gtemata.com

Cum puteți îmbunătăți rezultatele în cursele de distanțe lungi

Cursele pe distanțe lungi reprezintă o modalitate bună de a vă verifica starea de fitness și rezistența. Îmbunătățirea timpilor de călătorie vă va îmbunătăți automat forma. Dacă aveți rezultate fantastice în cursele dvs., înseamnă pur și simplu un lucru: sunteți în formă excelentă!

paşi

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor în evenimentele pe distanțe lungi Pasul 1
1
Tren. Da, este atât de simplu: pentru a-ți îmbunătăți rezultatele, trebuie să te antrenezi. De trei până la patru ori pe săptămână este perfect - dacă faceți mai puțin, nu vă veți îmbunătăți suficient de repede pentru a vă observa propriile îmbunătățiri - dacă faceți mai mult, puteți exagera "explozie".
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor la evenimentele pe distanțe lungi Pasul 2
    2
    Alegeți o pistă atletică pentru a vă îmbunătăți rezultatele în desfășurare. Dacă nu există nici unul în apropiere, un teren de sport oval va fi în continuare bine. Nu rulați în zone prea mari, mai lungi de 1 km. Având scurtcircuite (400 m), este mai ușor să înregistrați progresul.
  • Imaginea intitulată
    3
    Asigurați-vă că aveți o capacitate de bază minimă. Nu începeți acest program de antrenament dacă nu sunteți încă în cea mai mică măsură.
  • Imaginea intitulată
    4
    Testați-vă și temporizați în prima săptămână. Rulați diverse distanțe, de la 800 m până la 5 km. Notați-vă orele și orele pentru fiecare tur. Prin înregistrarea timpului fiecărei ture, veți putea vedea abilitatea dvs. de a rula distanța în cauză și dacă ați făcut prea mult sau prea puțin efort.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor în evenimentele pe distanțe lungi Pasul 5
    5


    Stabiliți obiective. Stabilirea obiectivelor este esențială dacă doriți să urmați un plan de instruire. Fără goluri, runurile tale vor părea inutile și lipsite de sens.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor în evenimentele pe distanțe lungi Pasul 6
    6
    Încearcă să te antrenezi la intervale. Aceasta înseamnă mai puțină distanță la o viteză a cursei sau în apropierea acesteia. De exemplu, în cazul în care înregistrarea dumneavoastră personale pentru 1500m este 05:30 și doriți să-l ia la 5:00, ar trebui să rulați 5x300 m, cu fiecare segment la 300 m curs într-un minut (care este ceea ce aveți nevoie pentru a rula în 5 minute) și cu aproximativ 45 de secunde de rupere între fiecare cursuri de 300 m. Pe măsură ce vă îmbunătățiți capacitatea de fitness și alergiile par mai ușoare, reduceți timpul de odihnă până când puteți executa 1500 m în timpul dorit. Faceți totul pentru orice distanță pe care doriți să o executați și proiectați planul de antrenament.
  • Imaginea intitulată
    7
    Faceți alergări lungi. Rulați 45 de minute pe oră la fiecare 2 sau 3 săptămâni. În acest fel, picioarele se vor pregăti pentru curse pe distanțe lungi.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor în evenimentele pe distanțe lungi Pasul 8
    8
    Alegeți o zi pe lună pentru a vă pregăti pentru sprint. Rezultatele vor fi vizibile în câteva săptămâni și vor fi evidente în câteva luni - fitness-ul dvs. va fi pe primul loc!

    • Sfaturi

    • Antrenamentele intense sunt foarte importante pentru alergătorii pe distanțe lungi. Ele vă ajută să vă mențineți în formă chiar și după o plimbare lungă, ceea ce vă va permite să rulați mai bine. Exercițiile izometrice sunt cele mai bune pentru acest tip de rezistență. Dacă lucrați într-o sală de gimnastică, faceți greutatea ușoară de multe ori.
    • Bea multă apă!
    • Purtați o pereche bună de pantofi de alergat pentru a preveni formarea de blistere, dureri în general și solicitare inutilă a articulațiilor.
    • Întotdeauna încălziți înainte de antrenament. Dacă nu, vă veți răni în mod inevitabil trăgând un mușchi sau tendon, ceea ce vă va forța să opriți pregătirea pentru câteva luni.
    • Cumpărați șosete de curse. În acest fel, veți împiedica formarea de blistere. De asemenea, ele sunt foarte confortabile!
    • Când te duci la fugă, nu-l face prea repede - dacă trebuie să faci 1500 m, de exemplu, nu sprint! Te-ar putea slăbi prea mult pe parcursul lung.
    • Pentru a preveni rănile la nivelul gurii, ridicați vârfurile picioarelor la fiecare capăt al cursei. Înclinați-vă pe un zid sau un gard și ridicați vârfurile picioarelor cu câțiva centimetri în sus și mențineți poziția timp de aproximativ 3 secunde. Repetați-l de 15-20 de ori. Puteți să o faceți din nou și din nou când deveniți mai puternici.
    • O modalitate de a face o călătorie mai ușoară este să rulați în jurul ascultării muzicii. Acesta vă va permite să fugi mult mai mult decât ați dori fără a o asculta. Asigurați-vă că nu ascultați muzică care este prea lentă, totuși, sau chiar vă puteți încetini călătoria.
    • Încercați să aveți o dietă echilibrată. Acest lucru nu înseamnă exagerarea și gândirea la fiecare lucru mic pe care îl mâncați, având doar un mic simț comun. Nu este necesar să intri în detalii: toată lumea știe că trebuie să mâncați fructe și legume, să evitați murdăria etc.
    • O zi pe săptămână, dedicați sprinturilor, încercând să vă îmbunătățiți timpul de funcționare. Asigurați-vă că vă timp pentru a vă înțelege progresul!
    • Păstrați un notebook / calendar sau ceva în care puteți înregistra rezultatele și antrenamentele. Procedând astfel, după două săptămâni puteți să-l vizionați și să vedeți progresul pe care l-ați făcut - aceasta va crește motivația.
    • Începeți de jogging atunci când efectuați deplasări pe distanțe lungi și creșteți viteza la sfârșit pentru a crește rezistența și viteza dvs. în același timp.
    • Dacă sunteți tipul de persoană care crede că alergarea este plictisitoare, găsiți pe cineva cu care să fugi. Dacă vă antrenați împreună, rezultatele dvs. se vor îmbunătăți în același timp, este, de asemenea, foarte plăcut să aveți pe cineva care să concureze și să vă distrați antrenamentele!

    Avertismente

    • După un antrenament veți avea crampe. Este normal, înseamnă că mușchiul se întoarce pe picioare și devine mai puternic. În orice caz, dacă un mușchi pe o parte a corpului este inflamat, dar mușchiul de pe cealaltă parte nu este, ar putea fi un semn de vătămare gravă. Dacă continuați să vă răniți câteva zile după antrenament, mergeți la medic - s-ar putea să se înrăutățească și să vă facă să nu mai fugiți!
    • Lacrimile sunt oribile, deci este mai bine să înțelegeți ceva mai mult înainte de a alerga. În orice caz, ele pot fi prevenite și nu va trebui să vă opriți din cauza fricii de a vă răni!

    Lucruri de care ai nevoie

    • Imbracaminte sport (incaltaminte, pantaloni scurti, tricouri, sosete)
    • Sticlă de apă
    • Un circuit bun pentru a alerga
    • cronometru
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit