gtemata.com

Cum de a reduce colesterolul rău (LDL)

Colesterolul este o substanță grasă care blochează arterele și împiedică sângele să ajungă la inimă. Prin urmare, este important să știți cum să reduceți nivelurile de LDL, colesterol "rău". Din fericire, este mult mai ușor să scadezi LDL decât să crești HDL și să îți îmbunătățești sănătatea.

paşi

Partea 1

Urmați o dietă echilibrată
1
Limitați consumul de grăsimi saturate. Ministerul Sănătății recomandă aplicarea unei diete de scădere a colesterolului, reducând în același timp aportul de grăsimi saturate. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este să eliminați alimentele pre-preparate și prelucrate din dieta dvs. și să vă concentrați pe fructe, legume și cereale integrale.
  • Care sunt principalele surse de grăsimi saturate (numite și grăsimi trans)? Gândiți-vă la carne de animale (carne de pui, carne de vită, miel, carne de porc) și produse lactate. Cu cât dieta ta este mai "vegetariană" și cu atât mai mică este cantitatea de grăsime (dacă legumele nu sunt înecate în unt). Chiar și o lingură de alimente conține 7 g de grăsime. American Heart Association consideră că grăsimile saturate nu ar trebui să reprezinte mai mult de 7% din dieta ta.
  • 2
    Creșteți cantitatea de fibre solubile pe care o consumați în fiecare zi. Fructele, legumele și boabele integrale sunt o sursă excelentă. Ele vă ajută să eliminați colesterolul din corp prin fecale și să nu îl reabsorbați. Bunica probabil ți-a spus și tu!
  • Ovăzul, nucile, fasolea, merele, perele și semințele de in sunt bogate în fibre solubile. Acestea absorb colesterolul și îl împiedică să rămână în organism.
  • 3
    Alegeți alimentele care conțin grăsimi sănătoase. Le găsiți în pește, în semințe de avocado și în nuci, sunt bune și aveți nevoie de ele. Trebuie să căutați grăsimile polinesaturate. Dar aveți grijă: o mână de nuci este bună pentru sănătate, un pachet întreg pe zi nu!
  • Când trebuie să folosiți uleiuri, alegeți măsline, canola sau arahide. Amintiți-vă, totuși, că acestea nu trebuie să fie adăugate, ci trebuie să înlocuiască untul și margarina. Amintiți-vă că moderarea este cheia pentru tot, chiar dacă vă umpleți pe grăsimi sănătoase, nu înseamnă că urmați o dietă sănătoasă!
  • Uleiul de măsline extra virgin este cel mai bun deoarece este mai puțin procesat. Nu depășiți 30 g de ulei pe zi pentru a obține toate avantajele.
  • 4
    Creșteți cantitatea de alimente care conține steroli sau stanoli. Acestea includ margarine și condimente speciale, precum și fructe și legume în stare naturală. Acestea sunt produse relativ noi, așa că citiți etichetele. Unele companii le adaugă acum la suc de portocale, granola și cereale.
  • Stanolii și sterolii au o compoziție moleculară foarte asemănătoare cu colesterolul. Când sunt prezente în sânge, acestea împiedică absorbția colesterolului deoarece "ocupă tot spațiul disponibil". În acest fel, LDL este expulzat cu restul de material rezidual.
  • 5
    Beți, mâncați și gătiți numai cu produse lactate și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dieta DASH, dieta mediteraneană și dieta Ornish (toate concentrate pe bunăstarea inimii) prevăd cantități mici de alimente de origine animală, inclusiv produse lactate. Acest lucru se datorează faptului că produsele lactate (și produsele de origine animală în general) sunt bogate în grăsimi rele și colesterol.
  • Doar pentru că un aliment este bogat în colesterol nu înseamnă că trebuie să o eviți complet. Un ou nu face daune din când în când. Medicii se concentrează în prezent mai mult pe grăsimi rele.
  • Puteți înlocui proteinele animale cu alte surse, cum ar fi fasolea și alte legume proteice. Ați încercat vreodată lapte de migdale? Ce motiv mai bun pentru a face acest lucru, deoarece sănătatea dumneavoastră este în discuție? Soia este, de asemenea, o soluție bună: 25 g de proteine ​​din soia (adică două și jumătate de ceașcă de lapte de soia pe zi), niveluri scăzute ale LDL cu 5-6%.
  • 6
    Completați cu Omega-3. Dacă mâncați adesea mâncăruri rapide și ați abandonat obiceiurile sănătoase mediteraneene, atunci dieta dvs. nu este decât sănătoasă și bine echilibrată. Raportul dintre consumul de Omega-3 și Omega-6 ar trebui să fie 1: 1, pentru a ajunge la el trebuie să mănânci pește.
  • Macroulele, somonul, păstrăvul lacului, tonul de culoare galbenă și halibutul sunt toți peștii grași care vă ajută să reduceți tensiunea arterială și să reduceți cheagurile de sânge. Dacă nu iubiți peștele, puteți obține rația de grăsimi grase din ulei de canola și semințe de in. Amintiți-vă întotdeauna că sursele alimentare sunt mai bune decât suplimentele.

    • Partea 2

    Menținerea obiceiurilor sănătoase și a stilului de viață
    1
    Pierde greutate. Dacă reduceți greutatea corporală, veți scădea și colesterolul rău. Chiar și numai 5 kg mai puțin poate ajuta. Cel mai bun lucru este să stabilești o dietă și un exercițiu.
    • Grasimile sunt deosebit de ridicate in calorii (9 calorii pe gram, in timp ce carbohidratii si proteinele furnizeaza doar 4 pentru aceeasi cantitate). Deci, dacă ați început calcularea caloriilor pentru a vă redobândi viața, eliminați grăsimea din dieta dumneavoastră.
  • 2
    Antrenează regulat. Un stil de viață sedentar este cauza principală în cazurile de hipercolesterolemie. Recomandăm 30-60 de minute de exerciții fizice zilnice și de cel puțin 150 de minute pe săptămână (inclusiv 75 de activități intense). Veți simți mai bine și veți fi mai sănătoși.
  • Alegeți activități care vă place cum ar fi înotul, alergatul, ciclismul, drumeții, dansul sau mersul pe jos. Dacă găsiți ceva ce vă place, nu opriți! De asemenea, asigurați-vă că este potrivit pentru dvs., nu trebuie să ridicați greutățile sau să alergați ore în șir, continuați să vă mișcați.


  • 3
    Uneori puteți bea. Dacă nu beți alcool, nu începeți. Dar, dacă beți ocazional băuturi la ocazii sociale, fiți moderați. o paharul de vin seara (doi, daca esti barbat) te poate ajuta sa scad LDL, dar numai o sticlă!
  • Consumul excesiv de alcool, pe de altă parte, cauzează o creștere a nivelului trigliceridelor. Mai mult decât o băutură ocazională vă strică corpul și vă poate duce la alcoolism.
  • Termenul "un pahar" înseamnă 150 ml de vin, 240 ml de lichior de malț, 360 ml de bere sau 45 ml de alcool tare.
  • 4
    Nu mai fuma. Acum este cunoscut faptul că fumatul scade nivelul colesterolului bun (HDL). Ea face, de asemenea, formarea de zi cu zi mai dificilă, astfel încât afectează sănătatea dumneavoastră la diferite niveluri. Renunțarea la fumat este o idee excelentă din mai multe motive.
  • Dacă nu ați fost deja bombardați cu nenumărate motive sănătoase pentru a renunța la fumat, atunci probabil că sunteți un pustnic. Fumatul contribuie în mare măsură la boli de inimă, cancer și alte boli foarte grave. De asemenea, doare chiar și cei apropiați de dvs.
  • Nu este prea târziu! De fapt, de îndată ce renunți la fumat, plămânii încep să se regenereze, același lucru se aplică și portofelului tău!

    • Partea 3

    Efectuarea procesului mai simplu
    1
    Fă-i pe cineva să te sprijine. Totul este mult mai simplu când cineva te sprijină. Nu vă fie rușine de ceea ce treceți, este foarte comun și American Heart Association afirmă că fiecare individ peste 20 de ani ar trebui să efectueze în mod regulat teste de control al colesterolului la fiecare 5 ani. De aceea este important să implicăm familia și prietenii!
    • Posibilitățile de a mânca, formarea și stilul de viață pot fi împiedicate de contextul social. Dacă prietenii tăi fumează, ești tentat să fumezi, dacă mănâncă, ești înclinat să o faci și dacă organizează o seară "poker"&whiskey ", va fi dificil pentru tine să renunți să ieși și să fugi! Pentru a putea să vă ajute, trebuie să știe ce se întâmplă, numai în acest fel vor fi 100% de sprijin!
  • 2
    Fiți informat. Există multe publicații și fișiere ușor de înțeles care vă pot oferi o imagine completă a problemei. Puteți contacta autoritatea locală de sănătate, căutați online sau accesați biblioteca. În acest fel, veți ști cum poate fi eficient dieta cu conținut scăzut de grăsimi. La urma urmei, cunoașterea este puterea reală! Când îl cunoști pe vrăjmașul tău, știi cum să-l învingi.
  • Acum că sunteți în drum, vă implicați familia, prietenii și medicul dumneavoastră. Continuați cercetarea, dar asigurați-vă că sursele de informații sunt fiabile.
  • 3
    Crește nivelul de colesterol HDL. Accelerați rata la care corpul dumneavoastră trimite LDL la ficat pentru a fi eliminat sau reutilizat. Pentru a face acest lucru trebuie să crească lipoproteinele de înaltă densitate, adică colesterolul bun (HDL). În acest fel vă împiedicați corpul și fluxul sanguin să transporte colesterolul și trigliceridele. Uneori, deși nu întotdeauna, aceste două elemente sunt legate.
  • Ciocolata neagra, ceaiul verde si vitamina D cresc nivelurile de HDL. Deși mulți oameni cred că un pahar de vin roșu sau un alt alcoolic, în fiecare zi, au același efect, alcoolul este periculos pentru organism, în special pentru persoanele în vârstă, subiecții supraponderali și pentru cei care suferă deja de o boală sistemică de bază. Dacă paharul de alcool nu este cabernet, atunci aveți scuza de a mânca ciocolată!
  • 4
    Găsiți un partener care are aceeași problemă cu dvs. Un italian la patru adulți suferă de hipercolesterolemie. În practică, printre prietenii / cunoștințele tale va fi cel puțin o mână de oameni care, ca tine, trebuie să controleze colesterolul. Deci aveți o șansă bună să găsiți un partener pentru a împărtăși experiența.
  • Programați mesele cu scopul de a scădea colesterolul. Deveniți un partener de formare. Găsiți orice ocazie bună, oricât de mică, pentru a face mișcare (ia câinele pentru o plimbare sau pentru a merge în înot). Când aveți pe cineva care să împărtășească toate acestea, obiectivul pare mai posibil.
  • 5
    Discutați cu medicul dumneavoastră. Acesta vă va oferi o mulțime de informații despre cum să controlați și să scadă colesterolul LDL și, de asemenea, să prescrieți medicamente dacă dieta și exercițiile fizice nu sunt suficiente. Există multe opțiuni, nu vă fie frică să întrebați!
  • Medicii urmăresc la un nivel de LDL mai mic de 160, dar, de asemenea, noi trebuie să ia în considerare vârsta, istoricul familial, istoricul medical si daca pacientul este un fumător înainte de a stabili numărul țintă pentru a ajunge. Este posibil să nu fiți un bun candidat pentru terapia cu medicamente, să ascultați sugestiile terapeutului.
  • Statinele sunt cele mai utilizate medicamente în lupta împotriva hipercolesterolemiei. Dacă un stil de viață sănătos nu este suficient, medicamentele pot reduce LDL cu 20-50%.

    • Sfaturi

    • Usturoiul, ceapa, ghimbirul, curry și chili sunt excelenți agenți antiinflamatori pentru vasele de sânge!
    • Asociația American Heart recomanda consumarea de carne slabă prin eliminarea pielii grase din carnea de pasăre și gătit fără utilizarea de grăsimi saturate sau trans.
    • Înlocuiți sucurile și băuturile cu ceaiuri din plante și apă. Ceaiul negru reduce cantitatea de lipide din sânge.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit