gtemata.com

Cum să vă hrăniți într-un mod sănătos, fiind vegetarian

Oamenii adoptă un regim vegetal parțial sau total din mai multe motive. Poate doriți să vă abțineți de la consumul de carne, pește, produse lactate și / sau ouă pentru a vă îmbunătăți sănătatea, din motive etice sau religioase, pentru a reduce costurile sau doar pentru a experimenta. Lipirea unei diete vegetariene reduce riscul de a dezvolta boli de inima, hipertensiune, obezitate, diabet si chiar unele tipuri de cancer. Hrănirea într-un mod vegetarian, totuși, nu înseamnă pur și simplu să nu introduci carnea în farfurie, mănâncă doar ceea ce însoțește de obicei. Schimbarea dietei necesită, de fapt, schimbări profunde în stilul tău de viață. Mai mult decât atât, eliminarea alimentelor importante vă pot expune la riscul de a dezvolta deficiente nutritionale semnificative, inclusiv o lipsa de fier, vitamina B-12, vitamina D, calciu, zinc si riboflavina.

paşi

Partea 1

Planificați să deveniți vegetarieni
Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 1
1
Reflectați asupra motivelor care vă duc să vă schimbați stilul de viață. Ce te atrage in dieta vegetariana? Beneficiile pentru sănătate? Compasiune pentru animale? Principiile dvs. religioase sau spirituale? Primul pas pe care trebuie să-l faceți când doriți să vă schimbați drastic stilul de viață este să înțelegeți pe deplin motivele care ne determină să ne schimbăm pentru a ne ajuta să rămânem motivați în timpul procesului de tranziție.
  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 2
    2
    Identificați tipul de dietă vegetariană pe care intenționați să o urmați. Gradurile de restricție sunt multiple și sunt stabilite individual de fiecare persoană. Alegerea unui tip de dietă pe care le considerați practicabilă și care este similară cu motivațiile dvs. vă va ajuta să faceți și să mențineți cu ușurință modificările de care aveți nevoie. Diferitele forme de vegetarianism includ:
  • veganism - cei care aleg să urmeze o dietă vegană evită toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, păsările de curte, peștele, produsele lactate, ouăle și jeleurile. Mulți nu mănâncă nici măiestrie. Printre ei unii decid să nu facă uz chiar de origine animală destinate pentru îngrijirea corpului sau pentru a deveni îmbrăcăminte sau mobilier de piese, inclusiv produse cosmetice, piele, matase, blana, și așa mai departe.
  • Lact vegetarianism - vegetarienii vegetarieni evită carnea, păsările de curte, peștele și ouăle, dar mănâncă produse lactate.
  • Ovo vegetarianism - ouăle vegetariene consumă ouă, dar evită carnea, păsările de curte, peștele și produsele lactate.
  • Lacto-ovo-vegetarianismul - lacto-ovo-vegetarienii mănâncă produse lactate și ouă, dar evită carnea, păsările de curte și peștii. Această categorie este cea mai răspândită în țările occidentale.
  • Pesco-vegetarianismul - vegetarienii piersici mănâncă pește, produse lactate și ouă, dar evită carnea și păsările de curte.
  • Flexitarianismo - în general, flexitrii evită produsele animale, dar uneori mănâncă carne, păsări de curte sau pești.
  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 3
    3
    Creați un sistem de asistență. Discutați intențiile și motivațiile cu prietenii și familia și cereți-i să vă dea sprijinul. Un sistem eficient de sprijin va simplifica procesul de schimbare și vă va ajuta să nu renunțați la ispită. Dacă doriți, puteți să vă alăturați și unei comunități de vegetarieni, luând parte activă în bloguri și forumuri online sau în reviste de lectură pentru a obține sfaturi și sugestii utile și pentru a găsi mai ușor resursele necesare.

    • Partea 2

    Înțelegerea nevoilor dvs. nutriționale
    Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 4
    1
    Aflați cum să știți dumneavoastră nevoile nutriționale. Când vine vorba de sfaturi despre dieta vegetariană, atât lumea fizică cât și cea virtuală par a fi deosebit de generoase. Dar, pentru a hrăni corpul într-un mod sănătos cu dieta restrictiva trebuie să învețe să știe nevoile nutriționale în termeni de calorii și dozele zilnice recomandate, factorii care diferă în funcție de vârstă, sex (nevoile nutriționale nu variază doar în funcție genul, dar, de asemenea, la orice gravidă sau care alăptează) și stilul de viață (de exemplu, un alergător de maraton va avea nevoi diferite față de o persoană care nu exercită decât foarte rar).
    • Căutați și aflați informații specifice pentru vârsta, sexul, sănătatea și stilul de viață.
    • Utilizați piramida alimentară vegetariană, vă va oferi dozele recomandate pentru fiecare categorie de produse alimentare de origine vegetală, permițându-vă să vă planificați mesele zilnice într-un mod echilibrat.
    • Adresați-vă medicului dumneavoastră și / sau contactați un nutriționist calificat sau nutriționist.
  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 5
    2
    Mănâncă o mare varietate de alimente. Fie că sunteți omnivor sau vegetarian, soiul este baza unei alimentații sănătoase și echilibrate. Indiferent de forma de vegetarianism pe care o alegeți, vă puteți expune la riscul unei deficiențe nutriționale grave, datorită unei diete care nu beneficiază de substanțele nutritive importante din anumite soiuri de produse alimentare. Veganii sau cei care urmează o dietă mai restrictivă pot prezenta un risc mai mare.
  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 6
    3
    Consuma o cantitate abundenta de proteine. Fiind prezenți în fiecare celulă, proteinele se află la baza corpului uman. Acestea sunt esențiale pentru creșterea și menținerea organelor, oaselor și mușchilor sănătoși.
  • Doza zilnică recomandată de proteine ​​variază în funcție de vârstă, sex și grad de activitate fizică. De exemplu, un tânăr cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani, care face mai puțin de 30 de minute pe zi de exerciții moderate, ar trebui să ia aproximativ 150 de grame de proteine ​​zilnic, în timp ce un bărbat în vârstă de 19-30 de ani, care conduce aceeași cantitate de activitate fizică ar trebui să consume aproximativ 200 de grame pe zi.
  • Printre cele mai bune surse de proteine ​​de origine animală alternative la carne putem include ouă și produse lactate. Chiar și legumele pot asigura o cantitate suficientă de proteine, cu condiția ca acestea să fie consumate zilnic într-o mare varietate. Printre cele mai bune înlocuitori de legume din carne putem include cu siguranță: legume, semințe, fructe uscate și cereale integrale.
  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 7
    4
    Luați suficient calciu. Calciul este mineralul care este cel mai abundent în corpul uman. Este necesar să se dezvolte și să se mențină oase și dinți puternici.
  • În comparație cu adulții, copiii și adolescenții au nevoie de doze zilnice majore de calciu. Femeile mai în vârstă trebuie, de asemenea, să le ia în abundență pentru a preveni osteoporoza și pierderea osoasă ulterioară. Cunoașterea cantității de calciu conținută în cele mai comune alimente vă va ajuta să calculați dacă le luați în cantități suficiente, în acest sens puteți efectua o căutare temeinică online.
  • Produsele lactate sunt alimentele recomandate cel mai frecvent de dieteticieni, dar și legumele cu frunze verzi, inclusiv varza și broccoli, sunt surse excelente de calciu dacă sunt consumate în cantități corecte. Pentru a ajunge la doza zilnică de calciu recomandată, puteți să vă bazați și pe produsele care au fost adăugate, de exemplu iaurt, lapte de origine vegetală, sucuri de fructe și cereale.
  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 8
    5
    Umpleți-o cu vitamina B-12. Vitamina B-12 este esențială pentru producerea de globule roșii și pentru prevenirea anemiei.
  • Din nefericire pentru vegetarieni, vitamina B-12 se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală - se pot baza, prin urmare, pe produsele lactate, ouăle, soia și derivații săi, suplimentele de vitamine și alimentele care au fost adăugate cum ar fi cerealele pentru micul dejun și drojdia nutrițională a fulgilor.
  • Fiind bogat în folat, vitamine care pot masca cu ușurință o deficiență de B-12, cei care urmează o dietă vegană ar trebui să acorde o atenție deosebită cantităților de vitamină B-12 luate.
  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 9
    6
    Restaurează nivelurile de riboflavină în organism zilnic. Riboflavina, cunoscută și sub numele de vitamina B-2, promovează creșterea și producerea celulelor roșii din sânge, acționând împreună cu celelalte vitamine B prezente în organism. Fiind solubil în apă, organismul nu poate stoca riboflavina, deci este necesar să o luați în fiecare zi.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră sau unui nutriționist calificat sau faceți o cercetare atentă online și aflați ce doză zilnică recomandată de riboflavină este, pe baza vârstei, sexului și stării de sănătate.
  • Sursele de riboflavină disponibile pentru vegetarieni includ: produse lactate, ouă, legume cu frunze verzi, leguminoase, fructe uscate și pâine și cereale care au fost adăugate.
  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetariană Pasul 10
    7
    Luați o cantitate suficientă de fier. Fierul este un mineral conținut în celulele roșii, în special în hemoglobină: o proteină specializată în transportul de oxigen în sânge.
  • Un deficit de fier este cunoscut ca anemie, o afecțiune în care organismul nu este oxigenat corespunzător de sânge. Chiar și cantitățile excesive de fier pot cauza tulburări și boli. Doza zilnică recomandată de fier variază în funcție de vârstă, în special între adulți și copii.
  • Vegetarienii își pot satisface cerințele de fier prin consumul de legume, cereale integrale, legume cu frunze verzi, cereale pentru micul dejun îmbogățite cu fier și fructe uscate (caise, prune, stafide etc.).
  • Absorbția fierului din alimentele de origine vegetală este mai dificilă, prin urmare, pentru vegetarieni, doza zilnică recomandată de fier este de două ori mai mare decât cea a omnivorelor. Utilizarea alimentelor bogate în vitamina C, cum ar fi fructele citrice, căpșunile și roșiile, în același timp cu cele care conțin fier, favorizează o absorbție mai bună a acestora din urmă.


  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătoasă ca o etapă vegetariană 11
    8
    Faceți cunoștință cu nevoile zilnice zilnice. Zincul este un mineral care ajută la menținerea sistemului imunitar eficient și este necesar pentru producerea proteinelor și diviziunea celulară.
  • Ca și în cazul altor vitamine și minerale, doza zilnică recomandată de zinc variază în funcție de vârstă și sex.
  • Organismul absoarbe mai ușor zincul conținut în produse de origine animală, astfel încât vegetarienii pot lua în mod eficient prin intermediul produselor lactate. Zincul este, de asemenea, conținută în cereale integrale, soia, legume, nuci, germeni de grâu și cereale pentru micul dejun îmbogățite cu zinc, dar, din păcate, corpul nostru este greu de asimilat zincul de origine vegetală (pentru aceasta pentru că de multe ori cei care urmeaza o dieta saraca in proteine ​​si veganii au un deficit de zinc).
  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca pas vegetarian 12
    9
    Mancati alimente bogate in acizi grasi Omega-3. Oasele grase Omega-3 sunt grăsimi esențiale pentru corpul uman, păstrează inima sănătoasă și pot ajuta la tratarea bolilor de inimă. Spre deosebire de alte grăsimi pe care organismul le poate produce singur, acest tip de acid gras trebuie să fie luat în mod necesar prin alimente.
  • Îndeplinirea nevoilor dvs. zilnice de acizi grași omega-3 vă poate ajuta să faceți față diferitelor boli, inclusiv alergii, astm, cancer și tulburare bipolară.
  • Peștele și ouăle sunt o sursă valoroasă de acizi grași Omega-3, precum și ulei de canola și soia, nuci, semințe de in și sol de fasole. Cei care se bazează exclusiv pe surse de plante ale Omega-3 se pot baza pe suplimente și alimente care au fost adăugate pentru a putea atinge doza zilnică recomandată.
  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca o etapă vegetariană 13
    10
    Luați cantitatea potrivită de iod. Iodul este esențial pentru asigurarea sănătății și echilibrului metabolismului celular și a funcției tiroidiene. Cei cu risc de deficiență de iod dezvoltă gâtul.
  • Sarea iodată, boabele de soia, legumele care aparțin familiei crucifere (cum ar fi varza de Bruxelles și conopida), cartofii dulci, peștele și fructele de mare conțin iod.
  • Cerințele de iod nu vă permit să abuzați de cantitatea de sare adăugată la feluri de mâncare. Multe dintre alimentele pe care le aducem la mesele noastre sunt deja bogate în sodiu, care în exces pot provoca hipertensiune arterială, infarct miocardic și alte boli cardiovasculare. De asemenea, rețineți că o mare parte din sare este adăugată la produsele gata preparate nu este iodată. Pentru sănătatea generală a corpului dumneavoastră, se recomandă reducerea cantității de sare luată.
  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca pas de vegetație 14
    11
    Moneda pentru a lua un supliment de vitamina D. Vitamina D promovează absorbția de calciu devenind esențială pentru sănătatea osoasă bună. Numai câteva alimente conțin vitamina D, dar organismul uman este capabil să-l producă în mod autonom când este expus la soare.
  • Alimentele bogate în vitamina D includ peștii grași, cum ar fi heringul și macrou. Vegetarienii care nu mănâncă pește se pot baza pe produse îmbogățite artificial cu vitamina D, inclusiv produse lactate, lapte de soia și orez, cereale pentru micul dejun și margarină. Pentru a ști exact cantitățile de vitamină D conținute în alimentele care au fost adăugate, citiți cu atenție etichetele.
  • Cei care rareori se expun la soare sau nu mănâncă suficientă hrană care conține vitamina D ar putea fi nevoiți să o ia prin intermediul unui supliment pe bază de plante.
  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetariană Pasul 15
    12
    Păstrați porțiunile sub control. Pentru un vegetarian, capacitatea de a-și satisface nevoile nutriționale zilnice poate însemna să trebuiască să luați o cantitate mare de alimente specifice. Fiți atenți, însă, acest lucru nu înseamnă că vă puteți permite să mâncați toate cartofii prajiti și pizza pe care doriți doar pentru că nu mâncați carne.
  • Piramida alimentelor vegetariene și etichetele produselor alimentare oferă o mulțime de informații utile despre porțiunile recomandate, permițându-vă să monitorizați cantitatea de calorii și substanțe nutritive pe care le luați.
  • Vizualizarea volumului porțiunilor dvs. ar putea fi utilă, de exemplu, o porție de paste sau fructe ar trebui să fie la fel de mare ca o minge de tenis.

    • Partea 3

    Menținerea unui stil de viață vegetarian
    Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian 16
    1
    Începeți cu pași mici și treceți treptat spre obiectiv. Alegerea de a exclude anumite alimente înseamnă a trebui să vă schimbați stilul de viață. Deși este posibil să se facă o schimbare clară, și dintr-o dată, cel mai bun mod de a fi în măsură să mențină în timp noul stil de viață este de a începe încorporarea o masă vegetariană în fiecare zi, în rutina, crescând treptat numărul acestora cu fiecare săptămână care trece.
  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetariană Pasul 17
    2
    Explorați și învățați să apreciați înlocuitorii de carne. Dacă vă place să încercați mâna în bucătărie, încercați să pregătească unele rețete vegetariene preferate, inclusiv, de exemplu, spaghete cu sos de rosii. În același timp, începe să gust unele produse de origine vegetală necunoscute până în prezent, inclusiv tofu și Șeitan, și să încerce să înlocuiască treptat laptele de vacă normală la migdale sau de orez, de exemplu, pentru a prepara un smoothie delicios dimineața. Atunci când mănâncă afară, comanda versiunea vegetariana de feluri de mâncare preferate, de exemplu, optând pentru un burrito umplute cu legume la gratar in loc de carne. Selectați opțiunile dorite în funcție de grup de alimente pe care doriți să evitați, alternativele pot fi derivate din alimente vegetale, atât proaspete și prelucrate:
  • Alternativele vegetale la carne și păsări includ: leguminoase, tofu, tempeh, soia texturate și produse din linia Quorn (al cărui ingredient cheie este ciuperca de Fusarium venenatum).
  • Principalele alternative la laptele de vacă provin din: soia, orezul, nuca de cocos, inul, cânepa, migdalele și floarea-soarelui.
  • Alternativele la produsele lactate, cum ar fi iaurtul și brânza, derivă dintr-o combinație de alimente vegetale.
  • Ouăle substitutive pentru ouă includ produse prelucrate și alimente individuale, inclusiv tofu chinezesc, semințe de in, fructe de piure (cum ar fi mere sau banane), iaurt sau zară etc.
  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca o etapă vegetariană 18
    3
    Modificați-vă dieta pentru a preveni plictiseala. A fi vegetarian nu înseamnă să mănânci doar salate la fiecare masă. Schimbarea rețetelor nu numai că vă va permite să obțineți suficiente substanțe nutritive, ci vă va ajuta să rămâneți la curent cu noul stil de viață.
  • Abonați-vă la o abonament la revista de gătit vegetarian sau înscrieți-vă pentru un blog.
  • Vizitați biblioteca din orașul dvs. și răsfoiți cărțile de bucate vegetariene.
  • Magazin pe piața agricolă locală și cereți vânzătorilor cum să își pregătească cele mai bune produse.
  • Mergeți la un restaurant etnic pentru a încerca o bucătărie nouă și pentru a gusta unele feluri de mâncare vegetariană.
  • Vizitați un supermarket de produse ecologice și cumpărați niște feluri de mâncare gata făcute sau urmăriți-le pentru o nouă inspirație.
  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 19
    4
    Urmați liniile directoare stabilite de oamenii de știință în domeniul sănătății. Cercetătorii sunt de acord că o dietă sănătoasă, omnivoră sau vegetariană ar trebui să se bazeze pe mese preparate la domiciliu pentru a putea cunoaște cu precizie conținutul. De asemenea, este important să evitați băuturile și alimentele ambalate, să beți multă apă și să fiți conștienți de cantitățile ingerate și de senzațiile care apar din mesele dvs.

    • Sfaturi

    • Când cumpărați legume proaspete, acordați atenție cantităților prin calcularea exactă a dozelor necesare pentru pregătirea meselor. În acest fel, veți evita deșeurile inutile și veți fi sigur că veți aduce la masă numai produse proaspăt preluate.
    • Moneda pentru a lua un supliment cu multivitamine.
    • Magazinul de pe piața agricolă locală și alegerea produselor sezoniere. Legumele care vin din zona înconjurătoare tind să fie mai bogate în nutrienți, deoarece sunt recoltate atunci când sunt pe deplin coapte și nu sunt supuse călătoriilor lungi.
    • Gelatina este preparată utilizând cartilajele animale. Dacă doriți să o evitați, citiți cu atenție lista ingredientelor tipărite pe etichete.

    Avertismente

    • Nu presupuneți că o dietă vegetariană vă va face imun la bolile alimentare. Un raport al "Centre de prevenire și control al bolilor" din 2013 afirmă că probabilitatea ca plantele care provoacă boli să fie aproape identică cu cea a cărnii.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit