gtemata.com

Cum de a instrui pentru cursa de cross country

Antrenamentul pentru cursa de cross-country este obositor, dar, la fel ca toate lucrurile grele, merită în cele din urmă.

paşi

1
Ia suficient somn. 6-8 ore sunt suficiente pentru ca organismul și mintea să se regenereze și să se pregătească pentru a doua zi.
  • 2
    Mănâncă bine. Luați suficiente vitamine și beți multă apă. Când vă antrenați pentru călătorii în străinătate, este esențial să beți suficientă apă pentru a preveni deshidratarea. Asigurați-vă că consumați o cantitate adecvată de proteine ​​într-o oră după încheierea fiecărui antrenament.
  • 3
    Începeți pregătirea. Rulați de cel puțin 4 ori pe săptămână: faceți o sesiune bazată pe repetări (cel puțin 3 repetări, distanța totală trebuie să fie puțin mai mică decât cea a cursei), una în sus (4-6 urcușuri), una la timp (15-25 minute) și o călătorie lungă. În fiecare săptămână trebuie să vă odihniți 1-2 zile. Practicați călătoriile în străinătate cel puțin o dată pe săptămână.
  • 4
    Reduceți progresiv instruirea înainte de o cursă. Rulați mai puțin, astfel încât organismul are șansa de a se recupera mai bine. De asemenea, puteți alimenta carbohidrații (într-o manieră controlată) înainte de o cursă.


  • 5
    În ziua cursei, asigurați-vă că dormiți suficient. Savurați un mic dejun sănătos și abundent. Trimise cu cel puțin o oră înainte de cursa de a merge pe traseu, înregistrați-vă și încălziți-vă bine.
  • 6
    Încălzit înainte de orice antrenament sau competiție. Jog timp de cel puțin 7 minute, apoi întindeți înainte și după fugă.
  • 7
    Aduceți apă și mâncare pentru a fi consumate după cursa. Nu vi se va permite să transportați apă în timpul cursei.

    • Sfaturi

    • Adresați-vă unui antrenor sau unui alergător experimentat pentru sfaturi despre cum să începeți antrenamentul fără a risca să vă răniți. Dacă începeți să suferiți de durere în timp ce alergați, asigurați-vă că nu este nimic grav, deoarece unele răni se înrăutățește în timp.
    • Uneori, băile înghețate vă pot ajuta la picioare, așa că le luați în considerare în timp ce lucrați. Dacă alergi întotdeauna pe asfalt, schimbă puțin și mergi cu bicicleta sau înotul.

    Avertismente

    • Este absolut necesar să vă hidratăm și să mergeți pentru propria sănătate. Deshidratarea poate fi mortal.
    • Nu rulați întotdeauna pe același teren. Traseele călătoriilor în străinătate variază și, în plus, acest lucru contribuie la prevenirea accidentelor. Aveți grijă de corpul dvs. și faceți stretching!
    • Mănâncă sănătos.
    • Asigurați-vă că aveți destul de somn în cele două nopți înainte de cursa. Această regulă permite corpului să se odihnească bine pentru ziua liniștită pe care ar trebui să o tăiați înainte de cursa.
    • Ia suficient somn.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit