gtemata.com

Cum să accelerați creșterea musculară

Există multe tehnici care pot fi folosite pentru a construi masa musculară. Cu toate acestea, după o dietă echilibrată cu conținut scăzut de grăsimi și creșterea treptată a cantității de greutate care trebuie ridicată în timpul antrenamentului ajută la atingerea acestui obiectiv într-un mod sănătos. Integrarea alimentelor îmbogățite cu proteine ​​ajută la construirea și menținerea mușchilor în organism și prin înlocuirea greutăților ușoare cu greutăți mai mari în timpul antrenamentelor de rutină, veți începe să vedeți o creștere semnificativă a diferitelor grupuri de mușchi instruiți în mod regulat. Citiți mai departe pentru a afla mai multe modalități de a accelera creșterea musculară prin implementarea unei varietăți de tehnici de construcție a mușchilor.

paşi

Metoda 1

Urmați o dietă adecvată
1
Consumați alimente îmbogățite cu proteine ​​organice. Pielea slabă, carnea slabă și peștele oferă organismului proteinele necesare pentru a arde mai multe calorii și pentru a crea masa musculară slabă printr-un proces cunoscut sub numele de "efectul termic". Organismul lucrează mai mult și arde mai multe calorii pentru a descompune densitatea mare de alimente proteice decât atunci când procesează carbohidrați și grăsimi. Carnea ecologică conține, de asemenea, o varietate de vitamine și minerale esențiale, care ajută organismul să construiască mușchi. Conține proteine, vitamina B12, fier heme, zinc, creatină și carnosină și acizi grași omega-3.
  • 2
    Consumați o varietate de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi soia, arahidele și legumele. Aceste proteine ​​sunt disponibile într-o varietate de forme diferite. Căutați alimente cu mai puțini aditivi și conservanți - mai puțin trebuie să procesați organismul pentru a digera proteinele, și mai eficientă va fi să construiți mase musculare.
  • 3
    Mănâncă mai multe legume cu frunze verzi, cum ar fi broccoli și spanac. Broccoli conține substanțe fitochimice care ajută la protejarea organismului împotriva cancerului. Acestea conțin, de asemenea, o cantitate solidă de fibre solubile și au un conținut redus de calorii, ajutând la pierderea de grăsimi. Spanacul protejează organismul de pierderea osului și a mușchilor. De asemenea, acestea ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare și a cancerului datorită conținutului lor nutrițional ridicat.
  • 4
    Utilizați semințe de in și nu ulei de semințe de in. Inul de semințe sunt o sursă bună de omega-3, fibre și proteine, în timp ce uleiul nu conține fibre și este extrem de instabil. Cantitatea de acizi grași omega-3 conținute în semințe ajută la reducerea inflamației, care este importantă atunci când se construiește mușchi, din 2 motive. Muschii dvs. nu vor fi atât de dureros după antrenamente intense și corpul dvs. va fi capabil să vă vindeca mușchii într-o rată mai rapidă.
  • 5
    Înlocuiți orezul normal și integral cu quinoa. Quinoa este un cereale bogat în proteine ​​și fibre decât orezul sau ovăzul. Luați chinoa de grâu alb, care este o calitate mai bună decât alte variante.

    • Metoda 2

    Utilizarea suplimentelor de proteine ​​atunci când dieta zilnică este slabă
    1
    Verificați doza recomandată după grupa de vârstă și sex pe ambalaj. Asigurați-vă că produsul are etanșare etanșă etanșă și că nu a fost manipulat sau rupt.
  • 2


    Luați suplimente de proteine ​​în zile când dieta nu vă oferă suficientă proteină. O dată pe lună, efectuați măsurători ale zonei corpului pe care îl tratezi pentru a verifica creșterea musculară. Este recomandată o perioadă de patru săptămâni, deoarece pentru majoritatea persoanelor 4 săptămâni sunt ideale pentru a începe să vedeți rezultate.
  • 3
    Reduceți cantitatea de suplimente de proteine ​​pe care le consumați în zile când consumați suficientă proteină. Asigurați-vă că ajustați admisia proteinelor pentru a respecta doza zilnică recomandată.

    • Metoda 3

    Creșteți greutățile de ridicare
    1
    Treceți de la greutățile pe care le folosiți de obicei atunci când vă antrenați, până la greutăți grele. Faceți mișcări lentă, concentrate în timp ce efectuați repetări.
  • 2
    Reduceți cu jumătate cantitatea de repetări pe care o faceți în diferitele exerciții. În loc să faci între 16 și 20 de repetări, faceți 8 la 10 cu încărcături grele. Cu greutăți mai grele și mai puține repetări, aceasta ajută la accelerarea creșterii musculare.
  • 3
    Creșteți treptat greutatea pe care o utilizați pentru diferite grupuri musculare. Efectuați exercițiile cu aceeași greutate timp de o lună. După o lună, cantitatea de greutate pe care o creșteți crește.

    • Sfaturi

    • Consumul de apă în timpul antrenamentului ajută la construirea musculaturii - corpul constă din 70% apă. Asigurați-vă că le aveți întotdeauna în timpul antrenamentelor.
    • Când creșteți greutatea pentru a instrui diferitele grupe musculare, dați mușchilor timpul să se recupereze. Permiteți-le să se odihnească timp de cel puțin 1-2 zile înainte de a efectua alte exerciții de ridicare a greutății pentru același grup muscular.

    Avertismente

    • Dacă nu petreceți cel puțin două zile între un exercițiu și altul, puteți provoca lacrimi musculare și o posibilă vătămare.
    • Este important să luați doza zilnică indicată pe eticheta suplimentelor de proteine. Dacă luați mai mult decât doza recomandată pentru o perioadă prelungită de timp, puteți provoca diverse probleme de sănătate, cum ar fi pierderea apetitului și osteoporoza.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit