gtemata.com

Cum să maximizați beneficiile formării

Pentru persoanele care nu sunt pregătite, practic orice exercițiu va avea efecte pozitive. Cu toate acestea, mulți nu știu cum să profite la maximum de formarea lor. Cu câțiva pași simpli, nu este greu să maximizați beneficiile pe care le obțineți din orice antrenament. Mergeți la primul punct pentru a începe.

paşi

Metoda 1

Antrenează-te cu o foaie de parcurs sănătoasă
Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 1
1
Recunoașteți necesitatea de a vă odihni corpul. Mulți sunt confuzi de viteza de recuperare a trupurilor lor și de cât de des trebuie să se odihnească. Rețineți că, în orice tip de antrenament, mușchii sunt rupți la nivel molecular. Cu toate acestea, prin faptul că nu se odihnesc niciodată mușchii, s-ar putea să nu se poată compune. Întotdeauna odihniți fiecare grupare musculară cel puțin 2 zile pe săptămână. Pe de altă parte, nu trebuie să așteptați câteva zile pentru a instrui grupuri musculare distincte.
  • Studiile au arătat cum să antrenezi un singur grup muscular la fiecare 48 de ore este sănătos și eficient, atâta timp cât mușchii nu sunt prea obosiți.
  • Imaginea intitulată Maximizați beneficiile pentru antrenament Pasul 2
    2
    Încălzită. Când sunteți gata să mergeți, poate fi dificil să mergeți și să vă întindeți timp de 10 minute înainte de a începe să alergați. Deși credeți că mușchii dvs. sunt bine pregătiți sau sănătoși pentru a sări peste încălzirea, este o parte foarte importantă a instruirii. Încercați să vă încălziți cu cel puțin 5 minute înainte de un antrenament ușor, sau 10 minute în cele mai intense cazuri.
  • Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 3
    3
    S-a răcit. Cel mai ușor de făcut după un antrenament este să vă prăbușiți și să vă odihniți. Cu toate acestea, cel mai sănătos lucru este să masați mușchii obosiți cu gheață, să luați un duș fierbinte și rece (cu spurturi opuse - mai calde și mai reci, pentru aproximativ 6 repetări) și întindeți-vă.
  • Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 4
    4
    Modificați rutina. Mulți patroni casual știu că organismul este foarte adaptabil și va forma rapid o "toleranță" în comparație cu un ciclu de exerciții fizice. Ca urmare, schimbarea regimului dumneavoastră la fiecare 4 săptămâni este o parte importantă a menținerii potrivirii. Puteți schimba cu ușurință rutina căutând noi activități care să aducă rezultatele dorite. De exemplu, dacă executați 20 de minute și faceți 30 de abdominale, puteți să luați mai multe fotografii scurte și să împărțiți hamei împreună, urmat de o plimbare de 5 minute.
  • Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 5
    5
    Amintiți-vă că dieta este esențială. Oamenii ar putea crede că antrenamentul "compensează" alimentele nesănătoase, dar nu este corect. De fapt, după un antrenament, corpul tău răspunde și mai intens la ceea ce consumi. Deși nu trebuie să fii mai sănătos, alegerea alimentelor sănătoase va spori, în general, sănătatea.
  • Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 6
    6
    Nu instruiți până nu se prăbușește. Un antrenament similar nu este necesar. Înseamnă să împingi mușchii la extrem, ca să alergi la leșin. Mulți dintre cei care se antrenează ocazional cred că este o idee bună, deoarece împinge mușchii la "maxim". Cu toate acestea, nu există dovezi oficiale privind eficacitatea acestui antrenament în mărirea musculară. De fapt, dăunând grav mușchilor, poate încetini progresul.
  • Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 7
    7
    Urmăriți-vă munca. Prima dată când îți dai seama că poți să faci 1 km de funcționare fără oprire este o mare realizare, dar este important să ții evidența progresului tău zilnic (și nu doar etapele importante). Urmăriți îmbunătățirile, rămâneți motivați și conștienți de corpul vostru și veți continua să vă încurajați. Încercați să păstrați un notebook (sau chiar o bucată de hârtie) cu echipamentul (sau hainele) de sală de gimnastică care marchează cât puteți executa, cât de multe repetări puteți face, cu multă data.
  • Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 8
    8
    Mănâncă. Corpul tau are nevoie de energie pentru a functiona. Unii oameni, în special cei care încearcă să piardă în greutate, cred că limitarea meselor și a antrenamentului duce la mai multă pierdere în greutate. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră nu dorește să piardă în greutate, pentru că, de îndată ce nu primește suficientă mâncare, activează tehnicile de supraviețuire și deține fiecare grăsime pe care o deține. Pentru aceasta, o abordare drastică poate avea de fapt efectul opus.


  • Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 9
    9
    Creșteți mușchii sau pierdeți greutatea, nu ambii. Corpul tău are resursele necesare pentru a face un singur lucru. Puteți crea cu ușurință o rutină echilibrată (50/50) care construiește mușchii și reduce grăsimile, dar pentru regimuri intense ambele nu vor funcționa. Dacă obiectivul dvs. este în masă, evitați aerobic cât mai mult posibil (doar de câteva ori pe săptămână), în timp ce ar trebui să faceți opusul de a pierde în greutate și de a îmbunătăți eficiența cardiovasculară.
  • Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 10
    10
    Nu te arunca niciodata intr-o rutina pentru care nu esti fizic gata. Deși scopul instruirii este consolidat, este periculos să te aștepți ca corpul tău să se antreneze imediat la niveluri care depășesc cu mult posibilitățile tale actuale. Mulți oameni care încep un regim de formare sunt foarte motivați și doresc să se antreneze în fiecare zi. Cu toate acestea, pentru organismul în afara de formare, 3 zile pe săptămână este suficient, în timp ce chiar și cei mai instruiți nu ar trebui să depășească 5/7.
  • Evitați, de asemenea, sesiunile de antrenament de lungă durată fără câteva săptămâni de pregătire. Poate părea o lungă perioadă de timp, dar 2 săptămâni de jogging înainte de o alergare intensă poate preveni vătămări grave.

    • Metoda 2

    Având o atitudine pozitivă și productivă
    1
    Încercați să fiți constanți. În ciuda mesajelor înșelătoare ale telepromoțiilor, corpurile sănătoase nu pot fi construite în câteva zile sau săptămâni. Recunoașteți nevoia de constanță în formarea pe termen lung pentru a vedea rezultatele. Ca regulă generală, permiteți cel puțin o lună pentru o rutină de antrenament înainte de a decide dacă funcționează.
    • Unii instructori urmează cuvântul "Mai întâi forma, apoi puterea, apoi rezultatele". Cu alte cuvinte, urmând în mod adecvat foaia de parcurs, veți deveni mai puternici și mai singuri după aceea veți începe să vedeți modificări. Nu vă descurajați dacă nu deveniți imediat Adonis - aderați la programul de antrenament.
  • 2
    Aveți grijă de corpul dvs., nu doar cu pregătirea. Nu uita niciodată că antrenamentul este singur unul a nevoilor corpului vostru. Pentru o viață sănătoasă, va trebui să lucrați din greu pentru a echilibra diferitele nevoi. În plus față de antrenament, va trebui să urmați o dietă sănătoasă, să beți multă apă și să dormiți 7-9 ore pe noapte. Nu încercați să simplificați prea mult lucrurile - munca pe care o faceți pentru a vă menține sănătoasă și pentru a se potrivi nu se limitează la sala de sport.
  • 3
    Dă-ți obiective realiste. Deși este bine să avem în vedere obiective ambițioase pe termen lung, este important să stabilim obiective pe termen scurt. De exemplu, nu începeți antrenamentul presupunând că prin împingerea destul de greu, puteți deveni un culturist competitiv până la sfârșitul anului. Este important să înțelegeți faptul că anumite obiective necesită vârstă pentru a fi realizat. Nu exagerați-l la începutul călătoriei dvs. spre forma fizică ideală. Antrenamentul excesiv este cel mai bun mod de a te răni sau, mai rău.
  • 4
    Ascultați-vă corpul. Deși este o idee bună să vă împingeți periodic până la limita fizică, înțelegeți consecințele grave ale depășirii, prea devreme. Ascultați întotdeauna corpul dvs. - fiți atenți la modul în care acesta răspunde la orice regim alimentar și antrenamentele pe care le luați în viața voastră. Evitați tentația pe care unii sportivi o dau - nu "insistați" cu un exercițiu sau o dietă care este clar acolo, făcând în mod vădit vătămare. Orice dezvoltare imediată va fi probabil urmată de o vătămare gravă sau o deteriorare a stării de sănătate.
  • Amintiți-vă că nu există diete sau antrenamente universale - ceea ce funcționează pentru un prieten poate să nu funcționeze pentru dvs. Toată lumea este diferită și are propriul ADN și propriul său tip de corp. Unii sunt capabili să construiască umerii puternici, în timp ce alții sunt născuți în curse. Și încă altele vor obține rezultate spectaculoase din dietă. Găsiți zestrea dvs. și distrați-vă după unicitatea dvs.
  • 5
    Nu cădeți în capcana miracolelor. Din păcate, există multe produse și servicii în lume care sunt vândute în scopul specific de a eluda oamenii care pur și simplu doresc să se simtă bine. Luați cercetări extinse în orice produs specializat înainte de a-l cumpăra pentru a vă asigura că este dovedit științific. În special, fiți atenți și sceptici până când nu se va dovedi altfel. Această atitudine poate părea cinică, dar vă poate economisi timp și bani.
  • "Suplimentele", în cele mai bune cazuri, nu sunt altceva decât acelea - produse care integrează "pregătirea deja excelentă și dieta ta deja perfectă". nu testosteronul tău va crește, nu te vor face să arăți ca Arnold Schwarzenegger, nu te vor face cel mai rapid om din lume și nici nu te vor face să pierzi 5 kg pe săptămână. Singurele elemente nutritive pe care le are un organism sănătos sunt vitaminele, mineralele, carbohidrații și grăsimile sănătoase și, bineînțeles, proteinele slabe - orice altceva este mai degrabă "superfluă" decât "esențială".
  • 6
    Dă-i motive să rămâi motivați. Formarea sau dieta pot fi dificile, mai ales la început. Este mai ușor să păstrezi o atitudine pozitivă asupra unei noi rutine dacă te concentrezi asupra scopului, mai degrabă decât asupra procesului înfricoșător necesar pentru ao obține. Dacă te antrenezi, imaginați cum va fi când ați ajuns la nivelul de formă pe care îl doriți - s-ar putea să vă surprindă cu ușurința rezultată de "a face un pas mai departe". Dacă nu funcționează, îndulciți pilula - stabiliți recompense când vă apropiați de linia de sosire.
  • Nu-ți face griji, nu trebuie să fii plin de viață să te antrenezi în serios. Concentrați-vă pe recompensă și fiți mândri de fiecare succes pe parcurs - această atitudine autentică și pozitivă va motiva mai mult decât orice personalitate ipocritică în orice moment.

    • Sfaturi

    • Dacă simțiți că nu v-ați recuperat din antrenamente, dormiți mai mult, luați vitamine, ajustați dieta și beți mai multă apă.
    • Concentrați-vă pe sănătate și nu pierdeți greutatea sau masa musculară. Veți fi mai puțin predispuși la răni cauzate de exerciții inutile sau extreme.
    • Consumați proteinele de shake-ul de îndată ce vă exercitați, pentru a crește muschii mai repede.
    • Dacă nu-ți dai corpului timpul necesar pentru a-și reveni, nu va fi întărit.
    • Rămâi hidratat. O sticlă de apă nu va fi suficientă pentru o jumătate de oră de antrenament. Păstrați întotdeauna apă cu dvs. în timpul zilei (chiar și la serviciu și la școală).

    Avertismente

    • Nu vă împingeți niciodată la limită. Este periculos și lipsit de sens.
    • Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, nu vă lăsați niciodată de mâncare sau de odihnă până la sfârșitul unui antrenament. Acest lucru va face antrenamentele dvs. mai puțin eficiente, să nu mai vorbim de daune fizice.
    • Nu încercați niciodată să faceți serios activitatea fizică fără a vă pregăti mai întâi. Te-ai forța pe micul tău câine să se ducă la 1 km fără să se oprească? Nu - ar fi rănit câinele și nu ar îmbunătăți deloc sănătatea sa.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Muzică bună
    • Opțional: un prieten care dorește să se antreneze împreună cu dvs., un "partener de formare"
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit