gtemata.com

Cum de a reduce indicele de masa corporala

Indicele de masa corporala (IMC sau IMC din expresia engleza "indicele de masa corporala") este un calcul care utilizează statura și greutatea pentru a stabili cât de proporțional este relația dintre aceste două valori. Dacă observați că valoarea BMI depășește pragul normal de greutate, puteți lua anumite măsuri pentru ao reduce. Există într-adevăr o corelație profundă între indicele de masă corporală și riscul de mortalitate datorat complicațiilor și problemelor de sănătate.

paşi

Partea 1

Schimbați sursa de alimentare
Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 1
1
Urmați o dietă sănătoasă. Dacă intenționați să reduceți IMC, angajați-vă să faceți unele modificări în dieta dumneavoastră. De fapt, obiceiurile alimentare proaste pot ridica această relație. Prin urmare, încercați să urmați o dietă mai sănătoasă și mai echilibrată.
  • Mâncați o mulțime de fructe și legume sănătoase. Idealul ar fi introducerea a cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi pentru a vă menține sănătoși și se potrivesc. Asigurați-vă că includeți legume cu frunze verzi, cum ar fi spanac, salată verde, varză și multe altele în unele mese.
  • Carbohidrații ar trebui, de asemenea, să facă parte din dieta lor. Cu toate acestea, cele rafinate și bogate în amidon pot duce la creșterea în greutate. Prin urmare, încercați să mâncați pâine, orez și cereale integrale. Dacă mâncați cartofi, optați pentru dulciurile care au mai mulți nutrienți. De asemenea, dacă doriți să luați mai multă fibră, consumați-o cu coaja.
  • În plus față de proteinele asimilate din carne, este necesar să se ia lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în mod moderat. Cele mai multe calorii ar trebui să provină din carbohidrați sănătoși. Prin urmare, de preferința la carne slabă, cum ar fi puiul și peștele, în comparație cu cele mai grase și mai greu de digerat, cum ar fi carnea de vită și carnea de porc.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 2
    2
    Reduceți zahărul. Este substanța care contribuie cel mai mult la creșterea valorii IMC. În medie, oamenii consumă mult mai mult zahăr decât valorile recomandate. Nu trebuie să mănânci mai mult de 12 lingurițe pe zi.
  • Fiți atenți la micul dejun. Multe cereale au un conținut ridicat de zaharuri adăugate. Dacă vă plac, citiți tabelele nutriționale pentru a vedea câte ele conțin pe fiecare porție. Luați în considerare iaurtul de ovaz sau iaurtul alb cu adăugarea de fructe.
  • Aveți grijă și pentru alte alimente care conțin zaharuri adăugate. Un număr infinit de alimente, cum ar fi supele și pastele făcute, sunt bogate. Citiți întotdeauna etichetele produselor alimentare atunci când faceți cumpărături. Încercați să cumpărați produse cu conținut scăzut de zahăr, dacă nu chiar și fără ele.
  • Evitați băuturile zaharoase. Încercați să treceți de la băuturi carbogazoase la băuturi dietetice. Evitați să introduceți zahăr în cafeaua de dimineață. Sucurile de fructe, care sunt adesea considerate alegeri alimentare sănătoase, au un conținut foarte ridicat de zahăr și mai puține beneficii nutriționale decât fructele simple.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 3
    3
    Fii atent la carbohidrați goi. Printre cauzele obezității, carbohidrații goi pot juca un rol considerabil ca zahăr. Alimentele făcute din făină albă sau rafinată au o valoare nutritivă foarte scăzută și duc la foame după o perioadă scurtă de timp. Deseori, alimentele preparate industrial conțin cantități mari de carbohidrați goi și chiar doze de sare și zahăr care sunt dăunătoare pentru sănătate. Preferați cerealele și făina integrală în ceea ce privește omologii lor procesați sau rafinați.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 4
    4
    Evitați soluțiile rapide și dietele rapide. Ei promite adesea pierdere de greutate surprinzătoare într-un timp scurt. Rețineți că, uneori, o dieta de acest tip poate fi util în imediat, dar se spune că pe termen lung este mai bună decât modificările dieta și stilul de viață tradiționale. De fapt, poate duce la rezultate nesatisfăcătoare, deoarece este dificil să urmați indicațiile în timp. Concentrați-vă în schimb pe modificarea stilului dvs. de viață în ansamblu. Amintiți-vă, dacă doriți să pierdeți în greutate sănătoși, trebuie să pierdeți 500g până la 1kg pe săptămână. Orice dietă care vă promite mai multă pierdere în greutate poate fi periculoasă pentru sănătatea dvs. sau nerealistă.

    • Partea 2

    Fiind activ fizic
    Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 5
    1
    Faceți sport. Dacă doriți să modificați indicele de masă corporală, trebuie să introduceți exerciții fizice în rutina zilnică și să o practicați în mod regulat. Începeți antrenamentul în scopul reducerii IMC.
    • Dacă sunt supraponderali sau obezi, ar trebui să tren la o intensitate moderată pentru un total de 150 de minute pe săptămână (de exemplu, cinci antrenamente pe săptămână de 30 de minute). Prin urmare, ați putea merge, faceți jogging și exersați exerciții aerobice mai blânde. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, încercați să vă înscrieți în sală și să utilizați utilaje și echipamente pentru gimnastică.
    • Dacă 150 minute pare prea mult pentru a vă conduce în direcția corectă, începeți cu intervale de 10-15 minute. Orice fel de creștere fizică va fi bine și va fi mult mai bine decât a continua să aibă un stil de viață sedentar. Dacă simțiți că sunteți în primejdie la sala de sport, încercați să folosiți un videoclip pentru a vă putea descurca confidențialitatea.
    • Dacă doriți să pierdeți mai mult de kilograme mai repede, încercați să faceți antrenament timp de 300 de minute pe săptămână. Rețineți că, pe măsură ce vă obișnuiți cu un regim din ce în ce mai intens și mai lung, va trebui probabil să creșteți volumul de muncă în fiecare săptămână.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 6
    2


    Mutați toată ziua. Este sănătos să practici sportul în mod regulat, dar nu credeți că pentru o oră de gimnastică, de câteva ori pe săptămână, puteți să vă bateți pe cei slabi în viața de zi cu zi. Pur și simplu mișcarea mai mult în timpul zilei vă poate permite să ardeți calorii și să vă reduceți BMI. Prin urmare, faceți mici modificări. Parcați mașina mai departe de intrare atunci când mergeți la un magazin. Mergeți la lucru sau cumpărați, dacă este posibil. Angajat în sarcinile gospodăriei care implică o cheltuială mai mare de energie fizică. Creșteți un hobby care necesită mai multă mișcare, cum ar fi grădinăritul sau ciclismul.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 7
    3
    Căutați un ghid profesionist. Dacă intenționați să treceți de la un stil de viață sedentar la unul mai dinamic, nu uitați să nu exagerați. S-ar putea să vă confruntați cu probleme fizice dacă nu începeți treptat. Consultați un antrenor personal și un medic înainte de a vă angaja în orice tip de sport. Acestea vă vor ajuta să înțelegeți situația fizică actuală și să adoptați o rutină care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.

    • Partea 3

    Căutați un suport extern
    Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 8
    1
    Consultați-vă medicul despre faptul că doriți să pierdeți în greutate. În cazul în care IMC-ul este mai mare de 30 sau sufera de o boala cum ar fi diabetul zaharat, medicul poate prescrie un medicament pentru a lua pierderea in greutate: aceasta poate ajuta sa pierzi kilogramele in plus, impreuna cu o dieta sanatoasa si o viteză constantă de formare fizică.
    • Medicul va evalua starea dvs. actuală de sănătate și antecedentele dvs. înainte de a prescrie orice medicament. Nu uitați să-i solicitați instrucțiuni specifice privind ocuparea forței de muncă. Aflați despre eventualele efecte secundare ale medicamentelor pe care le luați.
    • Chiar dacă vi sa prescris un medicament, va trebui să fiți ținut sub supraveghere medicală strictă. Prin urmare, va trebui să vă supuneți testelor de sânge și să vizitați. Medicamentele cu pierdere de greutate nu sunt eficiente la toți pacienții, deci nu sunt neapărat folositori în cazul dumneavoastră. Puteți recupera o parte din kilogramele pierdute atunci când nu mai luați.
    • În cazuri extreme, chirurgia cosmetică poate fi o soluție, deoarece poate reduce cantitatea de alimente pe care o puteți ingera. Există mai multe tipuri de intervenții chirurgicale pentru a pierde in greutate, dar de obicei este recomandat numai persoanelor care au probleme de sanatate legate de greutatea corporală și care au un IMC mai mare de 35. A lua legatura cu medicul dumneavoastră dacă vă simțiți că această opțiune este potrivit pentru tine.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 9
    2
    Căutați consiliere psihologică. Mulți oameni suferă de tulburări de alimentație cauzate de probleme emoționale sau comportamentale. Un profesionist în domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să vă ocupați de ele, să vă învăț cum să vă controlați dieta și să vă gestionați dorința de alimente compulsive.
  • În general, sunt necesare 12-24 sesiuni de psihoterapie intensă pentru pacienții care doresc să piardă în greutate. Adresați-vă medicului dumneavoastră să vă adreseze unui psiholog care se specializează în scăderea în greutate și tulburările de alimentație compulsivă.
  • Dacă întâmpinați dificultăți în efectuarea unei psihoterapii intense, puteți utiliza și cea tradițională care vă învață să gestionați cele mai grave tulburări.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 10
    3
    Căutați un grup de asistență. Vă permite să intrați în contact cu persoane care se confruntă cu probleme de greutate similare cu ale dvs. Pentru a găsi un grup de asistență, obțineți informații la spitalele din zona dvs., la săli de sport și la programele de scădere în greutate. De asemenea, puteți profita de Internet dacă nu puteți găsi ajutor în apropierea dvs.

    • Sfaturi

    • Când decideți cât doriți să reduceți IMC-ul dvs., trebuie să luați în considerare construirea dvs. Rețineți că musculare cântărește mai mult de grăsime și, prin urmare, o mai degrabă tonifiat va avea un indice de masă corporală mai mare decât o persoană de aceeași mărime, dar cu o structură de mușchi mai puțin important. În schimb, o persoană mai subțire cu un procentaj disproporționat de grăsime corporală poate avea un IMC în valori normale. Pentru a evalua cu exactitate condițiile de fitness și sănătate, cereți unui profesionist să vă ofere un test de procentaj al grăsimii corporale.

    Avertismente

    • Indicele de masa corporala nu este un indicator fiabil al raportului înălțime-greutate la copii, adolescenți, culturisti, femeile însărcinate sau care alăptează și persoanele cu vârsta de peste 65 de ani.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit