gtemata.com

Cum să înțelegeți densitatea calorică în dieta volumetrică

Densitatea caloriilor determină dimensiunea porțiunii de hrană pe care trebuie să o consumați dacă urmați o dietă volumetrică. Se calculează prin împărțirea numărului de calorii cu greutatea în grame a fiecărei porțiuni.

paşi

Partea 1

Găsiți densitatea calorică a alimentelor

Utilizați tabelul de informații nutriționale pe ambalajul produselor alimentare pentru a determina densitatea calorică.

1
Găsiți eticheta de pe ambalaj.
  • 2
    Identificați greutatea fiecărei porțiuni. Pe lângă mărimea volumului, trebuie să cunoașteți și greutatea exprimată în grame.
  • 3
    Căutați numărul de calorii pe servire. Acesta este numărul pe care îl găsiți în primul rând sub titlul "Calorii pe porție".
  • 4
    Împărțiți cantitatea de calorii în greutate în grame din fiecare porție. De exemplu, dacă mâncarea dvs. furnizează 160 de calorii pentru o porție de 98 g, trebuie să calculați 160: 98 = 1,6. 1.6 este densitatea calorică a acestui produs alimentar.

    • Partea 2

    Alegeți dimensiunea dozei în funcție de densitatea calorică

    Odată ce ați calculat densitatea calorică a alimentelor, decideți cât de mare ar trebui să fie partea dumneavoastră. Dieta volumetrica imparte alimentele in 4 categorii.

    1
    Puteți mânca alimente care se încadrează în prima categorie (cu un D.C. egală sau mai mică de 0,6) în cantități nelimitate. Printre acestea se numără fructele, legumele fără amidon și supele de supă. Poți consuma cât vrei, până te vei simți plin. Iată câteva indicații (porțiunile sunt exprimate în mililitri tocmai pentru că este o dietă volumetrică):
    • Legume nesaturate: 240 ml de legume cu frunze crude, 120 ml de legume fierte sau crude sau 120 ml de suc de legume.
    • Fruct: fructe de dimensiuni medii, 60 ml de fructe uscate, 120 ml de fructe în sirop sau congelate, 120 ml suc de fructe.


  • 2
    Mănâncă cantități rezonabile de alimente care se încadrează în a doua categorie și au un D.C. între 0,6 și 1,5. Cerealele integrale, legumele, proteinele slabe și produsele lactate slabe se încadrează de obicei în acest grup. Consumați-i folosind bunul simț.
  • Cereale: o felie de pâine integrală, 30 ml de cereale uscate, 120 ml de orez fiert, paste făinoase sau cereale.
  • Lapte lapte și produse lactate: 240 ml de lapte sau iaurt și 45 ml de brânză.
  • Carne slabă, pasăre și pește: 30 ml de carne gătită, pasăre, pește sau 1 ouă.
  • Legume: 120 ml de legume fierte (fasole, mazăre și așa mai departe).
  • 3
    Mâncați moderat alimentele din grupa a treia. Această categorie include pâine, prăjituri, produse coapte fără grăsime, brânză și carne grasă. Încercați să însoțească aceste alimente cu porții mari de alimente din prima categorie.
  • Pâine rafinată de făină: 1 felie.
  • Brânză: 30 ml.
  • Grăsime: 30 ml.
  • Deserturi și produse de panificație fără grăsimi: urmați instrucțiunile de pe etichete.
  • 4
    Limitați consumul alimentelor din categoria a patra. Prăjiturile, biscuiții, nucile, grăsimile și bomboanele fac parte din acest grup. Deși este important să consumați zilnic cantități mici de uleiuri și nuci sănătoase, ar trebui să vă limitați la gustări (mai ales dacă sunt prajite), biscuiți și dulciuri.
  • Grăsimi și uleiuri: o linguriță de unt, una de ulei de măsline, o lingură de maioneză sau dressing pentru salată.
  • Nuci și semințe: 80 ml de nuci, două linguri de unt de arahide sau două linguri de semințe.
  • Adăugați îndulcitori și zaharuri: o lingură de zahăr, una de gem sau 240 ml de limonadă.

    • Sfaturi

    • Dacă alimentele pe care urmează să le consumați nu au o etichetă nutrițională, utilizați o masă de calorii pe care o puteți găsi online. De asemenea, puteți încerca să căutați tabele cu densitate calorică pe site-uri care se specializează în diete volumetrice.
    • Dacă ați pregătit prea multă mâncare, puneți-o într-un recipient și păstrați-o imediat, pentru a nu fi tentați să mănânce totul.
    • Dacă consumați alimente din prima sau a doua categorie, vă puteți îngrijora puțin mai puțin de controlul porției.

    Avertismente

    • Dacă aveți nevoi nutriționale specifice, discutați cu medicul sau dieteticianul dvs. dorința de a lua o dietă volumetrică pentru a decide diferite porțiuni.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Balanță pentru hrană
    • Containere graduate
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit