gtemata.com

Cum de a crește puterea și masa musculară

Dacă sperați să obțineți mai multă masă și putere musculară, adoptați un program de antrenament menit să consolideze diferite părți ale corpului și să mărească masa musculară totală. Urmați o dietă care vizează mărirea musculară și luați în considerare administrarea de suplimente care vă vor ajuta să deveniți mai mușchi într-un timp scurt. Iată cum să începeți.

paşi

Metoda 1

Păstrați un fizician puternic și puternic
1
Verificați progresul. Când începeți să câștigați puterea și masa musculară, luați notă de numărul de kilograme pe care îl creșteți, cât de mult vă puteți ridica și de exercițiile pe care le efectuați în fiecare săptămână. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți care sunt cele mai bune metode de antrenament pentru corpul dvs. și vă va permite să nu ajungeți într-un final.
  • Dacă constatați că un grup muscular nu se îmbunătățește, schimbați metoda de antrenament pentru a vedea dacă un exercițiu diferit vă oferă rezultate mai bune.
  • Efectuați modificările necesare în dieta dvs. pentru a arde grăsimile și pentru a mări masa musculară. Experimentați cu rații diferite de proteine, grăsimi și carbohidrați, pentru a găsi un echilibru care vă ajută să vă atingeți obiectivele de greutate și de fitness.
  • 2
    Rămâi foarte mult. Când te antrenezi, poate fi greu să-ți amintești cât de importantă este să te odihnești între sesiuni. Organismul trebuie să se regenereze după antrenament. Nu vă împingeți prea mult, sau puteți ajunge pe canapea cu un mușchi întins în loc să vă aflați în sala de gimnastică.
  • Somnul de dormit este un alt aspect-cheie al creșterii forței și a masei musculare într-un mod sănătos. Încearcă să dormi 7-8 ore pe zi.

    • Metoda 2

    Exerciții pentru creșterea masei musculare
    1
    Antrenează-ți picioarele cu scaunele. Începeți cu lățimea picioarelor de la umăr și ținăți ganterele cu mâinile deasupra lor. Înclinați puțin înainte, păstrați-vă capul înapoi și îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul. Ridicați încet până când ajungeți în poziția de plecare.
    • Realizați 6-8 repetări și 3-4 seturi. Se odihnește aproximativ 45 de secunde între serie.
    • Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, păstrați greutățile direct în fața pieptului, în loc să le țineți pe umeri. În acest fel vă veți pregăti și brațele.
  • 2
    Strângeți spatele cu lifturile de pe podea. Stând în picioare cu picioarele umărului și cu greutățile de pe podea de pe ambele părți ale corpului. Ridicați-vă la talie, strângeți greutățile și ridicați până când vă întoarceți pe picioare. Coborâți lent greutățile până când le aduceți la sol.
  • Realizați 6-8 repetări și 3-4 seturi. Se odihnește aproximativ 45 de secunde între serie.
  • Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, aplecați la talie, prindeți greutățile, reveniți într-o poziție verticală, apoi aduceți greutățile până la piept și ridicați-le peste cap. Plasați-le pe piept, apoi pe șolduri, aplecate la talie și plasați-le pe pământ.
  • 3
    Creșteți dimensiunea brațelor cu tracțiune. Puneți-vă mâinile pe o bară fixă ​​cu palmele îndreptate spre dvs. Ridicați corpul cu picioarele încrucișate în spatele dvs. până când bărbia ajunge peste bară, apoi aduceți lent corpul înapoi în poziția de plecare.
  • Realizați 6-8 repetări și 3-4 seturi. Se odihnește aproximativ 45 de secunde între serie.
  • Pentru a crește dificultatea exercițiului, purtați o curea cântărită în jurul taliei. Creșteți greutatea pe măsură ce devine mai puternică.
  • 4
    Efectuați ascensoarele pentru a crește dimensiunea pieptului. Luați-vă pe o bancă cu picioarele tale plat pe podea. Țineți o barbotă sau două gantere într-o poziție de repaus pe piept. Ridicați greutățile deasupra capului, întinzându-vă brațele și ținându-vă coatele drepte. Puneți greutățile pe piept.
  • Realizați 6-8 repetări și 3-4 seturi. Se odihnește aproximativ 45 de secunde între serie.
  • Evitați să folosiți prea multă greutate la ridicarea bancului. Secretul este de a folosi mușchii pieptului, nu puterea picioarelor, pentru a ridica greutățile.

    • Metoda 3

    Un program de formare eficientă
    1
    Faceți antrenamentul în greutate de două sau trei ori pe săptămână. Atunci când obiectivul este de a crește masa și forța musculară, instruirea în fiecare zi este contraproductivă. Muschii trebuie să se regenereze între sesiunile de antrenament. Fără perioade de repaus adecvate, nu veți obține masa musculară dorită.
    • Când corpul crește în masă, vă puteți reduce antrenamentele chiar mai mult. Veți avea nevoie de perioade de repaus mai lungi pentru a vă regenera mușchii masivi.
    • În zilele în care nu faceți o antrenament în greutate, vă puteți menține în continuare activ. Faceți antrenamente cardiovasculare, cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul sau mersul pe jos pentru a rămâne în mișcare.
  • 2


    Ia scurte sesiuni de instruire. Nu este nevoie să te antrenezi de ore întregi - de fapt, dacă te antrenezi prea mult, riscați să vă distrugi mușchii și să fii forțat să te oprești pentru o vreme. Sesiunile dvs. ar trebui să dureze de la o jumătate de oră până la o oră.
  • 3
    Antreneaza diferite grupuri musculare in zile diferite. În loc să antreneze întregul corp în timpul fiecărei sesiuni, este o idee bună să împărțiți mușchii în grupuri, astfel încât anumite părți ale corpului să se odihnească în timp ce ceilalți funcționează. Creați un program de formare și îl respectați, pentru a nu instrui din greșeală o grămadă de mușchi.
  • 4
    Antrenează până la epuizare. Culturistii au descoperit ca antrenamentul in sesiuni scurte, intense duce la o mai mare forta si masa musculara decat la sesiuni mai usoare si mai lungi. "Treci la epuizare" înseamnă să faci un exercițiu până când poți face o altă repetare. Veți avea nevoie să găsiți greutatea potrivită pentru acest tip de formare pentru fiecare grup de mușchi.
  • Pentru a găsi greutatea potrivită, alegeți o greutate cu care puteți efectua 6-8 repetări înainte ca mușchii să dea afară. Dacă puteți face 10 repetări fără transpirație sau prea mult efort, trebuie să adăugați mai multă greutate. Dacă nu puteți face nici măcar una sau două repetări corect, reduceți greutatea.
  • Încercarea de a ridica prea multă greutate pentru abilitățile unei persoane poate afecta mușchii și este contraproductivă. Începeți cu o greutate corespunzătoare și dați mușchilor timp pentru a deveni mai puternici. În curând veți observa că greutatea pe care o utilizați va fi mai ușor de înălțat - când se întâmplă acest lucru, creșteți greutatea cu 2,5 - 5 kg până când găsiți o greutate pe care o purtați după 6-8 repetări.
  • 5
    Antrenează-te folosind poziția corectă. Un alt aspect fundamental pentru creșterea mușchilor și a forței este utilizarea unei poziții corecte. Dacă nu, riscați să vă răniți și nu vă veți antrena cât puteți. Țineți minte aceste sfaturi în timpul sesiunilor de formare:
  • Începeți fiecare repetare cu brațe sau picioare complet extinse. În acest fel va fi mai greu să ridicați greutățile decât să începeți mișcarea cu membrele îndoite.
  • Ar trebui să puteți completa fiecare exercițiu folosind tehnica corectă. Dacă nu puteți împinge ganterele peste cap cu brațele complet extinse, de exemplu, ar trebui să utilizați o greutate mai mică.
  • Nu utilizați inerția pentru a finaliza mișcările. Se ridică cu momente controlate și constante. Întoarceți greutățile încet la poziția lor de pornire, în loc să le aruncați.

    • Metoda 4

    Urmați o dietă care promovează construirea musculaturii
    1
    Mănâncă o mulțime de proteine. Muschii au nevoie de proteine ​​pentru a deveni mari și puternici, iar atunci când îi antrenezi în fiecare săptămână, va trebui să le dai energie cu multe alimente bogate în proteine. Fi creativ cu surse de proteine ​​- nu toată energia trebuie să provină din carne.
    • Puiul, peștele, carnea de vită, carnea de porc și alte produse din carne sunt surse excelente de proteine. Alte produse de origine animală, cum ar fi ouăle de pui sau de rață, sunt, de asemenea, alegeri bune.
    • Migdalele, nucile, legumele cu frunze verzi, leguminoasele și alte legume conțin, de asemenea, proteine.
    • Derivații de soia, cum ar fi tofu, pot contribui, de asemenea, la aportul de proteine.
  • 2
    Obțineți calorii din surse sănătoase. Consumul de alimente care promovează producția de grăsimi vă ajută să deveniți mari, dar nu puternice. Va trebui să reduceți stratul de grăsime dintre mușchi și piele, astfel încât munca dvs. să fie mai vizibilă.
  • Evitați să mâncați alimente prăjite, gustări, alimente nesănătoase și alte alimente bogate în calorii și sărace în nutriție.
  • Consumați fructe, legume, cereale integrale și alte surse sănătoase de calorii.
  • 3
    Integrați-vă dieta. Mulți culturisti încurajează procesul prin integrarea multor produse care ajută la creșterea musculară în dietă. Suplimentele de creatină sunt o alegere populară care ajută la plasarea masei fără efecte secundare negative. Suplimentele sunt disponibile sub formă de pulbere și ar trebui luate de multe ori pe zi pentru beneficii maxime.
  • Evitați suplimentele care promite că vă vor ajuta să luați o anumită greutate într-o perioadă scurtă de timp. Fiecare organism este diferit, iar produsele care pretind că au proprietăți miraculoase pentru a mări masa musculară sunt, probabil, înșelătorii.

    • Sfaturi

    • Niciodată nu săriți o masă sau un antrenament.
    • Bea multă apă.
    • Pentru a crește masa musculară într-un timp scurt, luați o cantitate mică de proteine ​​(mai puțin de 6 grame) înainte de un antrenament pentru a pregăti mușchii pentru activitate. După o jumătate de oră de la sfârșitul antrenamentului, luați o cantitate mare de proteine ​​(cel puțin 10 grame, dar cantitatea depinde de greutatea dvs.).
    • Dacă un exercițiu de forță este prea exigent pentru dvs., încercați o variantă modificată sau lucrați la alte exerciții pentru a vă mări puterea în mod diferit.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit