gtemata.com

Cum să păstrați o dietă echilibrată

Menținerea unei diete echilibrate înseamnă a consuma o gamă largă de alimente pentru a vă asigura că luați toate componentele necesare pentru ca organismul să funcționeze corect. Urmărirea unei alimentații echilibrate este esențială pentru menținerea sănătății. Țesuturile și organele corpului trebuie să fie hrănite pentru a-și îndeplini rolul în mod corespunzător și eficient. Fără o dietă adecvată, organismul își asumă riscul de a se îmbolnăvi de diverse afecțiuni cronice, inclusiv diabetul și hipertensiunea. Astăzi viețile noastre sunt din ce în ce mai agitate, astfel încât posibilitatea de a menține o dietă echilibrată poate fi o adevărată provocare.

paşi

Partea 1

Programați o dietă echilibrată
Imaginea intitulată Planul mesei Pasul 2
1
Planificați-vă dieta. Creați un plan săptămânal de dietă care să vă garanteze că veți obține toate substanțele nutritive necesare pentru a rămâne sănătoase. Planificați mese și gustări în avans prin includerea în fiecare zi a diferitelor alimente din fiecare grup de alimente.
  • Găsiți una sau două ore libere pentru a vă pune planul de mâncare în scris. În plus față de mesele principale, planificăm, de asemenea, orice gustare și gustare.
  • La sfârșitul fiecărei zile, va trebui să fiți sigur că ați luat substanțele nutritive ale fiecărui grup alimentar. De exemplu, verificați dacă programul dvs. include consumul zilnic de produse lactate și verificați câte porții de fructe și legume ați avut în vedere.
  • Dacă aveți o viață ocupat sau ești mereu în mișcare, pentru programul de mese rapid (dacă să se pregătească să mănânce) sau rețete care pot fi gătite în prealabil și apoi congelate de căutare.
  • Faceți niște cercetări online pentru a găsi un meniu de inspirație sau chiar gata.
  • Imaginea intitulată
    2
    Du-te la cumparaturi. Umplerea frigiderului și a cămășii cu alimente sănătoase care aparțin fiecărui grup de alimente vă va ajuta să pregătiți mese echilibrate și să mențineți mai ușor o dietă echilibrată. După ce ați scris meniurile, găsiți timpul să mergeți la supermarket pentru a cumpăra o mare varietate de ingrediente sănătoase preferate.
  • O dispensație bine aprovizionată este un aliat excelent pentru oricine dorește să mențină o dietă echilibrată. Stoc pe produsele alimentare ambalate pe termen lung, pentru acele momente când ești într-o grabă, dar încă mai doresc să asigure o masă sănătoasă și echilibrată: de exemplu, legume și conserve de legume (de preferință, fără adaos de sare), cereale integrale (cum ar fi pastele, orezul, Farro , quinoa etc.), ton și migdale sau unt de arahide.
  • Stoc pe produsele alimentare congelate: legume (fără condimente adăugate), boabe pre-fierte (cum ar fi orezul brun sau quinoa), fructe de pădure, gata preparate sarace in calorii (pentru atunci cand esti incredibil de rapid), pui sau pește (pentru a garanta furnizarea corectă de proteine).
  • Oferiți fructe și legume proaspete, produse lactate (cum ar fi laptele degresat, iaurt și brânză) și proteine ​​slabe (carne de vită sau carne de porc).
  • Image cu titlul Menținerea unui jurnal de dietă pentru viață Pasul 8
    3
    Păstrați un jurnal de produse alimentare. Acesta vă va ajuta să mențină un regim alimentar echilibrat, oferind două avantaje: puteți revizui ceea ce ai mâncat în săptămânile și dau seama dacă există lacune, aveți nevoie pentru a face cambiamenti- în continuare, te vei simti mai motivat să-și îndeplinească angajamentul pe care ai luat cu tine.
  • Cumpărați o nouă agendă sau descărcați una dintre numeroasele aplicații disponibile pentru smartphone-uri. Luați notă de cât mai multe mese posibil, apoi analizați datele colectate pentru a vedea dacă luați suficientă hrană pentru fiecare dintre cele cinci grupuri de produse alimentare de bază.
  • Deseori nu ne dăm seama că luăm prea mult sau, dimpotrivă, cerem un mâncare. Păstrarea unui jurnal de produse alimentare vă permite să aduceți aceste probleme la lumină.
  • Încercați să înțelegeți cum vă puteți îmbunătăți dieta. De exemplu, puteți constata că nu sunteți un mare fan al legumelor pe care nu aveți tendința de a le mânca aproape niciodată în timp ce consumați cantitati abundente de acelasi ingredient în fiecare saptamana, punând în pericol nevoia de varietate a corpului.
  • Imaginea intitulată Descrieți simptomele medicale pentru medicul dvs. Pasul 3
    4
    Discutați cu medicul sau dieteticianul dumneavoastră. Ambele vă vor ajuta să împachetați o dietă echilibrată adaptată pentru dvs., pe baza condițiilor de sănătate curente și trecute. În plus, acestea vă vor oferi sfaturi suplimentare care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți bunăstarea fizică.
  • Adresați-vă îngrijitorului principal pentru sfaturi. În mod evident, sunteți bine conștient de starea dvs. de sănătate, astfel că este capabil să vă ofere consultanță generală cu privire la alimente care vă permit nu numai să mențineți o dietă echilibrată, ci și să vă îmbunătățiți bunăstarea. Dacă este necesar, veți putea, de asemenea, să recomandați unui dietetician experimentat să primească ajutor suplimentar.
  • Dieteticianul este un expert în nutriție care vă poate oferi numeroase sfaturi pentru a vă ajuta să mențineți o dietă echilibrată și să mâncați sănătoși. El va putea să vă arate beneficiile care vin dintr-o dietă adecvată, vă va arăta orice deficiențe ale dietei dvs. actuale și vă va oferi mai multe sfaturi și un plan de dietă care urmează să urmeze.
  • Puteți găsi un dietetician sau un nutriționist, de asemenea, printr-o căutare on-line simplu.

    • Partea 2

    Pregătiți mese echilibrate
    Imagine cu denumirea Cope After a Binge Step 17
    1
    Consumați alimente care aparțin tuturor celor cinci grupuri de alimente. Prima regulă de a mânca într-un mod echilibrat este consumarea ingredientelor care aparțin tuturor celor cinci grupe de produse alimentare: proteine, legume, fructe, produse lactate și cereale. Fiecare grup oferă elemente nutritive diferite care sunt esențiale pentru organism. Trebuie să încercați să obțineți suficientă mâncare în fiecare zi din fiecare dintre aceste grupuri.
    • Proteinele sunt esențiale pentru fiecare proces celular și corp - de exemplu pentru a repara și reconstrui țesuturile pielii sau pentru a produce substanțe precum enzimele și hormonii. Idealul este de a alege surse slabe de proteine, cum ar fi păsările de curte, ouăle, bucățile de carne de vită macră, pește, nuci și leguminoase.
    • Produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă de proteine, dar prerogativa lor principală este de a furniza cantități mari de calciu organism, potasiu și vitamina D. Chiar și în acest caz, este mai bine să aleagă produse lactate cu grasime redus, cum ar fi iaurt, lapte degresat, branza de vaci sau chefir.
    • Este recomandabil să folosiți o scală pentru a măsura carnea exact înainte de al mânca. Alternativ, puteți utiliza unul dintre cele mai multe trucuri descrise pe web: de exemplu, o friptura de 90g este de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți de joc.
    • Grupurile alimentare din fructe și legume oferă o gamă largă de nutrienți, inclusiv vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. În plus, ele aduc un număr mic de calorii, deci ele reprezintă o parte esențială a unei alimentații echilibrate. Mancati diferite soiuri de fructe si legume in fiecare zi.
    • Gruparea de alimente din cereale pot fi împărțite în două sub-categorii: cereale integrale (cum ar fi orezul brun, quinoa sau ovăz) și cereale rafinate (paste, orez sau paine alba). Cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumați în fiecare zi trebuie să fie de tip integral. De fapt, ele conțin cantități mari de fibre, proteine ​​și alți nutrienți esențiali.
    • Includerea elementelor din toate cele cinci grupe de alimente într-o singură masă nu este ușoară. Este mai ușor să încercați să le integrați pe parcursul zilei. Nu este necesar să le includeți pe toți cei cinci în fiecare masă.
  • Imaginea intitulată Creșterea greutății ca pas vegetativ 13
    2
    Mananca grasimi sanatoase. Unele tipuri de grăsimi sunt celebre "face bine inimii" - de exemplu, acizi grași omega-3 sau mononesaturați. Studiile au arătat că acestea aduc beneficii variate pentru sănătate: de exemplu, ele reglează și îmbunătățesc nivelul lipidelor din sânge și promovează dezvoltarea creierului la copii.
  • Se recomandă să luați o porție de grăsimi sănătoase de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
  • Alimentele care conțin acizi grași omega-3 includ: somon, macrou, ančovuri, sardine, ton, nuci și semințe de in.
  • Grasimile mononesaturate provin din ingrediente cum ar fi ulei de masline extra virgin, avocado, masline si alune.
  • Image cu titlul Digest Food Faster Pasul 6


    3
    Faceți cel puțin trei mese pe zi. Pentru a menține o dietă echilibrată, nu numai că trebuie să acordați atenție ingredientelor care alcătuiesc mesele. Este foarte important să echilibrați cantitatea de alimente pe care o consumați în timpul zilei. Realizarea meselor frecvente la ore regulate este benefică pentru sănătatea organismului.
  • Efectuarea a trei mese sau mai mult pe zi sau a unor gustări simplifică necesitatea de a consuma cantitatea recomandată de substanțe nutritive esențiale pentru organism. Scăderea meselor vă expune riscul de a nu putea lua substanțele benefice de care aveți nevoie pentru a vă simți bine.
  • Realizarea de mese frecvente, obișnuite și câteva gustări servește la asigurarea unui flux constant de energie către creier. Nivelurile corecte de zahăr din sânge promovează de asemenea funcția creierului bun.
  • Frecvent sărindul de mâncare este foarte descurajat. Nu este necesar să urmați întotdeauna regula celor trei mese principale "micul dejun, prânzul și cina", dar este încă important să încercați să mâncați ceva la fiecare 3-5 ore.
  • Un exemplu de dietă zilnică echilibrată ar putea fi: ouale amestecate cu brânză și legume pentru micul dejun, brânză integrală cu curcan și brânză, însoțită de câteva morcovi brute pentru prânz, un măr și o bucată mică de brânză cu o gustare și o salată consistentă preparată cu proaspete spanac și alte legume crude plus 120g de somon la grătar la cină.
  • Imagine cu denumirea Cope After a Binge Pasul 19
    4
    Beți aproximativ două litri de lichide pe zi. Pentru a menține o dietă echilibrată, ar trebui să beți cel puțin opt pahare de apă. Doar pentru că lichidele nu se încadrează în nici un grup de alimente nu înseamnă că ele nu joacă un rol esențial în dietă.
  • Ca alternativă la apă, puteți bea ceaiuri sau ceaiuri din plante fără zahăr.
  • Utilizați o sticlă gradată pentru a monitoriza cu exactitate consumul zilnic de lichide.
  • Imaginea intitulată
    5
    Porțiunile de dozare sunt corect. Pentru a menține o dietă echilibrată, este important să luați toate alimentele în porții adecvate. În acest fel, veți avea certitudinea de a consuma o cantitate suficientă și nu excesivă pentru fiecare grup de alimente.
  • În general, porțiunile de fructe și legume trebuie să fie mai abundente decât cele ale altor grupuri de alimente - cerealele, de exemplu. Legumele sunt în același timp scăzute în calorii și bogate în substanțe nutritive, astfel încât acestea ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din fiecare masă sau gustare.
  • Alimentele care aparțin grupului de cereale, cum ar fi pastele, orezul sau pâinea, trebuie consumate cu moderatie. Este ușor să riscați să depășiți membrii acestui grup, dezechilibrând astfel întreaga dietă. 100 g de orez sau paste sau 30 g de pâine corespund unei porțiuni.
  • Produsele lactate și alimente bogate în proteine ​​sunt foarte hrănitoare și trebuie incluse în majoritatea meselor și gustărilor. În acest caz, o porțiune corespunde aproximativ 30 g de produse lactate sau 90-120 g de carne, pește, ouă etc.

    • Partea 3

    Răsfățați-vă cu moderarea
    Imagine cu denumirea Mănâncă mai puțin zahăr Pasul 1
    1
    Limitați consumul de zaharuri și grăsimi saturate. Alimentele bogate în zahăr și grăsimi sunt, de obicei, foarte calorii. Ca și cum acest lucru nu ar fi de ajuns, au tendința de a face doar câteva substanțe nutritive, cum ar fi mineralele și vitaminele. A lua prea multă greutate poate însemna că nu reușiți să mențineți o dietă echilibrată.
    • Consumul într-un mod echilibrat nu înseamnă să renunți complet la unele alimente preferate, cum ar fi biscuiții sau pizza cu patru brânzeturi.
    • Cel mai important este să vă răsfățați doar ocazional și în cantități moderate.
    • Reflectați cu privire la semnificația cuvântului de moderare. În general, ar trebui să oferiți o parte din desert nu mai mult de o dată pe săptămână și să mergeți la fast-food de cel puțin două ori pe lună.
  • Image title 724980 1
    2
    Limitați consumul de alcool și băuturi zaharoase. Deoarece acestea aduc un număr mare de calorii și zaharuri, acestea ar putea pune rapid în pericol regimul alimentar. Controlați cantitățile, dar și frecvența cu care consumați în special bere, vin, cocktailuri, băuturi răcoritoare, ceai cu gheață și sucuri de fructe zaharoase.
  • Sucurile de fructe complet naturale aduc diverse substanțe benefice organismului - ar trebui totuși să fie luate cu moderatie deoarece conțin o cantitate destul de mare de zahăr. Puteți bea aproximativ 160-180 ml, dar numai ocazional.
  • Evitați băuturile carbogazoase și îndulcite. Dacă doriți să profitați de efectul revigorant al cofeinei, beți o ceașcă de ceai sau cafea.
  • De asemenea, limitează alcoolul: femeile ar trebui să bea cel mult o băutură pe zi, în timp ce bărbații nu mai mult de două.
  • Este permis să beți din când în când un pahar de vin sau o ceașcă de ceai îndulcit. Lucrul important nu este să exagereze în termeni de cantitate sau de frecvență.
  • Imaginea intitulată Beat Drug Addiction Pasul 22
    3
    Îți exercițiu. Activitatea fizică este o parte fundamentală a unui stil de viață sănătos și echilibrat. Deși nu vă afectează în mod direct dieta, păstrarea activă vă ajută să rămâneți sănătoși și să vă mențineți greutatea actuală chiar și în momentele când vă dați alimentele preferate.
  • Ar trebui să faceți 150 de minute de exercițiu cardio la intensitate moderată pe săptămână. Activități cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul sunt o opțiune valabilă.
  • Două zile pe săptămână ar trebui să faceți exerciții pentru a pregăti forța musculară. De exemplu, puteți încerca haltere sau să vă înscrieți pentru un curs de pilates.

    • Sfaturi

    • Evitați să mâncați în fața televizorului - atunci când sunteți distras, riscați să mâncați mai mult decât este necesar fără să-l realizați.
    • Nu evitați un întreg grup de alimente decât dacă ați fost diagnosticat cu o alergie sau medicul v-a sugerat acest lucru.
    • Este mai bine să evitați autodiagnosticarea sau să credeți promisiunile de trecere a modaților care vă impun să vă abțineți de la grupurile alimentare întregi. De exemplu, dacă nu ați fost diagnosticat de boală celiacă de către un medic, cerealele integrale care conțin gluten sunt fine.
    • Evitați dietele curative sau curative care sugerează că vă stați departe de grupele întregi de alimente sau impunând un număr restrâns de alimente.
    • Sănătatea nu înseamnă neapărat să fie subțire.
    • Combinați o dietă echilibrată cu exerciții fizice pentru a obține beneficii și mai mari pentru sănătate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit