Cum sa mananci bine si sa fii potrivit prin dieta mediteraneana

Consumați leguminoase pentru a vă îmbunătăți capacitatea de fitness, ceea ce este deosebit de important dacă sunteți o femeie și doriți să aveți un copil. Ar trebui să consumați cel puțin o porție pe masă. Acestea conțin proteine ​​și fibre solubile, esențiale pentru menținerea tensiunii arteriale la limită. În același timp, aceștia joacă un rol important dacă sunteți gravidă - sunt, de fapt, bogați în folați, care ajută la prevenirea malformațiilor congenitale.

Consumul de fasole vă ajută să vă mențineți greutatea. Studiile arată că persoanele care consumă aceste legume au fost cu 22% mai putin probabil sa se acumuleze nimic in greutate, dar este necesar și de dorit, acest lucru, deoarece acestea sunt bogate in fibre solubile si proteine, care promovează un proces lent și treptat de digestie. Având o digestie lentă înseamnă că vă simțiți mai mult timp.

Mănâncă o mulțime de fructe și legume. Ar trebui să consumați cel puțin nouă porții de fructe și legume proaspete pe zi. Acestea conțin multe substanțe nutritive esențiale pentru dieta noastră. O dietă bogată vă va ajuta să vă controlați tensiunea arterială și să reduceți șansele dumneavoastră de a suferi de boli cardiovasculare. Fibria dietetică indigestibilă prezentă în multe fructe și legume împiedică constipația, favorizând mișcările normale ale intestinului. Iată câteva dintre celelalte avantaje:

Consumul de fructe și semințe uscate crește. Aceste două grupuri de alimente ar trebui să facă parte din toate mesele. Ei au o multime de grăsimi nesaturate, ceea ce le face cea mai bună sursă de grăsimi sănătoase în cazul în care sunt comparate cu carne și alte produse de origine animală, care au grăsimi saturate dificil de eliminat. În plus, grăsimile nesaturate găsite în nuci și semințe vă permit să gestionați mai bine problemele de greutate. Și ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre dietetice. Iată ce ar trebui să mănânci:

Consumă mai multă pește. Ar trebui să mănânci cel puțin de două ori pe săptămână. Are nivele excepțional de ridicate de acizi grași omega-3 și grăsimi polinesaturate, care promovează sănătatea cardiacă bună. Uleiul de pește, în special, ajută la combaterea declinului cognitiv, cum ar fi cel care se manifestă cu demență senilă. De asemenea, poate reduce riscul de a suferi de boli cardiovasculare și de probleme de vedere.

Mănâncă iaurt, brânză și ouă moderat. Le puteți consuma în fiecare zi sau cel puțin de două ori pe săptămână, dar fără a exagera. Brânza și iaurtul sunt bogate în calciu, esențiale pentru sănătatea osoasă bună. Ele conțin, de asemenea, proteine, vitaminele A, B și B12, zinc și iod. Dacă este posibil, cumpărați brânzeturi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (sau complet gratuit), pentru a limita consumul acestor compuși organici. Ouăle sunt o excelentă sursă de proteine.

Reduceți consumul de carne roșie. Deși este posibil să nu fie posibilă excluderea totală a acestora, trebuie să reduceți cantitatea pe care o consumați. Carnea roșie conține o mulțime de fier, iar acumulările acestei substanțe sunt considerate una dintre posibilele cauze ale bolii Alzheimer. În plus, există o legătură între consumul de carne roșie și tulburările cardiovasculare, precum și diabetul de tip 2.

Reduceți cantitatea de zahăr. Când sunt luate în exces, zaharurile se transformă în trigliceride, care pot provoca tulburări cardiovasculare. Ele nu conțin vitamine și minerale, astfel încât ele oferă, în esență, calorii goale. Mai mult, ele sunt ușor introduse în fluxul de sânge, ceea ce îi perturbă echilibrul.

Utilizați ierburi extrase din frunzele de plante în bucătărie. Acestea pot ajuta la lupta împotriva multor boli, inclusiv cancer, tulburări cardiovasculare și infecții.

Utilizați mirodenii. Cei enumerați pot îmbunătăți funcționarea sistemelor corporale diferite și pot lupta împotriva multor boli.

Beți niște vin. Consumul acestei băuturi în mod moderat reduce șansele de a dezvolta boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer. Multe cercetări arată că consumul de vin în cantități potrivite aduce beneficii. Ajută la dilatarea arterelor și la îmbunătățirea fluxului sanguin în organism. Fenolii pe care îi conține, de asemenea, permit reducerea colesterolului rău. Bea un pahar pe zi.

Exercițiu în mod regulat. Dieta mediteraneană vă permite să acționați proactiv pentru a combate bolile și alte probleme grave de sănătate. Exercițiul oferă un impuls adecvat pentru creșterea nivelului de lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL, cu alte cuvinte, colesterol bun), în timp ce scăderea trigliceridelor. Menținerea colesterolului rău sub control și favorizarea celui bun, riscul îmbolnăvirii și suferinței altor tulburări care însoțesc obezitatea și acumularea de grăsimi, cum ar fi diabetul, artrita, afecțiunile cardiovasculare și unele tipuri de cancer, este redus. Activitatea fizică asigură, de asemenea, că țesuturile corpului primesc suficient oxigen și nutrienți.