gtemata.com

Cum să gestionați grăsimile și zahărul în dieta volumetrică

În cantități moderate, puteți consuma întotdeauna grăsimi și zaharuri atunci când urmați dieta volumetrică. Dacă mâncați mai ales fructe și legume, puteți introduce o cantitate limitată de grăsimi și zahăr în dieta dvs., luând în considerare echilibrul caloric.

paşi

Metoda 1

Gestionarea grăsimilor în dieta volumetrică

Grăsimile dau proprietăți organoleptice și gust. Cu toate acestea, dietele bogate în grăsimi, grăsimi în special saturate, este asociat cu obezitatea, precum și la numeroase probleme de sanatate, cum ar fi diabetul zaharat de tip 2 Din fericire, grăsimea nu ar trebui să fie evitată în regimul alimentar volumetric, atâta timp cât vă puteți gestiona toate consumul cu atenție.

Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul pe volumul de alimentație Pasul 1
1
Mențineți consumul de grăsimi între 20 și 35% din totalul caloriilor. Dacă nu numărați calorii în dieta volumetrică, atunci asigurați-vă că grăsimea este de aproximativ 1/4 din ceea ce consumați în fiecare zi.
  • Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul cu privire la dieta volumetrică Pasul 2
    2
    Bucurați-vă de grăsimile vegetale. Prin adăugarea unor grăsimi la mese, vă veți simți mai multumiți, mai ales dacă îl combinați cu un volum mai mare de fructe și legume. Acesta va ajuta organismul să rămână tonic pe măsură ce pierdeți grăsimea și apa (grăsimea vegetală nu înlocuiește exercițiul fizic, dar ajută la îmbunătățirea tonusului muscular în timp ce își pierde în greutate).
  • Utilizați ulei de măsline și ulei de canola pentru a imbraca salata. Ar trebui să începeți masa de prânz și cina cu o supă sau o salată.
  • Puneți niște nuci și semințe (nu mai mult de 1 lingură) pe salată.
  • Mancati avocado cu moderatie. Avocado are un conținut ridicat de nutrienți și grăsimi mononesaturate, care sunt foarte bune pentru inimă.
  • Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul pe volumul de alimentație Pasul 3
    3
    Mancati mai putina grasime saturata. Grasimile saturate se găsesc în multe bucăți de grăsimi de carne roșie sau în brânză și unt. Multe alimente care conțin grăsimi saturate au, de asemenea, o densitate mare de calorii, ceea ce înseamnă că acestea trebuie consumate numai în cantități limitate.
  • Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul pe volumul de alimentație Pasul 4
    4
    Evitați grăsimile transgenice. Grasimile transgenice, cum ar fi uleiurile parțial hidrogenate, sunt destinate depozitării produselor la temperatura camerei. Cu toate acestea, ele sunt extrem de dăunătoare. Evitați produsele cum ar fi margarina și alimentele procesate care conțin grăsimi transgenice.
  • Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul din volumul dietetic Pasul 5
    5
    Alegeți ce alimente din dieta dvs. doriți să includeți grăsimi. Distingând ceea ce este important în ceea ce privește grăsimea din ceea ce nu este, puteți lua decizii cu privire la preferințele dvs. alimentare. Din moment ce nu puteți mânca multe alimente bogate în calorii, va trebui să faceți niște compromisuri atunci când mâncați grăsime.
  • Dacă mâncați bucăți de carne slabă, puteți pune mai multă cremă în cafea.
  • Consuma brânzeturi slabe, astfel încât să poți pune mai multă condimente în salată.
  • Imaginea intitulată Gestionarea grăsimilor și a zahărului în volumul dietei volumetrice Pasul 6
    6
    Setează alimentele fără grăsimi. Puteți gusta în continuare gustul a ceea ce mănânci, păstrând densitatea calorică a meselor scăzute.
  • Încercați diferite metode de gătit, cum ar fi prăjirea, grătarul și scuipa.
  • Gatiti mancarea cu un stoc sau un vin pentru a aroma fara a adauga grasimi.
  • De asemenea, plantele, condimentele, legumele cubulețe, sucurile și coaja de citrice, precum și diferite tipuri de oțet dau aromă fără a adăuga grăsime.
  • Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul din volumul dietetic Pasul 7
    7


    În locul porțiunilor mici de alimente grase, alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, astfel încât să puteți mânca mai mult. Consumând porții mari de fructe și legume, de exemplu, vă puteți simți complet fără grăsime - acesta este conceptul de bază al filosofiei volumetrice.
  • Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul pe volumul de alimentație Pasul 8
    8
    Găsiți o modalitate de a da o consistență cremoasă preparatelor care nu duc la un conținut ridicat de grăsimi.
  • Învață să gătești cu iaurt sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Încercați să preparați o piure de legume sau de cartof pentru a da o consistență cremoasă fără a adăuga grăsime. De asemenea, le puteți folosi în loc de grăsimi în multe feluri de mâncare.

    • Metoda 2

    Gestionați zahărul în dieta volumetrică

    Potrivit studiilor guvernamentale americane, 16% din caloriile luate de majoritatea oamenilor provin din zaharuri adăugate și sirop de fructoză în băuturi dulci, dulciuri și bomboane. Zahărul bogat în alimente tind să aibă densitate calorică mai mare, ceea ce înseamnă că, dacă urmați dieta volumetrică, trebuie să le mâncați în porții mici.

    Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul pe volumul de alimentație Pasul 9
    1
    Citiți eticheta ingredientelor. Dacă zahărul sau siropul de fructoză se află în partea superioară a listei ingredientelor, înseamnă că majoritatea caloriilor unui anumit produs alimentar provine din zahăr. Conform liniilor directoare privind dieta volumetrică, ar trebui să evitați sau să limitați consumul acestor alimente din cauza densității lor înalte de calorii.
  • Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul în volumul dietei volumetrice Pasul 10
    2
    Utilizați zahăr real în cantități mici. De exemplu, dacă adăugați zahăr brun într-un castron de boabe întregi, cum ar fi ovăzul, vă tentați să-l mâncați, apoi puneți o linguriță. Dar aveți grijă să nu adăugați prea mult, astfel încât calorii ovăzului să rămână scăzute.
  • Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul cu privire la volumul dietei Pasul 11
    3
    Învățați să obțineți plăcere din dulceața naturală a fructelor. Dacă nu vă place să mănânci singur, încercați câteva dintre aceste idei:
  • Stropiți niște lichior pe fructe sau o cantitate mică de ciocolată în formă de fulgi sau nuci zdrobite.
  • Mănâncă deserturi de fructe care au o densitate calorică mai scăzută, cum ar fi lollies sau sorbets de casă (cu fructe proaspete și fără aditivi).
  • Imaginea intitulată Gestionarea grăsimilor și a zahărului în volumul dietei volumetrice Pasul 12
    4
    Utilizați înlocuitorii de zahăr cu înțelepciune. Utilizați-le ca un instrument pentru a mânca mai puțin zahăr și nu ca o scuză pentru a consuma cantități mari de alimente care conțin puțini nutrienți.
  • În loc să mâncați un pachet de biscuiți fără zahăr, alegeți fructul. Acesta din urmă conține o valoare nutrițională mai mare și mai puține calorii, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai mult.
  • Nu consumați prea multe băuturi pentru a vă simți pline. În loc să beți băuturi carbogazoase, mâncați alimente nutritive cu densitate scăzută de calorii pentru a vă satisface.

    • Sfaturi

    • Dr. Rolls, nutriționist acreditat în SUA, sugerează combinarea alimentelor bogate în grăsimi cu porții generoase de legume sau fructe. De exemplu, puteți consuma o mică bucată de brânză bogată în grăsimi, însoțind-o într-o tavă pentru fructe.
    • Potrivit cercetătorilor, grăsimea nu este atât de strâns legată de obezitate și de problemele de sănătate atunci când o persoană consumă o mulțime de fructe și legume, în plus față de alimentele grase.
    • Întotdeauna rețineți importanța alegerii alimentelor cu conținut scăzut de calorii, astfel încât să vă simțiți plini și mulțumiți de ceea ce ați mâncat. Dacă pot fi satisfăcute cu alimente cu densitate calorică scăzută, cum ar fi fructe si legume pentru cina (așa cum este recomandat de dieta volumetrică), atunci va fi mai puțin probabil să-ți dau drumul la o grăsime și desert.

    Avertismente

    • Dacă monitorizați glucoza din sânge din motive de sănătate, atunci trebuie să urmați restricțiile privind consumul de zaharuri prescris de medicul dumneavoastră atunci când faceți dieta volumetrică.
    Afișați mai multe ... (1)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit