gtemata.com

Cum de a satisface faima gravidă

Multe femei însărcinate trebuie să gestioneze foamea și pofta. Deși este acceptabil să vă permiteți ocazional unii "gât fantezie", amintiți-vă că ceea ce mâncați hrănește și copilul. Prin urmare, este esențial să urmați o dietă sănătoasă, astfel încât să beneficiați de ambele părți. În plus, respectarea unei diete echilibrate contribuie la creșterea greutății în timpul sarcinii.

paşi

Partea 1

Dezvoltați obiceiuri sănătoase
Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 1
1
Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a câștiga greutate într-un mod sănătos. Subponderali femeile ar trebui să câștige mai multă greutate în timpul sarcinii. Cei care au un indice de masă corporală (IMC sau IMC, de la engleză Indicele de masa corporala) ar trebui să crească mai puțin. Orientările generale recomandă:
  • Dacă aveți un IMC mai mic de 18,5 înainte de a rămâne gravidă, va trebui să creșteți cu 13 până la 18 kg;
  • Dacă înainte de sarcină, IMC este între 18,5 și 24,9, va trebui să adăugați între 11 și 16 de lire sterline până la sfârșitul gestației;
  • Dacă, în schimb, IMC este între 25 și 29,9, va trebui să crească cu 7-11 kg;
  • Cu un IMC mai mare de 30, nu ar trebui să câștigi mai mult de 5-9 lire sterline.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 2
    2
    Planificați aportul de calorii. Nu trebuie "mănâncă pentru două persoane". Mai degrabă, dacă valoarea indicelui de IMC înaintea sarcinii este în limitele normale, va trebui să adăugați 340 de calorii la dieta zilnică normală în timpul celui de-al doilea trimestru. În al treilea rând, totuși, va trebui să suplimentezi dieta cu 452 de calorii mai mult pe zi. În principiu:
  • Întotdeauna să ia micul dejun.
  • Mâncați câteva gustări sănătoase (iaurt, amestec de fructe uscate, fructe) între o masă mare și cealaltă, pentru a evita supraîncălzirea atunci când vă așezați la masă. Păstrați câteva gustări gata acasă, duceți-i la lucru sau păstrați-le cu mașina.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 4
    3
    Reduceți cantitatea de alimente proaste. Chiar dacă vor fi zile când veți fi fericiți să mâncați mortadella cu maioneză, ar trebui de obicei să evitați bingeing pe alimente nesănătoase. Încercați să limitați cantitatea de cartofi prăjiți, biscuiți cu zahăr și băuturi în casă. Amintiți-vă că tot ceea ce mâncați este absorbit de copil.
  • Imagine cu denumirea Craving
    4
    Evitați satisfacerea satisfacției emoționale în produsele alimentare. Este cunoscut faptul că hormonii determină modificări ale dispoziției, dar ar trebui să evitați utilizarea alimentelor ca mijloc de confort. Chiar dacă vă simțiți deprimat, încercați să faceți o plimbare sau să stați cu prieteni buni. Alternativ, dacă nu puteți rezista, alegeți cel puțin o gustare "de fericire", ca o banană, conținând aminoacizi importanți care stimulează producția de dopamină și serotonină, neurotransmițătorii care îmbunătățesc starea de spirit.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 5
    5
    Mănâncă încet. Dacă vă înghițiți prea repede mâncarea, corpul dumneavoastră nu poate simți sentimentul de sațietate. Dacă mâncați mai încet, luând pauze între mușcături, hormonii digestivi au mult timp "informa" creierul căruia ești plin de. Bucurați-vă de momentul mesei și evitați să mâncați în timp ce vă uitați la televizor sau vă distrați într-un alt mod, altfel nu veți putea lua mâncare conștient.
  • Tăiați alimentele în mușcături mici pentru a putea mânca mai mult.
  • Puneți mâncarea în vase mai mici, pentru a vă oferi ideea de a mânca porții mai mari.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 17
    6
    Gestionați poftele. Ascultați semnalele corpului. Dacă simțiți dorința pentru ceva dulce, problema ar putea proveni din lipsa unor vitamine din fructe, de exemplu. În același mod, dacă simțiți nevoia de a mânca ceva sărat, poate aveți un dezechilibru al nivelurilor de sodiu. Chiar dacă nu trebuie să satisfaceți fiecare poftă, atenție la ceea ce vă spune organismul.

    • Partea 2

    Să presupunem principalele grupuri alimentare
    Imagine intitulată


    1
    Introduceți cerealele în hrana pentru animale. Aveți nevoie de carbohidrați pentru a menține niveluri adecvate de energie. Alegerea cea mai sănătoasă este reprezentată de cerealele integrale: aproximativ 50% din cerealele pe care le consumați ar trebui să fie alcătuite din cele care nu sunt rafinate, cum ar fi pastele, orezul sau pâinea integrală. Moneda pentru a cumpăra aceste alimente îmbogățite cu vitamine, fier, fibre, minerale și acid folic.
    • De exemplu, puteți încorpora cerealele în dietă, consumându-le pentru micul dejun, alegând un sandwich pentru prânz și paste întregi la cină.
  • Imaginea cu titlul Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 11
    2
    Mănâncă fructe și legume. Trebuie să consumați o cantitate adecvată din aceste alimente pentru a asimila multe substanțe nutritive, deoarece acestea sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Alegeți legume cu frunze de culoare închisă, cum ar fi spanacul, deoarece acestea sunt o sursa excelenta de fibre, acid folic si vitamina A. Fructele citrice oferă o mulțime de vitamina C. Incearca sa mananci cinci portii de fructe si legume in fiecare zi.
  • Salatele sunt soluții ideale deoarece permit combinarea multor grupuri de alimente. Începeți cu o legume cu frunze (salată verde, spanac, varză, rachetă, chard), adăugați legume laterale (morcovi, roșii, broccoli, ardei, varză, ciuperci, telina). În cele din urmă, garnitura cu unele mandarine și câteva felii de piept de pui, năut sau somon pentru a adăuga proteinele.
  • Sucul de iaurt și fructele proaspete din fructe sunt o bună alternativă. Alte idei grozave sunt pizza cu legume sau sandvișuri cu pește.
  • O altă opțiune excelentă este avocado, care conține grăsimile necesare.
  • Vă puteți pregăti un amestec hrănit cu fructe uscate, bucăți de banane, struguri și date.
  • Verificați cantitatea de sucuri de fructe pe care le bei. Pentru că au un conținut ridicat de zahăr, ar putea să vă îngroape.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 9
    3
    Luați o cantitate adecvată de proteine. Pentru a asigura dezvoltarea adecvată a copilului dumneavoastră, trebuie să integrați nutriția cu multe proteine. Carnea, peștele, legumele, ouăle și păsările de curte sunt surse excelente ale acestui element nutritiv. Peștele, în special, este bogat în acizi grași omega-3, esențiali pentru stimularea creșterii creierului copilului. Pregătiți-vă să consumați 150-200 g de proteine ​​pe zi.
  • Începeți ziua cu proteine ​​și fibre. Ouălele îmbibate cu legume sau un sandwich cu unt de arahide asigură toată energia potrivită pentru a începe ziua în cel mai bun mod și pentru a vă simți pe deplin satisfăcuți și satisfăcuți.
  • Încercați să gătiți o omletă cu legume proaspete, un file de somon, orez și fasole neagră sau edamame.
  • Fiți sigur, totuși, să nu mâncați ficatul.
  • Peștii cu niveluri ridicate de mercur pot fi periculoși în timpul gestației. Evitați pește-spadă, malacanthidae, rechin albastru și macrou regal.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 14
    4
    Introduceți produse lactate în dieta dumneavoastră. Calciul este principalul mineral prezent în lapte și este esențial pentru dezvoltarea oaselor și a dinților. Puteți mânca iaurt grecesc în fiecare zi. Chiar și laptele cu cereale este o combinație excelentă. Pentru o alimentare adecvată cu aceste substanțe nutritive, ar trebui să consumați trei porții pe zi de produse lactate (de exemplu, o ceașcă de lapte, un borcan de iaurt și o porție de brânză).
  • Produsele lactate din laptele de capră sunt o alternativă excelentă pentru lactoză.
  • Dacă aveți dificultăți în digerarea lactozei, puteți cumpăra sucuri îmbogățite cu calciu.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 15
    5
    Adăugați grăsimi sănătoase la dieta dumneavoastră. Dieta dvs. prenatală trebuie să asigure, de asemenea, un aport adecvat de grăsimi. Alegeți cele sănătoase și reduceți cantitățile saturate și hidrogenate, care se găsesc în carne slabă, în unt, în alimente prelucrate industrial, cum ar fi biscuiții sau chipsuri. În schimb, încercați să vă concentrați pe:
  • Grăsimi monosaturate găsite în nuci, măsline, avocado, migdale și unt de arahide;
  • Grăsimi polinesaturate găsite în semințele de floarea-soarelui, semințele de in și uleiul din soia.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 6
    6
    Păstrați-vă hidratat. Trebuie să beți 2,5 litri de lichide în fiecare zi în timpul sarcinii. Deși toate lichidele sunt incluse în acest număr, trebuie să evitați consumul de alcool atunci când sunteți gravidă. Ar trebui să limitați consumul de cafea la o ceașcă sau să beți maximum două cești de ceai pe zi.
  • Păstrați întotdeauna cu dvs. o sticlă de apă în timpul zilei.
  • Dacă nu vă place apă simplă, puteți prepara infuzii de apă și castravete, lămâie sau var, pentru a adăuga aromă și substanțe nutritive.
  • De asemenea, apa ajută funcțiile sistemului digestiv.

    • Sfaturi

    • Discutați cu ginecologul pentru a afla dacă puteți lua vitamine în timpul sarcinii.
    • Dacă aștepți gemeni, dieta va fi diferită de cea a femeilor care așteaptă un singur copil. Contactați medicul pentru a găsi un plan de dietă specific pentru situația dvs.
    Afișați mai multe ... (20)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit