gtemata.com

Cum de a crește colesterolul bun și de a reduce colesterolul rău

Îmbunătățirea valorilor colesterolului nu înseamnă numai scăderea colesterolului LDL, dar și creșterea colesterolului HDL. Schimbarea acestor valori ajută la reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare și a unui accident vascular cerebral. Deoarece corpul ar trebui să poată produce în mod autonom tot colesterolul de care are nevoie, trebuie să verificați ce se face la masă. Cu o disciplină strictă, este posibil să crească colesterolul "bun", HDL, și scad asta "rău", LDL.

paşi

Partea 1

Luați în considerare cadrul general
1
Aflați despre colesterolul bun. Lipoproteinele cu densitate mare sau HDL au funcția de a elimina colesterolul din artere și de a facilita eliminarea acestora. În esență, ei caută sângele pentru colesterolul rău, LDL și îl transportă în ficat pentru ao elimina. Colesterolul HDL reduce inflamația în organism și poate chiar ajuta la combaterea bolii Alzheimer.
  • 2
    Adresați-vă medicului dumneavoastră să prescrie teste de sânge pentru a verifica valorile colesterolului. Tensiunea arterială crescută nu are efecte secundare evidente, dar poate fi devastatoare pentru sănătatea dumneavoastră. Bolile cauzate de colesterol "rău" acestea sunt grave și ar trebui tratate numai cu îndrumarea unui profesionist. Dacă valorile HDL sunt mai mici de 60 mg / dl, medicul dumneavoastră vă va sugera probabil să vă modificați stilul de viață sau dieta.
  • Pe piață există teste de acasă pentru colesterol, dar pentru moment acestea nu sunt la fel de precise sau de fiabile ca testele clasice de sânge.
  • 3
    Calculați valorile totale ale colesterolului. Pentru a le face în ordine, trebuie să limitați colesterolul LDL și, în același timp, să creșteți colesterolul HDL. Dacă valorile LDL sunt normale, în timp ce valorile HDL nu sunt (sau invers), este bine să analizați imaginea completă. Pentru a calcula colesterolul total, adăugați LDL, HDL și 20% trigliceride.
  • Trigliceridele constituie grăsime corporală, deci acest număr trebuie să fie mai mic.
  • Colesterolul total ar trebui să fie în jur de 200. Dacă este mai mare decât 240, este mare.

    • Partea 2

    Creșterea lipoproteinelor cu densitate ridicată (HDL)
    1
    Stabiliți obiective pentru a avea colesterol HDL ca în mod normal. Colesterolul este măsurat în miligrame pe deciliter de sânge. Bărbații cu valori cuprinse între 40 și 60 mg / dl și femeile cu valori cuprinse între 50 și 60 mg / dl sunt considerați la risc de boli cardiovasculare. Încercați să creșteți valorile colesterolului bun (mai mare de 60 mg / dl, dar mai puțin de 200 mg / dl).
    • Persoanele cu nivel HDL mai mic de 40 mg / dl sunt considerate a prezenta un risc crescut pentru boli cardiovasculare.
  • 2
    Dacă sunteți supraponderal, încercați să slăbiți. Pierind 3 kg, puteți crește colesterolul HDL, care elimină lipoproteinele cu intensitate scăzută. Pierderea în greutate înseamnă combinarea alimentației sănătoase cu exercițiile fizice. Puteți pierde în greutate fără a implementa neapărat acești factori, dar cele mai eficiente programe le au pe amândouă. Pentru a afla mai multe, citiți acest articol.
  • Nu suferi de foame. Pierderea in greutate inseamna sa mananci sanatos, in cantitatile potrivite si la momentul potrivit. Dacă vă înfometați, corpul dumneavoastră se va pregăti pentru post și va începe să păstreze grăsimea, un fel ca un urs ar face înainte de hibernare. Mâncați bine dimineața și reduceți treptat cantitatea de alimente cu trecerea zilei.
  • Nu vă așteptați să pierdeți rapid greutatea. Dacă puteți elimina o lire pe săptămână, acest lucru înseamnă că planul se desfășoară destul de bine. Mulți oameni care încearcă să piardă mai multe kilograme sunt descurajați și renunță atunci când merge devine greu pentru că nu văd rezultate bune. Amintiți-vă că cei care merg încet merg sănătoși și merg departe. Mai mult, probabilitatea unui efect yo-yo temut va fi mai mică.
  • 3
    Exercițiu în mod regulat. Încercați să accelerați ritmul cardiac de cinci ori pe săptămână timp de cel puțin o jumătate de oră pe zi, făcând activități cum ar fi baschet, volei, mersul pe jos, alergare, ciclism sau înot. Înălțimea de haltere este minunată pentru a vă menține în formă, dar nu încercați să vă deranjați obiceiurile zilnice. Aruncarea cu capul în jos într-un antrenament complet nou, fără pregătire, adesea nu dă rezultate bune, iar riscul revenirii la un stil de viață sedentar este la colț.
  • Dacă nu puteți găsi timp pentru a juca sport, rupeți antrenamentele în 3 sesiuni de 10 minute. În zilele în care lucrați, faceți o pauză de 10 minute înainte de prânz, la prânz sau mai târziu și când vă întoarceți acasă. Dacă toate acestea păreau dificile, poate că nu sunteți gata încă să vă deplasați la un antrenament mai intens.
  • Pentru a profita la maxim de antrenament, încercați unul la intervale. Oferă sesiuni scurte de activitate intensivă, urmate de intervale mai lungi de activitate moderată. Completați un tur pe o pistă de atletism care rulează la viteza maximă, apoi faceți jogging pentru 3 tururi.
  • 4
    Alegeți grăsimi sănătoase. Ar trebui să consumați carne în mod moderat și să alegeți cele mai mici bucăți. Încercați să înlocuiți de câteva ori carnea pe care o consumați de obicei cu legume sau legume timp de o săptămână. Cei care urmează o dietă vegetariană trebuie, de asemenea, să-și amintească să ia substanțele nutritive potrivite pe parcursul zilei.
  • Într-o lume perfectă, aproape toate grăsimile ar trebui să fie mononesaturate, deoarece scad colesterolul total, dar mențin HDL. mononesaturate includ nuci (migdale, alune, caju, nuci macadamia, nuci pecan), avocado, ulei de măsline, ulei de semințe de susan și tahini.


  • 5
    Beți alcool în mod moderat. Curios, consumul de alcool a fost asociat cu o incidență mai scăzută a bolilor cardiovasculare. Una sau două băuturi pe zi ar putea îmbunătăți nivelul de colesterol HDL. În special, vinul roșu a fost asociat cu o creștere a valorilor HDL și o scădere a valorilor LDL.
  • 6
    Nu mai fuma. Se pare că fumatul afectează scăderea colesterolului HDL. Riscul de a contracta boli cardiovasculare sau similare scade radical chiar și la câteva ore de la ultima țigară. De asemenea, renunțarea la fumat poate facilita executarea antrenamentelor necesare pentru eliminarea excesului de greutate.

    • Partea 3

    Lipoproteinele cu densitate scăzută scăzută (LDL)
    1
    Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să luați medicamente pentru scăderea colesterolului LDL. Pentru factori precum vârsta, dizabilitatea sau boala, organismul poate să nu poată să regleze singur colesterolul. În ceea ce privește lipoproteinele cu densitate scăzută, valorile ideale sunt 100-129 mg / dl, dar ar fi chiar mai bine dacă acestea ar fi mai mici de 100. Dacă au peste 160 ani, pot fi prescrise medicamente.
    • Statinele sunt medicamentele prescrise mai des pentru scăderea colesterolului.
    • Pentru cei care au reacții adverse la statine, alte medicamente care sunt prescrise pentru combaterea colesterolului includ inhibitori de absorbție a colesterolului, rășini și tratamente menite să scadă lipidele.
  • 2
    Mănâncă anumite alimente pentru scăderea colesterolului LDL. Alegeți ovaz, cereale integrale și alimente bogate în fibre. Brazilia nuci, migdalele și nucile clasice pot ajuta la scăderea acesteia. Deoarece multe alimente care sunt bune pentru inima sunt perfecte pentru gustări, este ușor să le încorporați în dieta ta.
  • Omega-3 grasimi, care se găsesc în pește gras, ulei de seminte de in, seminte de in, si in suplimentele realizate din ulei de pește poate ajuta la scăderea colesterolului LDL și ridica HDL. Peștii grași includ somonul, cambulul de platină, eglefin, somnul, sardinele, peștele albastru, heringul, alalunga și ansoaiele.
  • Poate fi util să se ia substanțe numite steroli și stanoli. Ele se găsesc în suc de portocale, în anumite băuturi de iaurt și în unele tipuri de margarină prelucrate pentru a ajuta la combaterea colesterolului rău.
  • O modalitate ușoară de a asimila mai multe grăsimi bune este înlocuirea untului cu ulei de măsline sau consumarea mai multor semințe de in.
  • 3
    Limitați grăsimile saturate și trans, adică grăsimile "rău". Acestea au două dezavantaje: reduc colesterolul HDL și ridică nivelul LDL. Înlocuirea grăsimilor saturate și trans cu cele bune (vezi secțiunea anterioară) vă va ajuta să scădea nivelul colesterolului LDL.
  • Grasimile saturate includ untul, untura, grasimea, frisca, nuca de cocos si uleiul de palmier.
  • Grasimile trans includ uleiurile parțial hidrogenate, margarina, ramenul instant și alimentele fast-food.
  • 4
    Înlocuiți băuturile bogate în calorii cu apă și ceai verde. Apa oferă elemente nutritive esențiale organelor și nu conține zaharurile care determină creșterea colesterolului LDL. Ceaiul verde are substanțe care reduc colesterolul rău. Studiile sunt inca in curs de desfasurare pentru a arunca o lumina asupra riscurilor si beneficiilor de cafea, dar majoritatea cercetatorilor sunt de acord ca afecteaza nivelul de colesterol.
  • Deoarece cele mai recente cercetări au dezvăluit multe mituri îndelungate despre efectele negative ale cafelei, este posibil să nu fie necesar să se abțină complet. Urmând o dietă echilibrată, este posibil să o consumați cu moderare fără probleme.

    • Avertismente

    • Evitați grăsimile trans, care scad colesterolul HDL și cresc LDL. Alimentele care pot conține le include grăsime, unele tipuri de margarina, amestecuri pentru prăjituri și biscuiți, taitei instant, alimente prajite, fast congelate, prajituri, produse de patiserie, bomboane, biscuiti, chipsuri, cereale, batoane energizante, sosuri, sosuri gata și garnituri.
    • Urmați toate sfaturile pe care le-ați dat medicului dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit