gtemata.com

Cum să modelați rapid corpul

Dacă doriți să creșteți masa musculară într-un timp scurt și să aveți mai multă putere explozivă, puteți dezvolta un regim de pregătire adaptat nevoilor dvs., care vă va permite să vă întăriți corpul prin sport și nutriție.

paşi

Partea 1

Dezvoltați un program de formare eficientă
Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 1
1
Dezvoltați un regim de formare realist. Trebuie să vă stabiliți obiective și să stabiliți rezultatele pe care doriți să le atingeți. Scopul final ar trebui să fie concret, ca și cum ar fi sigur indicele de masă corporală (IMC), pierde un anumit număr de kilograme sau să poată să arate abs sculptate.
  • Dacă nu v-ați antrenat niciodată în viața dvs. sau a trecut mult timp de când ați picior în sala de gimnastică, mergeți pas cu pas. Dacă încerci să solicite prea mult din corpul tău și te rănești, nu vei obține nici un rezultat.
  • Dacă nu urmați un program de antrenament obișnuit, este posibil să dureze mai mult pentru a vedea rezultatele, deci trebuie să aveți răbdare și consecvență.
  • 2
    Evaluați-vă situația și obiectivele. Trebuie să fii realist cu privire la programul pe care intenționezi să-l urmezi și la timpul pe care îl poți dedica pregătirii. Poate poți juca sporturi doar pentru 30 de minute pe zi, sau poate că există zile ale săptămânii când ai mai mult timp liber.
  • Știind cât timp vă puteți dedica instruirii vă va ajuta să dezvoltați un program regulat și optim pentru a vă forma corpul.
  • Având în vedere angajamentele dvs., încercați să vă instruiți de trei până la cinci ori pe săptămână. Dacă o puteți face doar de câteva ori pe săptămână, încercați să petreceți puțin timp suplimentar cu fiecare sesiune, astfel încât să puteți instrui timp de aproximativ 75 de minute la un moment dat.
  • Evaluați starea dvs. de fitness și experiența dvs. Dacă nu ați mai instruit niciodată, programul inițial ar trebui să fie alcătuit din antrenamente mai puțin dificile pentru a evita vătămarea.
  • 3
    Antrenează întregul corp. Cel mai rapid mod de a obține un corp sculptat? Formați mai multe grupuri musculare la un moment dat. În timpul săptămânii, asigurați-vă că exercitați fiecare parte a corpului. Dacă lucrați mai mult de un grup muscular în timpul unei sesiuni de antrenament (în loc să vă concentrați pe unul), îi veți instrui mai des, astfel încât acestea vor fi stimulate mai des și se vor dezvolta mai devreme.
  • Dacă îți dai seama că te poți pregăti de trei ori pe săptămână, pregătește un program care îți permite să-ți exerciți întregul corp. De exemplu, lucrați pe piept, umerii și triceps în prima zi. Al doilea, se concentrează pe spate și pe biceps. Al treilea, antrenați-vă picioarele sau faceți un antrenament cardiovascular, cum ar fi alergatul în parc sau pe scări.
  • De asemenea, asigurați-vă că vă odihniți bine. Reteta pentru succes necesită două ingrediente: să antreneze părțile drepte ale corpului la momentul potrivit și să se culce suficient. De fapt, mușchii cresc datorită unui ciclu celular care apare după antrenamente: datorită acestui proces, ei se repară prin reintroducerea fibrelor musculare.

    • Partea 2

    Faceți exercițiile corecte
    Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 3
    1
    Antrenarea corectă. În ceea ce privește antrenamentul în greutate, nu trebuie să o faceți mai mult de cinci ori pe săptămână. Motivul este simplu: dacă exersați prea mult din corp și vă răniți, în cele din urmă nu veți vedea rezultate.
    • În primele două săptămâni, concentrați-vă asupra dezvoltării mușchilor. Ce înseamnă asta? Ar trebui să ridicați mai multă greutate făcând mai puține repetări și să vă odihniți timp de două minute între seturi pentru a vă menține mușchii obosiți. Odată ce masa musculară a început să crească, intensificați antrenamentele cu mai multe repetări, dar cu o greutate mai mică. Veți toniza astfel mușchii și, în același timp, veți continua să-l dezvoltați. Dacă utilizați mai puțină greutate, restul dintre o serie și celălalt ar trebui să dureze aproximativ un minut.
    • Nu exagereaza doar pentru ca, dupa un timp scurt, vi se pare ca rezultatele nu sunt ceea ce sperati. Încercarea de a accelera procesul vă va face să vă simțiți extenuați și în durere, astfel încât nici măcar nu veți avea puterea să vă antrenați. Cu un program bine structurat, puteți vedea următoarele rezultate: în general, barbatii pot observa o creștere a masei musculare de aproximativ 200 g pe săptămână, în timp ce pentru femeile aceeași creștere are loc o dată la două săptămâni.
    • Dacă doriți, puteți face antrenament cardiovascular în fiecare zi. Este foarte important să eliminați kilogramele în plus. Fă-o după antrenament de forță, nu înainte. Exercițiul aerobic este obositor: dacă îl faci înainte de o antrenament de forță, nu vei putea ridica optim greutățile.
  • 2
    Urmați programul de antrenament pentru a elimina grăsimea și pentru a crește mușchii într-un mod rapid și eficient. Amintiți-vă că trebuie să exersați grupuri mari de mușchi prin dedicarea fiecărei sesiuni de antrenament la diferite părți ale corpului.
  • Dacă lucrați pe piept, triceps și umeri luni și / sau joi, vă concentrați pe spate și pe biceps, marți și / sau vineri. Miercuri, pregătiți-vă picioarele și faceți un exercițiu cardiovascular.
  • Găsiți un antrenament adaptat corpului dvs. și obiectivelor dvs. Dacă doriți să măriți și să consolidați mușchii, repetițiile variază în funcție de formarea dumneavoastră. Într-o zi, faceți câteva repetări (cinci până la opt) cu o greutate mai mare - când vă întoarceți să exerciți același grup muscular, reduceți greutatea și creșteți repetările (12-15).
  • Schimbarea greutății și repetițiilor va surprinde mereu mușchii: acest lucru îi va forța să se adapteze la antrenamente variate și intensități diferite.
  • Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 4


    3
    Încercați să faceți antrenamente cardiovasculare în weekend pentru a optimiza programul. Aerobica vă poate oferi energie pentru a începe săptămâna pe piciorul drept.
  • Fugiți câteva mile, înot, fă antrenamente care necesită doar greutatea corpului sau practică-o yoga în weekend pentru a vă menține alertele musculare.
  • Poate că credeți că antrenamentul cardiovascular arde mușchii și grăsimile, deoarece conduce corpul să-și asume o stare catabolică. De fapt, 30-45 de minute de aerobic pe săptămână vă pot ajuta să sculptați corpul. Deoarece antrenamentul cardiovascular crește densitatea capilarelor în interiorul mușchilor, mușchii pot primi mai mult oxigen și alți nutrienți care vor contribui la dezvoltarea masei și vor îmbunătăți timpii de recuperare.
  • Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 5
    4
    Nu vă fie frică să cereți ajutor. În general, sălile de sport sau alte centre sportive oferă profesioniști care vă pot ajuta să pregătiți un program de antrenament și alimente potrivite pentru corpul dumneavoastră. Instructorii vă pot ghida prin exerciții și vă pot îndruma pe calea cea dreaptă.
  • Un instructor vă poate învăța să vă antrenați în mod eficient pentru a vă face cât mai mult timp și pentru a vă deplasa în sala de gimnastică.
  • Instructorii monitorizează, de asemenea, progresul, vă oferă sugestii pentru o dietă echilibrată și o hidratare optimă, vă vor spune cât de mult trebuie să vă odihniți pentru a vă recupera corespunzător.
  • Depășirea obiectivului final va fi satisfăcătoare din punct de vedere psihofizic. Datorită muncii grele, unei diete sănătoase și echilibrate și odihnă, veți obține corpul pe care l-ați dorit întotdeauna.

    • Partea 3

    Urmați o dietă adecvată
    1
    Examinează-ți dieta. Înainte de a încerca să măriți mușchiul, trebuie să vă asigurați că mâncați alimente corecte, numai în acest fel veți avea energia necesară pentru a vă pregăti. Organismul are nevoie de o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a vedea progresul real.
    • După cum spune cuvântul în sine, suplimente ar trebui să fie numai integra sursa de alimentare. Tu decizi dacă să le folosești sau nu. Dacă nu mâncați bine, nu vă angajați, nu dormiți suficient, nu dați corpului timpul de odihnă și recuperare, puține suplimente juridice (probabil nici una) vă vor oferi beneficii.
    • Alegeți alimente naturale care vă dau încărcătura și promovați recuperarea. Ceapa, afinele si ardeii sunt excelente pentru functionarea creierului. Quinoa, curcanul și sparanghelul conțin substanțe nutritive cum ar fi acid folic și mangan care îmbunătățesc starea de spirit. Tofu, broccoli și radicchio ajută la arderea grăsimilor, fără a menționa că acestea conțin proteine ​​esențiale și vitamine. Peștele, carnea de vită și avocado vă permit să dezvoltați masa musculară, dar ele oferă și antioxidanți și uleiuri esențiale.
  • Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 2
    2
    Evitați hrana fast-food clasică sau conțineți multe zaharuri și sodiu. Exagerarea cu carbohidrați este la fel de dăunătoare, pe măsură ce organismul le preferă grăsimile să carburizeze.
  • Dacă acestea nu sunt arse relativ curând după consumare, carbohidrații se transformă în grăsimi. Consumați alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi pește, dar și proteine ​​și fibre.
  • Luând multivitamine vă poate ajuta să vă mențineți în formă și să vă oferiți energia de a vă antrena.
  • 3
    Mâncați bine înainte și după antrenamente. Proteinele luate înainte și după activitatea fizică vă ajută să vă dezvoltați mușchii și să le reparați. Luând un gram de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi, vă permite să măriți masa corporală slabă.
  • Ouăle albe, strugurii și fulgii de ovăz sunt toate sursele excelente de proteine, care vă vor oferi taxa la sală.
  • Păsările de curte și peștele sunt alte surse bune de proteine, în timp ce carnea roșie slabă vă ajută să dezvoltați mai repede masa musculară.
  • Carnea de vită, dovleac și paste integrale sunt surse bune de proteine ​​și substanțe nutritive: veți fi mulțumiți după antrenament și acest efect va dura.

    • Sfaturi

    • A avea un partener de formare vă ajută și vă oferă motivația potrivită.
    • Stabiliți un obiectiv fezabil pentru nevoile dvs. De exemplu, determinați cât de mult puteți pierde în mod realist sau încercați să vă intensificați treptat antrenamentele, în funcție de timpul disponibil. Odată ce atingeți un obiectiv, veți fi mai bine cu voi și vă veți simți motivați să continuați, de fapt predispoziția dvs. mentală va fi pozitivă. Mult noroc!
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit