gtemata.com

Cum de a dezvolta un piept slab

Vrei să fii admirat, la sala de gimnastică sau la plajă, pentru bavetele tale mari și musculare? Prin creșterea intensității antrenamentului zilnic, introducerea multor calorii pentru a vă susține antrenamentele și pentru a efectua exerciții specifice de exerciții fizice, vă puteți mări mușchii în câteva săptămâni. Indiferent dacă doriți să deveniți un culturist profesionist sau pur și simplu să vă îmbunătățiți corpul, nimic nu este mai strălucitor decât un piept mare, muscular. Iată cum puteți mări numărul de piept cu câțiva centimetri.

paşi

Partea 1

Concentrați-vă pe creșterea musculară
Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 1
1
Nu mai rulați. Gândiți-vă la toate exercițiile de cardio pe care le faceți religios în fiecare zi. E timpul să faceți o pauză. Prea multe antrenamente cardiovasculare vă vor face să consumați energie care poate fi utilizată mai eficient în creșterea musculară. Exercițiile cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul și jocurile de echipă, consumă energie pentru perioade lungi de timp. În cele din urmă nimic nu va rămâne pentru a dezvolta bavete.
  • Dacă vă place cu adevărat cardio de formare, reduceți-l la o dată pe săptămână.
  • Încercați mersul pe jos, drumeții și alte activități cu impact redus, în loc de alergare, ciclism și înot.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 2
    2
    Utilizați o abordare "exploziv" pentru formare. Studiile arată că înălțarea de haltere făcută cu mișcare rapidă face ca mușchii să crească mai repede decât mișcarea lentă. Formați pregătirea în greutate "exploziv" este secretul de a avea bavete mai mari. În loc să numărați repetările, puteți încerca să efectuați antrenamentele. Setați cronometrul la unul sau două minute și efectuați cât mai multe repetări în acest interval de timp.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 3
    3
    Dați maximul. În plus față de a face exerciții cu mișcări rapide, ar trebui să luați o abordare mai intensă a instruirii. Muschii trebuie să fie supuși testului pentru a crește. Acest lucru înseamnă că ar trebui să ridicați cât mai multă greutate posibil pentru aproximativ zece repetări. Indiferent de greutatea pe care o ridicati in comparatie cu ceilalti - daca cresteti suficient pentru a va provocati, veti vedea ca muschii cresc.
  • Calculați cât de mult ar trebui să ridicați încercând greutăți diferite, până când găsiți cel pe care îl puteți ridica de 10 ori înainte de a vă opri. Dacă o puteți ridica de 15 ori, înseamnă că este prea ușoară.
  • Dacă sunteți începător, este o idee bună să lucrați cu un antrenor. Asigurați-vă că nu exagerați, sau riscați să vă răniți.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 4
    4
    Continuați să măriți treptat greutatea. Daca nu, veti sfarsi stabilizarea si nu veti mai vedea daca bavetele dvs. cresc. Aproximativ o dată pe săptămână, evaluați dacă încercați încă. Adăugați o greutate suficientă, astfel încât exercițiile să continue să fie provocatoare în timpul antrenamentelor.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 5
    5
    Relaxați-vă mușchii. Nu trebuie să antrenezi bavetele în fiecare zi. Ei au nevoie de timp între antrenamente pentru a-și recupera și regenera, făcându-i mai puternici și mai voluminoși. Când nu antrenați bavetele, lucrați pe picioare sau pe spate. Asigurați-vă că vă odihniți suficient, astfel încât mușchii dumneavoastră se vor regenera complet după antrenamente.

    • Partea 2

    Efectuați exercițiile pentru bavete
    Imagine cu titlul Construiți un Big Chest Pasul 6
    1
    Efectuați distanțele pe bancul plat. Exercițiile unice sunt considerate mai eficiente pentru cei care doresc să obțină un piept sculptat. Creșterea greutăților substanțiale cu câteva repetări este cea mai bună modalitate de a întări mușchii. Puteți să o faceți cu o bancă plată, cu o barbotă sau cu o gantere.
    • Obțineți ajutor de la cineva. Dacă vă ridicați până la limită (sau sunteți la punctul în care muschii nu se ridică fizic), aveți absolut nevoie de cineva care să vă suporte greutățile. Asigurați-vă că persoana este capabilă fizic să susțină greutatea pe care o puteți scăpa.
    • Alegeți o greutate pe care o puteți ridica pentru 7-10 repetări.
    • Așezați-vă pe spate pe o bancă de greutate. Luați bara cu mâinile puțin mai largi decât umerii.
    • Coborâți încet bara până când atinge pieptul. Apoi se întoarce la poziția inițială.
    • Repetați până când ați terminat această mișcare de 5 până la 7 ori sau ați atins limita.
    • Se odihnește un timp, apoi faceți încă 2 seturi.
    • Dacă puteți efectua cu ușurință 10 repetări, măriți greutatea care trebuie ridicată.
  • Imagine cu titlul Construiți un Big Chest Pasul 7
    2
    Utilizați ghidonul sau o stație de cablu pentru a efectua exercițiile de mutare. Se recomandă greutăți mai ușoare, deoarece ar fi dificil să se sprijine greutățile grele în timpul acestor mișcări.
  • Așezați-vă pe spate și luați o pereche de gantere sau un cablu de mână.
  • Extinde-ți brațele direct în fața ta.
  • Țineți-vă brațele întinse și mișcați încet mâinile pe ambele părți.
  • Reveniți la poziția inițială.
  • Repetați exercițiul pentru un total de 3 seturi de 10 sau 12 repetări.
  • Creșteți greutatea atunci când puteți efectua cu ușurință 12 repetări.
  • Imagine cu titlul Construiți un piept mare Pasul 8
    3
    Rulați unul "superset" efectuând două sau mai multe exerciții de mai jos. Supersiriile forțează muschii să lucreze mai mult, pentru că faceți un exercițiu după altul. Ele pot fi foarte eficiente pentru creșterea musculară.
  • De exemplu, după ce ați efectuat 10 repetări pe bancul plat, mergeți imediat la ghidon pentru a rula zbura și pentru a face cât mai multe repetări. Sau utilizați banca plată pentru a face cât mai multe împingeri pe cât puteți.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 9


    4
    Încercați seturile de picături. Pentru a efectua un set de picături, reduceți greutatea pentru fiecare exercițiu ulterior și ajungeți la epuizare.
  • Realizați cel puțin 10 repetări pe bancul plat sau zburați. Îndepărtați imediat 4 kilograme și efectuați exercițiul până la limită. Apoi, luați încă 4 kilograme și faceți exercițiul din nou la limită.
  • Imagine cu titlul Construiește un Big Chest Pasul 10
    5
    Efectuați push-up-urile. Pentru beneficii maxime, efectuați diferite tipuri de push-up-uri. Nu este nimic mai eficace decât mișcarea clasică:
  • Puneți mâinile mai departe decât lățimea umărului.
  • Puneți picioarele pe bancă și faceți push-up-urile într-o poziție înclinată sau plasați-vă picioarele pe podea și mâinile pe bancă pentru a efectua curbări înclinate.
  • Apăsați la limită în timpul fiecărei serii.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 11
    6
    Fugi i cufundare. Aceste exerciții pot fi executate pe o bară de ridicare sau chiar între două scaune cu spătar înalt.
  • Stați vertical între bare sau scaune, apoi îndoiți coatele și coborâți-vă până simțiți o întindere a pieptului.
  • Reveniți la poziția inițială și repetați-o.
  • Pentru beneficii suplimentare, legați o greutate plată în jurul taliei dvs. sau plasați o gantere între glezne sau genunchi atunci când efectuați acest exercițiu.
  • Imagine cu titlul Construiește un Big Chest Pasul 12
    7
    Faceți tracțiunile la bar. Ele sunt utile pentru întărirea spatelui și a abdominalelor, în special a celor înalte și a celor inferioare.

    • Partea 3

    Puterea de întărire a mușchilor
    Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 13
    1
    Consumați alimente sănătoase. Acest lucru este esențial atunci când doriți să faceți upgrade pentru bavete. Prea multe carbohidrați și grăsimi vă vor face prea obosiți pentru a vă antrena eficient. S-ar putea chiar să vă găsiți acumulând grăsime în loc să măriți masa musculară.
    • Urmați o dietă echilibrată cu alimente întregi, proteine ​​(carne, pește, ouă etc.), fructe, legume și fibre.
    • Evitați băuturile și dulciurile zaharoase, hrana rapidă, carnea care conține hormoni și nitrați, gustări sărate.
  • Imagine cu titlul Construiți un piept mare Pasul 14
    2
    Mănâncă mai mult de trei ori pe zi. Când vă concentrați asupra creșterii musculare, corpul dumneavoastră are nevoie de multe "combustibil". Cele trei mese principale nu sunt suficiente. Adăugați alte două mese și asigurați-vă că porțiunile sunt mai abundente decât de obicei. S-ar putea să trebuiască să mănânci chiar dacă te simți deja plin, dar în cele din urmă vei fi mulțumit de rezultate atunci când vei primi bavete mai mari.
  • Mănâncă o masă sănătosă cu aproximativ o oră înainte de antrenament. Alegeți carbohidrați sănătoși, cum ar fi quinoa, fasole sau orez brun, împreună cu proteine ​​cu conținut scăzut de calorii.
  • Luați o altă masă după antrenament pentru a vă ajuta să vă recuperați și să vă consolidați mușchii.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 15
    3
    Beți multă apă. Ar trebui să beți 8-10 pahare pe zi, atât pentru a vă menține hidratat cât și pentru a vă ajuta să asimileze proteinele pe care le-ați luat. Beți apă înainte și după antrenament.
  • Imagine cu titlul Construiți un Big Chest Pasul 16
    4
    Luați suplimente. Creșterea rapidă a mușchilor este adesea facilitată de utilizarea suplimentelor. Creatina simulează funcțiile unei enzime endogene produse de organism, stimulând creșterea și întărirea mușchilor. Sa demonstrat că luând doza recomandată, creatina ajută creșterea musculară mai repede și mai eficient.

    • Sfaturi

    • Când ridicați greutățile, respirați corect. Se recomandă să inhalați când ridicați greutatea și expirați când o coborâți.
    • Încălziți-vă înainte de a începe antrenamentul prin întindere și apoi o serie cu o greutate redusă, pentru a evita ruperea mușchilor.
    • Când faci exercițiile pe banca plată, înclinați-o în sus sau în jos, astfel încât curelele de piept să lucreze împreună.
    • Consultați medicul înainte de a începe un nou program de antrenament.




    Afișați mai multe ... (1)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit