o cantitate mare de vitamine și minerale esențiale.
    • Încearcă să mănânci 100% cereale integrale. Acestea sunt alimente bogate în fibre și sunt mai nutritive decât alimentele rafinate, cum ar fi făină albă. Se obligă să mănânce 30 de grame de cereale la fiecare masă.
  • Imagine intitulată Obțineți un pas în formă rapidă 11
    2
    Nu sari peste mese. Nu este recomandat niciodată să o faceți. A fortiori, pe măsură ce încerci să-ți recuperezi fitness-ul și să-ți mărești nivelul de pregătire, trebuie să primești o cantitate suficientă de energie pentru a-ți menține stilul de viață.
  • Scopul este să vă mențineți nivelul zahărului din sânge și a nivelului de energie stabil, consumând regulat, astfel încât să nu trebuiască să renunțați la mese.
  • Dacă nu mâncați în mod regulat, puteți câștiga greutate fără să o pierdeți sau să pierdeți masa slabă. Toate acestea sunt în contrast cu dorința voastră de a rămâne în formă.
  • Imaginea intitulată Obțineți o formă rapidă de formare 12
    3
    Nu uitați să faceți gustări înainte și după antrenament. Dacă ați crescut durata sau frecvența exercițiilor fizice, este posibil să aveți o foame mai mare și să simțiți nevoia de a mânca atât înainte, cât și după sesiunile de activitate.
  • Gustările ar trebui să fie o completare sănătoasă a dietei. Indiferent dacă doriți să controlați greutatea sau nu, gustările programate și nutritive oferă energie și îmbunătățesc recuperarea musculară.
  • Gustările pre-antrenament trebuie să fie limitate și constau în principal din carbohidrați simpli. În acest fel, aveți imediat energie disponibilă pentru a vă angaja în activitățile dvs. Iată câteva idei: un fruct, o felie de pâine integrală cu gem sau zece biscuiți întregi.
  • Nu neglijați gustările post-antrenament, pentru a ajuta organismul să se recupereze. În acest caz, aveți nevoie de proteine ​​și carbohidrați. Încercați să mâncați un măr cu unt de arahide, un shake de proteine ​​sau lapte de ciocolată.
  • Imagine intitulată Obțineți o formă rapidă de formare 13
    4
    Luați cantități adecvate de fluide. În afară de a mânca mese echilibrate în mod regulat, trebuie să beți în mod constant lichide pentru a menține hidratarea corespunzătoare.
  • O creștere a activității fizice duce la o pierdere mai mare de apă și fluide prin transpirație. În afară de a bea cantitatea potrivită de fluide pentru a vă asigura funcțiile metabolice, trebuie să le înlocuiți și pe cele pe care le pierdeți cu antrenamentul.
  • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să beți cel puțin 8 până la 13 pahare de apă pe zi. Verificați că urina este limpede sau galben deschis la sfârșitul zilei.
  • Alegeți doar băuturi care hidratează corpul fără a face calorii. Încercați apă naturală, apă aromatizată, cafea și ceai decoefinat.

    • Sfaturi

    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe un nou regim de activitate fizică. Dacă prezentați durere, disconfort sau dificultăți de respirație în timpul antrenamentului, opriți-vă imediat și solicitați ajutor medical.
    • Întrebați întotdeauna sprijinul unui fizioterapeut, al unui medic și / sau al unui antrenor personal dacă suferiți de probleme de sănătate. Acești profesioniști vă pot ajuta să dezvoltați un plan de dietă și de pregătire care să se potrivească cel mai bine necesităților dvs.
    • Purtați pantofi care oferă suportul potrivit și întindeți-vă pentru a evita rănile musculare. Începeți întotdeauna cu exerciții de intensitate scăzută sau ușor și apoi creșteți treptat în funcție de abilitățile dumneavoastră.
    • Bea multă apă. Încercați să beți înainte, în timpul și după antrenament, în caz contrar riscați de deshidratare și traume.
    • Evitați să mâncați la restaurant sau să beți alcool. În aceste ocazii sunteți condus la prea mult. Limitați aceste ispite în primele șase săptămâni și monitorizați-le cu atenție mai târziu.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit