gtemata.com

Cum să conduci un mei în 6 minute

A alerga o mila în 6 minute este un obiectiv excelent pentru mulți alergători. Majoritatea oamenilor, însă, nu pot să o facă fără o bună pregătire în spatele lor, de fapt, mulți nu ar lua niciodată această provocare! Va trebui să creșteți rezistența și rezistența prin efectuarea atât a curselor de lungă distanță cât și a cursei de sprint. Cu toate acestea, este cu totul fezabil să vă concentrați și să vă motivați. Formând în mod constant și împingându-vă dincolo de limitele dvs., veți trece linia de sosire în mai puțin de 6 minute fără să o realizați.

paşi

Partea 1

Îmbunătățiți-vă timpurile
1
Munca pentru depășirea etapelor de la 400 m și 800 m. În loc să ia în considerare scopul final, la început este mai bine să-l rupi în părți inferioare. Va fi mult mai fezabil să lucrați la abilitățile dvs. în intervale de timp de 90 de secunde. Când te poți deplasa la 400 m în 90 de secunde, începe să antrenezi 800. Când te poți deplasa la 800 m în aproximativ 3 minute, vei fi entuziast, pentru că vei vedea că progresezi. Deci, evitați prea multă cerere din partea corpului, este inutilă și continuați în grade.
  • Din punct de vedere psihologic, creierul dvs. consideră această experiență și crede că "Un moment, o mila în 6 minute? Dar suntem nebuni? ". Cu toate acestea, dacă începeți să dați maximum 90 de secunde, vă veți gândi "De ce nu?".
  • 2
    Încercați HIIT, care este formarea de înaltă intensitate de intervale, o antrenament cu interval de intensitate mare. Este una dintre cele mai bune pregătiri pe care le puteți face pentru a finaliza această cursă și pentru a optimiza performanța atletică generală. Acest antrenament seamănă cu sprinturile (am vorbit despre asta înainte), dar este repetitiv și ciclic. De exemplu, puteți rula non-stop pentru un minut, odihniți-vă încă un minut și repetați timp de circa 8 cicluri. În cele din urmă, alergând la o milă în 6 minute va părea o plimbare în parc.
  • Îmbunătățind performanța, creșteți perioadele de instruire intensă. Rulați timp de 75 de secunde și apoi odihniți timp de 45 de secunde. Continuați să faceți mici creșteri până când ajungeți la 2 intervale de 3 minute. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să vă alăturați!
  • 3
    Lucrați pe rezistență prin deplasarea la distanțe lungi. Când te antrenezi, conduce mai mult decât obiectivul tău final, care este o milă. Viteza nu este singura cheie a succesului, chiar și rezistența va fi folosită de dumneavoastră. Deci, faceți o pauză de la antrenamentele de viteză și faceți o plimbare lungă pentru a rupe rutina. Obișnuindu-se să fugi în mod consecvent pe o distanță de 8 km, terminând o mișcare de aproximativ 1,60 km, va părea mult mai ușor.
  • Procedând astfel, puteți schimba și mediul înconjurător. Puteți alerga în sala de gimnastică, pe banda de alergare pe care o aveți acasă sau pe o cale în aer liber. Acest lucru vă ajută să nu vă plictisiți.
  • 4
    Fugiți pe o pantă. După forță și viteză, al treilea factor fundamental pentru succes este forța. Pentru a da corpului forța corectă la această viteză, va trebui să cultivați acest aspect. A alerga pentru mile pe o cale de nivel este cu siguranță utilă, dar mai puțin eficientă decât alergarea în sus. Ridicarea bătăilor inimii și stimularea mușchilor pe teren înclinat este esențială pentru îmbunătățirea capacității dvs. de a alerga în câmpie.
  • Aceasta este, de asemenea, o scuză bună pentru a schimba rutina. Este ușor să mergeți la sala de sport sau să ajungeți la calea pe care o preferați la început. Cu toate acestea, când plictiseala vă atacă și este inevitabilă și setați autopilotul, niciodată nu veți atinge obiectivele. Modificați un pic găsind o cale în sus pentru a face mintea să treacă în mod pozitiv.
  • 5
    Începeți formarea, luând în considerare vremurile. Învață să călătorești 400 m în 1:30, apoi 800 m în 3:00 și 1,20 km în 4:30. În cele din urmă, încercați să atingeți obiectivul final de 1,6 km în 6 minute. Găsiți o cale în care puteți vedea cu ușurință distanța făcută, luați cronometrul și urmăriți-vă picioarele pentru a vedea cât de departe vă vor duce. Este singura modalitate de a ști dacă obiectivele dvs. sunt destul de ridicate și realizabile.
  • Acestea fiind spuse, nu te simți obligat să o faci în fiecare zi. Lucrați pe abilitățile dumneavoastră pentru o bună parte a săptămânii și apoi examinați ce ați obținut. Dacă o faci în fiecare zi, va deveni mai greu.
  • 6
    Dacă participați la o cursă, trebuie să țineți cont de câteva lucruri. În cazul în care intenționați să călătoriți la o distanță de 6 minute, deoarece sunteți un alergător profesionist, există strategii care vă pot ajuta să vă deplasați înainte și să ajungeți mai întâi la linia de sosire:
  • Începeți într-o manieră decisivă. Dacă nu jucați un alt card, nu este recomandabil să vă lăsați influențați de presiunea de a avea un lift la sfârșit. Trebuie să stați printre călăreți în cap de la început, astfel încât să nu ajungeți cu mulți oameni în fața voastră.
  • Nici măcar nu trebuie să simțiți presiunea de a fi primul. Această persoană determină cursul cursei, sparge vântul și simte o presiune enormă pentru că are toți călăreții pe tocuri. În cele din urmă se va obosi, iar în acest moment va încetini. Gândește-te la alergarea cursei tale. Cea mai grea greșeală pe care o puteți face într-o cursă pe termen mediu sau lung este prezentată în primul minut - ce este? Fugiți prea repede.
  • Dacă alergi pe un curs, acesta depășește ceilalți alergători atunci când are dreptate. Dacă încercați să depășiți o încovoiere, va trebui de fapt să faceți un pic mai mult pentru a trece peste această persoană. Este într-adevăr o risipă de energie.
  • Dați maximul în a treia parte a cursei. Faceți-vă respirația mai profundă, prelungiți-vă pasul și exacerbați maximul de la voi. Mintea voastră vă va spune să vă opriți mult înainte ca corpul să o facă. Dacă solicitați cel mai mult de la tine în timpul celei de a treia părți a cursei, nu primele două, atunci ritmul va rămâne constant sau se va îmbunătăți. Pentru a vă menține ritmul, trebuie să vă simțiți ca și cum ați alerga mai repede în timpul celui de-al treilea segment al cursei. În plus, este mult mai ușor să vă împingeți dincolo de limitele dvs. în faza finală. Deci, veți îmbunătăți doar vremurile voastre. Odată ce puteți vedea linia de sosire, puteți găsi aproape întotdeauna motivația de a termina mare.
  • Concentrați-vă pe postură, respirație și ceea ce aveți în fața dvs. Odată ce începeți să mergeți la piciorul final, nu uitați să vă mențineți poziția bună și ridicați puțin genunchii. Nu vă concentrați pe mulțimea de fani adoratori, antrenor sau picioare. Țineți capul drept și ochii pe premiu, nu vă distrageți atenția. O secundă este suficientă pentru a vă îmbunătăți sau distruge șansele de a câștiga.

    • Partea 2

    Fugiți într-un mod mai inteligent și optimist
    1
    Învățați să respirați în mod corect. Pentru mulți dintre noi, respirația superficială este un obicei prost. Nu o face! Asigurați-vă că respirațiile sunt profunde, lăsați aerul să iasă din nas și ieșiți încet din gură. Respirația insuficientă poate duce la uzura musculaturii înainte să o facă singură.
    • Încercați să urmați un ritm pe măsură ce alergați. Respirați la fiecare 3-4 pași. Respirația într-o manieră sincronizată vă va oferi și ceva la care să vă concentrați.
  • 2
    Reîncălziți și faceți unele exerciții de răcire. Pentru a pregăti mușchii pentru a deveni mașini rapide, va trebui să vă încălziți. În caz contrar, riscați să-i fortați să facă lucruri pentru care nu sunt pregătiți și ei se vor revolta și vă vor provoca lacrimi. Așadar, faceți mușchii și bastoanele, săriți prin ridicarea genunchilor, alergați prin atingerea feselor cu picioarele, asigurați-vă că corpul se topește și este gata.
  • De asemenea, efectuați câteva exerciții de relaxare după antrenament, cu o sesiune bună de întindere. Acest lucru vă va ajuta să vă scădea ritmul cardiac și să vă liniștiți mintea de adrenalina. În plus, trebuie să vă mențineți sănătatea musculară și să nu vă răcoriți brusc.
  • 3
    Aflați cum să executați calea cea bună. Presupunând că o poziție greșită este nu numai potențial periculoasă, ci și o pierdere inutilă de energie. Pentru a termina o milă în 6 minute, trebuie să fugi cât mai eficient posibil. Iată cum:
  • În ceea ce privește corpul superior, trebuie să priviți spre orizont, nu pe lateral. Păstrați-vă umerii. Dacă observați că acestea sunt rigide, agitați-o rapid pentru a scăpa de tensiune. Țineți spatele drept și coatele la un unghi de 90 °, cu mâinile încovoiate în pumnii moi.
  • În ceea ce privește corpul inferior, asigurați-vă că faceți pas pe sol într-o direcție ușoară (mai liniștită) cu mijlocul piciorului, apoi vă odihniți degetele de la picioare și împingeți înainte. Ridicați ușor genunchii, asigurați-vă că pașii sunt scurți și picioarele dvs. ajung direct sub dumneavoastră. Ar trebui să te simți ca și cum ai sări de la pământ.
  • 4
    Antrenează-ți brațele, picioarele și partea centrală a corpului tău. Deoarece forța este unul dintre factorii fundamentali pentru o alergare reușită, este utilă formarea corpului în general. Includeți squats, lunges, placă, scaune-up-uri și push-up-uri în regimul de formare. În acest fel, mușchii dvs. vă vor ajuta să obțineți performanțe optime.
  • De asemenea, încorporează o ridicare gratuită a greutății în rutină. Faceți bucle de biceps, extensii cu cot cu ghidon îndoit, bucle cu gheare neutre în picioare, pentru a vă putea antrena bicepsul, tricepsul, antebrațele și umerii. Puteți face acest antrenament chiar și în fața televizorului!
  • 5


    Hidratate. Corpul tău nu va avea performanță demnă de remarcat dacă este deshidratat, nu mai e nimic de spus. Beți apa de care aveți nevoie în fiecare zi, mai ales acum că vă antrenați. Trebuie să beți absolut una sau două pahare înainte de a alerga. Și chiar mai târziu! Lichidele pierdute trebuie să fie completate.
  • Apa este, fără îndoială, cea mai potrivită băutură. Cu toate acestea, băut o cafea (neîndulcite) înainte de a merge pentru o alergare poate oferi corpului un impuls de energie. Dar nu te baza pe acest truc și nu exagerează sau depinde de cafea chiar în ziua cursei. Nu știți ce reacție poate provoca cofeina în corpul dumneavoastră, în special în ceea ce privește sistemul digestiv.
  • 6
    Mâncați bine înainte (și după). Hrănirea în mod corect înainte de concurs este foarte importantă. Dar alergând la o mila necesită o pregătire foarte specifică, de exemplu, nu este nevoie să încărcați carbohidrații ca un maraton. Pur și simplu trebuie să evitați să mănânci cu o oră înainte de cursă (dar asigurați-vă că ați consumat ultima dvs. masă în mod regulat) și căutați carbohidrați complexi, proteine, fructe și legume. Nu fugi când ți-e foame!
  • Un fruct (ca o banană, un măr sau o piersică) vă poate oferi o descărcare de energie naturală și fără zaharuri simple. O brioșă sau oțel engleză este, de asemenea, bine.
  • Dacă sunteți interesat de geluri energetice, cum ar fi Gu, încercați-le. Vă dă o mulțime de zahăr și energie, care vă pot ajuta să ajungeți la final într-un mod ușor mai rapid.
  • 7
    Scădere în greutate. Lucrurile sunt așa: corpul va trebui să se transporte la linia de sosire. Dacă sunteți supraponderală sau obezi, acest lucru vă va încetini. Dacă trebuie să pierdeți în greutate, chiar și 2 sau 5 kg ar putea face diferența.
  • Acestea fiind spuse, aveți nevoie de mușchii chiar mai mult. Deci, nu incepeti sa taiati calorii, sa slabiti in mod nesanatos si sa va asteptati sa zburati, de fapt veti pierde doar masa musculara. Dacă aveți o greutate acceptabilă pentru înălțimea dvs., totul va fi bine.
  • 8
    Ia niște pantofi de alergat. De ce? Pentru că altfel riscați să vă răniți. Nimic nu ar putea fi mai simplu! În plus, veți avea și posibilitatea de a îmbunătăți timpii. Deci, mergeți la cumpărături și cumpărați pantofii potriviți pentru dvs. Prea mulți oameni cumpără prima pereche pe care o găsesc drăguță. Dar nu așa alegeți. Trebuie să știți ce să căutați pentru o performanță optimă, știți exact. Adresați-vă biroului pentru sfaturi pentru a găsi pantoful perfect pentru piciorul tău. Iată câteva sugestii:
  • Călcâiul și partea superioară trebuie să adânce piciorul, să nu-l strângeți. Ar trebui să puteți glisa piciorul din pantof atunci când are corzile în loc, dar nu este fixat.
  • Picioarele se umflă în timpul zilei și în timpul fugii, este firesc, deci asigurați-vă că există suficient spațiu pentru degete, aproximativ 2,5 cm. Și dacă vrei să fii atentă de două ori, cumpără pantofi în după-amiaza târzie, când picioarele tale ating umflarea maximă.
  • Încercați pantoful. Pantofi de pantofi și alerga în magazin sau pe banda de alergare. Țineți-i în picioare și nu vă va spune așa de mult. Trebuie să vă asigurați că arcul va potrivi arcului pantofului. Nu ați cumpăra o mașină fără a încerca mai întâi, nu?
  • Dacă nu aveți probleme de corectat, nu cheltuiți prea mult pentru a cumpăra pantofi ortopedici. Este mult mai bine să cumperi o pereche bună de pantofi care petrec inutil sute de euro.

    • Partea 3

    Pregătiți Uite
    1
    Cumpărați niște haine sport frumoase. O mare parte a realizărilor noastre depinde mult mai mult de ceea ce ne gândim la minte. Dacă vă apropiați de acest obiectiv, capul dvs. vă determină succesul. Deci, permiteți-vă să vă implicați în acest hobby distractiv și sănătos.
    • Cumparati imbracaminte sportiva. Există articole de îmbrăcăminte special concepute pentru alergători. În orice caz, ceea ce contează este că acestea sunt confortabile pentru dvs.
    • Cumpărați un prosop, o sticlă de apă, un purtător de copii pentru a lua cu dvs., un cronometru etc. Lucrurile materiale nu sunt cu siguranță toate, dar având obiecte frumoase vă vor încuraja să le folosiți.
  • 2
    Ascultați muzică. Creați o listă de redare axată pe acest obiectiv și completați-o cu melodii care au un tempo de 190 BPM. Când urechile participă și la cursă, îți dai seama că picioarele nu pot face nimic decât să păstreze timpul. Ascultați muzica preferată, veți fi mai încărcate ca niciodată și gata să alergi, nu veți putea rezista.
  • Webul este plin de playlisturi gata de utilizat pentru a alege dacă nu știți de unde să începeți. Veți avea nevoie de un player iPod sau MP3, desigur!
  • 3
    Angajați un prieten. Cui nu-i place o doză sănătoasă de concurență sănătoasă pentru ai încuraja să-și dea tot ce le stă în putință? Asigurați-vă că acest prieten rulează la aceeași viteză, sau este mai bine instruit sau puțin mai rapid. Dacă nu te simți descurajat sau nu vrei să fugi, ar trebui să trăiești singură această experiență.
  • Nu trebuie neapărat să fugiți împreună, puteți să alterați în timpul antrenamentelor, astfel încât persoana care rămâne în continuare să-și poată timp celălalt. Știind că la linia de sosire va fi cineva care vă va oferi sugestii și critici vă vor motiva!
  • 4
    Stabiliți obiective. Pentru fiecare săptămână de funcționare, încercați să lucrați la obiective mici și realizabile. Cu cât mai multe obiective puteți atinge, cu atât veți fi mai motivați să continuați. Fie că rulează pe X km, terminând câteva intervale sau reducând timpul necesar pentru a termina cursa cu 10 secunde pe săptămână, clarificați-l și țineți cont de premiu. Micile victorii nu vă vor face să vă rătăciți.
  • Nu uitați să vă răsplătiți! Ori de câte ori puteți reduce timpul total de funcționare cu 10 secunde, dați-vă un premiu. Poate crezi că este un nonsens, dar câștigurile mici se acumulează în timp. Deci meriți ceva!

    • Sfaturi

    • În timp ce alergi, nu-ți lăsa brațele libere, ține-le aproape de corpul tău să alerge rapid!
    • Nu umbla niciodată. Va fi mai greu să continuăm să fugim.
    • Mulți oameni preferă să se întâlnească cu un partener, îi face să se simtă motivați, deoarece nu vor să-și dezamăgească partenerul.
    • Când coborâți în jos, faceți pași mai lungi, dar mai încet.
    • Când alergați în sus, luați pași mai scurți și mai rapizi.

    Avertismente

    • Rularea poate fi foarte obositoare. După ce ați încheiat o cursă sau o cursă, nu vă lăsați niciodată! În acest moment poate părea dificil, dar trebuie să rămâneți drept și să vă puneți mâinile pe cap sau șolduri, ceea ce promovează în mod eficient o circulație mai bună a oxigenului.
    • Nu încercați să luați un Red Bull, o băutură energizantă de alt tip sau o băutură cu conținut ridicat de cofeină. Acest lucru vă poate face să simțiți nevoia de a folosi băile și de a crește durerea abdominală. Bea puțin apă cu o oră înainte de cursa pentru a preveni crampe.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Pantofi de alergare
    • O cale sau o banda de alergare
    • Un ceas
    • O sticlă de apă (fără băuturi energizante)
    Afișați mai multe ... (4)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit