gtemata.com

Cum să adăugați proteine ​​în dieta ta

Proteina este un nutrient esențial pentru dezvoltarea și creșterea celulară a corpului uman și este important pentru susținerea sistemului imunitar al organismului. Adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. vă poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea și metabolismul dvs. general, mai ales dacă doriți să scăpați în greutate. Cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o luați zilnic variază în funcție de sexul dvs. și de obiectivele dvs. de sănătate. Pentru a adăuga proteine ​​în dieta dvs., trebuie mai întâi să determinați cantitatea ideală de proteine ​​pe care o consumați în fiecare zi și apoi să încorporați în alimentație alimente bogate în proteine. Utilizați acest articol ca ghid pentru a determina aportul zilnic de proteine ​​de care aveți nevoie și aflați cum îl puteți adăuga la dieta dumneavoastră.

paşi

Metoda 1

Determinați doza zilnică recomandată de proteine
1
Adresați-vă medicului dumneavoastră cu privire la consumul zilnic de proteine. Medicul dvs. poate verifica doza corectă de proteină pe care ar trebui să o luați în fiecare zi pe baza sănătății dumneavoastră și a obiectivelor pe care doriți să le atingeți.
  • 2
    Mâncați cantitatea potrivită de proteine ​​în fiecare zi pe baza sexului. Conform sistemului "Consumul de referință alimentar" (DRI) utilizate de profesioniștii din domeniul sănătății din Statele Unite și Canada, bărbații ar trebui să mănânce 56 gr. de proteine ​​pe zi, în timp ce femeile ar trebui să consume 46 gr. de proteine ​​pe zi.
  • 3
    Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, creșteți aportul zilnic de proteine. Dacă intenționați să adăugați mai multe proteine ​​în dieta dvs. în mod specific pentru a pierde în greutate, știți că puteți lua până la 120 gr. de proteine ​​pe zi - cu toate acestea, această doză poate varia în funcție de sex și de sănătatea dumneavoastră.

    • Metoda 2

    Adăugați alimente bogate în proteine ​​pentru a vă alimenta
    1
    Înlocuiți carnea inclusă în dieta dvs. cu carne slabă. Exemple de carne slabă bogată în proteine ​​sunt carnea de pui, curcan, pește sau fille de carne.
  • 2
    Adăugați fulgii de lapte la dieta dumneavoastră. Fiecare 1 cană (236,58 ml) fulgi de lapte proaspăt conține aproximativ 28 gr. din proteine.
  • Adăugați fructe sau migdale la fulgi pentru a îmbunătăți aroma.
  • 3
    Adăugați ouă la dieta dvs. Puteți alege să mâncați numai albușuri de ou sau ouă întregi - gălbenușul conține aproximativ 6,5 gr. din proteine.


  • 4
    În timpul zilei, pregătiți gustări cu nuci, cereale și semințe. Semințe de floarea soarelui, năut, fasole edamame, arahide nesărate și unt de arahide sunt toate exemple de alimente bogate în proteine.
  • 5
    Adăugați iaurt la dieta dumneavoastră. Iaurtul este, în general, un aliment bogat în proteine, în special iaurtul grecesc, deoarece este adesea mai dens și bogat în proteine ​​decât iaurtul normal.
  • 6
    Mancati legume bogate in proteine. Exemple de legume bogate în proteine ​​sunt broccoli, spanac, conopidă, sparanghel, ciuperci, ceapă și cartofi.
  • Consuma legumele crude (ca în cazul salatei) sau gătiți legumele prin prăjire sau în abur. Aceste metode de preparare vor permite legumelor să păstreze intacte toate substanțele nutritive și proteinele - legumele fierbinți pot reduce cantitatea de nutrienți prezente în legume.
  • 7
    Dacă este necesar, utilizați pulberi de proteine ​​sau suplimente de proteine. Pudra de proteine ​​poate fi adăugată la unele alimente sau băuturi pentru a crește aportul zilnic de proteine, mai ales dacă aveți dificultăți în satisfacerea aportului zilnic de proteine ​​prin alimentele pe care le consumați deja.
  • Adăugați niște proteine ​​pulverulente cu aromă de vanilie în cafea sau amestecați praful în alimentele pe care le gătiți pentru a-și îmbunătăți aroma, cum ar fi clătite, fulgi de ovăz sau brioșe.

    • Sfaturi

    • Ca referință utilă, puteți citi o listă cu alimente și cantități corespunzătoare de proteine, vizitând pagina 2 a articolului "Web MD", raportate în secțiunea Surse și cotări ale acestui articol.

    Avertismente

    • Nu măriți consumul de proteine ​​dacă suferiți de afecțiuni renale, deoarece o creștere a proteinei ar putea avea efecte negative asupra sănătății dumneavoastră. Dacă suferiți de probleme de rinichi, consultați-vă medicul înainte de a adăuga mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit