gtemata.com

Cum de a mări dimensiunile corpului superior

Pentru a dezvolta masa musculară în partea superioară a corpului, trebuie să vă asigurați că faceți suficiente greutăți și exerciții corecte. De fapt, nu toate antrenamentele pentru această parte a corpului vă ajută să vă măriți dimensiunea mușchilor. Unele exerciții sunt ideale pentru dezvoltarea puterii, în timp ce altele pentru a crea mai multă masă. De obicei, veți avea posibilitatea de a obține un corp superior superior, cu o combinație de diferite tipuri de exerciții de haltere.

paşi

Partea 1

Dezvoltați masa musculară în corpul superior
1
Efectuați mai multe repetări. Există două tipuri principale de exerciții pe care le puteți face în ridicarea greutății: la repetări mai mici sau mai mari. Studiile au arătat că, cu mai multe repetări, puteți dezvolta mai multă masa musculară. Pentru a obține mușchii mai mari, încercați să faceți trei până la șase seturi de 6-12 repetări.
  • Când începeți antrenamentul pentru a obține un corp superior superior, concentrați-vă pe mai multe repetări pentru fiecare exercițiu.
  • Un număr mai mare de repetiții ajută la dezvoltarea puterii, dar nu la fel de mult ca exercițiile de repetare redusă. Dacă doriți să dezvoltați masă și putere în același timp, includeți în programul dvs. o combinație de serii cu repetiții foarte puține.
  • 2
    Includeți mai multe exerciții compozite în programul dvs. decât cele izolate. De obicei, primul vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de dezvoltare în masă mai eficient decât alții.
  • De obicei, exercițiile compozite sunt cele care utilizează greutăți libere sau greutate corporală, făcând mai multe articulații și mușchi să funcționeze. Exercițiile de acest tip sunt cele mai bune pentru dezvoltarea în masă.
  • Loviturile de tip deadlifts și squats sunt exemple de exerciții compuse.
  • Exercițiile izolate sunt cele care fac doar un mic grup de mușchi, cum ar fi biceps bucle. Ele sunt ideale pentru definire și tonifiere, dar nu pentru dezvoltare în masă.
  • 3
    Antrenează-ți corpul de sus o dată la două zile. Când vă exercitați, este important să vă odihniți. Acest lucru este valabil mai ales dacă vizați un anumit grup muscular.
  • În timpul odihnei, mușchii devin mai puternici și mai mari. Acest proces nu are loc în cursul activității în sine.
  • Luați câteva zile libere pe parcursul săptămânii și asigurați-vă că nu lucrați în fiecare zi. Încercați să instruiți o dată la două zile sau 2-3 zile pe săptămână.
  • Dacă nu vă odihniți corespunzător și nu permiteți timp să vă recuperați mușchii, este posibil să aveți tulpină musculară, scăderea performanței și rezultate.
  • 4
    Includeți activități cardiovasculare. Deși aceste exerciții nu vă permit să măriți dimensiunea corpului superior, acestea sunt în continuare o activitate esențială în orice program de formare.
  • Este, de obicei, o idee bună să includeți în programul dvs. aproximativ 150 de minute pe săptămână de activitate cardiovasculară de intensitate medie.
  • Multe activități intră sub incidența definiției "intensitatea medie" inclusiv cursuri de aerobic și alergare. Cu toate acestea, puteți lua în considerare exerciții, cum ar fi utilizarea de vagabond, care sunt capabili să crească ritmul cardiac, dar, de asemenea, să lucreze mai multe mușchii din partea superioară a corpului.

    • Partea 2

    Integrați exerciții specifice pentru creșterea masei musculare în corpul superior
    1
    Faceți tracțiunile. Este un exercițiu compozit excepțional care antrenează mai mulți mușchi ai spatelui, brațelor și umerilor.
    • Țineți o bară de tragere cu ambele mâini. Păstrați-le ușor peste umăr, cu palmele îndreptate departe de dvs.
    • Trageți în sus până când bărbia se află chiar deasupra barei. Introduceți ușor corpul înapoi până când brațele sunt aproape complet extinse. Repetați exercițiul ori de câte ori doriți.
  • 2
    Adăugați i backbends la programul tău. Cel mai mare avantaj al curbelor este că acestea sunt exerciții fizice, astfel încât să le puteți face oriunde. Puteți încerca, de asemenea, o mulțime de variații pentru a crește dificultatea.
  • Începeți cu mâinile pe teren, direct sub umerii dvs., cu picioarele întinse în spatele dvs. Păstrează-ți spatele drept, nucleul tău contractat și tensionat.
  • Coborâți-vă corpul, menținându-vă spatele drept și coatele în contact cu corpul - nu le scoateți. Puteți face acest lucru prin tragerea lamei umărului înapoi și în jos. Du-te până când atingi podeaua cu pieptul tău.
  • Apăsați pentru a reveni la poziția de pornire. Asigurați-vă că păstrați întotdeauna contractul de bază.
  • Repetați de 10-20 de ori.
  • 3
    Integrați dipul. Din nou, acesta este un exercițiu compus, care face ca mulți mușchi să lucreze, inclusiv spatele și brațele. Tricepsul și umerii sunt vizați în mod specific.
  • Pentru a obține rezultatul maxim din acest exercițiu, utilizați bare paralele. Puneți mâinile pe fiecare bară și țineți-o ferm. Rămâi suspendat prin ridicarea picioarelor de pe sol - pentru a face acest lucru, va trebui să vă contractați mușchii brațelor și spatelui.
  • Coborâți încet prin îndoirea coatelor. Fă-o așa încât să se întoarcă înapoi, în timp ce brațele rămân paralele cu corpul.
  • Coborâți până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Apăsați pentru a reveni la poziția de pornire. Întoarceți-vă pentru a începe o altă repetare.
  • 4
    Încercați ascensoarele înclinate. Acest exercițiu este ideal pentru dezvoltarea forței și a masei. Face ca pieptul și brațele să funcționeze.
  • Se așază pe o bancă reglabilă la un unghi de 30-45 °. Țineți un ghidon în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre dvs.
  • Coborâți ganterele la înălțimea pieptului, apoi împingeți lent pentru a le aduce în sus până când vă extindeți brațele.
  • Întoarceți ganterele la piept pentru a începe o nouă repetare.


  • 5
    Faceți vâsla cu ghidonul. Acest exercițiu ajută la lucrul la partea superioară a spatelui, în special la dorsal și la trapez.
  • Țineți un mâner pe mâner. Îndoiți ușor genunchii, aduceți pieptul înainte la nivelul taliei cu spatele drept.
  • Extinde-ți brațele în fața ta, ca să rămână în jos.
  • Îndoiți brațele și ridicați ghidonul până în partea laterală a corpului. Păstrați întotdeauna brațele aproape de piept pe durata exercițiului.
  • Încet, aduceți ganterele în jos, în fața pieptului. Ridicați-le din nou pentru a începe o altă repetare.
  • 6
    Încercați zbura inversată. Acesta este un exercițiu care vizează spatele umerilor și zona superioară a spatelui.
  • Adormită pe o bancă înclinată. Țineți o gantere de mână cu palmele îndreptate spre interior.
  • Pentru început, întindeți brațele în fața dvs. Ridicați-le lent până când acestea sunt perpendiculare pe corp. Opriți și mențineți poziția când ajung la înălțimea pieptului.
  • Strângeți lamele pentru a menține poziția și pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu.
  • Întoarceți-vă încet în poziția de pornire. Repetați dacă este necesar.
  • 7
    Integrate buclele cu bicepsul. Deși nu sunt considerate un exercițiu compozit, ele sunt utile pentru tonifierea în mod special a frontului brațelor, o zonă în care aproape toată lumea dorește să aibă mai multă definiție.
  • Țineți o gantere de mână, cu brațele la o parte. Asigurați-vă că țineți palmele departe de corp.
  • Ținând partea superioară a brațelor ferm și aderând la corp, ridicați ganterele spre umeri. Continuați să le ridicați până când ajungeți la umerii cu mâinile.
  • Învârtiți ușor ghidonul înapoi în poziția de pornire. Repetați de câte ori este necesar.

    • Partea 3

    Urmați o dietă care promovează câștigul de masă musculară
    1
    Crește aportul caloric. Pentru a obține o creștere semnificativă a masei musculare, trebuie să consumați mai multe calorii. Efectuarea unor mese foarte ușoare sau a unor diete cu conținut scăzut de calorii este foarte dificil de a mări dimensiunea mușchilor.
    • Nu trebuie să consumați cantități mari de calorii în fiecare zi, dar trebuie să încercați să păstrați un ușor excedent, în jur de 150-250 de calorii.
    • Excesul de calorii va servi pentru a vă oferi energia pentru a face exercițiile, pentru a regenera și a repara mușchii.
    • Obțineți aceste calorii suplimentare din alimente nutritive și sănătoase. Alegeți proteine ​​slabe, cereale integrale, fructe sau legume. Încercați să evitați zaharurile, grăsimile și alimentele procesate.
  • 2
    Luați o cantitate adecvată de proteine. Pentru a vă dezvolta mușchii și pentru a vă susține programul intens de antrenament, trebuie să vă asigurați că mâncați suficientă proteină în fiecare zi.
  • De obicei, se recomandă administrarea a aproximativ 0,8 g de proteine ​​pe kg de greutate. Cu toate acestea, dacă doriți să măriți masa musculară, veți avea nevoie de mai multe proteine, aproximativ 2 g pe kg de greutate.
  • Pentru a calcula cantitatea de proteină pe care o consumați pe zi, verificați informațiile nutriționale ale alimentelor pe care le utilizați în dieta dumneavoastră.
  • Alegeți o varietate de surse de proteine ​​slabe, cum ar fi ouă, carne de pasăre, carne de vită macră, tofu, fructe de mare, fructe uscate sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • 3
    Reintegrați energiile în mod corespunzător. Un aspect important al călătoriei dvs. către creșterea masei musculare este de a vă recupera energia după un antrenament. Dacă nu vă hrăniți în mod corespunzător după ridicarea greutăților, este posibil să nu obțineți rezultatele pe care speră să le atingeți.
  • În termen de o oră după încheierea unui antrenament, trebuie să vă reintegrați energiile. Nu vă recomandăm să așteptați mai mult. Intervalul pentru a obține cea mai bună recuperare este 30-45 de minute după o sesiune.
  • Recuperați energiile cu o mulțime de carbohidrați și o cantitate bună de proteine. Trebuie să reintegrați energiile utilizate în antrenament, precum și să luați proteinele care vă pot ajuta organismul să vă repare și să vă regenerați mușchii obosiți.
  • Mănâncă un shake de proteine, un bar de proteine ​​cu fructe, o masă ușoară (cum ar fi carnea de pui și cartofi prăjiți), lapte de ciocolată sau covrigi.

    • Sfaturi

    • Este o idee bună să începeți cu exerciții de corp liber, cum ar fi îndoirea și tragerea. Odată ce ați învățat cum să o faceți perfect, puteți trece la greutăți.
    • Pentru a preveni încetinirea mușchilor, numărul de seturi și repetări variază în funcție de fiecare antrenament.

    Avertismente

    • Pentru a mări masa musculară trebuie să folosiți sarcini grele și acest lucru poate fi periculos. Reduceți riscurile prin învățarea tehnicilor corecte de la un expert și întotdeauna ajutându-vă de o persoană atentă.
    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de antrenament.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit