gtemata.com

Cum să te antrenezi pentru o mizerie tare

Un noroc greu este un curs de obstacole de 16-20 km conceput pentru a testa forța fizică și mentală și rezistența. Oricine participă la acest eveniment ar trebui să aibă deja o formă fizică bună. Cu toate acestea, pregătirea pentru un antrenament mai bun, o antrenament de mare intensitate numit Tabata și o rutină plyometrică vă va îmbunătăți șansa de a ajunge la linia de sosire. Având în vedere un noroc dur, urmați acești pași pentru o pregătire de 12 săptămâni.

paşi

Partea 1

Tren pentru provocări cardio
1
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o alergare. Știind cum să fugi pe orice teren este o componentă importantă a unui noroc greu. Trebuie să începeți să alergați timp de cel puțin 3 km, cu scopul de a ajunge la 10.
  • 2
    Planificați cele 12 săptămâni de pregătire în conformitate cu acest regim. Ar trebui să combinați cursul de formare și de forță timp de 4 zile pe săptămână, petrecând o zi într-o cursă lungă în aer liber și odihnindu-vă timp de 2 zile. Planificați strategic zilele de funcționare și de odihnă în aer liber, astfel încât să nu împiedicați celelalte planuri.
  • Dacă participați la o echipă dificilă, va trebui să sincronizați diferite sesiuni de formare cu colegii de echipă. Lucrul în tandem vă va ajuta să obțineți mai mult la încercare.
  • Cele mai dure echipe de mudder sunt formate din 5-10 persoane.
  • 3
    Rulați pe o cale diversificată cel puțin 2 zile pe săptămână. De fapt, cu cât numărul de kilometri pe care îl călătoriți în fiecare săptămână este mai mare, cu atât mai bine vă veți pregăti pentru ziua cea mare. Trailul de alergare combină curse de deal pentru o mai bună antrenare cardio și pe un teren instabil pentru un echilibru mai bun.
  • 4
    Efectuați antrenamente interval. Odată cu trecerea săptămânii, încorporați acest antrenament atunci când alergați pe deal sau pe scări. În timp ce alergați, faceți un sprint de 400 m și faceți jogging pentru a vă prinde respirația.
  • Nu mergeți între intervale. Nu veți avea ocazia să faceți acest lucru în timpul unei mizerii dure. Între rasă și obstacole, veți fi în mișcare constantă pentru 20 km.
  • 5
    Creșteți treptat cardio antrenamentul pe parcursul a 12 săptămâni. În timpul celor 4 zile când vă dedicați și antrenamentului de forță, faceți mai puțin cardio. Iată un exemplu de program pregătitor de 12 săptămâni:
  • Săptămâna 1: Pentru 2 zile, faceți plimbare de 2,5 km pe banda de alergare. Pentru încă 2 zile, conduceți 3 km pe traseu în aer liber. Încă o zi, mergeți pe o altă distanță de 5 km, întotdeauna pe un drum deschis (includeți 30-40 de minute de formare a forței / greutății corporale de 3 ori pe săptămână, după o scurtă alergare pe banda de alergare sau în aer liber).
  • Săptămâna 2: Pentru două zile, mergeți 3 km pe banda de alergare. Pentru încă 2 zile, completați 3 km pe un teren în aer liber. Încheiați săptămâna cu un traseu în aer liber de 6 km (includeți 30-40 minute de formare a forței / greutății corporale de 3 ori pe săptămână, după o scurtă alergare pe banda de alergare sau în aer liber).
  • Săptămâna 3: Rulați 3 km pe banda de alergare timp de 2 zile. Pentru încă 2 zile, faceți o plimbare de 5 km în aer liber. Sfârșitul săptămânii cu o plimbare în aer liber - plimbare de 6,5 mile (include 30-40 de minute de formare a forței / greutății corporale de 3 ori pe săptămână, după o scurtă alergare pe banda de alergare sau în aer liber).
  • Săptămâna 4: Rulați 3 zile pe banda de alergat timp de 2 zile. Pentru încă 2 zile, alergați sau faceți jogging la intervale de 3 km. Încheiați săptămâna cu un drum de 8 km (includeți 30-40 de minute de formare a forței / greutății corporale de 3 ori pe săptămână, după o scurtă alergare pe banda de alergare sau în aer liber).
  • Săptămâna 5: Pentru o zi, alergați 3 km pe banda de alergare. Pentru alte 2 zile, alergați sau faceți jogging la intervale de 5 km. Încheiați săptămâna cu un traseu de 9 km pe diferite tipuri de teren. Înlocuiți o zi de antrenament de forță / alergare cu rutină plyometrică.
  • Săptămâna 6: Completați o oră de alergare / jogging pentru o zi. O altă zi, practică alerga la intervale de 50 de minute în dealuri. Un altul, alergat pentru 10 km. Înlocuiți rularea pe banda de alergare și formarea de rezistență cu o zi dedicată rutinei plyometrice și una pentru formarea Tabata (citiți mai jos pentru explicații suplimentare).
  • Săptămâna 7: Completați o oră de alergare / jogging pentru o zi. Încă o zi, el conduce un interval de 50 de minute pe dealuri. Adăugați o zi dedicată rutinei plyometrice, una la formarea de la Tabata și una pentru a alerga pe diferite tipuri de teren pe o distanță de 10,5 km.
  • Săptămâna 8: Completați 65 de minute de alergare / jogging la intervale de o zi. O altă zi, el efectuează o sesiune de intervale pe dealuri timp de 50 de minute. Adăugați o zi dedicată rutinei plyometrice, una la formarea Tabata și una pentru a alerga pe diferite tipuri de teren pentru 11 km.
  • Săptămâna 9: Faceți 2 zile de pregătire pentru Tabata timp de cel puțin 50 de minute. De 2 ori pe săptămână, efectuați o sesiune de intervale pe dealuri timp de 50 de minute. Faceți o alergare pe diferite tipuri de teren timp de 12 km.
  • Săptămâna 10: Continuați să faceți antrenamentul Tabata timp de 50 de minute de două ori pe săptămână. Întotdeauna de 2 ori pe săptămână, finalizați sesiunile de intervale din dealuri și faceți o cursă în aer liber de 13 km.
  • Săptămâna 11: Continuați să faceți aceleași activități ca și săptămâna precedentă, ajungând la 14-15 km pentru călătoria în aer liber (dacă doriți).
  • Săptămâna 12: Finalizați o cursă de 8 km pe diferite tipuri de teren, o plimbare cu trenul de 30 de minute și o sesiune Tabata în timpul săptămânii în care vă pregătiți pentru cursa.

    • Partea 2

    Tren pentru provocări de forță
    1
    Începeți antrenamentul de 12 săptămâni cu exerciții de greutate corporală și instruire simplă de forță. Primele sunt exercițiile pentru care vei folosi greutatea corpului tău ca rezistență. Veți efectua acest training de trei ori pe săptămână, în fiecare zi.
    • Începeți cu 30 de minute de împingeri, tracțiuni, burpee, lunges și squats.
    • Efectuați 20 de repetări pentru fiecare exercițiu, cu pauze scurte la mijloc.
    • Realizați aceste exerciții în aceeași zi în care vă petreceți la curse mai scurte. Rularea vă va ajuta să vă încălziți mușchii.
    • După finalizarea exercițiilor de greutate corporală, faceți greutatea pentru a antrena corpul superior: bucle de biceps, exerciții de umăr cu gantere, presă și exerciții pentru triceps.
  • 2
    Adăugați canalele, greutățile și nisipurile după 1-2 săptămâni. În cea de-a treia săptămână, trebuie să utilizați greutăți de 3-14 kg pentru a crește rezistența în timpul antrenamentului de forță și greutate corporală.
  • Nu exagerați atunci când folosiți greutăți. Este mai bine să începeți cu greutăți mai mici și să le măriți pentru a vă răni, începând imediat cu cele mai grele.
  • De asemenea, puteți folosi o vesta cu greutăți în timpul cardio sau când vă antrenați în aer liber pentru a mări rezistența.
  • Personalizați planul pentru a instrui mușchii mai slabi.
  • 3
    Adăugați cursuri de pregătire în timpul celei de-a cincea săptămâni de formare. Acestea sunt exerciții la intervale explozive care combină sare, viteză și forță. Următoarele exerciții trebuie efectuate pentru 3 seturi de 12 repetări. La jumătatea drumului, adaugă o călătorie scurtă.
  • Sari pe un pas. Poziționați-vă pe teren și săriți pe o bancă înaltă, pe o platformă sau pe o cutie de lemn.
  • Scufuiți-vă cu sari. Când ajungi la punctul cel mai de jos al unei ghemuite, săriți. Terenul se află într-o poziție verticală și imediat face un alt ghemuit.
  • Săriți energic pe frânghie. Săriți rapid pe frânghie pe un teren dur. Fă-o pentru un minut, ca un copil.
  • Efectuați salturi laterale. Puneți o pisică pe pământ. Săriți spre dreapta skittle și ieșiți înapoi pentru a reveni la poziția de plecare. Se repetă.
  • Faceți push-up-uri. Coborâți-vă la podea, apoi apăsați-vă brațele la sol într-o mișcare explozivă. Ridicați-vă cu brațele întinse pentru a reveni la poziția de plecare.
  • Executați exerciții plyometrice timp de 30-40 de minute. Aceste exerciții afectează în special articulațiile, deci luați câteva zile libere și încercați să nu vă răniți.
  • 4


    Adăugați programul Tabata (interval de antrenament) în 6-7 săptămâni. Realizați această activitate timp de 50-60 de minute, cu cel puțin o zi de odihnă între exercițiile plyometrice și Tabata. Veți alege cel puțin 6 exerciții, care se vor repeta în seturi timp de 4 minute.
  • Efectuați exercițiul timp de 20 de secunde, extrem de intens. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde. Repetați acest interval de 8 ori, până la 4 minute.
  • Se odihnește pentru un minut de mers pe jos sau jogging. Apoi, derulați o altă sesiune Tabata cu un exercițiu diferit.
  • Unele dintre cele mai utile exerciții includ sprint, alpinisti, skaters, ciclism, push-up, lunges și box.

    • Partea 3

    Antrenați-vă pentru provocările mintale
    1
    Efectuați exerciții de greutate corporală în exterior. Mai bine, găsiți un curs de coardă sau echipament pentru trenul în aer liber într-un parc. O sală de gimnastică este prea confortabilă pentru a imita condițiile mugului dur.
  • 2
    Purtați haine sportive care vă vor menține uscate în timpul antrenamentului. Dacă aveți numai îmbrăcăminte de bumbac, ar trebui să vă obișnuiți cu purtarea de pantaloni scurți, pulovere sau costume sportive. Bumbacul are o greutate în plus și va cauza frecare.
  • Puneți mănuși fără degete în timpul antrenamentelor și în ziua de funcționare. Acestea vă vor ajuta să aveți o mai bună aderență în noroi și în apă.
  • 3
    O dată pe săptămână, turnați o găleată de apă cu gheață înainte de a alerga sau de a efectua antrenamentul de la intervalul Tabata. Șocul va imita obstacolele cu apă rece a căii reale.
  • 4
    Murdări. Du-te în aer liber când plouă, dacă ai șansa. Ar putea fi singura ta șansă să te obișnuiești cu noroiul.
  • 5
    Efectuați antrenamente la intervale de timp în dealuri sau alte exerciții din cadrul companiei. Sprijinăți reciproc în timpul antrenamentelor sau la sfârșitul unui set.
  • 6
    Aflați despre cursul cursei cât mai curând posibil. Deși nu știți totul despre alergare, vă puteți ajusta rutina pentru a fi gata pentru tot ce are de oferit.

    • Sfaturi

    • Încercați să mâncați bine și să oferiți corpului dvs. combustibilul potrivit în timpul celor 12 săptămâni de antrenament intens. Corpul tau va avea nevoie de mai multe proteine, asa ca beti un shake de proteine ​​dupa fiecare antrenament. Pentru fiecare masă, jumătate din antena trebuie să fie făcută din fructe sau legume.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Pantofi pentru alergare în aer liber
    • Imbracaminte anti-transpiratie / spandex
    • Apă înghețată
    • Banda de alergare
    • Kettlebell / sandbell
    • greutăţi
    • Covor pentru efectuarea exercițiilor
    • cronometru
    • Paste de proteine ​​superioare și gustări
    • Produse agricole proaspete
    Afișați mai multe ... (4)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit