gtemata.com

Cum să obțineți un fizician sculptat în timp scurt

Pentru mulți, având o formă fizică slabă și sculptată, se numără printre primele elemente de pe lista visurilor de neatins. Pierderea în greutate și creșterea masei musculare sunt angajamente care necesită o cantitate uriașă de timp, energie și bani, nu? Nu neapărat. Adevărul este că există metode pentru a scăpa de excesul de grăsime într-o perioadă relativ scurtă. Avem nevoie doar de disciplină și de cunoștințe despre modul în care corpul nostru arde grăsime. Prin creșterea activității fizice, eliminarea alimentelor care vă fac grăsime și cu unele modificări minore ale stilului dvs. de viață, puteți accelera pierderea în greutate și, în sfârșit, puteți obține corpul sculptat pe care l-ați dorit dintotdeauna.

paşi

Partea 1

Antrenament pentru arderea grăsimilor
Imagine cu denumirea Get Ripped Fast Step 1
1
Faceți-vă mușchii să funcționeze. Faceți lifting sau un alt tip de antrenament intens, cu rezistență de 3-4 ori pe săptămână. Dacă aveți șansa să mergeți la sala de sport, începeți cu un program normal de antrenament pentru culturism (prin gruparea a 2-3 grupuri musculare pe sesiune) pentru a utiliza toate grupurile principale de mușchi în timpul săptămânii - dacă vă antrenați acasă, mergeți bine, de asemenea, exerciții care să profite de greutatea corpului, cum ar fi îndoire, tracțiune, squats și abdominale. Ar putea părea contraintuitiv, dar pe termen lung, prin antrenamentul mușchilor dvs. veți arde mai multe calorii decât să vă petreceți ore pe banda de alergare.
  • Acordați o atenție deosebită tuturor grupurilor musculare importante (picioare, spate, miez, piept, umeri, brațe etc.), în loc să vă îngrijorați doar pe cele mai vizibile, cum ar fi abdomenul și bicepii. Exerciții cum ar fi squats, lunges, canotaj, baie și umeri ascensoare, care necesită un nivel bun de coordonare, sunt excelente pentru consolidarea mușchilor din diferite părți ale corpului.
  • Corpul nostru arde continuu calorii pentru a menține țesuturile musculare, chiar și în repaus. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât mai multe calorii ardeți în orice moment.
  • Imagine cu numele Get Ripped Fast Step 2
    2
    Concentrați-vă pe forță. Creați un program punând dezvoltarea puterii ca obiectiv principal al sesiunilor de haltere, efectuând 4-5 seturi ale fiecărui exercițiu, pentru 5-10 repetări. Deoarece nu aveți multe calorii disponibile din cauza dietei, prea mult efort în sala de gimnastică poate determina o reducere a masei musculare, care nu primește suficienți nutrienți pentru regenerare. Pentru a menține cantitatea de antrenamente sub control și pentru a vă menține mușchii intacte, trebuie să acordați prioritate mai degrabă rezistenței decât rezistenței.
  • Antrenamentele de haltere ar trebui să fie relativ scurte (nu mai mult de o oră) și, în special, să includă exerciții de ridicare care fac ca mai multe grupuri musculare să funcționeze (squats, deadlifts și lift bench).
  • Dedicați 2 sau 3 zile din săptămână să vă odihniți, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă șansa de a se recupera.
  • Imagine intitulată Get Ripped Fast Step 3
    3
    Fiți atenți la miez. Dedicați o parte din toate sesiunile de antrenament la întărirea mușchilor de bază. Puteți să o faceți în ultimele cincisprezece minute de muncă sau să dedicați una sau două sesiuni săptămâna numai la bază. Aceste antrenamente ar trebui să cuprindă exerciții care acționează asupra abdomenului, cum ar fi abdominale, abdomene, abdomene, scrumieri și valize. Pentru mulți oameni, un fizic sculptat este sinonim cu oblique la vedere și o țestoasă bine definită. Cu cât antrenezi mai mult mușchii din partea inferioară și cea centrală a abdomenului, cu atât mai evident va fi odată ce ai pierdut în greutate.
  • Veți lucra cu miezul datorită unora dintre exercițiile pe care le faceți pentru a dezvolta forța și masa musculară (în special, squats și deadlifts).
  • Formarea scopul de a scoate miezul mușchilor abdominali, dar pentru a avea într-adevăr un fizic cizelat trebuie să vă asigurați să lucreze întregul corp pentru a juca cateva ore de cardio pe săptămână și să urmeze o dieta saraca in calorii . 80% din munca necesară pentru a obține un organism uscat este dată de dietă.
  • Image cu titlul Get Ripped Fast Step 4
    4
    Faceți activitatea cardiovasculară în mod regulat. În plus față de ridicarea greutăților, faceți câteva ore pe săptămână de cardio la un ritm constant. Puteți rula, puteți înota, puteți merge cu bicicleta, puteți folosi o mașină de pescuit, o kickbox sau chiar o plimbare. În timp ce antrenamentul de rezistență mărește caloriile consumate în repaus, exercițiile cardiovasculare vă fac să luați o cantitate constantă de eliminare a grăsimilor. Dacă sunt combinate, aceste stiluri de formare vă permit să obțineți rezultate excelente într-un timp foarte scurt.
  • Păstrați ritmul cardiac ridicat, dar nu supuneți torturii. Este mai important să găsiți un pas și o intensitate pe care o puteți susține pe întreaga durată a antrenamentului.
  • Încheiați antrenamentele de greutate cu o oră de cardio. Ați folosit deja întregul glicogen stocat în mușchi în timpul exercițiilor, astfel încât corpul dvs. va începe imediat arderea rezervelor de grăsimi pentru a găsi energia necesară.
  • Încercați să faceți exerciții cardiovasculare într-un ritm rapid. De exemplu, faceți o alergare rapidă înainte de micul dejun. Rulați la o intensitate moderată și nu prea mult timp. Chiar și în acest caz, fără glicogen în interiorul mușchilor din care să derivați energia, veți arde numai grăsimile în timpul efortului.
  • Image cu titlul Get Ripped Fast Step 5
    5
    Asigurați-vă că corpul dumneavoastră muncesc din greu cu antrenamentele care testează metabolismul. De câteva ori pe săptămână, găsiți timpul pentru o sesiune rapidă Tabata sau HIIT (Interval de instruire înaltă intensitate, instruire la intervale de intensitate ridicată). Aceste antrenamente nu iau mult timp, dar sunt extrem de obositoare și vă pot permite să ardeți o mulțime de grăsimi. HITIT și alte programe de antrenament provocatoare sunt cunoscute pentru a grăbi foarte mult metabolismul, astfel încât acestea să vă permită să ardeți mai mult grăsime și să pierdeți în greutate. De obicei, puteți găsi lecții de grup la sala de sport care oferă aceste programe.
  • Antrenamentele Tabata se fac prin exerciții timp de 20 de secunde, apoi se odihnesc timp de 10 secunde, înainte de repetarea secvenței de opt ori. Întreaga antrenament durează doar patru minute, dar permite organismului să lucreze foarte mult.
  • Aplicațiile smartphone precum Tabata Timer și Tabata Stopwatch Pro ajută la menținerea timpului pentru acest tip de antrenament.
  • Formarea HIIT presupune efectuarea unui exercițiu sau intensitate de intensitate ridicată pentru o perioadă prestabilită (a "interval"), apoi micșorați ritmul pentru câteva secunde înainte de a relua ritmul accelerat.

    • Partea 2

    Slăbiți cu o alimentație corectă
    Imagine cu numele Get Ripped Fast Step 6
    1
    Reduceți aportul caloric. Verificați-vă dieta pentru a vă asigura că ardeți mai multe calorii decât mănânci. Cea mai ușoară și mai eficientă metodă de a face acest lucru este să notați numărul aproximativ de calorii din fiecare masă. Dacă încercați să pierdeți în greutate, este mai bine să reduceți cât mai mult posibil calorii luate în fiecare zi fără a vă lipsi de nutrienții necesari pentru a vă menține mușchii. Atata timp cat caloriile pe care le arzi prin activitatea fizica depasesc caloriile pe care le mananci, vei continua sa slabesti.
    • Cantitatea de calorii care trebuie luată variază de la o persoană la alta și depinde în mare măsură de greutatea corporală și compoziția (cei cu mai multă masa musculară, de exemplu, trebuie să mănânce mai mult pentru a menține mușchii), nivelurile de activitate și alți factori.
    • Discutați cu medicul sau nutriționistul dvs. dacă decideți să începeți să consumați o dietă cu conținut scăzut de calorii. Un expert vă poate spune exact câte calorii aveți nevoie pentru a menține o compoziție sănătoasă a corpului pentru mărimea, vârsta și nivelul de activitate. De asemenea, vă poate oferi sfaturi privind alimentele care trebuie luate și orice suplimente.
    • Utilizați aplicația nutriționale (cum ar fi My Fitness Pal, dieta mea Coach sau pierzi!) Sau un jurnal tradițional pentru a face act de caloriile pe care le luați în fiecare zi, o săptămână sau o lună, astfel încât să fie sigur să urmeze calea corectă pentru a realiza obiectivele tale.
  • Imagine cu denumirea Get Ripped Fast Step 7
    2
    Consumați alimente bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi. Reorganizați-vă piramida alimentară personală pentru a da mai mult spațiu alimentelor bogate în proteine. În același timp, reduceți drastic alimentele grase și bogate în grăsimi, sau chiar mai bine eliminați-le cu totul. Alimentele grase conțin mai multe calorii, deci nu trebuie să mănânci multe pentru a vă ruina dieta. În schimb, alimentele bogate în proteine ​​și bogate în proteine ​​conțin în medie mai puține calorii. Proteina vă ajută să dezvoltați o masă musculară prețioasă, care poate arde calorii și vă va face să vă simțiți mai mult timp.
  • Luați proteine ​​din surse cum ar fi carne slabă, ouă, leguminoase, tofu, fructe uscate etc. Evitați alimentele prăjite, chipsuri și alte gustări.
  • O regulă bună de urmat este să mănânci cel puțin 1 gram de proteină per kilogram de greutate. De exemplu, dacă cântărați 75 kg, ar trebui să consumați aproximativ 75 g de proteine ​​pe zi.
  • Integrarea dietei cu proteine ​​sau cu smântână vă poate ajuta să vă satisfaceți aportul zilnic de proteine ​​fără a fi nevoie să mâncați o masă la fiecare câteva ore.
  • Image titled Get Ripped Fast Step 8


    3
    Preferați alimentele naturale și întregi. Evitați hrana rapidă, mâncărurile gata preparate și alte alimente proaspete prelucrate, limitându-vă la alimente proaspete și naturale. Cerealele integrale, legumele, fructele cu coajă lemnoasă și fructele proaspete ar trebui să constituie fundamentul noii tale diete. Sunt alimente bogate în macronutrienți care servesc corpul și pe care îl veți folosi pentru a dezvolta un corp sculptat și puternic. Ele nu conțin, de asemenea, conservanți chimici și alte substanțe necunoscute care pot complica digestia și încetini metabolismul.
  • Alimentele organice sunt mai scumpe, dar banii sunt bine cheltuiți pentru beneficiile pe care le oferă. Fiecare masă vă va face să vă simțiți mulțumiți.
  • Magazin pentru alimente și prepararea meselor în avans. În acest fel veți ști exact ceea ce mâncați și va fi mai ușor să luați notă de calorii și alte substanțe nutritive. De asemenea, alimentarea la îndemână atunci când vă e foame vă va ajuta să evitați alternativele mai puțin sănătoase.
  • Imagine cu numele Get Ripped Fast Step 9
    4
    Limitează dulciurile. Acum este timpul să renunți la dulciuri, gogoși și pachete de ciocolată care te tentează. Nu există nimic care încetinește procesul de slăbire mai mult decât alimentele pline de zahăr. Deși zahărul este util ca sursă de energie instantanee și pe termen scurt, cea mai mare parte a acestei substanțe este transformată în țesut gras dacă nu este folosită imediat drept combustibil. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să nu mâncați mai mult de 50g de zahăr pe zi. Dacă vrei cu adevărat ceva dulce, mananca o banana coapte, un pumn de boabe sau de o gustare poate sated ca iaurtul din Grecia, cu o picătură de miere brut.
  • Fiți atenți la cantitatea de calorii conținută în sucurile de fructe și fructele proaspete. Deși este mai bine să se ia zaharuri din surse naturale, chiar și în acest caz este posibil să se exagereze.
  • Citiți bine etichetele atunci când faceți cumpărături. Chiar și alimentele pe care nu le credeți sunt dulci sunt adesea pline de zahăr.

    • Partea 3

    Menținerea corpului în stare de eficiență
    Imagine cu denumirea Get Ripped Fast Step 10
    1
    Se odihnește foarte mult. Încercați să dormiți 7-8 ore pe noapte ori de câte ori aveți șansa, deoarece organismul se regeneră și creează țesuturi noi în timpul odihnei. În acele momente, masa musculară la care ați lucrat atât de mult va începe să se dezvolte. Un somn bun de noapte va va ajuta sa va recuperati de la oboseala, leziuni si dureri, precum si sa va simtiti regenerati si pregatiti pentru urmatorul antrenament.
    • Opriți televizorul, stereo-ul, telefonul, tableta și toate celelalte distrageri electronice atunci când vă culcați, astfel că sunteți siguri că veți cădea într-un somn profund și întineritor.
    • Dacă nu puteți dormi fără întrerupere în timpul nopții, încercați să faceți o pauză de 20-30 de minute în după-amiaza sau când aveți timp.
  • Imagine cu denumirea Get Ripped Fast Step 11
    2
    Păstrați-vă hidratat. Beți multă apă pe parcursul zilei, în special în timpul unei activități fizice intense, pentru a completa lichidele pierdute prin transpirație. Toate celulele din corp conțin apă, astfel încât nu este nevoie să subliniem cât de important este acest element pentru dezvoltarea și funcția corpului. Veți simți mai energic dacă sunteți bine hidratat și apa vă poate ajuta chiar și să vă calmați foamea și dorința de alimente nesănătoase.
  • Înlocuiți băuturi, băuturi sportive, băuturi spirtoase și alte băuturi bogate în zahăr cu apă.
  • De regulă, ar trebui să beți ori de câte ori sunteți însetat. Încercați să luați cel puțin 2,5-3 litri de apă pe zi. Când mergeți la toaletă, urina trebuie să fie transparentă sau foarte clară.
  • Imagine cu denumirea Get Ripped Fast Step 12
    3
    Beți cafea neagră și ceaiul verde. Faceți o cafea proaspăt preparată sau relaxați-vă seara cu o ceașcă de ceai verde organic. Boabele de cafea și frunzele de ceai sunt cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante, astfel încât sunt capabili să calmeze inflamația, pentru a contracara simptomele îmbătrânirii și obezității. De asemenea, sa demonstrat că cafeina și alte substanțe din ceai și cafea au un efect ușor termogen, astfel încât aceste băuturi pot ajuta la distrugerea țesutului gras.
  • Nu adăugați cremă și zahăr la băuturi calde. Adăugați calorii inutile în dieta dvs.
  • Imagine cu denumirea Get Ripped Fast Step 13
    4
    Încercați să repetați intermitent. Adesea ne auzim spunându-ne că pentru a pierde în greutate ar trebui să mâncăm puțin și adesea. În realitate, în acest fel nu faceți decât să riscați să luați prea multe calorii și să depășiți limita zilnică. Ca alternativă, încercați postul timp de 8-10 ore consecutive o dată sau de două ori pe săptămână. Aceste perioade de repaus vă ajută să vă calmați pofta de mâncare și să resetați nivelurile naturale de hormoni din corpul dumneavoastră. De asemenea, deoarece nu veți mânca, în acele momente veți arde doar calorii, apropiindu-vă de obiectivul dvs. de deficit caloric.
  • Pentru a începe să repede, micul dejun în mod normal, atunci nu mâncați nimic timp de 8-10 ore. Alternativ, puteți începe să repetați imediat ce vă treziți, făcând prima dvs. masă în mijlocul după-amiezii sau seara devreme.
  • Postul este o activitate complet sigură, atâta timp cât nu duce la subnutriție. Asigurați-vă că faceți cel puțin o masă mare în zilele pe care le repetați. Vasele cu conținut ridicat de proteine ​​și conținut mediu de grăsimi și zahăr sunt ideale pentru acest scop.
  • Adresați-vă unui sfat medicului sau nutriționistului înainte de a încerca postul intermitent. Discutați împreună ce program trebuie să urmați și cât de des să obțineți cele mai bune rezultate. Postul nu este o practică utilă pentru toată lumea, în special pentru cei care suferă de tulburări hormonale sau metabolice.

    • Sfaturi

    • Fii răbdător. Chiar dacă puteți pierde mult în greutate într-un timp scurt, timpul pe care vi-l va lua depinde în întregime de compoziția corporală, munca grea și disciplina. Păstrați așteptări realiste. Pierderea unui kilogram pe săptămână reprezintă un progres excelent.
    • Reduceți aportul caloric treptat pentru a putea urma dieta mai ușor și pentru a evita supunerea organismului la un șoc prea puternic.
    • Dedicați zilele săptămânii grupurilor musculare specifice. De exemplu, ghemuiturile de luni, ascensoarele de bancă de miercuri, tăieturile de vineri, etc. Acest lucru asigură organismului timp pentru a vindeca mușchii înainte de a le folosi din nou. Dacă vă antrenați acasă, vă odihniți o zi între sesiunile de antrenament pentru întregul corp.
    • Organizați antrenamentele superset (a face un exercițiu care te face să lucreze un grup de mușchi în timp ce faci alte activități) este o modalitate foarte bună de a accelera metabolismul fără a prelungi sesiunile prea.
    • Înghițiți proteina imediat înainte sau după exerciții, astfel încât mușchii să aibă șansa să se dezvolte.
    • Înlocuiți mesele cu proteine ​​când economisiți calorii sau chiar înainte de un post temporar, astfel încât să nu vă pierdeți toată energia.

    Avertismente

    • Având un corp sculptat este un obiectiv comun și realizabil, dar este mai ușor pentru unii oameni decât pentru alții. Dacă aveți tendința de a câștiga greutate sau de a avea o construcție puternică prin natură, scăderea în greutate este o provocare care vă va ține ocupată în fiecare zi. În plus, puteți constata că nivelul de energie va scădea odată ce modificați compoziția naturală a corpului.
    • Evitați produsele care ajută la arderea grăsimilor și a altor suplimente care ar trebui să vă ajute să pierdeți în greutate. Majoritatea acestor produse nu sunt testate și pot avea, de asemenea, efecte negative asupra sănătății, cauzând hiperstimularea și forțând modificările chimice ale metabolismului. Fiți atenți la ceea ce ingerați și la reacția corpului dumneavoastră la aceste substanțe.
    • Restul este esențial pentru a beneficia de activitatea fizică. Nu antrenați niciodată mai mult de șase zile la rând fără să întrerupeți.
    • Activitatea cardiovasculară pe post intermitent și postoperator sunt instrumente utile care vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar pot deveni periculoase dacă sunt luate la extrem. Nu depășiți niciodată 12 ore fără a mânca și nu vă obosiți prea mult pe stomacul gol. Corpul tau are nevoie de mancare pentru a functiona.
    • Asigurați-vă că vă aflați în stare fizică bună dacă decideți să faceți antrenamente de mare intensitate, cum ar fi Tabata sau HIIT.
    Afișați mai multe ... (27)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit