gtemata.com

Cum de a planifica mesele dietetice "Provocați ultimul chilo"

Dieta "Provocarea ultimului kilogram" provine din faimoasa realitate americană "Cel mai mare pierdute" și include planificarea simplă a meselor pe care o urmează, încurajând oamenii să mănânce frecvent. Mesele sunt structurate pentru a realiza o dietă echilibrată, menită să vă ajute să pierdeți în greutate.

paşi

Metoda 1

Înțelegeți elementele de bază

În plus față de cunoașterea numărului de calorii pe care le puteți lua în fiecare zi, trebuie să urmați și "cea mai mare pierdere piramidă". Piramida conține cantitatea de porții pe care o puteți lua în fiecare zi pentru fiecare grup de alimente diferite.

Imaginea intitulată Pregătiți cele mai mari planuri de mâncare pentru pierdere Pasul 1
1
Determinați câte calorii puteți lua zilnic. Înmulțiți greutatea curentă cu 15,5 pentru a calcula obiectivul zilnic de calorii. Dacă cântăriți 90 de kilograme, de exemplu, obiectivul dvs. va fi să luați 1400 de calorii pe zi.
  • Imaginea intitulată
    2
    Mananca cel putin 4 portii de fructe si legume in fiecare zi.
  • Asigurați-vă că cel puțin jumătate din porțiunile dvs. sunt fabricate din legume, nu mâncați mai mult fructe decât legumele.
  • O porție este echivalentă cu 1 bucată medie sau 227 g de fructe sau legume.
  • Imaginea intitulată
    3
    Mananca 3 portii de proteine ​​in fiecare zi.
  • Carnea, produsele lactate slabe sau sursele de proteine ​​vegetale sunt toate acceptabile.
  • Porțiunile de dimensiune corespunzătoare sunt echivalente cu 227 g.
  • Imaginea intitulată
    4
    Mananca 2 portii de boabe intregi in fiecare zi. Dimensiunile porțiunilor sunt după cum urmează:
  • Pâine: 2 felii de pâine integrală, 1 sandviș integral, 2 wasa sau 1 tortilă întreagă
  • Cereale: 250 g orz, orez, cuscus sau alte cereale fierte
  • Imaginea intitulată
    5
    Utilizați marja de 200 de calorii suplimentare. Printre alimentele indicate pentru calorii opționale se numără:
  • Grăsimi, uleiuri și sosuri: grăsimi bune cum ar fi uleiul de măsline extra virgin sau uleiul de in - grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi untul de arahide pur - și sosurile și condimentele pentru versiunea ușoară
  • Dulciuri și deserturi fără zahăr: budinci și jeleuri, gemuri și siropuri, gheață și înghețate, toate fără zahăr
  • Produse lactate degresate și ușoare: brânzeturi și smântână cu conținut scăzut de grăsimi
  • Condimente și sosuri cu conținut scăzut de grăsimi: cum ar fi ketchup, muștar, sos Worcester, sos de soia, Tabasco

    • Metoda 2

    Urmați programul alimentar

    Veți face 3 mese pe zi și 2 sau 3 gustări. Fiecare masă are o anumită cantitate de nutrienți, pentru a oferi atât structura, cât și ideile pentru rețete.

    Imaginea intitulată
    1
    Ia un mic dejun sănătos.
    • La micul dejun, mâncați o jumătate de porție de proteine, o porție de cereale integrale și o porție de fructe.
    • Un exemplu ar fi 120 g de albus de ou, 2 felii de pâine prăjită de grâu întreg și 227 g de pepene galben.
  • Imaginea intitulată
    2
    La prânz mănâncă mai multe proteine.
  • La prânz luați 1 porție de proteină, 1/2 porție de cereale integrale și 1 porție de legume.
  • De exemplu, puteți pregăti o salată bulgur cu 120 g de piept de pui la grătar, 125 g de bulgur gătit și 227 g de legume la grătar.
  • Imaginea intitulată
    3
    La cină, umple-te cu legume.
  • Pentru cină, mâncați 2 porții de legume plus 1/2 porție de proteină și 1/2 porție de boabe întregi.
  • De exemplu, puteți lua 120g de somon la grătar, 125g de orez fiert și 2 porții de salată.
  • Imaginea intitulată
    4
    Bucurați-vă de 2 sau 3 gustări. Numărul de gustări depinde de numărul de calorii pe care le puteți lua în fiecare zi.
  • Fiecare gustare trebuie să conțină o jumătate de parte din proteine ​​și o porție de fructe.
  • Un exemplu de gustare: 120 ml de fulgi de lapte ușor și 227 g de ananas.
  • Imaginea intitulată
    5
    Utilizați calorii opționale cu înțelepciune.
  • Adăugați un sos cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun de ou alb sau un dressing ușor la salata de seară.
  • Extra calorii ar trebui folosite cu moderatie pentru a adauga gust la mese si gustari.

    • Metoda 3

    Fructe și legume

    Puteți depăși cantitatea de fructe și legume alocate, cu condiția să nu luați porții suplimentare de legume amidon, cum ar fi dovleac și cartofi dulci.

    Imaginea intitulată
    1
    Bucurați-vă de fructe și legume proaspete Dacă trebuie să consumați produse congelate sau conservate, citiți etichetele și monitorizați consumul de zaharuri, siropuri și sodiu.
  • Imaginea intitulată
    2
    Gatiti legumele pentru cel mai scurt timp posibil. Vă va ajuta să vă păstrați substanțele nutritive.
  • Imaginea intitulată
    3
    Alegeți să mâncați fructe întregi în loc să beți sucuri de fructe.
  • Imaginea intitulată
    4
    Evitați fructele deshidratate.
  • Imaginea intitulată
    5
    Evitați cartofii.
  • Imaginea intitulată


    6
    În fiecare săptămână, încercați un fruct nou sau o nouă legume. În acest fel, dieta dvs. va fi plăcut variată.

    • Metoda 4

    proteină

    Proteinele vor include alimente de origine animală, leguminoase, produse din soia și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Proteina vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți, prevenind bingejele periculoase.

    Imaginea intitulată
    1
    Alegeți o varietate de proteine ​​care trebuie consumate zilnic. Opteaza pentru proteine ​​animale, inclusiv carne slaba si peste, se adaugă proteine ​​vegetale, cum ar fi legume și soia și produse lactate cu continut scazut in grasimi cum ar fi iaurt, lapte degresat și brânză de vaci. În fiecare zi, încercați să consumați proteine ​​din fiecare dintre categoriile enumerate.
  • Imaginea intitulată
    2
    Limitați consumul de carne roșie de 2 ori pe săptămână, deoarece tinde să fie bogat în grăsimi saturate.
  • Imaginea intitulată
    3
    Preferați carnea provenită de la animale cultivate în aer liber sau hrănite cu furaje.
  • Imaginea intitulată
    4
    Alegeți peștele prins în loc de cel de fermă.
  • Imaginea intitulată
    5
    Evitați cârnații pe bază de carne tratată, cum ar fi mortadella și wurstel.
  • Imaginea intitulată
    6
    Înainte de a mânca păsările de curte, îndepărtați pielea pentru a reduce semnificativ aportul de grăsimi.

    • Metoda 5

    Cereale integrale

    Cerealele integrale conțin fibre, care ajută la promovarea sentimentului de sațietate și a numeroase elemente nutritive. Alegeți produse pe bază de cereale integrale, preferând cele care au fost tratate doar minim.

    Imaginea intitulată
    1
    Alegeți cele mai naturale opțiuni posibile. De exemplu, orezul brun a suferit mai puține tratamente decât orezul alb, păstrând astfel o valoare nutrițională mai mare.
  • Imaginea intitulată
    2
    Alegeți pâine care conține 2 sau mai multe grame de fibre pe fiecare porție.
  • Citiți etichetele de pe ambalaj pentru a vă asigura că produsul conține cereale sau făină integrală.
  • Evitați alimentele care conțin în primul rând făină îmbogățită.
  • Imaginea intitulată
    3
    Alegeți cereale ambalate care conțin 5 sau mai multe grame de fibre pe porție și evitați cele făcute din făină prelucrată și zaharuri adăugate.

    • Metoda 6

    Extrasul: bugetul dvs. de 200 de calorii

    În fiecare zi, puteți folosi aceste calorii pentru a vă îmbogăți mesele. Asigurați-vă că nu le pierdeți în alimentele zaharoase sau alte produse care vă împiedică pierderea în greutate.

    Imaginea intitulată
    1
    Evita grasimile saturate, continute in unele produse de origine animală, cum ar fi gălbenușuri de ou și produse de lapte integral, lapte și grăsimi trans, cum ar fi cele ale produselor alimentare ambalate, care includ uleiuri hidrogenate.
  • Imaginea intitulată
    2
    Nu vă bazați pe acele produse cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr și cu conținut scăzut de carbohidrați, care au fost foarte prelucrate. Concentrați-vă pe alimentele naturale și intacte, mai degrabă decât pe dietă.
  • Imaginea intitulată
    3
    Utilizați mirodenii și ierburi pentru a vă aroma preparatele fără a adăuga sodiu și calorii.
  • Imaginea intitulată
    4
    Alegeți condimentele hipo-sodice și cele cu conținut scăzut de calorii. Acestea vor ajuta la reducerea numărului de calorii luate și pentru a preveni corpul dumneavoastră de a reține apă în țesuturi.

    • Sfaturi

    • Păstrați o porție de legume brute în frigider pentru o gustare simplă.
    • Încercați să mâncați salata aproape în fiecare zi a săptămânii.
    • Deși nucile și semințele conțin multe ingrediente sănătoase, ele aduc și numeroase calorii în fiecare porție. De asemenea, ele tind să fie vândute în pachete mari, ceea ce face ca riscul de supra-performanță să fie mai probabil.

    Avertismente

    • Femeile trebuie să ia cantități abundente de calciu prin dieta lor. Prin urmare, ar trebui să mănânce 2 porții de produse lactate slabe în fiecare zi și să opteze pentru oa treia porție de proteine ​​de origine animală și vegetală.

    Lucruri de care ai nevoie

    • 4 porții zilnice de fructe și legume
    • 3 porții zilnice de proteine
    • 2 porții zilnice de boabe întregi
    • 200 de calorii suplimentare opționale
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit