gtemata.com

Cum să urmăriți o dietă vegetariană echilibrată în timpul sarcinii

Multe femei sunt vegetariene - este important să întrebați dacă stilul lor de viață garantează o cantitate suficientă de nutrienți pentru copilul nenăscut, considerând că o dietă vegetariană echilibrată garantează o contribuție semnificativă a vitaminelor și mineralelor. Deși dietele vegetariene sunt deseori deficitare în proteine, fier, vitamina B12 și alți nutrienți esențiali în timpul sarcinii, un plan atent și consumul de suplimente poate ajuta femeile vegetariene să asigure alimentația adecvată în timpul sarcinii. Urmând recomandările zilnice privind consumul de vitamine și nutrienți, o dietă vegetariană poate fi echilibrată, sănătoasă și delicioasă în timpul sarcinii, oferind o nutriție adecvată atât mamei cât și copilului.

paşi

Imaginea intitulata Mananca o dieta vegetariana echilibrata in timp ce pasul gravide 1
1
Adresați-vă unui specialist nutriționist pe mâncarea vegetariană. Atâta timp cât dieta ta a fost echilibrată și bine gestionată înainte de sarcină, majoritatea dieteticienilor vor putea să mențină o dietă vegetariană în timpul sarcinii.
  • Spuneți specialistului despre dieta standard și ce fel de mâncare consumați de obicei pe săptămână.
  • Discutați despre alimentele care trebuie eliminate, mai ales dacă nu mâncați produse lactate. Acest lucru vă va ajuta să identificați punctele slabe ale dietei vegetariene care trebuie identificate în timpul sarcinii pentru a vă asigura o dezvoltare sănătoasă a copilului dumneavoastră.
  • Imaginea intitulata Mananca o dieta vegetariana echilibrata in timp ce pasul gravid 2
    2
    Planificați să vă mențineți aportul caloric normal pentru primul trimestru. Dacă dieta a fost adecvată înainte de sarcină (și nu ați încercat să pierdeți în greutate), nu aveți nevoie de calorii suplimentare în primele trei luni.
  • În loc să mănânci mai mult, concentrați-vă pe o dietă zilnică variată și echilibrată, care ține cont de liniile directoare enumerate mai jos.
  • Asigurați-vă că caloriile consumate nu provin din zaharuri sau grăsimi care nu au valori nutriționale.
  • De îndată ce știți că sunteți însărcinată, este o idee bună să reduceți cafeaua și să eliminați alcoolul.
  • Imaginea intitulata Mananca o dieta vegetariana echilibrata in timp ce pasul 3 gravide
    3
    Dacă este necesar, luați suplimente de vitamina B12 la sfatul medicului. Dacă nu luați produse de origine animală sau nu urmați o dietă vegană, este posibil să aveți nevoie de un aport de vitamina B12 dacă nu alegeți alimente sau băuturi cu vitamina B12. Cele mai multe femei gravide au nevoie de un aport de vitamina B12 de 2,6 μg / zi.
  • 4
    Mananca in fiecare zi alimente bogate in calciu, proteine, fier, vitamina C si acid folic.
  • Mananca alimente bogate in calciu, inclusiv legume cu frunze de culoare verde inchis, fasole, unt de migdale, lapte sau non-lactate din lapte, broccoli, tofu si floarea-soarelui semințe fortificate. Luarea zilnică a acestor alimente vă va ajuta să asimilați doza recomandată de calciu egală cu 1 g pe zi.
    Imaginea intitulata Mananca o dieta vegetariana echilibrata in timp ce pasul gravid 4Bullet1
  • Creșterea aportului de proteine ​​cu alune și semințe, alimente întregi, fasole și leguminoase, produse din soia și unele legume bogate în proteine. În timpul primului trimestru, majoritatea femeilor au nevoie de un aport de proteine ​​de 46g / zi, care crește până la 71g / zi pentru al doilea și al treilea trimestru.
    Imaginea intitulată Mănâncă o dietă vegetariană echilibrată în timp ce pasul gravid 4Bullet2
  • Mananca alimente bogate in fier, inclusiv legumele cu frunze de culoare verde inchis, alimente integrale, nuci și semințe, legume și fructe cu coajă, dar cele mai multe femei gravide au nevoie de un nivel semnificativ mai mari de fier și va trebui să utilizați suplimente de fier în plus față de alimente bogate în acest element.
    Imaginea intitulată Mănâncă o dietă vegetariană echilibrată în timp ce pasul gravid 4Bullet3
  • Sporirea aportului de vitamina C prin consumul de fructe citrice, fructe, pepeni, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, roșii, ardei și sucuri de fructe și legume.

    Imaginea intitulată Mănâncă o dietă vegetariană echilibrată în timp ce pasul 4Bullet4 gravide
  • Surse bune de acid folic sunt cerealele îmbogățite, legumele cu frunze verzi și leguminoasele. O dietă bogată în acid folic este deosebit de importantă la începutul sarcinii, dar trebuie să luați încă 600 μg / zi în timpul sarcinii.
    Imaginea intitulata Mananca o dieta vegetariana echilibrata in timp ce pasul gravid 4Bullet5
  • 5
    Mancati alimente bogate in vitamina A, D, zinc, acizi grasi esentiali si fibre.
  • Vitamina A este prezentă în morcovi, dovleci, cartofi dulci, legume cu frunze verzi, pepeni de pepene galben și ardei roșii. Trebuie să ingerați una din aceste alimente (de obicei, portocaliu, galben sau roșu) la fiecare două zile.
    Imaginea intitulata Mananca o dieta vegetariana echilibrata in timp ce pasul gravid 5Bullet1
  • Vitamina D este furnizată de lumina soarelui și de alimentele îmbogățite cu lapte și cereale - cantitatea zilnică recomandată de vitamina D nu crește în timpul sarcinii.
    Imaginea intitulata Mananca o dieta vegetariana echilibrata in timp ce pasul gravid 5Bullet2
  • Cerealele, alimentele întregi, legumele și nucile conțin zinc, ajutând la ingerarea cantității de zinc necesare în timpul sarcinii (cel puțin 11 mg / zi în loc de 8 mg pe zi). Căutați alimente bogate în zinc, cum ar fi alimente acide, pâine instantanee sau fasole, pentru a vă ajuta organismul să o absoarbă sau să alegeți un supliment care conține zinc.
    Imaginea intitulata Mananca o dieta vegetariana echilibrata in timp ce pasul gravid 5Bullet3
  • Omega 3 se găsesc în suplimente, nuci, semințe de in și ulei de semințe de in, în timp ce acizii grași omega 6 se găsesc în uleiuri vegetale, semințe, grâu, alune, leguminoase și legume cu frunze verzi.
    Imaginea intitulata Mananca o dieta vegetariana echilibrata in timp ce pasul gravid 5Bullet4
  • Fructe, legume și alimente întregi conțin fibre abundente pentru femeile gravide vegetariene, fibre care joacă un rol important pentru regularitatea intestinală și sentimentul de sațietate.
    Imaginea intitulata Mananca o dieta vegetariana echilibrata in timp ce pasul gravid 5Bullet5
  • Imaginea intitulată Mâncați o dietă vegetariană echilibrată în timp ce pasul gravid 6
    6
    Creste aportul caloric de la 300 la 450 de calorii pe zi in timpul celui de-al doilea si al treilea trimestru.
  • În general, acest număr de calorii poate fi adăugat cu aproximativ două gustări nutritive sau o masă echilibrată. Câteva exemple sunt o jumătate de ceașcă de fructe uscate asortate, o ceașcă de fulgi de ovăz cu o ceașcă de fructe asortate și o lingură de sirop de arțar sau două cesti de supă de fasole și de legume.

    • Sfaturi

    • Cele mai multe suplimente contin acid folic în doza necesară, având în vedere importanța în prevenirea defectelor de tub neural, astfel încât este puțin probabil că ar trebui să nevoie de 600 micrograme / zi, de la alimente dacă luați suplimente specifice pentru sarcina sau acid folic . Nu evitați alimentele bogate în acid folic, deoarece un consum suplimentar din dieta zilnică este inofensiv atât pentru dumneavoastră, cât și pentru copilul dumneavoastră.
    • Toate femeile gravide, vegetariene sau nu, pentru a absorbi toate valorile nutriționale din dietă trebuie să evite alimentele, grăsimile excesiv de sărate sau tratate cu zaharuri artificiale.
    • Pentru a crește absorbția fierului luat cu dieta de zi cu zi sau de suplimente, le combina cu alimente sau băuturi, care sunt bogate in vitamina C. A se evita angajarea acestora, împreună cu alte produse lactate sau alimente bogate in calciu, care poate împiedica absorbția.
    • Dacă decideți să alăptați, nevoile dvs. de energie vor crește în continuare. Adăugarea de gustări precum cele menționate mai sus vă poate ajuta să alcătuiți calorii și substanțe nutritive de care aveți nevoie și consultați medicul dacă luați în continuare multivitaminele pe care le-ați luat în timpul sarcinii.
    • Femeile vegetariene și vegani trebuie adesea să ia multivitamine în timpul sarcinii pentru a asigura dezvoltarea sănătoasă a fătului.

    Avertismente

    • Veganii și vegetarienii au nevoie adesea de suplimente sau modificări ale regimului alimentar în timpul sarcinii. Consultați un medic sau un dietetician pentru a determina ce suplimente să ia și orice ajustare a dietei.
    • Nu începeți o dietă vegetariană în timpul sarcinii fără a discuta cu medicul dumneavoastră.
    • Unele suplimente și produsele pe bază de plante pot fi dăunătoare dacă sunt luate în timpul sarcinii: contactați un medic înainte de a lua oricare dintre aceste produse.
    • Dacă variantele din dieta dvs. provoacă amețeli, ușurință, greață sau paloare, consultați un medic pentru a determina dacă dieta dumneavoastră lipsește în unele substanțe nutritive esențiale.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit