gtemata.com

Cum de a crește greutatea și mușchii

Dacă intenționați să măriți greutatea și mușchii, adică masele musculare, va trebui să vă asumați angajamentul dublu de a mânca în mod corespunzător (și deseori) și de a face exerciții în mod corespunzător (și deseori). Aceasta înseamnă a consuma o mulțime de calorii, proteine ​​și substanțe nutritive și de a se antrena cel puțin de patru ori pe săptămână. Încercați să păstrați așteptări realiste în timpul acestui proces. Aveți grijă de corpul vostru, mai degrabă decât de corpul pe care doriți să îl aveți.

paşi

Metoda 1

Tren în calea cea bună
Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Pasul 1
1
Faceți o antrenament de masă de patru până la șase ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Step 2
    2
    Concentrați-vă pe exerciții care implică mai mulți mușchi în același timp, mai degrabă decât grupuri specifice de mușchi. Acestea pot include gheare, ridicări, prese, vâsle și tracțiuni.
  • Încercați să lucrați pe tot corpul în fiecare sesiune. Puteți alterna, de asemenea, sesiuni care sunt vizate pe corpul superior sau pe corpul inferior.
  • Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Pasul 3
    3
    Faceți câteva repetări cu o greutate mai mare. Încercați să ridicați greutățile mai mari cu mai puține repetări pe serie.
  • Rămâneți între 10 și 20 de repetări pe grup de mușchi. Este de preferat să păstrați aproape 12 repetiții. Seria dvs. ar trebui să dureze între 40 și 70 de secunde.
  • Antrenamentele dvs. nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute în total.
  • Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Pasul 4
    4
    Asigurați întindere înainte de a ridica greutățile. Organismul dvs. vă construiește mușchii printr-un proces de rupere și reconstruire a țesutului din interiorul corpului. Stretching-ul ajută la recuperarea între antrenament și evitarea rănilor.
  • Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Pasul 5
    5
    Schimbare. După câteva săptămâni, efectuați exercițiile cu o poziție diferită sau o poziție ușor modificată. Acest lucru va implica diferite grupuri musculare pe care le-ați trecut cu vederea. Pregătiți o carte de antrenament pentru a scrie rutine și progrese.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Pasul 6
    6
    Evitați antrenamentele cardio. Exercițiile cardiovasculare sunt perfecte pentru creșterea rezistenței și pierderea grăsimii, dar dacă nu sunt practicate în măsura potrivită, ele nu sunt potrivite pentru a construi masa musculară.
  • Încearcă să alergi, să te plimbi, să te plimbi cu bicicleta cel mult o oră pe săptămână.
  • Intervine antrenamente pentru a crește masa musculară în timp ce pierde grăsime. Sprint pentru un minut, și încetini până la un ritm confortabil pentru câteva minute. Încă un sprint pentru un minut, apoi încetinește din nou. Continuați timp de 30 de minute, de trei ori pe săptămână.

    • Metoda 2

    Mâncarea adecvată
    Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Pasul 7
    1
    Încercați să mâncați cinci până la șase mese mici pe zi. Obținerea corpului dvs. plin de proteine, carbohidrați și substanțe nutritive este esențială deoarece furnizează materialul pentru a vă construi mușchii și metabolismul dvs. va obține stimularea necesară pentru arderea grăsimilor.

    Metoda 3

    Mâncați în modul propriu
    Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Step 8
    1


    Mănâncă sănătos. Concentrați-vă pe alimente bogate în vitamine, minerale, substanțe nutritive și calorii. Se includ sandvișuri cu curcan, maioneză și tomate, proteine ​​și fructe de fructe.
    • Completați mesele cu iaurt, fructe, arahide și grăsimi vegetale.
    • Creșteți cantitatea de proteine ​​pe care o consumați în fiecare zi. Unele alimente bogate în proteine ​​sunt carne slabă de carne de pui și de pește, fasole și arahide.
    • Alimente bogate în carbohidrați și colesterol, cum ar fi dulciuri și cartofi prajiti, vă vor ajuta să câștigați în greutate, dar nu vă veți mări masa musculară slabă.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Pasul 9
    2
    Mancati gustari bogate in proteine ​​inainte sau dupa antrenament, cum ar fi batoane sau shake-uri de proteine, iaurt sau peste.
  • Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Pasul 10
    3
    Realizați o creștere de 500 de calorii pe zi pentru a începe, reduceți cantitatea dacă luați prea multă greutate sau dacă par să creșteți mai mult grăsimea decât mușchii.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Step 11
    4
    Îți stimulează apetitul consumând multe lichide, mersul pe jos și aromatizând felurile de mâncare. Dacă aveți probleme cu mâncarea suficientă, vă poate ajuta să beți fluide între mese, să mergeți în timp ce mâncați și să adăugați condimente la feluri de mâncare.

    • Metoda 4

    Trăind într-un mod sănătos
    Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Step 12
    1
    Somneste mult. Corpul nostru are nevoie de odihnă pentru a permite mușchilor să crească. Încearcă să dormi cel puțin șapte ore pe noapte.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Step 13
    2
    Evitați stresul. Stresul provoacă o eliberare a cortizolului, un hormon asociat cu acumularea de grăsimi și pierderea masei musculare. Faceți ce puteți pentru a evita tensiunea excesivă sau nervozitatea.

    • Unele produse alimentare recomandate

    • Proteina se agită
    • Fructe, legume și grăsimi vegetale (nuci, arahide, semințe, unt de arahide, unt de migdale, avocado și ulei)
    • Produsele lactate (dacă nu aveți colesterol ridicat)
    • Cartofi
    • Mâncare prăjită în ulei de calitate
    • Pizza cu brânză și sandvișuri făcute cu carne slabă poate fi perfectă pentru atacurile bruște de foame.

    Unele exerciții de consiliere

    • îndesat
    • Ridicarea
    • Presse
    • vaslasi
    • tractiuni

    Sfaturi

    • Stocați-vă pe shake-uri de proteine, bare de energie și alimente nutritive cum ar fi iaurt, arahide și fructe. Mananca-i din masa si dupa antrenament.
    • Păstrați un card de antrenament pentru a înregistra rutine și progrese

    Avertismente

    • Nu exagerați. Stresul implică eliberarea cortizolului, cortizolul crește grăsimile și scade mușchii. Luați o zi liberă după un antrenament deosebit de intens și asigurați-vă că dormiți cel puțin 7 ore pe noapte.
    • Nu începeți imediat cu greutăți excesive. Treceți-vă treptat.
    • Nu te juca cu greutățile, ai putea să te rănești serios. Utilizați instrumentele cu atenție conform instrucțiunilor.
    • Dacă par să acumulați mai degrabă grăsimi decât mușchi, modulați-vă dieta. Elimină mâncarea junk, zahăr în exces și grăsimi saturate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit