gtemata.com

Cum să devii un Semivegetarian

O schimbare către o dietă sănătoasă nu ar trebui să fie niciodată drastică. Mulți oameni și-au dat seama că îmbunătățirea sănătății prin trecerea la un stil de viață semivegetariano

este ușor și posibil. O dieta semi-vegetariana (uneori numita si ea "flexitariana") poate reduce riscul bolilor de inima, diabetului si chiar cancerului, toate fara a trebui sa renunte la burgeri ocazional. Ca și în cazul oricăror modificări majore ale obiceiurilor alimentare, trebuie să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a trece la un stil de viață semi-vegetarian.

paşi

Partea 1

Efectuați modificări pentru a mânca mai puțin carne
Imagine intitulată Ascunde că ești pe o dietă Pasul 3
1
Luați un angajament. Primul pas pentru a deveni un semi-vegetarian este să te facă să mănânci mai puțină carne. Concentrați-vă pe motivele care vă conduc la această decizie pentru a menține motivația ridicată.
  • Reducerea consumului de carne vă poate ajuta să trăiți o viață mai lungă și mai sănătoasă.
  • Trecerea la o dietă semi-vegetariană este o modalitate perfectă de a pierde în greutate sau de a menține greutatea stabilă.
  • De asemenea, puteți fi condus de preocupări etice cu privire la modul în care animalele sunt tratate în fermele industriale și poate doriți să reduceți implicarea dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Ascunde că ești pe o dietă Pasul 8
    2
    Începeți treptat. Efectuarea unor modificări drastice în dietă vă poate determina să credeți că obțineți imediat rezultate foarte bune, dar când acestea sunt prea rapide și extreme, acestea au de obicei o scurtă viață. Trecerea la o dieta semi-vegetariană nu ar trebui să fie una "crash diet", ci mai degrabă o schimbare în stilul de viață pe care îl puteți gestiona și menține în timp.
  • Începeți prin stabilirea unor obiective pe termen scurt, cum să reduceți în mod semnificativ consumul de carne timp de 10 zile consecutive - aceste obiective reduse vă ajută să rămâneți motivați.
  • Dă-ți niște "Sgarro" ocazional - fiind semi-legumic înseamnă, de asemenea, să vă oferiți câte o friptură din când în când.
  • Imaginea intitulată Urmați cerințele dietetice pentru un pas anemic 2
    3
    Decideți cât de mult carne doriți să păstrați în dieta dumneavoastră. În funcție de motivele care vă determină să vă modificați dieta, cantitatea și tipul de carne pe care alegeți să le includeți între felurile dvs. de mâncare pot varia. Dacă doriți să vă schimbați din motive de sănătate sau de greutate, puteți alege să includeți câteva tipuri de carne cu o anumită frecvență, spre deosebire de ceea ce puteți face dacă motivațiile dvs. sunt etice în ceea ce privește producția de carne.
  • Alegeți carnea pe care doriți să o limitați sau complet exclusă din dieta dumneavoastră. De exemplu, crustaceele sunt adesea date și persoanelor care se consideră vegetariene, datorită beneficiilor pentru sănătate și prelucrării industriale a acestor produse, comparativ cu creșterea puii și bovinelor.
  • Decidând ce carne doriți să mâncați și când, puteți să stabiliți cu ușurință o dietă care să compenseze faptul că, prin reducerea consumului, în mod inevitabil, veți lua mai puțini nutrienți.
  • Definiți rapid tipul de carne pe care o dați și frecvența consumării acesteia, pentru a respecta dieta cât mai ușor posibil.
  • Imaginea intitulă Fă ouăle de struguri pasul 5
    4
    Eliminați diferitele tipuri de carne unul câte unul. Este dificil să vă adaptați la noua dietă atunci când cea precedentă sa bazat în primul rând pe acest element. Pentru a facilita procesul de tranziție, ștergeți un tip la un moment dat.
  • Începeți cu carne roșie. Acesta este cel mai puțin sănătos soi pentru dieta dvs. - dacă eliminați-o mai întâi, atunci începeți să obțineți o serie de beneficii de sănătate imediat.
  • Mai târziu, reduceți consumul de păsări de curte. Limitați consumul treptat, astfel încât să puteți înlocui aceste proteine ​​cu alții care vă plac.
  • În cele din urmă, reduceți consumul de pește. Acest aliment este o sursă de proteine ​​și alți nutrienți extrem de sănătoși, dar dacă scopul tău este să elimini complet carnea sau cel puțin la cel mai mare, trebuie să renunți la pește.
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 2
    5
    Planificați mesele. Poate fi dificil să organizați o masă fără carne în ultimul moment, astfel încât să vă salvați acest stres prin planificarea meselor în avans. O mică planificare prealabilă vă ajută să nu renunțați la mâncăruri gustoase și gustoase atunci când vă este foame.
  • Găsiți câteva rețete care vă plac și păstrați-le în minte atunci când vă pregătiți lista de cumpărături.
  • Planificați mesele înainte de timp, astfel încât să nu trebuiască să improvizați și să evitați dorința de a prelua mâncarea.
  • Imaginea intitulă Efectuați un pas pe frige mixt 13
    6
    Introduceți aceste înlocuitori de carne în noua dvs. dietă. În supermarketuri găsiți multe surse de proteine ​​și alți nutrienți care nu sunt carne și multe dintre acestea sunt specifice pentru a le înlocui atât din punct de vedere psihologic, cât și din punct de vedere nutrițional. De fapt, unele dintre aceste alimente substitutive sunt mai bune decât carnea reală!
  • Dincolo de carnea este o companie care vinde alimente care au atat aspectul si gustul carnii reale, dar se bazeaza de fapt pe proteine ​​de mazare si gluten.
  • Alte companii oferă "pește vegan", făcută cu legume care imită gustul și textura peștilor dvs. preferați.
  • Puteți găsi, de asemenea, "vegan curcan", precum și numeroase alte feluri de mâncare care înlocuiesc carnea cu un produs similar în aspect, consistență și gust, cum ar fi hamburgerii, câinii fierbinți și chiar și slănina.
  • Imagine cu titlul Fii un adolescent vegan Pasul 11
    7
    Introduceți acești înlocuitori în rețetele dvs. Nu este necesar să cumpărați produse gata făcute și gata făcute, dar le puteți pregăti și le puteți găti singur. Există multe ingrediente pe care le puteți folosi în loc de carne, asigurând în același timp mâncăruri satisfăcătoare și nutritive.
  • Lentilele sunt foarte proteine ​​și o excelentă sursă de fibre.
  • Tofu este un derivat al soia - nu este doar o sursă importantă de proteine, ci reproduce diferitele consistențe ale cărnii în funcție de soiul pe care îl cumpărați, fie că este moale sau tare.
  • Fasolea neagra este o sursa bogata de antioxidanti si proteine ​​- ele reprezinta un substitut valabil pentru carnea in feluri de mancare, cum ar fi burrito sau vegan chili.

    • Partea 2

    Reduceți și înlocuiți nevoile nutriționale
    Imaginea intitulată Du-te pe o dietă atunci când Tu`re a Picky Eater Step 6
    1
    Înlocuiți carnea inutilă în dieta dvs. Prin a deveni un semivegetarian puteți include uneori carne în dieta dvs., dar majoritatea meselor trebuie să excludeți acest produs ca o sursă primară de aport zilnic de proteine.
    • Crește consumul de proteine ​​de origine vegetală, cum ar fi nuci, semințe și leguminoase.
    • Peștele este, de asemenea, o opțiune bună ca înlocuitor mai sănătos pentru carnea roșie, dacă doriți să o păstrați ca parte a dietei obișnuite.
  • Imagine intitulată Creșterea greutății ca pas de vegetație 9
    2


    Găsiți o altă sursă de zinc. Consumul de carne nu doar asimilează proteinele. Există multe alte substanțe nutritive importante pe care organismul are nevoie și pe care trebuie să le găsiți din surse alternative. Unul dintre acestea este zincul, care ajută organismul să se vindece și să mențină sistemul imunitar puternic.
  • Barbatii ar trebui sa ia aproximativ 11 mg pe zi, in timp ce femeile in jur de 8 mg.
  • Unele surse excelente de zinc sunt ciupercile de șampanie, spanacul, semințele de dovleac și cajuile.
  • Imaginea intitulată Colectarea stridiilor Pasul 16
    3
    Încorporați dieta cu alte surse de vitamina B12. Este un alt element important de nutrienți pe care trebuie să îl înlocuiți, ceea ce este util pentru corp pentru a construi celule roșii și pentru a menține sistemul imunitar sănătos.
  • Vitamina B12 este prezentă numai în carne și crustacee, deci puteți considera aceste pești drept parte integrantă a planului dvs. de dietă.
  • Alternativ, puteți lua suplimente, cum ar fi vitaminele care trebuie luate zilnic, pentru a preveni deficiența acestui nutrient important.
  • Imaginea intitulată Tratează simptomele IBS cu dieta Pasul 5
    4
    Găsiți o altă sursă de fier. Acest mineral este, de asemenea, esențial pentru organism, deoarece permite oxigenului să fie transportat în întregul corp și este prezent mai ales în carnea roșie. Dar dacă ați decis să o excludeți din dieta zilnică, trebuie să găsiți o sursă alternativă de fier.
  • Se recomandă administrarea a 8 mg de fier pe zi pentru bărbați și femei sub vârsta de 50 de ani. Peste 50 de femei trebuie să consume 18 mg, în timp ce bărbații au între 19 și 50 mg.
  • Surse excelente sunt soia gătită, linte, fulgi de ovăz, spanac gătit și paste făinoase.
  • Imagine cu titlul Fii un adolescent vegan Pasul 10
    5
    Găsiți alte surse de acizi grași omega-3 DHA și EPA. Ele sunt substanțe importante pentru a menține inima sănătoasă, mintea clară și o viziune bună - ele promovează de asemenea recuperarea ficatului și ajută la transformarea glucozei în energie.
  • Uleiul de pește este o sursă excelentă a tuturor acestor acizi grași - deci, dacă ați decis să păstrați peștele ca parte integrantă a dietei dvs., nu trebuie să vă faceți griji cu privire la asigurarea nivelurilor sănătoase ale acestor substanțe.
  • În cele din urmă, vă puteți asigura că obțineți suficient de fiecare dintre acești acizi grași cu suplimente de ulei de pește.
  • Alte surse excelente sunt semințele de chia, semințele de in și nucile.

    • Partea 3

    Depășiți poftele alimentare
    Imaginea intitulată Tratează simptomele IBS cu dieta Pasul 21
    1
    Întreabă-te dacă ți-e foame. La început este posibil să nu vă simțiți mulțumiți după o masă cu puțin carne sau fără ea. Aflați că nu este un sentiment atât de neobișnuit - corpul are nevoie de timp pentru a se obișnui cu noua dietă. Este important să puteți distinge între foamea adevărată și dorința simplă de a mânca mai mult.
    • Întrebați-vă pentru ce vă este foame. Dacă este o foame generală, va trebui să mănânci și alte alimente sănătoase.
    • Așteaptă câteva minute după ce ți-ai pus această întrebare pentru a vedea dacă dispare dorința - adesea se întâmplă așa.
  • Imagine cu titlul Control Crohn`s Disease with Diet Step 12
    2
    Fiți atenți la pofta. Dacă observați că aveți o dorință obișnuită de a mânca, aceasta ar putea însemna că organismul nu are niciun principiu nutrițional de care are nevoie. Odată ce ați înțeles ce lipsește, puteți găsi surse alternative de nutrienți și controlați lăcomia pentru alimente.
  • Dacă simțiți nevoia continuă de a mânca carne roșie, puteți avea un deficit de fier și corpul dumneavoastră încearcă să compenseze această deficiență. Încercați să adăugați mai multă fulgi de ovăz, spanac și alte surse de fier în dieta dvs. pentru a vedea dacă acest lucru este redus.
  • Prin luarea de suplimente de vitamine în fiecare zi, puteți asigura echilibrul corect al substanțelor nutritive și astfel evitați o lipsă care vă va duce să doriți mai multă hrană.
  • Imaginea intitulată Pierde grăsimea din stomac fără exercițiu sau cu dieta 13
    3
    Nu suferi de foame. De cele mai multe ori, dorința de a mânca se manifestă atunci când trebuie să aveți o gustare sau când a trecut mult timp de la ultima masă. Dacă mâncați în mod regulat alimente sănătoase, stomacul se simte plin și sunteți mai puțin probabil să manifestați pofta bruscă.
  • Planificați gustări sănătoase pe parcursul zilei pentru a evita foamea.
  • Nu sari peste mese. Poate fi extrem de greu să rămâi în dieta ta când ți-e foame, deci nu trebuie să renunți la mese, ca să nu te simți prea foame.
  • Imaginea intitulată Diet Step 14
    4
    Profitați de proprietățile gustului umami. Acesta este al cincilea gust după dulce, sărat, amar și acru. Umami face gustul alimentar complex și satisfăcător și poate fi o modalitate excelentă de a reduce dorința de carne.
  • Ciupercile și roșiile sunt atât alimente cu aromă naturală de umami, care este și mai concentrată în versiuni uscate. Adăugați-le la mese pentru a evita dorința de carne.
  • Ceaiul verde conține, de asemenea, această aromă și poate controla dorința cărnii lipsă din dieta ta.
  • Imaginea intitulată Pregătiți dieta BRAT Pasul 7
    5
    Fapte de concesii ocazionale. Principala caracteristică a regimului semi-vegetarian este că, din când în când, vă puteți răsfăța și puteți mânca ceva carne. Uneori, cel mai bun mod de a depăși dorința de mâncare este pur și simplu să vă dați una "toană".
  • Carnea roșie este cea mai puțin sănătoasă, dar oferă multe substanțe nutritive benefice. Mâncarea puțin din când în când vă poate ajuta să mențineți o dietă echilibrată.
  • Peștii și alte crustacee sunt surse sănătoase ale multor substanțe nutritive valoroase, iar unele diete vegetariene le consideră încă alimente acceptabile. Plasarea acestora în mese vă poate ajuta să vă mențineți atenția asupra alimentelor și să vă asigurați o dietă sănătoasă și echilibrată.

    • Avertismente

    • Înainte de a decide să faceți schimbări în stilul de viață, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră și să contactați un nutriționist expert, deoarece aceștia sunt cei mai buni profesioniști care vă sfătuiește în ceea ce privește cea mai bună modalitate de a trece la o dietă vegetariană pe baza condițiilor dvs. actuale de sănătate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit