Cum să urmăriți o dietă echilibrată, sănătoasă și nutritivă

Urmărind o alimentație nutritivă și echilibrată este extrem de importantă pentru menținerea unui stil de viață sănătos. Mâncarea bună oferă organismului toate substanțele nutritive esențiale necesare pentru a funcționa corespunzător. În plus, o dietă bine echilibrată întărește sistemul imunitar, sprijină dezvoltarea sănătoasă, ajută la menținerea greutății normale și prevenirea bolilor cronice cum ar fi obezitatea și diabetul. Cu puțină planificare și pregătire este ușor să poți urma o dietă echilibrată și vei pune bazele unei vieți sănătoase și fericite.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Sfaturi

paşi

Partea 1

Citiți despre o dietă echilibrată

Mancati alimente din toate cele cinci grupuri de alimente. Acesta este unul dintre aspectele principale pentru a garanta o dietă echilibrată. Consumând alimente din toate grupele de alimente, asigurați organismului o varietate de vitamine, minerale și alte substanțe nutritive esențiale pentru a-l menține sănătoasă.

Asigurați-vă că nu excludeți nici unul dintre aceste grupuri: proteine, produse lactate, cereale, fructe și legume.
Introduceți, de asemenea, surse de grăsimi sănătoase. Deși grăsimile nu sunt considerate un adevărat grup alimentar, unele studii au arătat că este important să se ia o cantitate moderată de alimente sănătoase (cum ar fi acizii grași omega 3) pentru a promova bunăstarea inimii.
Dacă excludeți unul sau mai multe grupuri alimentare din dietă, riscați să suferiți de deficiențe nutriționale. Nu toate substanțele nutritive esențiale sunt prezente în toate categoriile, deci este esențial să consumăm în fiecare zi mâncăruri care vin din toate cele cinci grupe.

Consumați diferite alimente care aparțin fiecărui grup. Nu numai că este important să vă bazați dieta pe toate cele cinci grupe de alimente, dar este, de asemenea, esențial să modificați alimentele din fiecare categorie.

Fiecare produs oferă diferite vitamine, minerale și substanțe nutritive. Dacă nu urmați o dietă diversificată, riscați să limitați aportul de nutrienți valoroși.

Acest lucru este și mai important în ceea ce privește fructele și legumele, deoarece acestea sunt deosebit de bogate în vitamine și minerale, precum și conțin o varietate de antioxidanți care promovează sănătatea. Fiecare fruct sau legumă de culoare diferită conține diferite tipuri de antioxidanți care întăresc sistemul imunitar în multe feluri.

Ar trebui să consumați fructe și legume locale provenite din sezon și să oferiți mai multe beneficii în ceea ce privește vitaminele și mineralele.

Luați o cantitate corectă de calorii. În plus, pentru a garanta o varietate de alimente pentru a asimila toate substanțele nutritive importante, trebuie să urmați, de asemenea, o dietă zilnică echilibrată în ceea ce privește energia.

Asigurați-vă că mâncați cantitatea potrivită de calorii pentru vârsta, nivelul de activitate și sexul, pentru a vă menține greutatea normală. Dacă luați prea multe calorii sau prea puține, obțineți grăsimi sau pierdeți în greutate.

În general, femeile ar trebui să ia aproximativ 1500 de calorii pe zi, în timp ce în jur de 2000 de bărbați. Cu toate acestea, aceasta variază în funcție de vârstă, sex, nivelul activității fizice și sănătatea generală.

Dacă obiectivul dvs. este de a câștiga sau de a pierde în greutate, este important să mâncați cantitatea adecvată de calorii. Excesul sau deficitul energetic conduc la probleme de sănătate.

Evitați dietele restrictive. Nu trebuie să urmați un program de dietă care vă invită să excludeți anumite alimente sau să vă restrângeți la ceilalți. Aceste tipuri de diete vă pot duce să consumați o cantitate excesivă de un singur nutrient și nu suficient de alții, creând astfel un dezechilibru.

diete carburant scăzut se concentrează în mod exagerat pe reducerea sau eliminarea alimentelor pe bază de carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele de amidon, legume, cerealele și produsele lactate. Restricția atâtor grupuri de alimente pune corpul în pericol de deficiențe nutriționale.

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi invită oamenii să nu mănânce alimente cum ar fi carnea foarte grasă, ouăle, peștele gras, produsele lactate integrale, untul și uleiul. Deși reducerea grăsimilor oferă beneficii pentru sănătate, acestea "sănătos" ele sunt de fapt esențiale pentru absorbția vitaminelor solubile în grăsimi (cum ar fi vitamina A sau D).

Dieta cu proteine invită oamenii să consume în principal alimente pe bază de proteine, cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de porc, carnea de vită, peștele sau leguminoasele. O cantitate moderată de proteine este necesară, dar consumul excesiv poate duce la probleme renale în timp.

Dă-ți niște "în plus" cu moderatie. O dieta echilibrata poate oferi uneori mai multe alimente calorice sau o delicatete suplimentara. Deși nu trebuie să le mănânci în mod regulat, ele sunt acceptate într-o dietă sănătoasă și echilibrată, cu condiția ca acestea să fie ocazionale.

Poți să adaugi din când în când mâncăruri sau delicatese speciale în dieta ta - ar putea fi un desert sau un pahar de vin.

Doar fiți atenți să nu exagerați și să mâncați aceste alimente în mod constant, altfel puteți crea un dezechilibru în dieta dvs., puteți obține grăsimi sau chiar dezvolta boli cronice, cum ar fi hipertensiunea sau diabetul.

Băuturile alcoolice fac parte din "în plus". Chiar și atunci când îți dai singur shot, nu beți mai mult decât un pahar, dacă sunteți femeie și nu mai mult de două dacă sunteți bărbat.

Faceți una masa de planificare. Pentru a facilita planificarea unei diete echilibrate, vă puteți organiza mesele. În acest fel, aveți ocazia să înțelegeți mai bine dacă respectați principiile nutriționale - consumați o porție de alimente din toate grupurile de alimente și schimbând soiul în fiecare săptămână.

Când vă scrieți planul de dietă, nu uitați să luați în considerare toate mesele: micul dejun, prânzul și cina. De asemenea, rețineți gustările pe care intenționați să le faceți.

După întocmirea programului zilnic sau săptămânal, verificați-l pentru a vă asigura că ați introdus diferite soiuri de alimente din fiecare grupă de hrană. Dacă observați anumite neajunsuri, efectuați corectările necesare acolo unde este necesar.

Dacă doriți, puteți să descărcați și o aplicație smartphone pentru a ține evidența meselor, făcând mai ușor programarea.

Partea 2

Păstrați o dietă echilibrată

Mănâncă proteine slabe. Proteina este un nutrient esențial necesar în cantități relativ mari. Dacă introduceți o sursă a acestui grup de alimente la fiecare masă sau gustare, puteți ajunge la obiectivul dvs. zilnic.

Proteinele se găsesc în multe alimente, cum ar fi păsările de curte, carnea de vită, porc, legume, ouă, produse lactate, tofu și derivați de soia.
O porție de proteină este egală cu 80-120 g și corespunde aproximativ volumului unui pachet de cărți sau al unei cărți de cec. Majoritatea femeilor ar trebui să consume 46g pe zi, în timp ce bărbații în jur de 56g.
Dacă doriți să vă mențineți sub control greutatea corporală, trebuie să alegeți proteine slabe și cu conținut scăzut de grăsimi - acestea conțin mai puține calorii și ajută la menținerea în greutate a normei. Excelente surse sunt piept de pui dezosat și fără piele, cotlet de curcan, carne tocată macră la 90% sau mai mult, fructe uscate fără sare.

Mănâncă o varietate de fructe și legume. Sunt alimente bogate în vitamine, minerale și fibre - ele sunt, de asemenea, surse excelente de antioxidanți care nu se găsesc în alte alimente și care îmbunătățesc sănătatea.

O porție de fructe corespunde unui fruct mic, echivalent cu aproximativ 120 g. În general, ar trebui să încercați să consumați 2-3 porții de fructe pe zi.

O porție de legume cu frunze verzi corespunde la aproximativ 200 g. Încercați să mâncați 4-5 porții pe zi.

Pentru a lua diferite antioxidanți, alegeți fructe și legume diferite în fiecare zi - în acest fel, aveți posibilitatea de a modifica substanțele nutritive, deoarece alimentele de diferite culori conțin diferite vitamine.

Optați pentru 100% cereale integrale. Ambele cereale integrale și rafinate sunt incluse în grupul alimentar din cereale. Dacă puteți, asigurați-vă că jumătate sau chiar toate cerealele pe care le consumați sunt cereale integrale.

Făina integrală a fost procesată foarte puțin și conține toate părțile cerealelor - germenul, endospermul și tărâțele. Cele trei componente împreună asigură fibre, proteine și alte substanțe nutritive benefice sănătății. Exemplele de boabe integrale sunt pastele, porumbul, quinoa, ovăzul, orezul integral și pâinea integrală.

Cerealele rafinate au fost procesate industrial și au fost lipsite de tărâțe sau germeni (reducând astfel cantitatea de nutrienți prezenți). Acestea includ pâine albă și paste făinoase, orez strălucitor și alte produse făcute cu făină albă.

O porție de boabe integrale corespunde la 80 g. Se obligă să mănânce două sau trei porții pe zi. Dacă este posibil, îmbogățiți dieta cu cel puțin jumătate sau, mai bine, toate cerealele integrale de 100%.

Introduceți surse de grăsimi sănătoase. Așa cum am menționat deja mai sus, grăsimile nu sunt considerate un adevărat grup alimentar - cu toate acestea, ele sunt substanțe nutritive esențiale într-o dietă echilibrată. Acestea fiind spuse, trebuie să fiți atenți să nu le mâncați în cantități excesive sau de tip greșit.

Alegeți grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi omega 3 și alte grăsimi mononesaturate. Studiile au constatat că acest tip de grăsime promovează sănătatea inimii. Unele exemple sunt: ulei de măsline, pește uleios, avocado, fructe uscate și ulei de nuci.

O porție de ulei sau grăsime corespunde unei lingurițe. Ar trebui să consumi una sau două pe zi, dar nu mai mult.

Evitați sau reduceți grăsimile nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans și saturate, deoarece sa constatat că cresc riscul bolilor cardiovasculare. Ele sunt prezente în alimente cum ar fi alimente prajite sau alimente fast-food, produse prelucrate industrial, proteine animale bogate în grăsimi.

Obțineți suplimente. Nu este întotdeauna posibil să mănânci alimente din toate grupurile de alimente sau o varietate diferită de acestea. Cauzele pot fi diferite, cum ar fi alergii la anumite produse, sensibilități alimentare sau boli cronice. În aceste cazuri, este încă important să se ia o cantitate adecvată de a asimila toate substanțele nutritive din alte surse, cum ar fi suplimente de vitamine și minerale. În general, majoritatea valorilor nutritive ar trebui să provină din alimente, iar suplimentele ar trebui luate numai dacă este strict necesar.

Suplimentele alimentare vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele nutriționale zilnice. Rata de a lua multivitamine, calciu (mai ales dacă sunteți alergic la lapte sau cu intoleranță la lactoză), ulei de pește (dacă sunteți alergic la pește sau nu le place) și vitamina D (dificil de a absorbi din alimente, dar puteți obține de lumina soarelui).

De asemenea, vegetarienii și veganii ar trebui să ia suplimente de vitamine B12 sau de fier, deoarece dieta lor poate să nu aibă aceste substanțe nutritive.

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a lua vitamine, minerale sau suplimente pe bază de plante. Deși nu sunt în general dăunătoare, unii pot interacționa grav cu medicamentele prescrise și cu anumite afecțiuni cronice. Medicul vă va spune dacă acestea sunt sigure și adecvate situației dvs. specifice.

După cum sa menționat deja, nu te limita doar la suplimentele pentru a oferi corpului nutrienți fundamentali. Ar trebui să vă bazați pe ele ca o ultimă soluție dacă nu puteți lua substanțele nutritive esențiale prin alimente.

Contactați un dietetician profesionist. Nu este ușor să mențineți o dietă echilibrată și vă puteți simți confuz. Cu toate acestea, un expert calificat și renumit vă va oferi mai multe informații, vă va îndruma și vă va sprijini cu modificări în dieta dumneavoastră.

Un dietician calificat este un medic absolvent care se specializează în nutriție, nutriție sănătoasă și pierdere în greutate.

Căutați un profesionist în zona dvs. sau întrebați-l pe medicul de familie să-i spună unui expert care să vă ajute cu scopul.

Sfaturi

Mananca portii mici de fructe uscate, dar cu moderatie.
Mancati lent pentru a nu manca prea mult. În acest fel, mintea are posibilitatea de a trimite semnalul de sațietate corpului. Când mâncați prea repede, creierul nu are timp să trimită acest semnal până când nu sunteți deja exagerat.
Un plan de dieta pentru a reduce caloriile este de a consuma o cantitate corecta de carbohidrati, proteine, grasimi care va ajuta sa slabiti. Pentru a urma o dietă echilibrată, nu trebuie să vă opriți să consumați alimente care aparțin anumitor grupe de alimente, pentru că veți pierde doar câteva substanțe nutritive importante. O modalitate buna de a incepe este de a stabili o dieta care include o mare varietate de alimente.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit