gtemata.com

Cum să conduci un mei în 5 minute

Nu este ușor să rulați unul milă

în cinci minute. Pentru a realiza acest lucru avem nevoie de multă pregătire și o dietă adecvată, dar o puteți face muncind din greu. Prin formarea corpului dvs. pentru a rezista distanțelor lungi, întărirea mușchilor și îmbunătățirea abilităților cardiovasculare, puteți să conduceți o mila (în jur de 1600 m) în doar cinci minute.

paşi

Partea 1

Pregătiți corpul
1
Programați un program de instruire. Nu veți depăși niciodată bariera de cinci minute fără un plan și o bună organizare. Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să lucrați aproape în fiecare zi, inserând diferite exerciții.
  • Începeți săptămâna cu o cursă pe distanțe lungi, formare timp de 40 de minute sau aproximativ 5 km - pe măsură ce vă antrenați, această distanță crește.
  • A doua zi se odihnește sau se dedică diferitelor activități, cum ar fi yoga sau halterofilul.
  • Dedicați-vă câteva zile la o antrenament la interval sau în sus, urmată de o altă zi de odihnă sau trasport.
  • 2
    Respectați o dietă sănătoasă. Pentru a avea un corp în formă perfectă pentru a rula o milă în cinci minute, este important să mâncați în mod corespunzător și să obțineți energie în acest fel, precum și să vă recuperați după antrenament.
  • Luați proteinele potrivite cu ouă, cartofi dulci, somon și pui. Peștii grași, cum ar fi somonul, conțin substanțe precum acizii grași omega-3 esențiali, care îmbunătățesc sănătatea inimii și contribuie la îmbunătățirea performanței fizice.
  • Legumele cu frunze verzi, cum ar fi șuncă, sunt bogate în vitamine, cum ar fi A, K, B6 și C, care mențin corpul sănătos și în mișcare.
  • Pastele de grâu întreg, în cantitățile potrivite, vă oferă carbohidrații de care aveți nevoie pentru a maximiza stocurile de glicogen din mușchii dumneavoastră.
  • 3
    Lucrați pe întreg corpul în general. Dacă doriți să rulați o milă în cinci minute, trebuie să vă antrenați în alte moduri și nu doar să fugiți pentru a rămâne în formă. Alte activități nu numai că vă permit să alergați mai repede, dar preveniți rănirile și îmbunătățiți capacitatea de fitness.
  • Plankul este un exercițiu perfect pentru a întări mușchii corsetului abdominal, a zonei lombare și a umerilor, trei zone foarte importante pentru a alerga rapid. Țineți poziția plăcii timp de 45 de secunde și efectuați 3-5 repetări.
  • Squats cu kettlebell implică fesele, mușchii picioarelor și cei ai corsetei abdominale. Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.
  • Practicați unele yoga pentru a îmbunătăți flexibilitatea, a recupera rapid și pur și simplu elimina stresul.

    • Partea 2

    Antrenează corpul
    1
    Începeți o antrenament la distanță. Pentru a vă putea strânge suficient corpul pentru a completa o mișcare în cinci minute, trebuie să dezvoltați o fundație aerobă solidă. Începeți să utilizați corpul pentru a alerga mai mult.
    • Încercați să rulați pentru 5-6 mile (8-10 km), încercând să mențineți un ritm de un milă la fiecare opt minute.
    • Fugiți de câteva zile pe săptămână pentru a obține corpul folosit la distanțe lungi și pentru a ține evidența timpului.
    • Pe măsură ce progresați prin formare, accelerați pentru a îmbunătăți timpurile și pentru a atinge obiectivul de o mila în șapte minute.
  • 2
    Efectuați intervale la intervale. Trebuie să alergi la intervale de cel puțin două ori pe săptămână pentru a crește viteza. Deși cursele de la distanțe medii permit creșterea rezistenței cardiace și pulmonare, ele nu o fac mai repede.
  • Executați extensii la intervale de 400 m. Luați șase focuri pe această distanță, odihnindu-vă un minut între ele. Începeți într-un ritm bun și încercați să o măriți cu fiecare sprint.
  • Faceți întinderi de 600 m. Rulați repede 600 m de opt ori, odihnindu-se la 1-2 minute după fiecare sesiune.
  • Schimbați aceste imagini și conduceți-le când nu vă antrenați pe distanțe lungi.
  • 3
    Fugiți în sus. Este o metodă perfectă pentru a întări și a crește rezistența. Alegeți un deal sau o pantă care durează câteva minute pentru a ajunge în partea de sus, deci asigurați-vă că măriți masa musculară.
  • Porniți "alpinism" într-un ritm lent, în special în primele etape ale formării profesionale.
  • Când ați parcurs ¾ de urcare, trageți pentru distanța rămasă. Repetați această rulare de cel puțin trei ori. Descărcați mersul pe jos într-un ritm bun pentru a vă recupera din efort, profitând de oportunitate ca un timp de odihnă.
  • Nu vă strângeți corpul făcând prea multe curse în timpul săptămânii - înlocuiți una sau două sesiuni de fotografii la intervale cu acest exercițiu.


  • 4
    Urmăriți progresul. În acest fel, nu numai că puteți vedea cât vă îmbunătățiți, dar vă mențineți motivația în formare profesională ridicată - puteți, de asemenea, evalua zone în care nu obțineți rezultate cât de repede doriți.
  • Cumpărați un cronometru sau utilizați o aplicație mobilă pentru a verifica timpii și distanțele.
  • Notați timpul și kilometrajul din programul de antrenament după ce ați terminat o sesiune, astfel încât să puteți vedea îmbunătățirile.

    • Partea 3

    Rulați o milă în cinci minute
    1
    Faceți întinderea corectă. Nu există o formulă magică care să vă permită atingerea acestui obiectiv, dar asigurați-vă că ați făcut o bună încălzire și întindere pentru a evita rănile și crampele.
    • Împingeți-vă spatele, cvadricepsul și adductorii, bicepsul, flexorile șoldului și fesele.
    • Amintiți-vă să vă întindeți chiar și la sfârșitul cursei.
  • 2
    Pregătește-te mental. Ruperea barierului de cinci minute nu este ușoară, te-ai antrenat de zile și te simți pregătită. Acum este timpul să vă respirați, să vă relaxați și să vă vizualizați în timp ce alergați repede mile, ajungând la final în 5 minute.
  • Imaginați-vă că traversați linia de sosire și simțiți senzația fantastică de a atinge acest obiectiv.
  • Dacă vă spuneți că puteți bate cronometrul, luați-vă un gând pozitiv care vă oferă energie.
  • 3
    Faceți o pre-cursa cald. Nu exagerați, totuși, nu trebuie să vă obosiți. Încălzirea rapidă permite bătăilor inimii să accelereze ușor și să trezească mușchii.
  • Luați câteva fotografii rapide pentru a face corpul să se miște.
  • Puteți, de asemenea, să vă îndepliniți dumnezei jumătate de salt pentru a accelera ritmul cardiac.
  • 4
    Păstrați timpul. Chiar dacă trebuie să conduceți doar o milă, trebuie să păstrați un ritm constant pentru majoritatea cursei. Păstrați un pas bun pentru durata cursei și amintiți-vă să respirați.
  • Când sunteți aproape la sfârșitul milei, puteți începe "împinge". În funcție de cantitatea de energie pe care ați lăsat-o, puteți să vă împușcați.
  • Odată ce ați trecut linia de sosire, răciți-vă treptat timp de aproximativ un minut, încetinind până când vă întoarceți să mergeți.

    • Sfaturi

    • Concurează cu alți alergători! Competiția vă permite să alergați mai repede și să respectați programul de antrenament.
    • O dietă sănătoasă vă oferă mai multă energie și vă ajută să faceți cât mai bine în timpul cursei.
    • Unul dintre cele mai importante elemente ale echipamentului pe care îl folosiți atunci când încercați să executați o milă în cinci minute este sticla de apă. Băuturile energice sunt fine, dar conțin zahăr deshidratat, beau doar ocazional, dacă este necesar.
    • Scopul este de a putea conduce o mila cu usurinta, crescand treptat viteza si rezistenta, astfel incat in fiecare luna (si eventual in fiecare saptamana) vremurile sa fie mai aproape de cinci minute, fara a simti durerea sau oboseala obositoare. A deveni mai puternică și mai rapidă ar trebui să fie distractivă, nu epuizantă.
    • Începeți cu o pre-cursă încălzită. Luați câteva fotografii într-un ritm bun pentru a vă accelera ritmul cardiac. Revedeți din punct de vedere mental cursa și țineți minte timpul necesar pentru a obține fiecare tur.
    • Un individ mediu nu se poate aștepta să fie capabil să ruleze un kilometru în cinci minute înainte de a termina cel puțin doi ani de formare constantă atât în ​​ceea ce privește alergarea cât și activitatea cardio. Ar trebui să ruleze 25-50 km pe săptămână la minim. Majoritatea persoanelor care reușesc să atingă pragul de 5 minute poate conduce o milă în mai mult de șapte minute, cel puțin o dată la fiecare 9-10 zile. Cursele lungi, cu ritm lent sunt la fel de importante ca cele scurte și cele rapide, dacă nu mai mult.
    • Concentrați-vă pe lamele umerilor cuiva din fața dvs. să vă concentrați asupra reducerii decalajului, în cazul în care simțiți că ați pierdut terenul.
    • Utilizați un cronometru pentru a vă asigura că aveți ritmul potrivit după primele 400 de metri. Ar trebui să acoperiți primele 100 m în aproximativ 18-19 secunde și primele 200 m în 37 de secunde. Dacă vă puteți întâlni în aceste vremuri, sunteți într-o poziție bună - acesta este "machiaj"deoarece risipirea prea rapidă a energiei vă scade din joc și vă face să fugi mai încet în restul cursei. Paavo Nurmi, unul dintre cei mai buni șoferi din toate timpurile, a fost primul care a folosit un cronometru în timp ce alerga pe pistă. Este o tehnică simplă pentru a vă asigura că respectați ritmul. Desigur, vă poate distrage puțin, dar merită - în acest fel, alergarea în anumite termene devine mai ușoară, deoarece rasa este împărțită în mai multe etape gestionabile. Purtați un ceas, astfel încât să se confrunte cu interiorul încheieturii, astfel încât să puteți vedea în cursa.
    • Nu uitați să faceți stretching înainte și după cursa pentru a evita rănirea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit