gtemata.com

Cum să alăptați după o dietă vegană

Când alăptați, este esențial să luați în micro și macronutrienți suficiente, astfel încât copiii să crească sănătoși și puternici. Micronutrienții includ vitamine și minerale, macrocomenzile sunt în principal proteine, carbohidrați și grăsimi. Puteți crede că, cu o dietă vegană, poate fi dificil să obțineți suficienți nutrienți, dar există multe suplimente și alimente vegane care pot satisface nevoile nutriționale ale mamei și copiilor. Pentru a afla mai multe, citiți acest articol.

paşi

Metoda 1

Luați suficienți micronutrienți
1
Luați cel puțin 1300 mg de calciu pe zi pentru a face oasele copilului puternice. Dacă sunteți o mamă vegană care alăptează, trebuie să vă asigurați că includeți suficient calciu în dieta dumneavoastră. De fapt, calciul este unul dintre elementele esențiale în timpul alăptării, deoarece va permite copilului să crească cu oase puternice. Puteți lua suplimente sau puteți mânca următoarele alimente:
  • Legume cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul și varza chineză.
  • Lapte fortificat de soia cu calciu.
  • Tofu făcută cu sulfat de calciu.
  • 2
    Luați plimbări la soare pentru a absorbi în jur de 0,10 mg de vitamina D în fiecare zi. Vitamina D ajută corpul dumneavoastră să ia calciu. Dacă nu locuiți într-o zonă întunecată, petrecerea timpului la soare vă va furniza cantitatea necesară de vitamina D.
  • Plimbarea în primele ore ale dimineții este ideală pentru a absorbi cantitatea necesară de vitamina D.
  • 3
    Luați suplimente pe bază de fier. Trebuie să luați 10 mg pe zi. Fierul are multe funcții importante: ajută la formarea celulelor sanguine, transportă substanțe nutritive către organele vitale pentru metabolism și vă ajută să vă dezvoltați în mod regulat bebelușul. Sursele bune de fier includ:
  • Semințe de dovleac, tofu, stafide, pâine integrală, semințe de floarea-soarelui și patrunjel.
  • Medicul dumneavoastră vă poate sugera să luați suplimente multivitamine și minerale care conțin 18 mg de fier pentru a preveni anemia. De obicei, aceste suplimente conțin fier, sulfat de fier, citrat de fier, gluconat de fier și alte tipuri de fier.
  • 4
    Asigurați-vă că luați în fiecare zi 500 micrograme de acid folic (vitamina B9). Acidul folic, cunoscut și ca vitamina B9, joacă un rol fundamental în producerea de noi celule. Medicii afirmă adesea că femeile care alăptează ar trebui să continue să ia vitamine prenatale, deoarece este cea mai simplă modalitate de a asimila cantitatea zilnică recomandată de acid folic. Alimentele care conțin acid folic sunt: ​​Alimentele care conțin acid folic includ:
  • Varză verde verde, spanac, salată romană și napi.
  • Sparanghel și broccoli.
  • Papaya, grapefruit și portocale.
  • Fasole, mazăre și linte.
  • 5
    Consumați 2000 mcg de vitamina B12 în fiecare zi. Vitamina B12 este foarte importantă pentru dezvoltarea creierului copilului dumneavoastră. De aceea este esențial să reușiți să o luați în fiecare zi.
  • Pentru a lua cantitatea recomandată de vitamina B12, puteți să luați suplimente sau să utilizați drojdii fermentate sau soia.
  • De asemenea, puteți mânca cereale fortificate cu vitamina B12, pâine și paste întregi.
  • 6
    Creșteți cantitatea de vitamina C și luați aproximativ 40 mg pe zi. Vitamina C este o vitamină solubilă în apă. Cu alte cuvinte, nu rămâne în organism atât de mult timp. Vitaminele solubile în apă se dizolvă atunci când alimentele sunt fierte, deci este mai bine ca grătarul sau legumele cu aburi bogate în vitamina C (dacă vreți cu adevărat să le gătiți). Puteți lua suplimente sau mănâncă:
  • Ardeii galbeni.
  • Guava.
  • Curcani, sfecla rosie si spanac.
  • Kiwi.
  • Broccoli.
  • Căpșuni, zmeură, mure și afine.
  • Portocale, lămâi și grapefruit.
  • 7


    Consumați alimente care conțin atât de mult iod pentru a menține nivelul la aproximativ 250 micrograme pe zi. Iodul, chiar dacă organismul trebuie să ia doze mici, este foarte important pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al copilului. Cel mai bun mod de a lua aceasta este să luați un supliment care conține exact 250 μg. Aceste alimente conțin urme ale acestora: De asemenea, puteți mânca alimente care conțin urme de iod ca:
  • Suc de semințe de susan, ceapă, anghinare, usturoi și legume care cresc în soluri bogate în iod.

    • Metoda 2

    Luați suficienți macronutrienți
    1
    Încercați să consumați aproximativ 100 de grame de carbohidrați amidon pe zi. Carbohidrații (sau amidonurile), atunci când alăptați, ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din dieta dumneavoastră. Mâncărurile cu conținut de amidon dau corpului dvs. energia necesară pentru a vă permite sănătatea copilului dumneavoastră și a copilului dumneavoastră. În plus, ele ajută la dezvoltarea metabolismului copilului, care îl va ajuta să crească. Carbohidrații vegani includ:
    • Pâine integrală de grâu.
    • Porumb sau cereale.
    • Orez brun.
    • Avena.
    • Cartofi.
    • Grâu integral.
  • 2
    Mancati carbohidrati care contin atat de multe fibre. Pasajul anterior a fost despre carbohidrații în general, dar tot trebuie să vă asigurați că conțin un conținut ridicat de fibre. Fibrele ajută la funcționarea regulată a intestinului. Carbohidrații cu conținut ridicat de fibre includ:
  • Cartofi fără coajă.
  • Bran de fulgi.
  • Paste întregi de grâu.
  • Grâu de grâu.
  • Avena.
  • 3
    Mancati alimente bogate in proteine. Trebuie să luați aproximativ 56 de grame pe zi. O dietă vegană oferă de obicei puține proteine, deoarece acestea se găsesc în principal în produse de origine animală cum ar fi carnea, păsările de curte, ouăle și peștele. Proteinele complete conțin 9 tipuri de aminoacizi. Majoritatea alimentelor care conțin toate tipurile de 9 aminoacizi sunt tocmai carnea, dar și fasolea. Nu este nevoie să luați toți aminoacizii odată. Alimentele vegetale cu conținut ridicat de proteine:
  • Legume, cum ar fi linte, fasole cannellini sau fasole alba, fasole sau alte produse din soia, fasole negre, fasole rosie, fasole lime si fasole neagra.
  • Cereale integrale precum mei, amarant, ovăz, quinoa și grâu.
  • Semințe Chia, cânepă, floarea-soarelui, susan, dovleac și in.
  • Arahide, migdale, nuci, nuci de pin și nuci de Brazilia.
  • 4
    Combinați diferite legume pentru a obține proteine ​​complete. Dacă nu doriți să luați toți aminoacizii esențiali pentru că nu mâncați carne, puteți încerca combinații de alimente bogate în proteine. Mai jos veți găsi diverse combinații de alimente bogate în proteine, care vă vor da nouă aminoacizi într-o singură porție:
  • Boabe de soia cu orez.
  • Porumb cu orice legume.
  • 364 de grame de boabe de borlotti și 12 de grame de nuci braziliene.
  • 1 cană și 1/2 tofu sau linte și 3 1/2 cesti de lapte de soia, adăugați 25 de grame de proteine ​​la regimul alimentar.

    • Sfaturi

    • Dacă sunteți vegan, urmați sfatul dat în acest articol este foarte important, ca de obicei, dieta vegană are un conținut scăzut de vitamina B12, acid folic și iod.
    • Cantitatea de carbohidrați și proteine ​​pe care le consumați în fiecare zi trebuie să se bazeze pe numărul specific de calorii consumate zilnic. Dacă nu știți care sunt nevoile dvs. calorice zilnice, discutați cu medicul dumneavoastră.

    Avertismente

    • Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua suplimente sau de a schimba hrănirea în timpul alăptării.
    Afișați mai multe ... (12)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit