gtemata.com

Cum să obțineți sculpturi abdominale într-o lună

Având ABS sculptată pare la fel de dificil ca alpinism Muntele Everest, dar cu dreptul de formare, o dieta sanatoasa si un pic „de determinare, aveți abdominali sculptati visurilor tale în doar o lună. Citiți acest ghid pentru a afla cum să obțineți ABS-ul sculptat pe care l-ați dorit dintotdeauna.

paşi

Partea 1

Creați un regim de pregătire
Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 1
1
Măsurați procentajul de grăsime corporală. În general, veți începe să vedeți "broasca testoasă" atunci când procentul de grăsime corporală scade la 13% (pentru bărbați) și la 17% (pentru femei). Desigur, există întotdeauna excepții de la reguli. Majoritatea oamenilor, pentru a putea avea vizibilitatea absului (sculptat), trebuie să reducă procentajul de grăsimi corporale. Există mai multe moduri de a determina compoziția corpului, dar cel mai simplu este să folosiți instrumentele de analiză pe care le au în sălile de gimnastică.
  • Exemplu: imaginați-vă un bărbat de 76 kg cu un procent de grăsime de 18%. Scopul dvs. este de a ajunge la 12%. Deci trebuie să pierzi 6% din grăsime. Pentru a calcula greutatea pe care ar trebui să o pierdeți, utilizați această ecuație. (% Grăsime pentru a pierde) x (greutate inițială) = greutate de pierdut. Pentru omul exemplului, ecuația ar fi (0,06%) x (76 kg) = 4,56 kg pentru a pierde.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 2
    2
    Faceți exerciții specifice pentru abs. Falli de 5 ori pe săptămână. Fiecare exercițiu trebuie să fie format din 3 sau 4 serii cu cât mai multe repetări posibil. Dacă puteți face mai mult de 30, adăugați greutate, ca de exemplu o minge de medicamente. În acest fel veți încerca mai mult și veți scădea numărul de repetări. Ar trebui să faceți:
  • Ridicarea dreaptă a piciorului prin așezarea pe bancă. Acest exercițiu este pentru abs abs.
  • Crunch. Acest exercițiu este pentru abs ridicat.
  • Răsuciri întinse (răsucite), pentru abdominalele oblice.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 3
    3
    Luați un antrenament de intensitate mare (HIIT, de la engleză instruire cu interval de intensitate mare). Metoda cunoscută HIIT include toate antrenamentele cardio. Majoritatea oamenilor cred că pot obține unele abs sculptate face o mulțime de abdomene, dar nu este cazul. Pentru a obține abs absente, trebuie să pierdeți grăsime. De aceea este recomandat un antrenament HIIT. Rularea, ciclismul, înotul sunt modalități excelente de a se antrena. Un exemplu de sesiune HIIT este:
  • 100 m de fotografii cu 100 m de mers pe jos. Aceasta înseamnă că veți face 100 de metri de fotografii alternative cu 100 m de mers pe jos. Trebuie să repetați acest exercițiu de 10 ori și întreaga sesiune să dureze cel puțin o jumătate de oră. Scopul principal este menținerea unei frecvențe cardiace ridicate timp de 30 de minute. Este recomandabil să faceți acest antrenament de 5 ori pe săptămână împreună cu exercițiile abdominale.
  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 4
    4
    Pregătiți o masă de antrenament și urmați-o. Ar trebui să încercați să faceți pregătire aerobică dimineața și să vă antrenați abs în după-amiaza sau seara. Odată ce puteți determina cum vă simțiți cel mai bine, combinați o dietă bună și urmați-o timp de cel puțin o lună.

    • Partea 2

    Modificați tipul de alimentare
    Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 5


    1
    Urmați o dietă sănătoasă. Evitați alimentele tratate și înlocuiți-le cu alimente întregi și netratate pentru o dietă echilibrată. Alimentele tratate includ o varietate de alimente, dar cele pe care într-adevăr trebuie să le evitați sunt alimentele foarte prelucrate, cum ar fi:
    • Cartofi prăjiți, burgeri de fast-food și mâncăruri congelate gata pentru consum. Aceste alimente sunt considerate foarte tratate.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 6
    2
    Mănâncă mese echilibrate. Pentru a promova cu adevărat abdomenul sculptată, trebuie să urmeze un regim alimentar echilibrat, care include proteine ​​slabe, fructe, legume, lactate scăzut de grăsimi și carbohidrați sănătoși. Mâncărurile dvs. trebuie să se concentreze mai mult pe proteine ​​prin adăugarea de fructe, legume și câteva carbohidrați care să însoțească proteinele. Cu toate acestea, mesele de mic dejun și post-antrenament pot include mai mulți carbohidrați.
  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 7
    3
    Mananca 6 mese mici pe zi. În loc să încercați să mâncați puțin pentru a pierde în greutate, ar trebui de fapt să faceți 6 mese mici pe zi. Fiecare masă trebuie să conțină mai puțin de 400 de calorii. După cum sa menționat deja, ar trebui să aveți o dietă echilibrată cu cantitatea potrivită de proteine, fructe, legume și carbohidrați întregi în fiecare zi. Dacă nu doriți să gătiți pentru toate mesele, puteți bea shake-uri de proteine ​​ca o gustare. O dieta pentru a putea avea un abs sculptat ar trebui sa fie astfel:
  • Micul dejun: un ou amestecat cu spanac și brânză cu conținut scăzut de grăsime, două felii de pâine prăjită pâine integrală.
  • Snack 1: două linguri de iaurt fără grăsimi fără condimente.
  • Prânz: paste cu ciuperci, măsline, creveți, plante aromatice și legume.
  • Snack 2: o ceașcă de supă de roșii.
  • Cina: pui la gratar cu legume.
  • Snack 3: shake de proteine.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 8
    4
    Bea multa apa. În această lună de antrenament intensiv, este hidratantă esențială. Apa potabilă vă ajută să nu vă umflați. Când corpul dumneavoastră nu este suficient de hidratat, acesta reține lichide, provocând umflarea. Beți apă dulce în timpul zilei pentru a fi fericit, hidratat și fără să vă simțiți umflat.

    • Sfaturi

    • Pentru a rămâne motivat cu dieta și pregătirea, acordați-vă premii speciale pentru atingerea obiectivelor. De exemplu, o vacanță pe plajă, îmbrăcăminte sau pur și simplu mergeți la o petrecere de piscină cu noul dvs. ABS și face dvs. ex.
    Afișați mai multe ... (1)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit