gtemata.com

Cum se simte sati cu dieta volumetrica

Dieta volumetrică este concepută pentru a vă ajuta să alegeți alimente care vă permit să consumați porțiuni mai mari. Prin creșterea cantității de fructe și legume, proteine ​​slabe și fibre, vă veți simți mai plin după fiecare masă. O cantitate minimă de grăsimi și zaharuri poate da aromă fără a adăuga prea multe calorii.

paşi

Metoda 1

Pregătiți-vă mesele cu legume și fructe pentru a vă umple

Sa dovedit științific că persoanele care mănâncă în cea mai mare parte fructe și legume au o greutate corporală sănătoasă. Ei, de asemenea, cântăresc mai puțin la vârsta adultă. Acest lucru se întâmplă deoarece fructele și legumele te fac să te simți mai plin, oferindu-ți mai puține calorii.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 1
1
Începeți cu o salată. Pregătiți o salată sănătoasă în loc să vă bucurați de diferite feluri de mâncare, la fel ca la restaurant.
  • Umpleți plăcuța cu legume cu frunze verzi, inclusiv salată verde, varză, rachetă și varză.
  • Adăugați mai multe legume pe bază de culoare și aromă. De exemplu, luați legătura cu legumele pe care nu le puneți în salate.
  • Creați un strat de aromă care contrastează cu legumele. Adesea fructul dă o injecție de dulce care contrastează cu amărăciunea legumelor.
  • Se condimentează salata chiar înainte de servire pentru al păstra crocantă. Pregătiți un pansament prin combinarea a 3 părți oțet sau suc de fructe cu o parte din ulei de înaltă calitate și condimente.
  • Adăugați proteine ​​pentru a face salata o masă completă. Încercați pui la grătar, năut sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 2
    2
    Consolidați cursul principal cu legume.
  • Începeți cu o pita întregă de grâu sau o tortilla și răspândiți hummus (cremă de găină) sau mustar aromatizat. Adăugați un strat de legume calorii cu conținut scăzut de calorii și terminați cu proteine ​​slabe sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Se presara sandwich-ul cu ierburi proaspete și sos picant.
  • Utilizați legume ascunse. Coaceți sau preparați o piure de legume și o serviți într-o varietate de feluri de mâncare. De exemplu, încercați pâinea cu afine și semințe de dovleac, risotto cu dovlecei sau orez și conopidă.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 3
    3
    Utilizați o varietate de legume. Includeți legume pestrițe și colorate și folosiți soiuri proaspete și congelate. Încercați un nou fruct sau un fel de legume noi în fiecare săptămână sau, probabil, să vă dezvoltați grădina de legume.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în volumul dietetic Pasul 4
    4
    Adăugați aromă la opțiunile de legume.
  • Rotiți legumele pentru a adăuga dulce la feluri de mâncare într-un mod natural.
  • Adăugați un vârf de zahăr la o farfurie de legume pentru a contrasta cu gustul amar.
  • Asigurați-vă că nu supraîncărcați legumele.
  • Adăugați unt, un ulei gustos, brânză rasă sau alte condimente pentru a îmbunătăți aroma.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 5
    5
    Pregătiți legumele confortabil.
  • Cumpărați legume și legume curățate, curățate sau deja tăiate în contorul de supermarketuri. Deși pot fi mai scumpe, vă economisește timp când trebuie să gătiți și să mâncați rapid.
  • Mananca legume de calitate superioara congelate sau conservate. Dacă utilizați legume conservate, clătiți-le pentru a elimina conținutul de sodiu înainte de a le adăuga la un vas.

    • Metoda 2

    Utilizați proteinele pentru a satura

    Majoritatea adulților au nevoie de 2 sau 3 porții de proteine, inclusiv carne slabă, pește, fasole, ouă sau nuci, plus 3 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi.

    Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în volumul de dietă Volumetrics Pasul 6
    1
    Adăugați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau grăsimi la micul dejun. Combinați această masă cu un ou pentru a crește sentimentul de sațietate.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în volumul dietei volumetrice Pasul 7
    2
    Diferite proteine ​​la prânz și cină. Adăugați nicăieri la salată sau la tonul natural la un sandwich. De asemenea, încercați proteine ​​vegetale, cum ar fi tofu și leguminoase.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 8
    3
    Gustare cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau legume cu sos de soia.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 9
    4
    Alege carne într-un mod inteligent.
  • Pentru carnea de vită și carnea de porc, îndepărtați grăsimea vizibilă și alegeți tăieturile slabe și coapsa. De asemenea, pentru a mânca mai puțin grăsime, alegeți carnea "prima alegere" sau "selectat".
  • Mâncați pește și fructe de mare de două ori pe săptămână, dar evitați pesmetul sau fructele de mare umplute.
  • Răspândiți puiul și alegeți curcanul dezosat. Dacă gătiți carnea albă cu pielea, îndepărtați-o înainte de a mânca.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul volumetric Diet 10
    5
    Profitați de legume. Fasole și mazăre sunt ușor de adăugat la salate, supe și tocană. Un sfert dintr-o ceașcă de legume este egală cu 1 gram de carne.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în volumul dietei volumetrice Pasul 11
    6
    Mananca produse de soia. Soia de soia, edamame, tofu, tempeh și alte produse din soia sunt surse delicioase de proteine. În plus față de proteine, leguminoasele oferă beneficii pentru fibre și plante.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul volumetric Diet 12
    7
    Mănâncă cantitatea de ou pe zi. Un ou corespunde la 1 gram de proteine, în timp ce 2 albusuri de ou au aceeași cantitate de proteină conținută în 1 ou, dar cu jumătate din densitatea calorică.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație volumetrică Pasul 13
    8
    Utilizați nuci și semințe pentru a adăuga aroma și textura la feluri de mâncare. Pregătiți cu grijă porțiunile, deoarece nucile și semințele au o densitate mare de calorii.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 14


    9
    Profitați de produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide. Laptele, iaurtul și brânza furnizează atât vitamina D cât și calciu.

    • Metoda 3

    Includeți fibrele să se simtă pline

    Alimentele care conțin cantități mari de fibre necesită mai multă mestecare, ceea ce stimulează simțurile și vă ajută să vă simțiți mai mulțumiți. În plus, fibrele încetinesc ritmul în care alimentele sunt golite din stomac și din intestinul subțire, permițând un sentiment de sațietate mai mult. Acestea absorb apa din sistemul digestiv, contribuind la reducerea foametei.

    Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în Dieta Volumetrics Pasul 15
    1
    Includeți o porție de boabe întregi la fiecare masă. Poate fi o felie de pâine integrală, un castron de boabe întregi sau o parte din orez sau paste integrală.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în volumul dietei volumetrice Pasul 16
    2
    Înlocuiți făina albă, prezentă ca ingredient în rețete, cu boabe întregi și alte făină de acest tip.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în volumul dietei volumetrice Pasul 17
    3
    Alegeți supe, salate, mâncăruri principale sau mâncăruri laterale pe bază de cereale integrale, cum ar fi supa de orz sau salată quinoa și tabbouleh.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în volumul dietei volumetrice Pasul 18
    4
    Înlocuiți alimentele produse cu cereale rafinate, cum ar fi prăjituri, biscuiți, gustări și dulciuri, cu cereale integrale sau alte alimente cu densitate redusă de calorii.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în volumul dietetic Pasul 19
    5
    Adăugați legume la salate, supe sau kilograme. Legumele conțin proteine ​​și fibre. De asemenea, puteți înlocui grăsimile în rețete cu un piure de fasole.

    • Metoda 4

    Adăugați aromă utilizând grăsimi și zahăr

    Cantități mari de grăsimi și zaharuri au ca rezultat porțiuni slabe de alimente. Utilizați aceste sfaturi pentru a gestiona conținutul de grăsimi și zahăr din dieta dumneavoastră.

    Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în volumul volumetric Diet 20
    1
    Alegeți grăsime oriunde este important. De exemplu, puneți laptele în cafea, dar scoateți untul cu mâncare pentru micul dejun.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 21
    2
    Utilizați numai cantitatea de grăsime de care aveți nevoie pentru a da aromă.
  • Imagine cu denumirea Simțiți-vă pe deplin în volumul de dietă Volumetrics Pasul 22
    3
    Înlocuiți grăsimea cu materialul sau preparați alimentele de pe grătar sau pe plăcuță pentru a adăuga aroma fără grăsimi suplimentare. Adăugați vin, arome cu conținut scăzut de calorii, ierburi proaspete sau uscate și citrice.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul volumetric Diet 23
    4
    Satisfaceți dintele dulce cu fructe. Acoperiți fructele cu lichior sau cu ciocolată rasă sau încercați fructele de gheață sau fructele sorbets.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 24
    5
    Evitați alimentele care conțin zaharuri sau conținut ridicat de sirop de fructoză pe partea superioară a listei ingredientelor.
  • Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în volumul volumetric Diet 25
    6
    Alegeți un înlocuitor de zahăr. Alegeți înlocuitorul care se potrivește cel mai bine gusturilor dumneavoastră și aflați ce este cel mai bun în bucătărie.

    • Sfaturi

    • Pentru a vă simți mai plin, mâncați încet și ascultați semnalele date de sentimentul de sațietate.
    • Crește consumul de fibre timp de câteva săptămâni, astfel încât tractul gastro-intestinal se poate adapta la schimbare.

    Avertismente

    • Alegeți grasimile mono și polinesaturate în loc de cele saturate și transgenice. De exemplu, alegeți un ulei sănătos, cum ar fi rapița sau uleiul de măsline, sau un avocado în loc de o bucată de carne grasă sau de margarină hidrogenată.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Fructe și legume
    • Proteinele sălbatice și sursele de proteine ​​ale plantelor
    • Alimente bogate în fibre
    • Sursa sănătoasă a grăsimilor
    • Gustos înlocuitor de zahăr
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit